अपनी फिटनेस का ध्यान रखना एक सकारात्मक, जीवन बदलने वाला निर्णय है। नियमित शारीरिक गतिविधि कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं और कई प्रकार के कैंसर, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और बहुत से खतरों को रोकने या नियंत्रित करने में मदद कर सकती है। व्यायाम करने से ऊर्जा का स्तर बढ़ता है क्योंकि यह शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाता है और हृदय और फेफड़ों को अधिक कुशलता से काम करने में मदद करता है। आपका मूड भी बेहतर होगा क्योंकि व्यायाम एंडोर्फिन भी जारी करता है, एक रसायन जो आपको खुश करता है, और सेरोटोनिन, एक रसायन जो अवसाद को दूर करने में मदद करता है। आप अपनी उपस्थिति और उपलब्धियों में अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे। आप पाएंगे कि आप मानसिक और शारीरिक रूप से अपने आप को और अधिक कठिन बना सकते हैं। एक एथलेटिक शरीर के साथ, कैलोरी बर्न बढ़ जाती है, जोड़ों की स्थिरता में सुधार होता है, और हड्डियां और स्नायुबंधन मजबूत हो जाते हैं।
कदम
विधि १ का ३: नियमित रूप से व्यायाम करें
चरण 1. शारीरिक गतिविधि को अपने जीवन का हिस्सा बनाएं।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि करें। यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए पूरे 30 मिनट नहीं हैं, तो इसे दो 15-मिनट की अवधि या तीन 10-मिनट की अवधि में विभाजित करने का प्रयास करें।
- सप्ताह में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करें। आप इस समय को पूरे सप्ताह में समान रूप से विभाजित कर सकते हैं। आप मध्यम और उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों का मिश्रण कर सकते हैं। तेज चलना, तैरना या यहां तक कि लॉन की घास काटना सभी मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधियों के उत्कृष्ट उदाहरण हैं। उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि के लिए, दौड़ने, नृत्य करने या बास्केटबॉल खेलने का प्रयास करें।
- एक बार जब आप एक नियमित फिटनेस गतिविधि कार्यक्रम स्थापित कर लेते हैं, तो आपको एक एथलेटिक शरीर के विभिन्न गुणों जैसे गति, शक्ति, चपलता और संतुलन प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।
चरण 2. अपनी ताकत को प्रशिक्षित करना न भूलें।
आपको सप्ताह में कम से कम दो बार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण का एक बड़ा उदाहरण भार उठाना है।
- शक्ति प्रशिक्षण में आपको जिन प्रकार के अभ्यासों को शामिल करना चाहिए उनमें शामिल हैं: स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, पावर क्लीन्स, बेंच प्रेस, रिवर्स बेंट ओवर रो, पुल अप्स, मिलिट्री प्रेस और डिप्स।
- वजन उठाना या वजन प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग करना ताकत को प्रशिक्षित करने के तरीकों का सिर्फ एक उदाहरण है। आप रॉक क्लाइम्बिंग या बड़े पैमाने पर बागवानी जैसी गतिविधियों में भी संलग्न हो सकते हैं।
चरण 3. अपने साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या में HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) जोड़ें।
यह हाई-इंटेंसिटी कार्डियो वर्कआउट आपको गति बढ़ाने और तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा।
सप्ताह में एक या दो बार 15-20 मिनट के अंतराल व्यायाम से शुरुआत करें। HIIT अभ्यास के प्रकार जो करने के लिए बहुत अच्छे हैं, उनमें शामिल हैं: हिल स्प्रिंट, स्लेज पुश, ट्रेडमिल इंटरवल स्प्रिंट और रोवर स्प्रिंट।
चरण 4. अपनी ऊर्जा का विकास करें।
शक्ति भार को जल्दी से स्थानांतरित करने की क्षमता है। आप पहले से परिचित व्यायामों का उपयोग करके शरीर की मांसपेशियों को तेज़ी से चलना सिखा सकते हैं।
भारोत्तोलन व्यायाम जैसे कि स्क्वाट या डेडलिफ्ट चुनें। सामान्य से कम वजन का प्रयोग करें। जितनी जल्दी हो सके वजन उठाएं, लेकिन इसे तीन से चार सेकंड में जितना हो सके उतना धीरे और नियंत्रित करें। एक सेकंड के लिए आराम करें और फिर जितनी जल्दी हो सके वजन को वापस ऊपर उठाएं।
विधि २ का ३: एक स्वस्थ आहार जीना
चरण 1. अपने कार्ब सेवन में कटौती न करें।
मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नहीं खाने से आप चिड़चिड़े, थका हुआ और सुस्त महसूस करेंगे। आपको सुबह और व्यायाम के बाद पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। पूरे अनाज, फलियां, फलियां और फलों और सब्जियों से कार्बोहाइड्रेट से अपनी दैनिक कैलोरी की 45-65% जरूरतों को पूरा करें।
चरण 2. पर्याप्त फाइबर का सेवन करें।
घुलनशील फाइबर आपके कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करता है। फाइबर के अच्छे स्रोतों में ओट्स, सूखे बीन्स, सेब और संतरे शामिल हैं। अघुलनशील फाइबर कब्ज को रोकने में मदद करता है। अपने आहार में अधिक अघुलनशील फाइबर जोड़ने के लिए अधिक सब्जियां और साबुत अनाज खाने की कोशिश करें। महिलाओं को एक दिन में 22-28 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है। पुरुषों को एक दिन में 28-34 ग्राम की जरूरत होती है।
