प्रोज़ैक, या फ्लुओक्सेटीन, दवाओं के एक वर्ग में एक एंटीडिप्रेसेंट है जिसे चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) के रूप में जाना जाता है। दवाओं का यह वर्ग सबसे अधिक निर्धारित एंटीडिप्रेसेंट है। प्रोज़ैक को कई स्थितियों के इलाज के लिए दिया जा सकता है, जैसे कि अवसाद, पैनिक अटैक, जुनूनी-बाध्यकारी विकार, बुलिमिया नर्वोसा और प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर। प्रोज़ैक को अक्सर अवसाद के इलाज के लिए निर्धारित किया जाता है। क्योंकि प्रोज़ैक मस्तिष्क में रासायनिक प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करता है, इसलिए इस दवा को बिना डॉक्टर की सलाह के बंद नहीं करना चाहिए। सभी नुस्खे वाली दवाओं का विच्छेदन केवल एक डॉक्टर की देखरेख में किया जाना चाहिए। अगर वह आपको प्रोज़ैक लेना बंद करने की सलाह देता है, तो नीचे दिए गए चरणों का पालन करें। प्रोज़ैक को पूरी तरह से बंद करने में लगने वाला समय इस बात पर निर्भर हो सकता है कि आप इसे कितने समय से ले रहे हैं, चिकित्सा की स्थिति जिसके लिए इसकी आवश्यकता होती है, और अन्य दवाएं जो आप ले रहे हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपनी दवा को समझना
चरण 1. जानें कि प्रोज़ैक कैसे काम करता है।
प्रोज़ैक मस्तिष्क के रिसेप्टर्स के न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन को पुन: अवशोषित करने के तरीके को सीमित करके काम करता है। मूड संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए सेरोटोनिन एक प्राकृतिक "संदेश ले जाने वाला" रसायन (न्यूरोट्रांसमीटर) है। अनुसंधान से पता चलता है कि नैदानिक अवसाद के लिए सेरोटोनिन की कमी एक योगदान कारक है। प्रोज़ैक रिसेप्टर्स को बहुत अधिक सेरोटोनिन को अवशोषित करने में मदद करता है, जिससे शरीर को उपलब्ध मात्रा में वृद्धि होती है।
Prozac एक SSRI है क्योंकि यह "चयनात्मक" है। प्रोज़ैक सेरोटोनिन में परिवर्तन पर जोर देता है न कि किसी अन्य न्यूरोट्रांसमीटर पर जो मूड के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार होते हैं।
चरण 2. साइड इफेक्ट पर विचार करें।
Prozac के कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इनमें से कई हल्के होंगे या चार से पांच सप्ताह के बाद गायब हो जाएंगे। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप गंभीर दुष्प्रभाव या लक्षणों का अनुभव करते हैं, या यदि आपकी स्थिति में सुधार नहीं होता है। यहां संभावित दुष्प्रभावों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- चिंता
- मतली
- शुष्क मुंह
- गले में खारिश
- निद्रालु
- कमज़ोर महसूस
- शरीर का अनियंत्रित रूप से हिलना
- भूख में कमी
- शरीर के वजन में कमी
- भूख या यौन क्रिया में परिवर्तन
- बहुत ज़्यादा पसीना आना
चरण 3. विभिन्न दुष्प्रभावों को पहचानें जो एक आपात स्थिति का संकेत देते हैं।
कुछ मामलों में, प्रोज़ैक के दुष्प्रभाव हो सकते हैं जिनका तुरंत इलाज किया जाना चाहिए। प्रोज़ैक आत्मघाती विचारों की प्रवृत्ति को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, खासकर 24 वर्ष से कम उम्र के लोगों में। यदि आपके मन में नुकसान/आत्महत्या की योजना के बारे में विचार हैं या विचार कर रहे हैं, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें। यदि आपको निम्न में से कोई भी लक्षण दिखाई दे तो आपको तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए:
