फुटबॉल एक ऐसा खेल है जिसे खेलने में हर कोई मजा ले सकता है। हालांकि, एक महान खिलाड़ी बनने के लिए, आपको जल्दी शुरुआत करने और कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। आपको अपने फिटनेस स्तर पर काम करना होगा और महान खिलाड़ियों का अनुकरण करना सीखना होगा, हालांकि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको खेल के प्रति उत्साही होना होगा। कुशल सॉकर कौशल के लिए अभ्यास ही एकमात्र कुंजी है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप ठीक से अभ्यास करते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: सामान्य रूप से खेल में सुधार
चरण 1. जितना हो सके अपने दोस्तों या अपने क्षेत्र की स्थानीय सॉकर टीम के साथ खेलें।
एक मैच के लिए दोस्तों को इकट्ठा करें, या साप्ताहिक अभ्यास दिनचर्या के लिए स्थानीय क्लब में शामिल हों। यदि आप जितनी बार हो सके फुटबॉल नहीं खेलते हैं, तो आप इसमें कभी भी बेहतर नहीं होंगे। अंत में, नियमित रूप से अभ्यास करने और खेलने के अलावा, एक महान खिलाड़ी बनने का कोई शॉर्टकट नहीं है।
- अपने क्षेत्र की सर्वश्रेष्ठ टीमों के लिए परीक्षण करें। बेहतर कोच के साथ-साथ प्रतिस्पर्धा आपको बहुत तेजी से सुधार करने में मदद करेगी।
- यदि आपके पास खेलने के लिए कोई नहीं है, तो बाहर जाएं और गेंद को दीवार पर 100 बार शूट करें, या इसे बार-बार पास करें। कुछ करतब दिखाने वाले व्यायाम करें या अपने पिछवाड़े में अपनी चाल का अभ्यास करें। एक बेहतर सॉकर खिलाड़ी बनने के लिए आपको बस एक गेंद और अभ्यास करने की इच्छाशक्ति की जरूरत है।
चरण 2. अपने खेलने की गति को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षित करें।
कुशल खिलाड़ी कुछ ही सेकंड में किसी को देख सकते हैं, निर्णय ले सकते हैं और पास या शॉट बना सकते हैं। एक विशेषज्ञ खिलाड़ी बनने का सबसे अच्छा तरीका त्वरित निर्णय लेने के कौशल का अभ्यास करना है। ऐसा करने के लिए:
- गेंद को ज्यादा देर तक न पकड़ें। 1-3 स्पर्श और पास या शॉट आमतौर पर पर्याप्त होते हैं। आप जितनी देर गेंद को पकड़ेंगे, विरोधी डिफेंडर को उसके लिए उतनी ही देर तक तैयारी करनी होगी।
- यदि आप ड्रिबल करना चाहते हैं, तो इसे जल्दी करें। विरोधी रक्षकों को खुद की स्थिति के लिए समय देने के बजाय जल्दी से प्रतिक्रिया दें।
- गेंद को काम करने दो। आप कभी भी गेंद से तेज नहीं दौड़ सकते। इसलिए सुनिश्चित करें कि गेंद को बार-बार घुमाया जाए। विरोधी टीम को अराजकता में फेंकने के लिए खेल को क्रॉस या सीधे पास से बदलें।
- यदि आप गेंद खो देते हैं या पीटा जाता है, तो चीजों को जल्दी से घुमाएं और गेंद को जीतने के लिए फिर से प्रयास करें या खुद को स्थिति दें।
चरण 3. जितनी बार संभव हो अपने गैर-प्रमुख पैर के साथ अभ्यास करें।
सर्वश्रेष्ठ खिलाड़ी सिर्फ एक पैर का इस्तेमाल नहीं कर सकते। यदि आप ऐसे हैं, तो अन्य कुशल खिलाड़ी तुरंत नोटिस करेंगे और आपको अपने कमजोर पैर का उपयोग करने के लिए मजबूर करेंगे, जिससे आपकी पास करने, शूट करने और बचाव करने की क्षमता बहुत कम हो जाएगी। जब भी संभव हो, अपने कम प्रभावी पैर पर ध्यान केंद्रित करें, भले ही पहली बार खेलते समय आपको अजीब लगे। एक फ़ुटबॉल खिलाड़ी जो दोनों पैरों का उपयोग करने में सक्षम है, एक दुर्जेय खतरा है, चाहे वह किसी भी पक्ष में खेले।
