क्या आप कभी सोए हैं, फिर एक घंटे बाद पूरी तरह से जागे हैं? जब आपको सतर्क रहने की आवश्यकता होती है, तो बाधित नींद पैटर्न बहुत परेशान कर सकता है और सुबह की थकान का कारण बन सकता है। यह लेख आपको रात के मध्य में जागने पर पालन करने के लिए कुछ सुझाव और अभ्यास देगा, साथ ही स्वस्थ, बिना किसी बाधा के नींद के पैटर्न को विकसित करने के लिए आप अपनी नींद की आदतों में लंबे समय तक बदलाव कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का २: वापस मौके पर ही सो जाएं
चरण 1. गहरी साँस लेने के व्यायाम करें।
अपनी श्वास को एकाग्र और नियंत्रित करके, आप अपनी हृदय गति को धीमा कर सकते हैं और अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं; और इस प्रकार आपके शरीर को सोने के लिए वापस जाने के लिए तैयार करता है।
- जब आप एक लापरवाह स्थिति में हों, तो अपने शरीर की अधिक से अधिक मांसपेशियों को आराम दें।
- अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, अपनी छाती गुहा के निचले हिस्से को हवा से भरने पर ध्यान केंद्रित करें। आप देखेंगे कि आपका पेट ऊपर उठा हुआ है, न कि केवल आपकी छाती हिल रही है।
- इस चरण को धीरे-धीरे और नियंत्रण में करें। ऐसा 8 से 10 सेकेंड तक करें।
- 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
- आराम करें और अपनी छाती से हवा को प्राकृतिक गति से बाहर आने दें।
- इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आपको लगे कि आप वापस सो गए हैं।
चरण 2. प्रगतिशील विश्राम करें।
प्रगतिशील विश्राम एक ऐसी तकनीक है जो आपको अपने शरीर के प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूहों पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान केंद्रित करने के लिए कहती है, उन्हें एक-एक करके आराम देती है। भले ही हम अपने शरीर के साथ रहते हैं, अधिकांश लोगों को वास्तव में एक बार में अपने पूरे शरीर की अवधारणा करना मुश्किल लगता है। लेटते समय और सो जाने के लिए आराम करने की कोशिश करते समय, हम अभी भी अपने शरीर के कुछ हिस्सों को तनाव में रखते हैं। इसके बजाय, निम्न प्रयास करें:
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी आँखें बंद करें और इस बात पर ध्यान दें कि उस समय आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है।
- अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें, वहां मौजूद सभी मांसपेशियों को आराम दें और अपने पैरों को गद्दे में डूबने दें। अपने पैर की उंगलियों से लेकर एड़ी तक हर पेशी की कल्पना करने की कोशिश करें और उन्हें आराम दें।
- बछड़ों और घुटनों तक जारी रखें। एड़ी से पिछले चरण को जारी रखें, अपनी मांसपेशियों में किसी भी तनाव को ढीला कर दें और बस अपने पैरों को वहीं रहने दें।
- ऐसा ही करते हुए अपनी जांघों को ऊपर उठाएं।
- अपने नितंबों पर फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से पर जारी रखें।
- अपनी छाती और पेट पर कुछ क्षण अलग रखें। सांस पर ध्यान दें - अपनी सांस को गहरा बनाएं और सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया पर ध्यान दें।
- अपने हाथों को जारी रखें। जैसा कि आपने अपने पैरों के साथ किया है, अपने हाथों की सभी छोटी मांसपेशियों की कल्पना करें और एक-एक करके आराम करें। अपनी उंगलियों से शुरू करें, फिर अपनी हथेलियों से, फिर अपनी कलाई से।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को जारी रखें, फिर अपने कंधों को।
- अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें, बहुत से लोग मांसपेशियों के तनाव को इसी क्षेत्र में जमा करते हैं।
- अपने जबड़े की मांसपेशियों को ढीला करें जिससे कि आप अनजाने में लगातार कस रहे हों।