- नया या बिगड़ता अवसाद
- अत्यधिक चिंता, बेचैनी या घबराहट की भावनाएँ
- आक्रामक या चिड़चिड़ा व्यवहार
- बिना सोचे समझे काम करें
- शांत होना बहुत कठिन है
- मोह या आकर्षण की असामान्य भावना
चरण 4. इस बारे में सोचें कि क्या प्रोज़ैक इन लक्षणों को नियंत्रित करता है।
प्रोज़ैक आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए एक प्रभावी एंटीडिप्रेसेंट है। हालांकि, प्रोजाक हर किसी के मस्तिष्क या न्यूरोकैमिस्ट्री के लिए प्रभावी नहीं हो सकता है। अगर आपको Prozac लेने के बाद भी इनमें से कोई भी लक्षण दिखाई दे तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। जिन बातों पर हम चर्चा करने जा रहे हैं, वे संकेत कर सकती हैं कि आपके अवसाद या विकार का दवा से ठीक से इलाज नहीं हो रहा है।
- गंभीर या चल रहे दुष्प्रभाव (उदाहरण ऊपर सूचीबद्ध हैं)
- दिलचस्प गतिविधियों या शौक में रुचि का नुकसान
- थकान कम नहीं होती
- नींद में खलल (अनिद्रा या बहुत अधिक सोना)
- मुश्किल से ध्यान दे
- भूख में बदलाव
- शारीरिक दर्द और पीड़ा
चरण 5. एंटीडिप्रेसेंट के उपयोग को रोकने के खतरों को समझें।
क्योंकि एंटीडिप्रेसेंट मस्तिष्क में रसायनों को समायोजित करते हैं, उन्हें बिना चिकित्सकीय देखरेख के रोकना गंभीर लक्षण पैदा कर सकता है।
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कुछ लंबे समय तक काम करने वाली दवाएं, जैसे कि प्रोज़ैक, आमतौर पर कम वापसी के लक्षण पैदा करती हैं। हालाँकि, आप अभी भी साइड इफेक्ट्स का अनुभव कर सकते हैं जैसे:
- मतली, उल्टी, दस्त, या ऐंठन
- नींद की गड़बड़ी, जैसे अनिद्रा या बुरे सपने
- संतुलन विकार, जैसे चक्कर आना या चक्कर आना
- संवेदी या गति संबंधी विकार, जैसे सुन्नता, झुनझुनी, थर्मोरेग्यूलेशन और खराब शारीरिक समन्वय
- चिड़चिड़ापन, चिंता, या जलन की भावना
- खुराक को थोड़ा-थोड़ा कम करके एंटीडिप्रेसेंट को धीरे-धीरे बंद करने की आवश्यकता है। इस विधि को टेपरिंग के रूप में जाना जाता है। एंटीडिप्रेसेंट के प्रकार, आप इसे कितने समय से ले रहे हैं, आपकी खुराक और आपके लक्षणों के आधार पर टेपरिंग में सप्ताह या महीने लग सकते हैं। आपका डॉक्टर प्रोज़ैक में टेपरिंग तकनीक को लागू करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करेगा।
- Prozac को रोकने के तुरंत बाद आपको अवसाद के आवर्ती लक्षणों का अनुभव हो सकता है। वापसी और पुनरावृत्ति के लक्षणों के बीच अंतर करने के लिए, इस बारे में सोचें कि वे कब शुरू हुए, कितने समय तक चले, और आपको किस प्रकार की परेशानी हुई।
- विच्छेदन के लक्षण आमतौर पर तेजी से विकसित होते हैं। एक या दो सप्ताह के बाद इन लक्षणों में भी सुधार होगा। संकेतों में आमतौर पर अधिक शारीरिक समस्याएं शामिल होती हैं, जैसे कि मतली या दर्द और दर्द।
- आवर्तक लक्षण आमतौर पर दो से तीन सप्ताह के बाद धीरे-धीरे विकसित होते हैं। ये लक्षण भी आम तौर पर दो से चार सप्ताह के बाद खराब हो जाते हैं। यदि यह एक महीने से अधिक समय तक बना रहता है, तो डॉक्टर से परामर्श लें।
