हिप फ्लेक्सर्स मांसपेशियों का एक समूह है जिसमें कूल्हे और कमर की मांसपेशियां होती हैं। हिप फ्लेक्सर्स मांसपेशियां हैं जो आपको अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब ले जाने की अनुमति देती हैं, अपने पैरों को आगे से पीछे की ओर ले जाती हैं, या एक तरफ से दूसरी तरफ स्विंग करती हैं। क्योंकि लोग आम तौर पर बैठने की स्थिति में काम करते हैं, उनके कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियां सख्त हो सकती हैं और आसानी से घायल हो सकती हैं। दौड़ने का आनंद लेने वालों को इन मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 2: हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों में खिंचाव के लिए योगा पोज़ करना
चरण 1. योग में ऊंट की मुद्रा करें।
अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को खींचते समय, ऊंट की मुद्रा आपकी छाती की मांसपेशियों को लंबा कर सकती है और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ा सकती है। यह व्यायाम कमर को टोन करने और बाजुओं और कंधों को मजबूत बनाने के लिए भी उपयोगी है। योगियों का मानना है कि इस आसन से श्वसन तंत्र की क्षमता में सुधार होगा जिससे आपके फेफड़े हर बार सांस लेने पर अधिक ऑक्सीजन अवशोषित कर सकेंगे। उनका यह भी मानना है कि यह अभ्यास आपके हृदय चक्र को और अधिक सक्रिय बना देगा जिससे आप पृथ्वी से अधिक जुड़ाव महसूस करेंगे और आपको अपने दैनिक जीवन में अधिक क्षमाशील बना देंगे।
स्टेप 2. योग में स्क्वाट पोज करें।
स्क्वाट पोज़ आपके कूल्हों को फैलाएगा और आपके संतुलन में सुधार करेगा। यह मुद्रा आपके एब्स को मजबूत करते हुए आपकी जांघों और टखनों के लचीलेपन को भी बढ़ाएगी। यदि इस स्क्वाट पोज़ को करने के लिए नीचे उतरना बहुत मुश्किल है, तो आप एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं और अपनी छाती को अपनी जांघों के बीच में नीचे कर सकते हैं। यदि आप बैठने के लिए कुर्सी का उपयोग करने का अभ्यास करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर सपाट हैं और आपकी जांघें आपके बछड़ों के साथ 90 डिग्री के कोण पर हैं।
चरण 3. लेटते समय तितली योग मुद्रा में करें।
यह सरल मुद्रा आपकी छाती की मांसपेशियों को लंबा करते हुए आपकी कमर और भीतरी जांघों को फैलाएगी। सुनिश्चित करें कि इस मुद्रा को करते समय आपकी रीढ़ धनुषाकार न हो। यदि आप एक सहायक उपकरण का उपयोग करना चाहते हैं, तो आप अपनी टखनों के नीचे एक तकिया रख सकते हैं ताकि आपके निचले शरीर को फैलाना आसान हो सके या अपनी गर्दन पर दबाव को रोकने के लिए अपने सिर को सहारा देने के लिए एक तकिए का उपयोग करें। यह मुद्रा आपको थकान, सोने में कठिनाई और हल्के अवसाद से भी मुक्त कर सकती है।
चरण 4. योग में बैठने की सही मुद्रा करें।
बैठने की सही मुद्रा आपकी टखनों और पीठ को खींचते हुए आपके कूल्हे की मांसपेशियों को फ्लेक्स करेगी। इस मुद्रा का उपयोग अक्सर ध्यान के लिए किया जाता है, और आप इस मुद्रा को अपनी आवश्यकता के अनुसार स्वयं को केंद्रित करने के लिए कर सकते हैं। योगियों का मानना है कि यह आसन चिंता की ऊर्जा को मुक्त करेगा और अस्थमा जैसी बीमारियों से पीड़ित लोगों को ठीक करने में मदद करेगा। बहुत पहले, योगियों का मानना था कि यह मुद्रा उन लोगों की मदद कर सकती है जो अलौकिक शक्तियां हासिल करना चाहते हैं।
चरण 5. अपने पेट के बल मेंढक मुद्रा करें।