- अपनी पलकों और गालों पर जारी रखें। अपनी पूरी खोपड़ी को तकिए में डूबने दें।
- एक बार जब आप अपना पूरा शरीर विश्राम सूची कर लेते हैं, तो वापस सो जाने का प्रयास करें।
चरण 3. पैर की अंगुली तनाव व्यायाम करें।
मांसपेशियों को बार-बार तानना ऐसा लग सकता है कि यह आपको जगाए रख सकता है, आपके पैर की उंगलियों को खींचने से वास्तव में आपके शरीर की अन्य मांसपेशियों को आराम मिलता है और आपको आराम के लिए तैयार किया जाता है।
- बिस्तर पर लेट जाओ, अपनी आँखें बंद करो और अपने पैर की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करो।
- अपने पैर की उंगलियों को अपने चेहरे की ओर वापस खींचो। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- 10 सेकंड के लिए उंगलियों की मांसपेशियों को आराम दें।
- इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं, फिर वापस सो जाने की कोशिश करें।
चरण 4. चिंता को कम करने के लिए एक शांत मंत्र का प्रयोग करें।
मंत्र ऐसी ध्वनियाँ हैं जिन्हें ध्यान भंग करने वाले विचारों से ध्यान हटाने के लिए बार-बार दोहराया जाता है। इन मंत्रों में सबसे आम ध्वनि "ओम" है, हालांकि आप किसी भी ऐसी ध्वनि का उपयोग कर सकते हैं जो सरल और सुखदायक हो। मंत्र १) ध्वनि उत्पन्न करने की गतिविधि पर आपका ध्यान आकर्षित करता है, २) आपके मुंह और गले से ध्वनि उत्पन्न करने की स्पर्शनीय भावना, और ३) इससे उत्पन्न होने वाली सुखदायक ध्वनि।
- बिस्तर पर लेट जाएं और आंखें बंद कर लें।
- धीरे-धीरे अपने फेफड़ों को भरने के लिए गहरी श्वास लें, छाती गुहा के निचले हिस्से में हवा खींचे। आप अपने पेट को ऊपर उठते हुए देखेंगे, न कि आपकी छाती को।
- "ओम" कहें, "ओ" को तब तक दबाए रखें जब तक आप सहज महसूस करें।
- केवल मंत्र के तीन आयामों - क्रिया, भावना और ध्वनि पर ध्यान दें। इन तीन चीजों के बारे में तब तक सोचें जब तक बाकी सब गायब न हो जाए।
- एक सेकंड के लिए मौन में आराम करें।
- तब तक दोहराएं जब तक आपकी चिंता कम न हो जाए।
चरण 5. नकारात्मक विचारों से लड़ें।
यदि आप आधी रात को जागते हैं, चिंता या तनाव के कारण असहाय हैं, तो आप तब तक सोने के लिए वापस नहीं जा पाएंगे जब तक कि आप अपने दिमाग पर हावी होने वाले नकारात्मक विचारों पर काबू नहीं पा लेते।
- अपने आप से पूछें, "क्या ये विचार उत्पादक हैं? क्या वे मुझे मेरे लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे या ये सिर्फ अंतहीन जुनूनी, बेकार विचार हैं?"
- यदि ये विचार उत्पादक विचार हैं, तो उन्हें अपना रास्ता स्वयं खोजने दें। उस दिन आपके सामने आई किसी समस्या के समाधान के बारे में सोचने के बाद, आप आराम महसूस कर सकते हैं।
- यदि ये विचार नकारात्मक विचार हैं, तो अपने आप को इनमें न फँसने दें। इस बात को समझें कि इस तरह के विचार आपके जीवन पर सकारात्मक प्रभाव नहीं डालेंगे और खुद को उन्हें सोचने से रोकने के लिए मजबूर करें।
- यह कदम बहुत कठिन है और इसके लिए बहुत अभ्यास और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होगी। पहले तो आप सफल नहीं हो सकते हैं, लेकिन जैसे-जैसे समय बीतता जाएगा, आप यह नियंत्रित करना सीखेंगे कि रात में नकारात्मक विचार आपको जगाए रख सकते हैं या नहीं।
चरण 6. सकारात्मक पुष्टि का प्रयोग करें।
यदि आप एक नकारात्मक मानसिकता में रहते हैं, तो वापस सो जाना बहुत मुश्किल है, इसलिए सकारात्मक पुष्टि - जब तक आपकी चिंता कम नहीं हो जाती, तब तक अपने आप को सकारात्मक विचारों को दोहराने की एक तकनीक - आधी रात में काम आ सकती है।
- "मैं एक अच्छा इंसान हूं" जैसे अधिक ठोस और सामान्य सकारात्मक पुष्टि के साथ शुरू करें; "मैं खुद में विश्वास करता हुँ"; या "मेरा कल का दिन सुंदर होगा!"