विधि २ का ३: डॉक्टर के साथ सहयोग करना
चरण 1. पूछें कि आपको प्रोज़ैक क्यों लेना चाहिए।
चूंकि प्रोज़ैक को कई अलग-अलग चिकित्सा स्थितियों के लिए निर्धारित किया जा सकता है, इसलिए अपने डॉक्टर से इसका कारण पूछें। वह आपकी स्थिति के लिए एक अलग उपचार का सुझाव देने में सक्षम हो सकता है।
कुछ मामलों में, आपका डॉक्टर अनुशंसा कर सकता है कि आप प्रोज़ैक लेना बंद कर दें यदि उसे लगता है कि अब आप पुराने और आवर्तक अवसाद के जोखिम में नहीं हैं (या अनुभव कर रहे हैं)। यदि वह इस तरह से जाता है, तो समय अवधि आमतौर पर आपके द्वारा छह से बारह महीने तक दवा लेने के बाद होती है।
चरण 2. प्रोज़ैक को बंद करने के कारणों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
उसे किसी भी गंभीर दुष्प्रभाव के बारे में बताएं जो जारी रहे क्योंकि आप प्रोज़ैक ले रहे हैं। यदि आप इस दवा को आठ सप्ताह से अधिक समय से ले रहे हैं और यह मदद नहीं कर रही है, तो अपने लक्षणों का वर्णन करें। यह जानकारी आपके डॉक्टर को एक सूचित निर्णय लेने और यह निर्धारित करने में मदद करेगी कि क्या आपके लिए प्रोज़ैक लेना बंद करने का समय आ गया है।
चरण 3. अपने डॉक्टर से विच्छेदन प्रक्रिया पर चर्चा करने के लिए कहें।
आपको डॉक्टर की सिफारिशों को ठीक से समझना और उनका पालन करना चाहिए। आप कितने समय से प्रोज़ैक और खुराक ले रहे हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपका डॉक्टर एक पतला तरीका सुझा सकता है। गंभीर दुष्प्रभावों से बचने के लिए निर्देशों का पालन करें।
- प्रोज़ैक आमतौर पर अपने लंबे "आधे जीवन" के कारण कम समस्याएं पैदा करता है। यह शब्द उस समय को संदर्भित करता है जब शरीर को दवा के एकाग्रता स्तर को आधे से कम करने में लगता है। इसका मतलब है कि प्रोज़ैक शरीर में लंबे समय तक रह सकता है, इसलिए इसकी एकाग्रता अचानक कम नहीं होगी। इस प्रकार, कम रोक लक्षण पैदा होंगे।
- यदि आप कुछ समय के लिए प्रोज़ैक ले रहे हैं, जैसे कि छह से बारह सप्ताह, या छोटी रखरखाव खुराक (जैसे प्रति दिन 20 मिलीग्राम) ले रहे हैं, तो आपका डॉक्टर टेपरिंग विधि की सिफारिश नहीं कर सकता है।
- अपने टेपरिंग शेड्यूल का पालन करें। प्रत्येक दिन आपके द्वारा ली गई तिथि और खुराक को लिख लें। इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप डॉक्टर के आदेशों का पालन कर रहे हैं।
चरण 4। दवा को रोकने के परिणामस्वरूप आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले किसी भी प्रभाव का दस्तावेजीकरण करें।
यदि आप प्रोज़ैक के लिए टेपरिंग विधि करते हैं, तब भी आप वापसी के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, जैसा कि इस लेख में पहले बताया गया है। यदि आप किसी भी वापसी के लक्षण या अन्य असामान्य चीजों का अनुभव करते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें।
- ध्यान रखें कि यदि आप उपचार बंद कर देते हैं तो अवसाद फिर से शुरू हो सकता है। अपने डॉक्टर को अपनी भावनाओं के बारे में बताएं। यदि आपको आवर्ती लक्षणों के बारे में चिंता है, तो सलाह के लिए उनके साथ परामर्श करें।
- सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर आपकी प्रगति पर अद्यतित रहता है, और क्या आप किसी भी लक्षण का अनुभव कर रहे हैं। वह दवा बंद करने के बाद कई महीनों तक आपकी निगरानी करेगा।
चरण 5. अपनी नई नुस्खे वाली दवा उचित रूप से लें।
अवसाद या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को नियंत्रित करने के लिए डॉक्टर विभिन्न दवाएं लिख सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप इसे अपने डॉक्टर द्वारा सुझाई गई शर्तों के भीतर लें।
- आपके डॉक्टर की सिफारिशों में आपकी पसंद, दवाओं के लिए पिछली प्रतिक्रियाएं, प्रभावशीलता, सुरक्षा और सहनशीलता कारक, लागत, दुष्प्रभाव, और अन्य दवाओं के साथ दवा पारस्परिक क्रिया शामिल हैं जो आप वर्तमान में ले रहे हैं।
- यदि प्रोज़ैक आपके अवसाद को पर्याप्त रूप से नियंत्रित नहीं करता है, तो आपका डॉक्टर उसी एसएसआरआई वर्ग में दवाओं का सुझाव दे सकता है, जैसे कि ज़ोलॉफ्ट (सर्ट्रालाइन), पैक्सिल (पैरॉक्सिटाइन), सेलेक्सा (सीतालोप्राम), या लेक्साप्रो (एस्किटलोप्राम)।
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यदि आपके साइड इफेक्ट हैं या आप अपने अवसाद को नियंत्रित करने में असमर्थ हैं, तो आपके डॉक्टर दवा के अन्य वर्गों में शामिल हो सकते हैं:
- सेरोटोनिन नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआई), जैसे कि एफेक्सोर (वेनलाफैक्सिन)
- ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट्स (TCAs), जैसे एलाविल (एमिट्रिप्टिलाइन)
- अमीनोकेटोन एंटीडिप्रेसेंट्स, जैसे वेलब्यूट्रिन (बूप्रोपियन)
चरण 6. मनोचिकित्सा पर विचार करें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने एंटीडिपेंटेंट्स को रोकते समय एक चिकित्सक को देखते हैं, उनमें फिर से अवसाद विकसित होने की संभावना कम होती है। थेरेपी आपको अस्वास्थ्यकर विचारों और व्यवहारों से निपटने के लिए सीखने में मदद कर सकती है। थेरेपी तनाव, चिंता और जीवन के प्रति प्रतिक्रियाओं को प्रबंधित करने के लिए विभिन्न साधन भी प्रदान करेगी। कई अलग-अलग प्रकार की चिकित्सा हैं, और विकसित उपचार योजना आपकी व्यक्तिगत स्थिति पर निर्भर करती है। आपका डॉक्टर आपके क्षेत्र में एक चिकित्सक का सुझाव देने में सक्षम हो सकता है।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का अवसाद का प्रभावी ढंग से इलाज करने का एक अच्छा रिकॉर्ड है। इसका लक्ष्य आपको अधिक सकारात्मक सोचना और नकारात्मक विचारों और व्यवहारों को चुनौती देना सीखने में मदद करना है। चिकित्सक आपको बेकार सोचने की आदतों की पहचान करने और गलत विचारों को बदलने में मदद करेगा। इससे डिप्रेशन के लक्षण कम होंगे।
- अन्य उपचारों में पारस्परिक चिकित्सा शामिल है, जो संचार पैटर्न में सुधार पर केंद्रित है; पारिवारिक चिकित्सा, जो परिवार में संघर्षों और संचार समस्याओं को हल करने में मदद करती है; या साइकोडायनेमिक थेरेपी, जो किसी व्यक्ति को आत्म-जागरूकता बनाने में मदद करने पर केंद्रित है।
- इससे पहले कि आप अपने लिए सबसे अच्छा काम करें, आपको कई अलग-अलग प्रकार की चिकित्सा (या कई चिकित्सक) की कोशिश करनी पड़ सकती है।
चरण 7. एक्यूपंक्चर पर विचार करें।