चरण 4. सहना सीखें।
मैदान पर आपकी स्थिति चाहे जो भी हो, फिर से गेंद को जीतने की क्षमता कुशल खिलाड़ियों के लिए एक महत्वपूर्ण कौशल है। व्यक्तिगत रूप से बचाव करने की क्षमता (एक पर एक) फुटबॉल खिलाड़ियों में मुख्य कौशल में से एक है, पासिंग और शूटिंग के अलावा, और प्रतिद्वंद्वी के गार्ड से बचने के लिए। अभ्यास करने के लिए, एक दोस्त के खिलाफ बारी-बारी से हमला करने और बचाव करने के लिए खेलें। महान रक्षक आमतौर पर:
- दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़कर और एथलेटिक स्थिति में सामने वाले पैर के तलवे का उपयोग करना जारी रखें।
- दिशा बना सकते हैं। एक पैर आगे बढ़ाएं और शरीर के कोण को समायोजित करें ताकि आप विरोधी खिलाड़ी को एक निश्चित दिशा में जाने के लिए मजबूर कर सकें। आमतौर पर, यह दिशा किसी अन्य डिफेंडर या कोर्ट लाइन को जाती है, लेकिन विरोधी खिलाड़ी के लिए अपने कमजोर पैर का उपयोग करने की व्यवस्था भी की जा सकती है, उदाहरण के लिए यदि आप जानते हैं कि वह कभी भी अपने बाएं पैर का उपयोग नहीं करता है।
- जब तक आवश्यक न हो गेंद प्राप्त करने में जल्दबाजी न करें। सिर्फ गेंद को मत मारो। एक महान डिफेंडर तब तक इंतजार कर सकता है जब तक उसके पास अच्छा मौका न हो, उदाहरण के लिए गेंद थोड़ी आगे है या हमलावर आपके बहुत करीब है।
- प्रतिद्वंद्वी के कूल्हों की गति पर ध्यान दें। यह कदम लगभग हमेशा इंगित करता है कि खिलाड़ी किस दिशा में जा रहा है। खिलाड़ी के पैर तेजी से हिलेंगे (खासकर जब करतब करते हैं) और उसके सिर और कंधों को भी अक्सर धोखा देने के लिए इस्तेमाल किया जाता है। हालांकि, कमर खिलाड़ी के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र है और जब वह चल रहा होता है तो दिशा बदलना मुश्किल होता है।
चरण 5. अपनी कमजोरियों को सुधारने के लिए अभ्यास का प्रयोग करें, अपनी क्षमताओं को दिखाने के लिए नहीं।
अभ्यास तब होता है जब आप बेहतर हो जाते हैं, न कि उन कौशलों को लगातार दोहराते हुए जिन्हें आप पहले से ही महारत हासिल कर चुके हैं। आपको वास्तव में प्रशिक्षण में गलतियाँ करनी चाहिए, दूसरे पैर की कोशिश करनी चाहिए, ऐसी भूमिकाएँ निभानी चाहिए जो आप सामान्य रूप से नहीं निभाते हैं (जैसे कि बचाव करना, भले ही आप एक स्ट्राइकर हों), और नए संयोजनों का अभ्यास करें और टीम के साथियों के साथ पास हों। सर्वश्रेष्ठ खिलाड़ी प्रशिक्षण के दौरान खुद को शर्मिंदा करने से नहीं डरते; वे मैच में विरोधी टीम को शर्मिंदा करना चाहते हैं।
चरण 6. समर्थक खिलाड़ियों को खेलते हुए देखें।
सीखने का एक अच्छा तरीका किसी ऐसे व्यक्ति पर ध्यान देना है जो इसे करने में आपसे अधिक कुशल है। यदि आप किसी विशिष्ट स्थिति में खेल रहे हैं, तो उन खिलाड़ियों पर ध्यान केंद्रित करें जो उसी स्थिति में खेल रहे हैं और ध्यान दें कि वे क्या करते हैं। जब उनके पास गेंद नहीं है तो वे कहां हैं? बचाव के लिए वे कितनी बार आगे बढ़ते हैं या पीछे हटते हैं? वे किस प्रकार के ऑपरेंड करते हैं?