- इनमें से कुछ प्रतिज्ञानों को तब तक दोहराएं जब तक कि आप दोहराव प्रक्रिया से थोड़ा आराम महसूस न करें।
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फिर अधिक विशिष्ट पुष्टिओं पर आगे बढ़ें जो आपको जागृत रखने वाली चिंता की जड़ पर लक्षित होती हैं। उदाहरण हो सकते हैं:
- "मैं अपने सपनों का पुरुष / महिला ढूंढूंगा"
- "मुझे जल्द ही एक बेहतर नौकरी मिल जाएगी।"
- "मैं अपने शरीर से खुश हूं।"
चरण 7. कमरे का तापमान कम करें।
अवचेतन रूप से, मस्तिष्क आपके शरीर के तापमान को हर समय नियंत्रित करता है। लेकिन जब आप सो रहे होते हैं तो मस्तिष्क एक अलग आंतरिक शरीर के तापमान तक पहुंचने की कोशिश करता है। बाहरी तापमान को थोड़ा कम करने से शरीर को आराम करने के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी। अगर आपका कमरा गर्म है, तो तापमान को 18 से 20 डिग्री सेल्सियस तक कम कर दें।
चरण 8. अपने पालतू जानवर को बिस्तर से हटा दें।
सोते समय कुत्ते या बिल्ली के साथ सहयोग करने से आप भावनात्मक रूप से सहज महसूस करते हैं, शोध से पता चलता है कि 53% पालतू पशु मालिक जो अपने पालतू जानवरों के साथ सोते हैं, स्वीकार करते हैं कि उनका प्यारा दोस्त रात भर उनकी नींद के पैटर्न को बाधित करता है। आपके पालतू जानवर के पास मनुष्यों के समान नींद का चक्र नहीं है और वह आपके लिए शांत या शांत रहने के लिए मजबूर महसूस नहीं करेगा। पालतू जानवरों को बेडरूम से बाहर रखना आपको रात में सोने की अनुमति देने की कुंजी हो सकता है।
Step 9. 20 मिनट बाद उठें और कुछ करें।
यदि आप भी बिस्तर पर जागकर लेटने के आदी हैं, तो आपका मस्तिष्क बिस्तर और जागने के बीच अवांछित संबंध बनाना शुरू कर सकता है। अपने मस्तिष्क को इस तरह के संबंध बनाने से रोकने के लिए, यदि आप हर 20 मिनट के बाद वापस नहीं सो सकते हैं तो बिस्तर से उठें और जब तक आप सोने के लिए वापस जाने के लिए तैयार महसूस न करें तब तक किसी प्रकार की हल्की गतिविधि करें। किताब पढ़ें या सुकून देने वाला संगीत सुनें, लेकिन टेलीविजन या कंप्यूटर स्क्रीन से तेज रोशनी से बचें क्योंकि ये रोशनी मस्तिष्क को उत्तेजित करती है और आपको वापस सोने से रोकती है।
विधि २ का २: स्वस्थ दीर्घकालिक नींद पैटर्न विकसित करना
चरण 1. नींद संबंधी विकारों के लिए अपनी जांच करवाएं या उपचार कराएं।
जबकि कुछ नींद संबंधी विकार (जैसे कि नार्कोलेप्सी, जिसमें लोग ऐसे समय में अप्रत्याशित रूप से सो जाते हैं जब उन्हें जागना चाहिए) वास्तविक और देखने योग्य विकार हैं, आप उन विकारों से पीड़ित हो सकते हैं जिनके बारे में आप जानते भी नहीं हैं। स्लीप एपनिया एक विकार है जो लोगों को नींद के दौरान सांस लेना बंद कर देता है, जिससे वे रात भर जागते रहते हैं बिना यह समझे कि उन्हें क्या जगाया। अमेरिकन स्लीप एपनिया एसोसिएशन का अनुमान है कि 22 मिलियन अमेरिकियों को स्लीप एपनिया माना जाता है, स्लीप डिसऑर्डर के 80% मामलों में निदान नहीं होता है - इसलिए अपनी जांच करवाएं!
