फ़ुटबॉल में रक्षकों का मुख्य काम विरोधी खिलाड़ियों को गोल करने से रोकना है। हालांकि, एक अच्छे डिफेंडर को इससे ज्यादा करने में सक्षम होना चाहिए। आपको पिच पर अपने साथियों को महत्वपूर्ण जानकारी देनी होती है। आपको अपने प्रतिद्वंद्वी पर तब तक दबाव डालना होगा जब तक कि वह गलती न कर दे ताकि आप रक्षात्मक क्षेत्र में बंधन बना सकें और खतरों को खत्म कर सकें। आपको अपने साथियों का समर्थन करना होगा और उन्हें बनाए रखना होगा ताकि उनके पास स्कोर करने के मौके हों। एक अच्छे डिफेंडर के पास अच्छा तकनीकी कौशल, मानसिक दृढ़ता और शारीरिक फिटनेस होनी चाहिए।
कदम
विधि 1 का 3: तकनीकी कौशल में सुधार
चरण 1. अपने रक्षात्मक रुख को पूरा करें।
एक रक्षक के रूप में, गुरुत्वाकर्षण का निम्न केंद्र बहुत महत्वपूर्ण है। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी भुजाओं को अपनी ओर रखते हुए अपने मध्य भाग को सुरक्षित करें। जब वह आपके करीब आता है तो आप विरोधी खिलाड़ी की बांह को उछाल सकते हैं।
- अपने पैर की उंगलियों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। यह संतुलन में सुधार कर सकता है और बहुत सी जगह को कवर करने में मदद कर सकता है। "मेग्ड" से बचने के लिए अपने पैरों को हिलाते रहें (विपक्षी पैरों के बीच गेंद को पास करते हैं)।
- गेंद की गति पर नज़र रखें, न कि उन खिलाड़ियों पर जिन्हें आप एस्कॉर्ट कर रहे हैं। जब आपके पास गेंद न हो, तो पिच की निगरानी करें ताकि आप जान सकें कि सभी खिलाड़ी कहां हैं और विरोधियों के प्रयासों का अनुमान लगा सकते हैं जो अवसरों का लाभ उठाना चाहते हैं।
चरण 2. खिलाड़ी को दोनों तरफ से एस्कॉर्ट करें।
गेंद को देखते समय, अपनी स्थिति उस खिलाड़ी के अनुरूप रखें जिसे आप एस्कॉर्ट कर रहे हैं, एक तरफ से दूसरी तरफ नहीं जा रहे हैं। यदि आप केवल विरोधी खिलाड़ी को एक तरफ ले जा रहे हैं, तो वह आपके पीछे एक रास्ता खोज सकता है या गेंद को किसी मित्र को पास कर सकता है।
अगर आपको किसी विरोधी खिलाड़ी के साथ तालमेल बिठाने में मुश्किल हो रही है तो टीम के किसी साथी से मदद मांगें और आप चिंतित हैं कि वह आपसे आगे निकल सकता है। मदद आने तक इसे यथासंभव लंबे समय तक रखने पर ध्यान दें।
चरण 3. अपने प्रतिद्वंद्वी की गलतियों का लाभ उठाएं।
एक बैड टच या गलत कदम आपको डिफेंडर के रूप में मौका दे सकता है। अगर आप किसी मजबूत खिलाड़ी को एस्कॉर्ट कर रहे हैं, तो आपको हमेशा थोड़ी सी गलती का फायदा उठाना चाहिए। जिस खिलाड़ी को आप नियंत्रित कर रहे हैं उसे दबाते रहें ताकि वह भ्रमित हो जाए और गेंद को नियंत्रित करने में विफल हो जाए।
छोटे विवरणों पर ध्यान दें और अगर आपको लगता है कि टीम का कोई साथी संघर्ष कर रहा है, तो तुरंत कार्रवाई करने के लिए तैयार रहें। हो सकता है कि आपके पास अभिनय करने के लिए केवल एक सेकंड हो जो खेल में बड़ा बदलाव ला सके।
चरण 4. अपने प्रतिद्वंद्वी का अध्ययन करें।
अधिकांश फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के पास विशिष्ट चाल और पैटर्न होते हैं जो यह संकेत दे सकते हैं कि वह किक लेने जा रहा है या बस आगे बढ़ रहा है। यदि आप विरोधी टीम का अध्ययन करते हैं और उनके पिछले मैच देखते हैं, तो आप उनके व्यवहार का अनुमान लगाने के लिए अधिक ज्ञान प्राप्त कर सकते हैं।
- एक डिफेंडर के रूप में, आपको यह अनुमान लगाने में सक्षम होना चाहिए कि आपका प्रतिद्वंद्वी क्या करेगा और वह किस तरह से आगे बढ़ेगा ताकि आप उसे रोकने के लिए खुद को स्थिति में ला सकें।