- यूरोपीय लीग, जैसे ला लीगा, इंग्लिश प्रीमियर लीग और बुंडेसलीगा सीखने के लिए सबसे अच्छी जगह हैं, साथ ही विश्व कप जैसे अंतर्राष्ट्रीय टूर्नामेंट भी हैं।
- आप फुटबॉल मैच की रिकॉर्डिंग भी खरीद या उधार ले सकते हैं। इस तरह के रिकॉर्ड आमतौर पर विभिन्न अभ्यास और रणनीति का वर्णन करते हैं जो आपको एक विशिष्ट खिलाड़ी बनने में मदद करते हैं। इन रिकॉर्डिंग्स को फॉलो करना भी आसान है और यह दुनिया भर के फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए बहुत उपयोगी साबित होती है।
चरण 7. आभार के साथ सुझावों और मार्गदर्शन को स्वीकार करें।
कोच एक कारण से होते हैं, और जब आप खेलते हैं तो वे आमतौर पर ऐसी चीजें देख सकते हैं जो आप नहीं देख सकते। कोच की सलाह को स्वीकार करना और उसका लाभ उठाना सीखना आपको वही गलतियों को दोहराने से रोकेगा, साथ ही आपको अपनी कमजोरियों का पता लगाने में मदद करेगा।
- सीजन में एक या दो बार अपने कोच से पूछें कि आप सुधार के लिए क्या कर सकते हैं। जहां वह सोचता है कि आप बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं, और आप अपने दम पर किस तरह के व्यायाम या विचारों का अभ्यास कर सकते हैं। अपने आप को बेहतर बनाने के तरीके ढूंढते रहने का यह एक अच्छा तरीका है।
- यदि आपके लक्ष्य उस टीम से भिन्न हैं, जिसके लिए आप खेल रहे हैं, तो व्यक्तिगत कोचों को किराए पर लें। कई अच्छी तरह से योग्य कोच या विश्वविद्यालय स्तर के फुटबॉल खिलाड़ी सस्ती कीमतों पर प्रति घंटा कोचिंग सेवाएं प्रदान करते हैं। खिलाड़ियों और उनकी जरूरतों पर सीधे ध्यान देना एक विशेषज्ञ खिलाड़ी बनने का एक शानदार तरीका है।
विधि 2 का 3: पैरों में सुधार
चरण 1. पैर के सभी हिस्सों से ड्रिबल करना सीखें।
27 मीटर लंबे क्षेत्र पर ड्रिब्लिंग का अभ्यास करें। गेंद को हिलाने के लिए आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली गति और पैर के हिस्से में बदलाव करें। सुनिश्चित करें कि गेंद एक प्राकृतिक पैर विस्तार की तरह महसूस करती है ताकि आप अपनी इच्छानुसार रुक सकें, आगे बढ़ सकें और दिशा बदल सकें। इसका अभ्यास करने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:
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बाधा प्रशिक्षण:
घुमावदार पथ पर यातायात शंकु या छोटी वस्तुओं को स्थापित करें, फिर उन्हें नियंत्रित अधिकतम गति से ड्रिबल करें। आपका लक्ष्य उन सभी को बिना हिट या अनदेखा किए प्राप्त करना है। जैसे-जैसे आपकी क्षमता बढ़ती है, अपनी गति बढ़ाएं।
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करतब दिखाने की क्षमता:
यद्यपि इस क्षमता का उपयोग वास्तविक सॉकर मैच में तुरंत नहीं किया जाता है, एक बाजीगर बनने से आपका समग्र 'स्पर्श' और गेंद के प्रति अनुभव में वृद्धि होगी। बाजीगरी अनिवार्य रूप से गेंद को यथासंभव लंबे समय तक हवा में रखने के लिए आपके पूरे शरीर (अपनी बाहों और हाथों को छोड़कर) का उपयोग करने के बारे में है। इसे लगातार १० बार, फिर २०, ५० और १०० बार छूने की कोशिश करके शुरू करें।