जबकि एक्यूपंक्चर अवसाद की दवाओं को रोकने के लिए आधिकारिक सलाह गाइड का हिस्सा नहीं है, यह कुछ लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है। एक्यूपंक्चर एक ऐसी तकनीक है जो लक्षणों को दूर करने के लिए शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में छोटी सुइयों को सम्मिलित करती है। एक्यूपंक्चर केवल लाइसेंस प्राप्त प्रशिक्षित चिकित्सकों द्वारा किया जाना चाहिए। अगर आप इस पर विचार कर रहे हैं तो डॉक्टर से सलाह लें। वह एक्यूपंक्चर चिकित्सक को सलाह देने में सक्षम हो सकता है। एक्यूपंक्चर सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।
- एक अध्ययन से पता चलता है कि इलेक्ट्रोएक्यूपंक्चर, जो सुइयों के माध्यम से एक छोटा विद्युत प्रवाह चलाता है, अवसाद के लक्षणों के उपचार में प्रोज़ैक जितना ही प्रभावी है। वास्तव में, प्रभाव तेज हो सकता है।
- अमेरिका में, एक्यूपंक्चर चिकित्सकों के लिए एक आधिकारिक लाइसेंसिंग निकाय है। इस निकाय को एक्यूपंक्चर और ओरिएंटल मेडिसिन के लिए राष्ट्रीय प्रमाणन आयोग कहा जाता है। आप अपने आस-पास एक एक्यूपंक्चर चिकित्सक को खोजने के लिए उनकी वेबसाइट पर उनकी "एक व्यवसायी खोजें" सेवा का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने डॉक्टर को उन सभी वैकल्पिक उपचारों या एक्यूपंक्चर के बारे में बताते रहें जो आप ले रहे हैं। यह जानकारी आपके मेडिकल ट्रैक रिकॉर्ड में दर्ज की जानी चाहिए। सर्वोत्तम संभव देखभाल सुनिश्चित करने के लिए आपके सभी स्वास्थ्य देखभाल चिकित्सकों को मिलकर काम करना चाहिए।
विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. स्वस्थ खाओ।
अब तक, ऐसा कोई आहार पैटर्न नहीं है जो अवसाद को सफलतापूर्वक दूर करने या "इलाज" करने के लिए सिद्ध हुआ हो। हालांकि, एक स्वस्थ और संतुलित आहार खाने से शरीर को वह पोषक तत्व मिलेंगे जो उसे बीमारी से लड़ने के लिए चाहिए। ऐसा आहार लें जिसमें ताजे फल और सब्जियां, जटिल कार्बोहाइड्रेट और कम वसा वाले प्रोटीन हों।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत चीनी और कैलोरी के "खाली" स्रोतों से बचें। यह सब आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की तुलना में बहुत कम पोषण प्रदान करता है, इसलिए आपको अभी भी भूख लगेगी। ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में भी बदलाव लाएंगे, जो मूड को प्रभावित कर सकते हैं।
- विटामिन बी 12 और फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से मूड को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। लीवर, चिकन और मछली विटामिन बी12 के अच्छे स्रोत हैं। चुकंदर, दाल, बादाम, पालक और लीवर में भी फोलेट होता है।
- सेलेनियम से भरपूर खाद्य पदार्थ अवसाद के लक्षणों में मदद कर सकते हैं। कुछ अच्छे स्रोतों में ब्राजील नट्स, मछली का तेल, अखरोट और पोल्ट्री शामिल हैं।
- ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ विटामिन बी 6 के साथ मिलाने पर शरीर द्वारा सेरोटोनिन में परिवर्तित किया जा सकता है। इन खाद्य पदार्थों में सोया, काजू, चिकन स्तन, सामन और दलिया शामिल हैं।
- अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा 3 फैटी एसिड की नियमित खपत मूड को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है। सूरजमुखी के बीज या कैनोला तेल, अखरोट, केल, पालक, और सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली ओमेगा -3 के अच्छे स्रोत हैं। मकई, सोयाबीन और सूरजमुखी के तेल जैसे वनस्पति तेलों में बहुत अधिक ओमेगा 3 नहीं होता है।
- ओमेगा 3 सप्लीमेंट लेने से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए, क्योंकि ये सप्लीमेंट कुछ पुरानी स्थितियों को बढ़ा सकते हैं। मूड में सुधार के लिए दिन में एक से नौ ग्राम के बीच की खुराक फायदेमंद हो सकती है।
चरण 2. शराब का सेवन सीमित करें।
जब आप एंटीडिप्रेसेंट भी ले रहे हों तो शराब का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि नहीं, तो भी अपने शराब का सेवन सीमित करें। शराब एक अवसाद है, और, अधिक मात्रा में, सेरोटोनिन के स्तर को कम कर सकता है।
- भारी शराब का सेवन भी पैनिक अटैक और चिंता से जुड़ा है।
- शब्द "ड्रिंक" आमतौर पर 354 मिली बीयर, 147 मिली वाइन या 44 मिली शराब को संदर्भित करता है। अमेरिका में, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र अनुशंसा करता है कि महिलाएं प्रति दिन केवल एक पेय पीती हैं, जबकि पुरुष प्रति दिन अधिकतम दो पेय पीते हैं। इस खुराक को "मध्यम" पीने का पैटर्न माना जाता है।
चरण 3. नियमित रूप से व्यायाम करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित व्यायाम - हर दिन कम से कम 30-35 मिनट - प्राकृतिक रसायनों के स्तर को बढ़ा सकता है जो शरीर को "अच्छा महसूस कराते हैं" (एंडोर्फिन)। व्यायाम नॉरपेनेफ्रिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर को भी उत्तेजित कर सकता है। इस तरह, अवसाद के लक्षण कम हो सकते हैं।
हल्के से मध्यम अवसाद वाले लोगों के लिए नियमित व्यायाम मूड में सुधार कर सकता है। अधिक गंभीर अवसाद से निपटने के लिए व्यायाम को सहायता के साधन के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। हालांकि, यदि आप नियमित व्यायाम के बाद भी अवसाद के लक्षणों का अनुभव करना जारी रखते हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें।
चरण 4. सोने का समय पर दिनचर्या स्थापित करें।
डिप्रेशन से नींद में खलल पड़ सकता है। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए नींद का "स्वच्छ स्तर" बनाए रखना चाहिए कि आपका शरीर आराम कर सके। इसे करने के लिए यहां कुछ अच्छे कदम दिए गए हैं:
- जाओ और हर दिन एक ही समय पर उठो (सप्ताहांत पर भी)।
- सोने से पहले उत्तेजना से बचें। कुछ गतिविधियाँ, जैसे व्यायाम और ऐसी चीज़ें जिनमें स्क्रीन शामिल हैं, जैसे टीवी देखना या कंप्यूटर पर काम करना, आपकी नींद के पैटर्न को बाधित कर सकते हैं।
- सोने से पहले शराब और कैफीन से बचें। जबकि शराब आपको नींद का एहसास करा सकती है, यह नींद के दौरान REM चक्र को भी बाधित कर सकती है।
- बिस्तर सिर्फ सोने के लिए रखें। उस पर काम मत करो।
चरण 5. धूप सेंकना।
कुछ प्रकार के अवसाद, जैसे कि मौसमी भावात्मक विकार, को धूप सेंकने से मदद मिल सकती है। शोध से पता चलता है कि सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से सेरोटोनिन का स्तर प्रभावित हो सकता है। सूर्य के संपर्क में कमी से मेलाटोनिन का उत्पादन भी बढ़ सकता है, जो अवसाद के लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है।