यह प्रवण मेंढक मुद्रा आपके कूल्हे की मांसपेशियों को फ्लेक्स करेगी क्योंकि आप अपने शरीर को फर्श के करीब ले जाते हैं। इस मुद्रा को आसान बनाने के लिए अपने घुटनों या टखनों के नीचे एक छोटा तकिया या तौलिया रखें। यदि आपको लगता है कि आपकी टखनों में तनाव है, तो अपने पैरों को फिर से एक साथ लाएं और उन्हें पक्षों की ओर खुला न रखें।
विधि २ का २: हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों के लिए अन्य स्ट्रेच करना
चरण 1. खड़े होकर अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलने के लिए एक गति करें।
हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को फैलाने के लिए वार्म-अप व्यायाम शुरू करते समय यह आंदोलन करना बहुत अच्छा होता है। अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें क्योंकि आप अपनी कमर की मांसपेशियों को फैलाते हैं। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप फर्श पर घुटने टेक सकते हैं और अपनी पीठ को झुका सकते हैं। आप न केवल अपने कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियों में, बल्कि अपने क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में भी खिंचाव महसूस करेंगे।
चरण 2. 3डी हिप फ्लेक्सर मांसपेशी खिंचाव करें।
इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी। जब आप अपने शरीर को मोड़ते हैं, तो आप न केवल अपने कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियों को बल्कि अपनी जांघों और छाती को भी खींच रहे होते हैं। इस एक्सरसाइज के दौरान आपको अपने एब्स को टाइट करना चाहिए ताकि आप अपनी पीठ को ज्यादा स्ट्रेच न करें। यदि आप दिन भर में बहुत अधिक बैठते हैं, तो यह स्ट्रेचिंग व्यायाम आपके कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियों को छोटा और सख्त होने से बचाए रखेगा।
स्टेप 3. एक टेबल की मदद से अपने हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करें।
यदि आपके पास इस अभ्यास के लिए उपयुक्त टेबल नहीं है, तो आप व्यायाम करने के लिए एक बेंच का उपयोग कर सकते हैं या आप इसे फर्श पर कर सकते हैं। यदि आप अपने श्रोणि को उठा सकते हैं तो यह एक टेबल द्वारा समर्थित नहीं है, आप अपने पेट की मांसपेशियों को कसने में सक्षम होंगे। हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के अलावा, यह व्यायाम आपको आराम देगा और आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाएगा।
चरण 4. अपनी पीठ के बल लेटते हुए मेंढक की मुद्रा करें।
हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के अलावा, यह व्यायाम आपकी बाहों और कंधों की मांसपेशियों को लंबा और मजबूत भी कर सकता है। जब आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते और नीचे करते हैं, तो आप अपने ऊपरी शरीर के किनारों में हल्का खिंचाव महसूस कर सकते हैं। अपने कूल्हों में खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटते हुए मेंढक मुद्रा करना शुरू करें। धीरे-धीरे उठें और फिर कमर को स्ट्रेच करने के लिए अपनी छाती को अपने पैरों के पास ले आएं।
स्टेप 5. अपने हिप्स को घुमाते हुए स्ट्रेच करें।
दीवार के खिलाफ अपने पैरों को चिपकाने के अलावा, आप एक तटस्थ पीठ के साथ 90/90 की स्थिति ले सकते हैं और एक पैर को बेंच द्वारा समर्थित कर सकते हैं। यह व्यायाम मुख्य रूप से एक पैर को दूसरे पैर को मोड़कर दीवार से सटाकर किया जाता है। आप अपने घुटने को अपनी छाती की ओर भी खींच सकते हैं ताकि पैर के कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियों को मोड़ा जा सके।