चरण 2. ड्रिब्लिंग करते समय अपना सिर ऊपर रखें।
इस ट्रिक के लिए अच्छे लेग स्किल्स की जरूरत होती है, लेकिन आपको इसका जल्द से जल्द अभ्यास करना चाहिए। कुशल फ़ुटबॉल खिलाड़ी सहजता से जान सकते हैं कि गेंद उनके पैरों पर कहाँ है ताकि वे अपना सिर ऊपर रख सकें और अगले शॉट या पास के अवसर की तलाश कर सकें। हालाँकि आपको कभी-कभी नीचे देखना पड़ सकता है, आप जितना अधिक देर तक अपना सिर ऊपर रखेंगे, उतना ही बेहतर होगा।
हर बार जब आप ड्रिबल करते हैं तो अपना सिर सीधा रखने का अभ्यास करें, खासकर अभ्यास के दौरान।
चरण 3. गेंद से निपटने के कौशल का अभ्यास करें।
यह त्वरित, सरल व्यायाम आपके पैर कौशल में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका है, भले ही आप इसे वास्तव में खेल में कभी नहीं करेंगे। इनमें से किसी भी व्यायाम में गेंद पर नियंत्रण रखते हुए दोनों पैरों को जितनी तेजी से ले जा सकते हैं ले जाएं।
- अपने बछड़ों के बीच गेंद को उछालें जैसे कि आप इसे अपने दाहिने पैर के अंदर से अपने बाएं पैर के अंदर से गुजार रहे हों। इसे जल्दी करो। गेंद को आगे और पीछे "फेंकने" के लिए छोटे आंदोलनों का अभ्यास करने का प्रयास करें।
- गेंद को अपने शरीर के सामने रखने की अनुमति देकर और अपने पैरों के तलवों के साथ शीर्ष को छूकर एक पैर की अंगुली टैप करें। इसे जल्दी से करने के लिए हर समय अपने पैरों पर गेंद को लैंड करने की कोशिश करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ कर रखें।
- गेंद को बछड़ों के बीच रखें। गेंद के ऊपर अपने दाहिने पैर के निचले हिस्से को रोल करें और इसे दाईं ओर ले आएं। एक बार जब आप इसे घुमाते हैं, तो अपना दाहिना पैर केंद्र में लौटाएं और गेंद को अपनी बाईं ओर पास करें, फिर उसी प्रक्रिया को दोहराएं। आप इसे उल्टा भी कर सकते हैं, गेंद को अंदर घुमाकर, इसे अपने पैर के बाहर से दाईं ओर धकेलें, फिर इसे केंद्र में लौटाएं। हालांकि यह अभ्यास आसान नहीं है, यह पूर्ण नियंत्रण का अभ्यास करने का एक अच्छा तरीका है।
चरण 4. तुरंत पास होने का अभ्यास करें।
सर्वश्रेष्ठ फ़ुटबॉल खिलाड़ी जानते हैं कि फ़ुटबॉल एक टीम खेल है। बहुत देर तक ड्रिब्लिंग करने से उसका नुकसान होगा। इसलिए आपको अपने पास पर काम करने में जितना हो सके उतना समय अपने फुटवर्क पर बिताना चाहिए। आपको एक स्पर्श के साथ (गेंद को आप पर आने से रोके बिना) जल्दी से गुजरने में सक्षम होना चाहिए और केवल दो स्पर्शों में एक अच्छा क्रॉस प्रदान करने में सक्षम होना चाहिए।
- एक आसान त्वरित कसरत के लिए गेंद को दीवार पर मारें। पास जितना खराब होगा, आपकी टीम के लिए गेंद और स्कोर हासिल करना उतना ही कठिन होगा।