- यदि आप स्वाभाविक रूप से धूप से स्नान नहीं कर सकते हैं, तो एक हल्का चिकित्सा बॉक्स खरीदने पर विचार करें। अपने डॉक्टर से उस बॉक्स के बारे में बात करें जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त हो। सामान्य तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर सुबह कम से कम 30 मिनट के लिए इस बॉक्स का उपयोग करें।
- अगर आप धूप में बाहर जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 15 मिनट के एसपीएफ वाला सनस्क्रीन पहनें। "व्यापक स्पेक्ट्रम" चुनें।
चरण 6. अपनी सहायता प्रणाली को सुदृढ़ करें।
नशीली दवाओं के सेवन को रोकने की प्रक्रिया में करीबी रिश्तेदारों या दोस्तों को शामिल करें। वह भावनात्मक समर्थन प्रदान करने या अवसाद के आवर्ती लक्षणों को पहचानने में सक्षम हो सकता है। उसे किसी भी दुष्प्रभाव या लक्षणों के बारे में बताएं, जिस पर उसे ध्यान देना चाहिए।
बंद करने की प्रक्रिया के दौरान, अपने डॉक्टर के संपर्क में रहें। उसे अपनी स्थिति, भावनाओं और लक्षणों के बारे में बताएं।
चरण 7. ध्यान का प्रयास करें।
अध्ययन की जॉन्स हॉपकिन्स समीक्षा से पता चलता है कि दैनिक 30 मिनट का ध्यान सत्र अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम कर सकता है।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन की महत्वपूर्ण संख्या में वैज्ञानिक अध्ययनों द्वारा जांच की गई है, और अवसाद और चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है। "माइंडफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन" (एमबीएसआर) एक सामान्य प्रकार का व्यायाम है जो मदद कर सकता है।
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ध्यान में आमतौर पर निम्नलिखित तत्व शामिल होते हैं:
- फोकस: किसी विशिष्ट वस्तु, छवि, मंत्र या श्वास तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना
- आराम से साँस लेना: धीमी, गहरी और यहाँ तक कि साँस लेना, ऑक्सीजन बढ़ाने और तनाव हार्मोन को कम करने के लिए
- शांत वातावरण: विकर्षणों से छुटकारा पाएं
- आप कई ध्यान गाइड ऑनलाइन डाउनलोड कर सकते हैं। MITA माइंडफुलनेस मेडिटेशन और रिलैक्सेशन तकनीकों में मदद करने के लिए MP3 फाइलें प्रदान करता है। यूसीएलए माइंडफुल अवेयरनेस रिसर्च सेंटर आपको ध्यान लगाने में मदद करने के लिए स्ट्रीमिंग या डाउनलोड करने योग्य ऑडियो गाइड भी प्रदान करता है।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि आप हमेशा अच्छा खाएं, नियमित व्यायाम करें और प्रोज़ैक लेते समय पर्याप्त नींद लें। इस तरह की एक स्वस्थ जीवन शैली आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगी क्योंकि आप अपनी दवा को कम करने का प्रयास करते हैं।
- यदि दवा बंद करने के लक्षण विकसित होते हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
चेतावनी
- यदि आप प्रोज़ैक का सेवन कम करते हैं तो अवसाद के लक्षण बदतर हो जाते हैं, तुरंत अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- पहले अपने डॉक्टर से चर्चा किए बिना अपने टेपरिंग शेड्यूल को न बदलें।
- पहले अपने डॉक्टर से सलाह किए बिना प्रोज़ैक को लेना बंद न करें।
