स्प्लिट्स के लिए स्ट्रेचिंग का अभ्यास कैसे करें

2024 लेखक: Jason Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 11:13

दोनों पैरों या फूट को फैलाने की क्षमता शरीर के लचीलेपन का संकेतक हो सकती है। जिम्नास्टिक के अलावा, नृत्य करते समय, चीयर्स का मार्गदर्शन करते हुए, आइस स्केट्स खेलते हुए, आत्मरक्षा का अभ्यास करते हुए, तैराकी आदि करते समय भी विभाजित आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है। यह लेख बताता है कि स्प्लिट करने से पहले अपनी मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए। यह अभ्यास आगे और पार्श्व विभाजन दोनों के लिए किया जा सकता है, हालांकि वे विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

कदम

चरण 1. आरामदायक कपड़े पहनें।

आप लंबी/छोटी पैंट और टी-शर्ट से बनी शर्ट पहन सकते हैं। जींस या कॉरडरॉय न पहनें। पजामा भी ठीक है, अगर आप अभी-अभी उठे हैं।

भाग 1 का 4: वार्म अप व्यायाम करना

चरण 1. स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने से पहले वार्मअप करें।

वार्मअप करके आपकी मांसपेशियों को तैयार करने की आवश्यकता होती है। पांच मिनट के लिए जॉगिंग करें, सक्रिय हो जाएं या दस मिनट के लिए तेज गति से चलें। अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए एक बोतल में पानी तैयार करें।

अपने पैरों को गर्म करने के लिए गर्म स्नान के बाद वार्मअप करना एक अच्छा विचार है।

चरण 2. क्रम में वार्म-अप आंदोलनों को करें।

हालांकि ये वार्म-अप एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों को स्ट्रेच नहीं करते हैं, आप स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने के लिए बेहतर तरीके से तैयार होंगे:

• 20 बार स्टार छोड़ें।

  

• अपनी बाहों और पैरों को 20 बार पार करते हुए स्टार जंप करें।

  

• 5 मिनट जॉगिंग करें।

  

• हल्के एरोबिक व्यायाम से वार्मअप करें।

  

स्ट्रेच का अभ्यास करके वार्म अप करें

चरण 1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठ जाएं।

अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें और अपनी छाती को अपने पैरों के करीब लाने की कोशिश करें। यदि यह मुश्किल है, तो अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें, फिर अपने बाएं घुटने को। यहां तक कि अगर यह थोड़ा असहज है, तो अपनी मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने के लिए अपने सिर को लगभग 15 सेकंड के लिए अपने घुटनों के पास रखने की कोशिश करें।

स्टेप 2. वी शेप में अपने पैरों को अपने सामने सीधा करते हुए सीधे बैठ जाएं।

अपने शरीर को अपने दाहिने पैर की ओर मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपनी छाती को अपनी जांघों तक ले आएं और इस स्थिति में 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहें। सीधे बैठ जाएं और बाएं पैर की ओर भी यही गति दोहराएं।

चरण 3. आगे झुकने की गति में खिंचाव।

अपने पैरों को वी शेप में अपने सामने सीधा करते हुए सीधे बैठ जाएं। अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपने शरीर को अपने पैरों के बीच फर्श पर कम करें। इस स्थिति में 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहें।

भाग 2 का 4: विभाजन के लिए तैयार होने के लिए स्ट्रेचिंग का अभ्यास करें

चरण 1. अपने पैरों को सीधा करते हुए फर्श पर बैठें और फिर अपने पैर की उंगलियों को छुएं।

जहाँ तक संभव हो अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए अपने पैर की उंगलियों को अपने पिंडली की ओर इंगित करें। अपने सिर के शीर्ष को अपने पैरों के बीच इंगित करें ताकि यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों और पैरों के निचले हिस्से को अच्छी तरह से खींच सके। जब आप अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें।

चरण 2. अपने दाहिने पैर को मोड़कर और अपने दाहिने पैर के तलवे को अपनी कमर की ओर करके बैठ जाएं।

अपने बाएं पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए अपनी छाती को अपने बाएं पैर के करीब लाएं। दूसरे पक्ष के लिए भी यही क्रिया दोहराएं।

चरण 3. अपने पैरों को वी आकार में अपने सामने फैलाकर बैठ जाएं।

अपने बाएं पैर की उंगलियों, दाएं पैर की उंगलियों तक अपना काम करें, फिर अपने आप को अपने पैरों के बीच फर्श पर कम करें।

एक कदम आगे आंदोलन बनाना

चरण 1. खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।

अपने दाहिने पैर को आगे ले जाएं और फिर अपने बाएं घुटने को फर्श पर कम करें। इस स्थिति में 30-60 सेकेंड तक रहें।

चरण 2. दाहिने पैर को 30-60 सेकेंड तक फैलाने के लिए सीधा करें।

गहरी खिंचाव के लिए अपनी पीठ को सीधा करें।

चरण 3. प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने हाथों की सहायता से अपनी बायीं एड़ी को अपने नितंबों के करीब लाएं।

चरण 4. मूल स्थिति में लौट आएं।

इस बार अपने पैर की उंगलियों को अपने पिंडलियों की ओर इंगित करें और 30-60 सेकंड के लिए रुकें।