- अपने साथ क्रॉस का अभ्यास करने के लिए एक दोस्त (आमतौर पर एक फॉरवर्ड) की मदद लें। एक कोने में खड़े हो जाओ और एक दोस्त से गेंद को उस दिशा में इंगित करने के लिए कहें, जिस दिशा में वह चाहता है कि गेंद जाए। उसे दौड़ने के लिए कहें, फिर उसे पार करें ताकि गेंद को पाने के लिए उसे धीमा न पड़े।
- अपनी कमजोरियों के क्षेत्रों के बारे में सोचें और हर हफ्ते उन पर काम करने के लिए प्रतिबद्ध हों। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने शूटिंग कौशल का अभ्यास करना चाहते हैं, तो सप्ताह में 2-3 दिन मैदान पर जाने के लिए अलग रखें और एक घंटे के लिए गेंद की शूटिंग का अभ्यास करें। एक बार जब आप सक्षम महसूस करते हैं, तो अपने ड्रिब्लिंग या क्रॉसिंग कौशल, या किसी अन्य उन्नत कौशल का अभ्यास करने में उतना ही समय व्यतीत करें।
चरण 5. उन्नत चालें परिपूर्ण करें।
गेंद के साथ अकेले समय बिताकर वार्म अप करें: अधिक तेज़ी से ड्रिबल करें लेकिन सटीकता के साथ। ड्रिब्लिंग करते समय अपना सिर सीधा रखें, ताकि आप मैदान की स्थिति देख सकें। यहां कुछ लोकप्रिय चालें हैं जिन्हें आपको सीखना चाहिए:
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फ्लिप फ्लैप/सांप/रोनाल्डिनो
- गेंद को पैर के बाहरी हिस्से से बाहर की ओर ले जाएं, फिर तुरंत इसे पैर के अंदरूनी हिस्से से वापस फेंक दें।
- आपका पैर गेंद को ढँक देगा ताकि वह दूर हट जाए और विरोधी डिफेंडर को चकमा देने के लिए वापस करीब आ जाए।
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रुको और जाओ
- गेंद को ड्रिब्लिंग करते हुए धीरे-धीरे दौड़ें।
- एक पल के लिए रुकें और अपने पैरों के तलवों को गेंद पर रखें।
- फिर, गेंद को आगे और डिफेंडर की तरफ रोल करें, फिर अचानक गेंद को आगे की ओर किक करें और आश्चर्यचकित प्रतिद्वंद्वी के पीछे दौड़ें।
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कैंची
- अपना पैर गेंद पर रखें और दिखावा करें कि आप उसे धक्का देने या पास करने वाले हैं।
- एक बार जब आपके पैर गेंद पर हों, तो गेंद को वापस लाएं और आधा रुकें। फिर, जिस खिलाड़ी को आप बरगला रहे हैं, उसके विपरीत दिशा में जाएं।
- इस ट्रिक को आप पैर के अंदर या बाहर से कर सकते हैं।
चरण 6. व्यायाम कार्यक्रम का पालन करें।
यह कार्यक्रम एक अनुष्ठान होना चाहिए, न कि ऐसा कुछ जिसे आप निश्चित दिनों या समय पर करना चाहते हैं। सप्ताह में 3-4 बार सॉकर बॉल से अभ्यास करने से आपके कौशल में सुधार होगा। दीवार के खिलाफ वॉली करें, या ट्रैम्पोलिन पर दोनों पैरों से शूटिंग करने का प्रयास करें/लक्ष्य पर इंगित करें (यदि आपके पास अभ्यास करने का लक्ष्य है)। पैर और करतब दिखाने का कौशल विकसित करें। करतब दिखाने से गेंद को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। इसे दोनों पैरों से करें ताकि आपको दोनों का उपयोग करने की आदत हो जाए; साथ ही नियमित शॉट और वॉली बनाते समय।
कई प्रशिक्षक अनुशंसा करते हैं कि आप प्रत्येक कौशल पर 30 मिनट या उससे अधिक समय व्यतीत करें, प्रतिदिन अभ्यास करें।
विधि 3 में से 3: स्वास्थ्य में सुधार करें