- विरोधी टीम का पिछला मैच देखते समय, रक्षात्मक तकनीकों पर भी ध्यान दें जो आपके प्रतिद्वंद्वी को अभिभूत करती हैं। आप इन तकनीकों को खेल के पैटर्न में जोड़ सकते हैं जिसे आप बाद में लड़ने पर लागू करेंगे।
चरण 5. टीम के साथियों के साथ प्रभावी ढंग से संवाद करें।
एक डिफेंडर के तौर पर आप पूरे मैदान और सभी खिलाड़ियों की पोजीशन देख सकते हैं। आप अपनी टीम के साथियों को बता सकते हैं कि पिच के एक हिस्से पर दबाव कब है और जब कोई दोस्त अचिह्नित है और गेंद को पास कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक टीम का साथी है जिसे एक विरोधी डिफेंडर द्वारा एस्कॉर्ट नहीं किया जा रहा है, तो आप "अभी" चिल्ला सकते हैं ताकि उन्हें पता चल सके कि गेंद देने के लिए आपके पास एक दोस्त है।
- जोर से चिल्लाओ और अन्य रक्षकों को अपने पैर की उंगलियों पर रखो। यदि कोई अन्य डिफेंडर गेंद के कब्जे में है, तो उसके आस-पास की स्थिति के बारे में जानकारी प्रदान करें ताकि वह गेंद पर ध्यान केंद्रित कर सके। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी अन्य डिफेंडर के पीछे हैं और टैकल की तैयारी करने की स्थिति में हैं, तो आप "मैं पीछे हूँ" कह सकते हैं।
- यदि आप कम अनुभवी टीम में खेलते हैं, तो संचार अधिक बार किया जाना चाहिए ताकि आप जान सकें कि टीम को क्या पसंद है और क्या नहीं। अधिक विशिष्ट जानकारी दें, सामान्य नहीं। उदाहरण के लिए, आपको अपने दोस्त को यह बताने के लिए "पैर" चिल्लाना पड़ सकता है कि वह गेंद को आपके पैरों की ओर ले जाए, आपके सामने नहीं। यदि आपकी टीम के साथी आपकी खेल शैली से परिचित हैं, तो उन्हें शायद पता होगा कि आप किस प्रकार का पास पसंद करते हैं।
चरण 6. गेंद को रोकने के लिए केवल टैकल करें।
टैकलिंग फुटबॉल के सबसे खतरनाक पहलुओं में से एक है। खुद को घायल करने में सक्षम होने के अलावा, टैकल को उल्लंघन के लिए दंडित होने का भी जोखिम होता है। इस कठिन रक्षात्मक तकनीक को तब तक बनाए रखें जब तक कि आप पूरी तरह से सुनिश्चित न हों कि आप गेंद को अपने प्रतिद्वंद्वी से दूर ले जा सकते हैं और अपनी टीम पर कब्जा बहाल कर सकते हैं।
निपटने का सबसे अच्छा समय तब होता है जब एक विरोधी खिलाड़ी ने गेंद पर बैड टच जैसी कोई गलती की हो या जब वह अपना संतुलन खो देता हो।
चरण 7. गेंद को सुरक्षित रूप से सिर पर लगाएं।
डिफेंसिव हेडर डिफेंडरों के लिए एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकते हैं और टीम को दबाव से बाहर निकाल सकते हैं। सही तकनीक के साथ, आप बिना किसी चोट या अन्य चोट के, सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से गेंद को निर्देशित कर सकते हैं।
- गेंद को हवा में तैरते हुए देखें, और अपने माथे को गेंद के उस हिस्से के साथ संरेखित करें जिसे आप सिर करना चाहते हैं। यदि आप शीर्ष पर जाते हैं, तो गेंद नीचे जाएगी। यदि आप गेंद को ऊपर की ओर निर्देशित करना चाहते हैं, तो नीचे की ओर सिर करें।
- अधिकांश शुरुआती फुटबॉल खिलाड़ी गेंद के करीब आने पर अपनी आँखें बंद कर लेते हैं, जो डर या प्रत्याशा के कारण होता है यदि गेंद सिर से टकराने पर दर्द का कारण बनती है। अपनी आँखें हर समय खुली रखने का अभ्यास करें। गेंद को हेड करने के अभ्यास से आप गेंद को हेड करने की आशंका और डर से छुटकारा पा सकते हैं।
विधि २ का ३: शरीर को कंडीशनिंग करना