चरण 3. प्रोटीन खाएं।
बढ़ने और विकसित होने के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन आपके शरीर को कैलोरी और ऊर्जा प्रदान करता है। आपकी दैनिक कैलोरी का लगभग 10-35% प्रोटीन से आना चाहिए। पौधे (सब्जी) और पशु (पशु) दोनों स्रोतों से प्रोटीन विकल्पों की एक अच्छी विविधता है। जिन खाद्य पदार्थों में वनस्पति प्रोटीन अधिक होता है उनमें फलियां, दाल, प्रसंस्कृत सोयाबीन और बिना नमक वाली फलियाँ शामिल हैं। रेड मीट, पोल्ट्री और डेयरी पशु प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं और बिना वसा वाले या कम वसा वाले लोगों को चुनें।
चरण 4. वसा शामिल करना न भूलें।
वसा में बहुत अधिक कैलोरी होती है जिससे वजन बढ़ सकता है। कुछ प्रकार के वसा हृदय रोग और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ाते हैं। हालांकि, वसा शरीर को विटामिन को अवशोषित करने, शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को बनाए रखने और शरीर की कोशिका झिल्ली की संरचना और कार्य को बनाए रखने में भी मदद करता है। वसा के सभी स्रोतों का सेवन आपके दैनिक कैलोरी के केवल 20-30% तक पहुंचने के लिए बनाए रखा जाना चाहिए। लीन पोल्ट्री, मछली, और स्वस्थ तेल जैसे जैतून का तेल, कैनोला तेल और विभिन्न अखरोट के तेल जैसे खाद्य पदार्थों से असंतृप्त वसा पर ध्यान दें।
चरण 5. खूब पियो।
शरीर को ठीक से काम करने के लिए आपके शरीर में पानी की आपूर्ति को नवीनीकृत किया जाना चाहिए। पुरुषों को प्रति दिन लगभग 13 गिलास पानी (3 लीटर) और महिलाओं को लगभग 9 गिलास पानी (2.2 लीटर) की आवश्यकता होती है।
व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में आपको पानी पीना चाहिए। व्यायाम करते समय आपको अधिक पानी पीना चाहिए क्योंकि पसीना आने पर आपका शरीर अधिक तरल पदार्थ खो देगा। आपको एक घंटे से कम समय में व्यायाम के लिए अतिरिक्त 1.5-2, 5 गिलास (400-600 मिली पानी) पीने की सलाह दी जाती है। व्यायाम के दौरान आपको कितना पसीना आता है, कितनी देर तक और किस प्रकार का व्यायाम है, इसके आधार पर आपको कितने पानी की आवश्यकता होगी, इसलिए तदनुसार समायोजित करें।
चरण 6. पूरक लेने पर विचार करें।
आहार की खुराक आपके संतुलित आहार को अनुकूलित कर सकती है।
- एक अच्छी तरह से संरचित आहार स्थापित होने के बाद पूरक का उपयोग किया जा सकता है। एथलेटिक बॉडी चाहने वाले लोगों के लिए कुछ लोकप्रिय सप्लीमेंट्स में क्रिएटिन, ग्लिसरॉल, ग्लूकोसामाइन सल्फेट शामिल हैं। क्रिएटिन एक ऐसा पदार्थ है जो हमारे शरीर में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। जब पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है, तो क्रिएटिन शक्ति और शक्ति में वृद्धि का कारण बन सकता है। ग्लिसरॉल एक पूरक है जो बेहतर प्रदर्शन के लिए शरीर को लंबे समय तक हाइड्रेटेड रखता है। ग्लूकोसामाइन सल्फेट उपास्थि के पुनर्निर्माण में मदद करता है और जोड़ों की समस्याओं को रोकता है।
- मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए जितना संभव हो उतना प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको दिन भर में छोटे हिस्से में प्रोटीन खाना चाहिए। प्रोटीन पेय (प्रोटीन शेक के रूप में जाना जाता है) और प्रोटीन स्नैक्स (अक्सर प्रोटीन बार कहा जाता है) जैसे पूरक मुख्य भोजन के बीच प्रोटीन के महान स्रोत हो सकते हैं। व्यायाम करने के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन युक्त एक छोटा भोजन खाना न भूलें ताकि आप उसमें अमीनो एसिड की मात्रा को अनुकूलित कर सकें।
विधि 3 का 3: अपनी प्रेरणा ढूँढना
चरण 1. सकारात्मक सोचें।
जिम एक डरावनी जगह हो सकती है, खासकर यदि आप नए हैं। नकारात्मक विचारों को अपने दिमाग में आने देना आसान है, लेकिन खुद को प्रेरित रखने के लिए सकारात्मक सोचना जरूरी है।
- सोचो "मैं कर सकता हूँ।" "मैं यह वजन उठा सकता हूं।" "मैं एक और गोद चला सकता हूँ।"
- "मैं नहीं करूँगा" को "मैं करूँगा" से बदलें। "मैं पाँच और सेट करूँगा।" "मैं एक अतिरिक्त सेट समाप्त कर दूंगा।"
चरण 2. बहाने मत बनाओ।
फिट शरीर होने के बहाने बहाने बनाना आसान है। अक्सर उत्पन्न होने वाले कारणों में शामिल हैं:
- "वर्षा हो रही है।" खराब मौसम को व्यायाम करने से न रोकें। घर के अंदर व्यायाम करके अपने व्यायाम कार्यक्रम को जारी रखें।
- "मैं बहुत थक गया हूं।" शरीर को ठीक होने के लिए समय देना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, अधिकांश समय आप वास्तव में केवल आलसी महसूस कर रहे होते हैं। आपको व्यायाम करने की आदत से चिपके रहना होगा। यह ठीक है अगर आप हर बार जिम जाने पर हमेशा अपना 100% नहीं दे सकते। यह बिल्कुल भी व्यायाम न करने से बेहतर है।
चरण 3. केंद्रित रहें।
स्वस्थ आदतों को जारी रखते हुए खुद को फिट रखने की प्रतिबद्धता बनाएं।