चरण 1. "प्रतिस्पर्धी फिटनेस" प्राप्त करने पर ध्यान दें।
इसका मतलब है कि आप पूरा खेल खेल सकते हैं, आमतौर पर 90 मिनट, बिना महत्वपूर्ण थकान और क्षमता के नुकसान के। फुटबॉल एक निरंतर खेल है जो तेजी से चलता है और इसके लिए धीरज की आवश्यकता होती है। आपका पहला संदर्भ बिंदु बिना थके कम से कम 45 मिनट तक चलने में सक्षम होना है। इस क्षमता का अभ्यास करने के कई तरीके हैं:
- अपनी सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए, सप्ताह में 3, 2-4, 8 किमी दौड़ें और अपने समय का ध्यान रखें। हर हफ्ते दौड़ते समय दूरी को बढ़ाकर 8-9.6 किमी करने का प्रयास करें।
- वाद-विवाद खेलें। प्रतिस्पर्धा के दौरान फिट रहने की आदत डालने का सबसे अच्छा तरीका प्रशिक्षण है। यह अभ्यास पूरी तरह से नहीं करना है; घंटे भर के 3 मैच 3 मैच एक वास्तविक, मैच जैसे प्रशिक्षण सत्र के लिए एक शानदार तरीका है।
- सुनिश्चित करें कि आप हर बार अभ्यास करते समय थके हुए हों। प्रशिक्षण तब होता है जब आप मैच की तैयारी के लिए अपनी सहनशक्ति विकसित करते हैं। यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं और थके हुए हैं, तो आपका शरीर कम ऊर्जा के साथ अपने कार्यों के लिए अभ्यस्त हो जाएगा, इसलिए आप अंतिम समय में अधिक प्रभावी होंगे।
- अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। इंटरवल ट्रेनिंग एक रनिंग सेशन में जॉगिंग और स्प्रिंटिंग का एक संयोजन है, जिसमें जॉगिंग आपके दौड़ने के समय की दोगुनी दर से होती है, बिना रुके। अकेले प्रशिक्षण के दौरान मैच का अनुकरण करने का यह एक अच्छा तरीका है।
चरण 2. स्प्रिंट अभ्यास के साथ गति बढ़ाएं।
एक खेल मैदान खोजें और लक्ष्य रेखा से शुरू करें। फिर, केंद्र की ओर तेजी से दौड़ें, फिर दूसरी फिनिश लाइन तक जॉगिंग करना जारी रखें। इस चरण को दोहराएं और ठंडा होने के लिए कोर्ट की लंबाई तक चलें। इसे यथासंभव लंबे समय तक करें जब तक कि आप थक न जाएं या लगभग 15 मिनट तक जारी रखें।
गति भी आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित की जाती है, लेकिन आपकी अधिकतम गति तक पहुंचने में लगने वाला समय और तेजी से दौड़ते रहने की आपकी क्षमता प्रशिक्षण द्वारा निर्धारित की जाती है। आप जितना अधिक प्रयास करेंगे, आपकी दौड़ने की क्षमता उतनी ही तेज होगी।
चरण 3. पूरे शरीर की कसरत का प्रयास करें।
कुछ प्रकार के व्यायाम जो सभी उम्र के लिए उपयोगी होते हैं, वे हैं टाइगर जंप, हैंड कार्ट और फेफड़े। टाइगर जंप करते समय, झुकी हुई स्थिति से शुरू करें और जहाँ तक संभव हो आगे की ओर कूदें। उसके बाद, कुछ सेकंड आराम करें फिर दोहराएं। यदि छलांग खड़े होने की स्थिति से शुरू होती है, तो एक पैर के साथ जितना संभव हो उतना आगे बढ़ें और गैर-पैर वाले पैर के घुटने से जमीन को स्पर्श करें। फिर, अपना वजन उस पैर पर रखें जिसे आप पहले कदम रखते थे, और दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ें। विपरीत