चरण 1. व्यायाम को अपनी स्थिति में समायोजित करें।
विभिन्न रक्षात्मक स्थितियों के लिए अलग-अलग कंडीशनिंग की आवश्यकता होती है ताकि मैच के दौरान शरीर को ठीक से काम करने के लिए मांगों को पूरा किया जा सके। अगर आप सेंटर बैक पर खेलते हैं तो आपको मजबूती और स्थिरता पर ध्यान देना होगा। यदि आप फुल-बैक हैं, तो अपने प्रतिद्वंद्वी के विंगर के आसपास जाने के लिए कुछ गति और गतिशीलता प्रशिक्षण करें।
- जब प्रतियोगिता आराम कर रही हो, तो 2 या 3 दिनों के कार्डियो के साथ-साथ 2 या 3 दिनों के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शेड्यूल करें। आप उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सहित गति और शक्ति पर केंद्रित प्रशिक्षण का एक दिन भी जोड़ सकते हैं।
- सीज़न में, अभ्यास की मात्रा कम करें क्योंकि आपको कोर्ट पर प्रतिस्पर्धा करने में समय बिताना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतियोगिता बंद होने के दौरान 2 घंटे के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो अपने प्रशिक्षण को केवल 1 घंटे तक कम करें जब प्रतियोगिता पहले से ही चल रही हो। आपको केवल 1 या 2 दिनों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए, जबकि प्रतियोगिता चल रही हो।
चरण 2. स्प्रिंट के साथ लंबी दूरी की दौड़ को मिलाएं।
लंबी दूरी की दौड़ से हृदय की सहनशक्ति बढ़ती है, जिसकी आवश्यकता आपको कोर्ट पर 90 मिनट खेलने की अनुमति देने के लिए होती है। हालांकि, आपको तेज गति वाले हमलावरों, मिडफील्डर और विंगर्स की गति को बनाए रखने के लिए कम समय में तेजी से आगे बढ़ने में सक्षम होना चाहिए।
अंतराल पर दौड़ना सॉकर गेम में दौड़ने की नकल करने का एक शानदार तरीका है। उदाहरण के लिए, आप १० मिनट के लिए जॉगिंग कर सकते हैं, फिर २ मिनट के लिए स्प्रिंट कर सकते हैं, फिर ३ मिनट के लिए चल सकते हैं। इस अंतराल को तब तक दोहराएं जब तक आप 1 घंटे तक दौड़ना समाप्त नहीं कर लेते।
चरण 3. संतुलन सुधारने के लिए अपने मध्य भाग को मजबूत करें।
अपने मिडसेक्शन को प्रशिक्षित करना आपके पसंदीदा सॉकर खिलाड़ी की तरह सिक्स पैक एब्स रखने के बारे में नहीं है। एक मजबूत मिडसेक्शन संतुलन में सुधार करेगा इसलिए विरोधी हमलावरों के लिए आपको पीछे छोड़ना और गोल करना मुश्किल होगा।
- तख्तों को नियमित व्यायाम बनाएं। 30-60 सेकंड के लिए अपने शरीर को तख़्त स्थिति में रखकर शुरुआत करें। हर कुछ दिनों में, समय को 1 मिनट तक बढ़ाएं, जब तक कि आप इसे 5 मिनट तक नहीं कर सकते।
- मध्य भाग के लिए व्यायाम के अन्य रूपों की तलाश करें जो पेट की विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। पेट की सभी मांसपेशियों को समान रूप से काम करना सुनिश्चित करें। योग और पिलेट्स जैसे कुछ प्रकार के व्यायाम भी मध्य भाग को मजबूत कर सकते हैं, और संतुलन और लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं।
चरण 4. शक्ति और शक्ति बनाने के लिए प्लायोमेट्रिक व्यायाम करें।
यह अभ्यास गति में अचानक वृद्धि के लिए विस्फोटक शक्ति प्रदान करने के लिए आपके शरीर में तेज, झटकेदार मांसपेशी फाइबर बनाता है। हमलावरों या तेजी से दौड़ने वाले मिडफील्डर्स का विरोध करने के लिए इस क्षमता की आवश्यकता होती है।