चरण २। अपनी जाँच करवाएँ या अन्य चिकित्सीय स्थितियों के लिए दवाएँ लें जो आपकी नींद में बाधा उत्पन्न कर सकती हैं।
यहां तक कि अगर आपको नींद की बीमारी नहीं है, तो कई अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां हैं जो कभी-कभी आपको पूरी रात जगा सकती हैं। उदाहरण के लिए, एसिड रिफ्लक्स से पीड़ित लोग अक्सर अनिद्रा, स्लीप एपनिया और रेस्टलेस लेग सिंड्रोम से पीड़ित होते हैं। जो पुरुष बढ़े हुए प्रोस्टेट से पीड़ित हैं, वे पूरी रात पेशाब करने की तत्काल आवश्यकता के साथ जागेंगे।
- एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर को अपने नींद विकार के बारे में बताएं और उनकी सलाह लें कि कौन सी चिकित्सा स्थितियां आपकी समस्या का कारण बन सकती हैं।
- इस कदम में रक्त परीक्षण शामिल होने की सबसे अधिक संभावना है और यदि डॉक्टर को कोई चिकित्सा समस्या मिलती है, तो उनकी उपचार सलाह आपके आहार में साधारण बदलाव से लेकर सर्जरी तक हो सकती है।
- पेट में एसिड रिफ्लक्स से बचने के लिए, खट्टे, चॉकलेट, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, लहसुन, प्याज, टमाटर, मसालेदार भोजन और कैफीन युक्त पेय जैसे खाद्य पदार्थों से बचें।
- ओवर-द-काउंटर एसिड रिफ्लक्स या पेट दर्द की दवाएं समस्या के मूल कारण का इलाज नहीं करेंगी, लेकिन सोने से पहले लेने पर लक्षणों का मौके पर ही इलाज करेंगी।
चरण 3. नींद की डायरी रखें।
सबसे अच्छी बात यह है कि आप यह पता लगाने के लिए कर सकते हैं कि स्वस्थ नींद पाने के लिए आपके शरीर को क्या चाहिए, नींद की डायरी के माध्यम से इसकी निगरानी करना। समय के साथ आप यह पता लगाने में सक्षम होंगे कि कौन सी आदतें आपके लिए रात की अच्छी नींद लेना मुश्किल बना रही हैं और कौन सी आदतें यह सुनिश्चित कर सकती हैं कि आपको अच्छी रात की नींद मिल रही है।
- नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के सैंपल स्लीप डायरी पैटर्न का उपयोग करें। डायरी को भरने के लिए प्रत्येक दिन कुछ मिनट अलग रखें, सुनिश्चित करें कि आप इसे अच्छी तरह से करते हैं और एक भी दिन को नहीं छोड़ते हैं।
- अपनी नींद की डायरी से डेटा का विश्लेषण करें। पैटर्न की तलाश करें: क्या आप व्यायाम के दिनों में रात भर सोते हैं? क्या सोने से पहले टीवी देखने से नींद में खलल पड़ता है? क्या कुछ दवाएं रात में नींद में खलल पैदा करती हैं?