पैर पर घुटने से जमीन को स्पर्श करें। ऐसा तब तक करते रहें जब तक आप कोर्ट की पूरी लंबाई तक नहीं पहुंच जाते। ठेला चलाने के लिए आपको एक साथी की आवश्यकता होती है। इस साथी को अपनी एड़ियों को पकड़कर खड़े होने के लिए कहें। आपको उसके सामने होना चाहिए, केवल आपके हाथ फर्श को छूते हुए। आप दोनों को एक साथ चलना है (आप अपने हाथों और साथी को अपने पैरों से इस्तेमाल करते हैं) कोर्ट के केंद्र में। उस बिंदु पर स्थिति बदलें। इन सभी व्यायामों को दिन में 2-3 बार करें और आप अपने एब्स/बछड़े की ताकत में काफी वृद्धि करेंगे।
चरण 4. केवल अपने पैरों पर नहीं, बल्कि शरीर के ऊपरी हिस्से और कोर की ताकत पर काम करें।
सिर्फ इसलिए कि आप अपने हाथों का उपयोग नहीं कर सकते इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उनका अभ्यास नहीं करना चाहिए। शरीर की बहुत अधिक ताकत होने का मतलब है कि आप जंगली गेंदों के लिए कड़ी मेहनत कर सकते हैं, विरोधी रक्षकों से टैकल कर सकते हैं और गेंद का नेतृत्व करने के लिए स्थिति जीत सकते हैं। जबकि आपको हल्क की तरह बनने की ज़रूरत नहीं है, विशेषज्ञ खिलाड़ियों के लिए अपने ऊपरी शरीर का निर्माण करना महत्वपूर्ण है। किसी भी स्थिति में फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के लिए हल्के वजन का प्रशिक्षण सही प्रकार का व्यायाम है। निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षित करने का प्रयास करें।
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छाती और पीठ की मांसपेशियां:
ड्रिब्लिंग और हवा में आपको मजबूत रखने के लिए ये मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं। एक दिन में १०० पुश-अप्स करें और ३ सेट में ज्यादा से ज्यादा पुल-अप्स करें।
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बांह की मांसपेशी:
मानक बाइसेप कर्ल, डिप्स, डायमंड पुश-अप्स (जो आपके हाथों से आपकी छाती के नीचे स्पर्श करके किए जाते हैं), और पुल-अप आपके ऊपरी शरीर को जिम जाए बिना काम करने के शानदार तरीके हैं।
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पेट और कोर की मांसपेशियां:
हर पद के लिए महत्वपूर्ण। कोर यह है कि आप अपने ऊपरी शरीर से अपने निचले शरीर में ऊर्जा कैसे स्थानांतरित करते हैं, कठिन युद्धाभ्यास, शक्तिशाली शॉट्स, शक्तिशाली हेडर और विरोधियों को फंसाने के लिए आवश्यक है। हर दिन प्रशिक्षण सत्रों में सिट-अप्स, क्रंचेस और तख्तियां करें जब तक कि आप जारी रखने के लिए बहुत थक न जाएं।
टिप्स
- हमेशा अपने कमजोर बिंदुओं का अभ्यास करें। प्रत्येक व्यायाम दोनों पैरों से करें। सभी विभिन्न स्थितियों में अभ्यास करने का प्रयास करें।
- अभ्यास पूर्णता लाएगा। घर में चुपचाप बैठने से कुछ नहीं होगा। बाहर जाओ और खेलो! दोस्त बनाएं और एक साथ प्रशिक्षण लें, फिर अपने द्वारा सीखे गए कौशल का उपयोग करके प्रतिस्पर्धा करें। सिर्फ खेल मत खेलो!