विस्फोटक पुश-अप रक्षकों के लिए एक बेहतरीन प्रकार का प्लायोमेट्रिक व्यायाम है। अपने शरीर को नियमित पुश-अप स्थिति में रखकर और अपनी छाती को फर्श पर कम करके प्रारंभ करें। अपने शरीर को मजबूती से ऊपर उठाएं जब तक कि आपके हाथ फर्श से ऊपर न हों, फिर अपने शरीर को धीरे से नीचे करें, अपनी कोहनी को झुकाकर फर्श पर अपने शरीर के प्रभाव को अवशोषित करने में मदद करें। इस अभ्यास को 5-10 दोहराव के 4 सेट करें और प्रत्येक सेट में 2 मिनट आराम करें।
विधि 3 का 3: दिमाग का विकास
चरण 1. हमला करने का अभ्यास करें।
सभी रक्षकों में हमला करने की क्षमता नहीं होती है, लेकिन जब मौका मिलता है, तो हमले में मदद करें। आक्रामक तरीके से खेलकर, आपको इस बात की जानकारी होगी कि हमलावर क्या करना चाहते हैं और वे इसे कैसे करते हैं। इसलिए, एक डिफेंडर के रूप में आपके पास प्रतिद्वंद्वी के हमलावर की गतिविधियों का अनुमान लगाने की बेहतर क्षमता होगी।
यदि आक्रमण करने का कोई अवसर नहीं है, तो सबसे अच्छी बात यह है कि टीम के साथियों से बात करें जो मिडफील्डर और हमलावरों के रूप में खेलते हैं। उनसे आप सीख सकते हैं कि वे पिच पर कैसे खेलते हैं और गोल करने के मौके कैसे बनाते हैं। वे कैसे सोचते हैं, यह जानकर आप एक बेहतर डिफेंडर बन सकते हैं।
चरण 2. अपना आत्मविश्वास बनाए रखें और कभी न डरें।
यदि आपके प्रतिद्वंद्वी को लगता है कि आप उनका सामना करने से डरते हैं, तो विरोधी खिलाड़ी हमेशा आपकी ओर दौड़ेगा। यदि आप अपने प्रतिद्वंद्वी से गेंद लेने से डरते हैं तो आप एक अच्छे रक्षक नहीं होंगे।
अपमान करने से डरो मत। जबकि आपको जानबूझकर अपने प्रतिद्वंद्वी के खिलाड़ियों का उल्लंघन नहीं करना चाहिए, आपको अपने प्रतिद्वंद्वी को दिखाना चाहिए कि आप किसी ऐसे व्यक्ति को रोकने जा रहे हैं जो स्कोर करना चाहता है और आपके रक्षात्मक क्षेत्र में प्रवेश करना चाहता है।
चरण 3. शांत रहें और अपने प्रतिद्वंद्वी को गलतियाँ करने दें।
रक्षकों के लिए धैर्य सबसे महत्वपूर्ण चीज है। बस आगे दौड़ना और गेंद से खिलाड़ी से मिलना आक्रामक है, लेकिन खेलने का सही तरीका नहीं है और आप फाउलिंग कर सकते हैं।
- सतर्क रहें और अपने प्रतिद्वंद्वी के हमलावरों का सामना करें, पूरे शरीर के सतह क्षेत्र का अधिकतम उपयोग करें। अपने पैरों को अनियमित रूप से ले जाएं ताकि आप जल्दी से दिशा बदल सकें। सतर्क रहें और हर समय गेंद का पीछा करने के लिए तैयार रहें, लेकिन गेंद के लिए छलांग (या गोता) न लगाएं, या सीधे हमलावर खिलाड़ी को धमकी न दें।
- गेंद को संभालने की तैयारी करते समय, आक्रमण करने वाले खिलाड़ी के अपनी चाल चलने के लिए धैर्यपूर्वक प्रतीक्षा करें। जब आप कमजोरी में अंतर देखते हैं या विरोधी खिलाड़ी द्वारा की गई एक छोटी सी गलती देखते हैं तो दबाव और लंज लागू करें।
चरण 4. एक स्पोर्टी व्यक्ति बनें।
अपनी टीम का आक्रामक रूप से बचाव करते समय, इस विचार में बह जाना आसान होता है। याद रखें, रेफरी और विरोधी भी इंसान हैं। अगर कोई विरोधी खिलाड़ी गिर जाए तो उसे उठने में मदद करें।
रेफरी के खिलाफ बहस या विरोध करने से बचें, भले ही उसने गलत फैसला किया हो। सर झुकाओ और खेलते रहो।
टिप्स
- एक डिफेंडर के रूप में, डाइविंग से बचें (एक विरोधी खिलाड़ी की चोट के तहत गिरने का नाटक)।
- बड़े टीम मैच देखें और डिफेंडर चुनें जिसे आप अपने अगले मैच में रोल मॉडल बनना चाहते हैं। जानें कि खिलाड़ी विभिन्न परिस्थितियों में क्या करता है, और जब विभिन्न प्रकार के खिलाड़ियों के साथ व्यवहार करता है।
- एक डिफेंडर के रूप में, हर समय अपने प्रतिद्वंद्वी का अनुसरण न करें, भले ही वह एक खतरनाक खिलाड़ी हो।