- नियमित, निर्बाध नींद के लिए खुद को तैयार करने के लिए आप जिस पैटर्न को चुनते हैं, उसके आधार पर अपनी दैनिक आदतों को बदलें।
चरण 4. नियमित सोने के समय का पालन करें।
आपके शेड्यूल के आधार पर, व्यक्तिगत और पेशेवर दोनों, आपके पास एक अनिश्चित शेड्यूल हो सकता है जिसके लिए आपको एक रात देर तक रहने और फिर अगली रात सो जाने की आवश्यकता होती है। हालांकि, अस्वस्थ नींद पैटर्न को रोकने के लिए जिसके परिणामस्वरूप नींद में गड़बड़ी होती है जो अक्सर रात भर होती है, अपने सोने के कार्यक्रम के रूप में दृढ़ बेंचमार्क सेट करें। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश को प्राथमिकता दें, भले ही इसका मतलब पूरे दिन अपने शेड्यूल को पुनर्व्यवस्थित करना हो।
चरण 5. हर रात सोने की आदत का पालन करें।
प्रत्येक रात सोने से पहले समान चरणों का पालन करके, आप अपने शरीर और मस्तिष्क को एक आरामदायक रात के आराम की अपेक्षा करने के लिए प्रशिक्षित करेंगे। हर रात सोने से पहले ऐसा ही करें। एक उदाहरण के साथ हो सकता है:
- स्नान या स्नान।
- किताब पढ़ें या आरामदेह संगीत सुनें।
- ध्यान।
चरण 6. सोने से कम से कम एक घंटे पहले सभी स्क्रीन से बचें।
अनुसंधान से पता चलता है कि फोन, कंप्यूटर और टेलीविजन स्क्रीन से तेज रोशनी शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन में हस्तक्षेप करती है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जिसका उपयोग शरीर में आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करने के लिए किया जाता है।
हर रात बिस्तर पर जाने से पहले एक से दो घंटे तक किसी भी स्क्रीन को न देखें।
चरण 7. सोने से पहले कैफीनयुक्त पेय न पिएं।
कुछ लोग दूसरों की तुलना में कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं - आप सबसे अच्छी तरह जानते हैं कि आपका शरीर कॉफी और सोडा के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि आप विशेष रूप से कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो दोपहर के भोजन के बाद कैफीन युक्त पेय पीने से बचें, बस सुरक्षित रहें और सुनिश्चित करें कि रात में आपकी नींद में खलल डालने के लिए आपके शरीर में कोई कैफीन नहीं बचा है।
चरण 8. एक आरामदायक शयनकक्ष वातावरण बनाएं।
एक ठंडा कमरे का तापमान आपके शरीर के तापमान को कम करने में मदद करेगा और आपको रात भर सोता रहेगा। अगर आपकी खिड़की के बाहर स्ट्रीट लाइट है, तो रात भर आपकी नींद में खलल डालने वाली रोशनी से बचने के लिए भारी पर्दे (ब्लॉक-आउट पर्दे) खरीदें और वातावरण को शांत और पृष्ठभूमि के शोर से मुक्त रखने की पूरी कोशिश करें।
यदि पृष्ठभूमि शोर अपरिहार्य है - उदाहरण के लिए, यदि आप पतली दीवारों और शोर पड़ोसियों वाले अपार्टमेंट में रहते हैं - सुखदायक, नियमित पृष्ठभूमि शोर के साथ सोने की कोशिश करें जो अनियमित शोर को डूब जाएगा। एक घूमने वाला पंखा उपयोगी हो सकता है, जैसे कि एक फोन या कंप्यूटर ऐप जो बारिश की बूंदों या समुद्र तट पर दुर्घटनाग्रस्त लहरों जैसी सुखदायक आवाज़ें बजाता है।
टिप्स
- यदि आप घड़ी देखते हुए वापस सो जाने पर दृढ़ हैं, तो हो सकता है कि आप वापस सो न सकें। इसलिए मुड़ें और अपनी घड़ी को न देखें। आपको यह जानने की जरूरत नहीं है कि आपको जगाने के लिए अलार्म बजने तक कितना समय हो गया है।
- हवा, बारिश, पानी आदि जैसी सुखदायक आवाज़ें चालू करें। फिर गहरी सांस लें और अपने दिमाग को साफ करें।
- सिंक में जाएं और अपनी गर्दन और बाहों पर थोड़ा ठंडा पानी थपथपाएं। यह आपको शांत और आराम करने में मदद करेगा। इससे पहले कि आप इसे जानें, आप बहुत जल्दी सो जाएंगे।