- उन लोगों के साथ प्रशिक्षण (या खेलें) न करें जिन्हें आप हरा सकते हैं। अधिक शक्तिशाली खिलाड़ियों के साथ खेलने से आपके कौशल में भी सुधार होगा।
- खेल के सभी क्षेत्रों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, अच्छे आकार में होना पर्याप्त नहीं हो सकता है क्योंकि इसका मतलब यह नहीं है कि आप जल्दी से छूने या ड्रिबल करने में सक्षम होंगे।
- हमेशा ढेर सारा पानी पिएं।
- आप एक पैर से जो कुछ भी कर सकते हैं, वह दूसरे पैर के साथ काम करना चाहिए। आप अवश्य एक महान फ़ुटबॉल खिलाड़ी बनने के लिए दोनों पैरों से उभयलिंगी बनें।
- अधिक कुशल खिलाड़ियों के साथ अभ्यास करें ताकि आप उनकी तकनीकों से सीख सकें।
- एक टीम लीडर बनने की कोशिश करें। मुखर रहें और दूसरों को भी ऐसा करने के लिए प्रेरित करें। इससे कोच प्रभावित होंगे। यह वह जगह है जहां वे आमतौर पर कप्तान चुनते हैं।
- गेंद को जोर से दबाएं ताकि आप खुद को चोट न पहुंचाएं और आंदोलन का पालन करें।
- हेडिंग करते समय गेंद के विभिन्न हिस्सों को हिट करने का प्रयास करें क्योंकि मैच में यह आवश्यक होगा।
- ड्रिबल करने के लिए हमेशा ट्रैफिक कोन का उपयोग करने का अभ्यास करें। यह आपकी ड्रिब्लिंग तकनीक को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
चेतावनी
- हर दिन हाइड्रेटेड रहें। निर्जलीकरण एक बड़ी समस्या है और सभी एथलीटों के लिए एक खतरनाक चीज है। यही कारण है कि फुटबॉल खिलाड़ियों में अक्सर मांसपेशियों में ऐंठन होती है। खेल से कुछ घंटे पहले खूब पानी पिएं और गेटोरेड। हालांकि, सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें। पानी से भरे पेट या गेटोरेड के साथ दौड़ने के लिए मजबूर होने से बुरा कुछ नहीं है। आपको स्वस्थ खाने की भी आदत डालनी होगी।
- अपने शरीर के विकास में मदद करने के लिए आराम के दिन अलग रखें।
- अगर आपको सॉकर खेलने के बाद लंबे समय तक पेट में दर्द रहता है, तो डॉक्टर से मिलें।
- सुनिश्चित करें कि आप सभी प्रशिक्षण सत्रों से पहले और बाद में हमेशा ठीक से खिंचाव करें। फटे स्नायुबंधन और अन्य चोटें एक फुटबॉल खिलाड़ी के करियर के लिए बहुत खतरनाक हो सकती हैं। स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें, अन्यथा आपके स्नायुबंधन भी घायल हो सकते हैं क्योंकि वे अभी भी "ठंडे" हैं।