चरण 5. एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने माथे को अपने घुटनों पर लाएं।

अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। अपने बाएं घुटने को फर्श पर कम न करें और गुरुत्वाकर्षण को अपने कूल्हों को नीचे खींचने दें। शरीर को स्विंग न कराएं क्योंकि इस तरीके से मांसपेशियों में छोटे-छोटे आंसू आ सकते हैं।

• अपने बाएं पैर को मोड़ें, अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने माथे को अपने घुटने पर लाएं। यह एक्सरसाइज हैमस्ट्रिंग मसल्स को स्ट्रेच करने के लिए बहुत अच्छी है। दूसरे पैर के लिए इस एक्सरसाइज को शुरू से ही करना न भूलें।

  

भाग ३ का ४: बंटवारे से पहले स्ट्रेचिंग का अभ्यास करें

फर्श पर खिंचाव

चरण 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं।

अपने नितंबों को दीवार से सटाएं और दीवार को छूते हुए अपने पैरों को सीधा करें।

स्टेप 2. अपने पैरों को एक दूसरे से अलग फैलाएं।

गुरुत्वाकर्षण आपके पैरों को नीचे खींच लेगा। 1 मिनट के लिए रुकें।

चरण 3. व्यायाम चटाई पर करें।

एक पैर को सामने की ओर मोड़कर बैठें और एक पैर को पीछे की ओर सीधा करें। इस क्रिया को दूसरे पैर से दोहराएं। आप अपने लक्ष्य के करीब पहुंचेंगे और आप अंततः विभाजन करने में सक्षम होंगे।

एक कदम आगे आंदोलन बनाना

चरण 1. अपना कदम आगे बढ़ाने के बाद अपने कूल्हों के नीचे कुछ तकिए, कंबल या कपड़े रखें।

यदि आप तैयार हैं, तो अपने पैरों को फैलाते हुए अपने शरीर को धीरे-धीरे आगे की ओर मोड़ें। अपने शरीर को तकियों के ढेर पर गिरने दें और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आगे की ओर हों और आपका पिछला घुटना फर्श की ओर हो। लगभग एक मिनट तक अपने शरीर को सहारा देने वाले तकियों के ढेर पर इस स्थिति में रहें।

• अपने कूल्हों को आगे की ओर इंगित करें क्योंकि खुले कूल्हों से विभाजन आपके शरीर के लिए बाद में खराब हो सकता है।
• सुनिश्चित करें कि पिछला घुटना फर्श की ओर हो और सामने वाला घुटना ऊपर की ओर हो। इसके अलावा, अपने पीठ के पैर की उंगलियों को फर्श पर रखने की कोशिश करें ताकि आपके कूल्हे आगे की ओर हों।

चरण 2. अपने आप को कम करने पर काम करें।

जितना हो सके अपने शरीर को विभाजित स्थिति में कम करते हुए तकिए को एक-एक करके हटा दें। इस स्थिति में 30 सेकंड से अधिक न रहें।

चरण 3. एक स्थायी स्थिति पर लौटें और अपने लचीलेपन पर गर्व करें जहाँ तक आप आज जा सकते हैं।

भाग ४ का ४: शरीर को विभाजित स्थिति में कम करना

स्टेप 1. धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जारी रखें।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज तब तक करें जब तक कि आपके पैर एक उन्नत डांसर, जिमनास्ट और चीयरलीडर के लिए आवश्यक सीधी रेखा में न खिंच जाएँ। यह अभ्यास ठीक है यदि आप पहले से ही विभाजन में अच्छे हैं और एक अनुभवी प्रशिक्षक या साथी द्वारा पर्यवेक्षण किया जाना चाहिए।

स्टेप 2. स्ट्रेचिंग करते हुए अपने सामने वाले पैर के नीचे एक तकिया रखें।

तकिए पर एक या दोनों पैर रखकर एक बार में थोड़ा-थोड़ा उठाएं। इस स्थिति को अति-विभाजन कहा जाता है क्योंकि आपको नियमित विभाजन से आगे बढ़ने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है। हिलें नहीं क्योंकि आपकी मांसपेशियां घायल या मोच आ सकती हैं।

टिप्स

• आपको हर दिन अभ्यास करना होगा। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप मांसपेशियों के लचीलेपन को खो देंगे, जिससे अगली बार कोशिश करने पर विभाजन करना और भी मुश्किल हो जाएगा। अपने आप को अधिक परिश्रम न करें क्योंकि आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं। आप विभाजन नहीं कर पाएंगे या आपका शरीर कुछ ही समय में अनम्य हो जाएगा। जब आप ओवर-स्प्लिट्स या नियमित स्प्लिट्स का अभ्यास कर रहे हों तो स्विंग न करें, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को घायल कर सकता है या आपके हैमस्ट्रिंग को खींच सकता है। खिंचाव से धीरे-धीरे वापस आएं। बहुत तेज़ न हों क्योंकि आपकी मांसपेशियों को चोट लग सकती है।
• स्प्लिट्स को तेजी से करने के लिए, दिन में दो बार (हर सुबह और शाम) नियमित रूप से स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें ताकि प्रगति तेजी से हो! अपने शरीर को हिलाते हुए खिंचाव न करें, क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को चोट पहुंचा सकते हैं या मोच आ सकते हैं। यह आपको कई हफ्तों तक स्ट्रेचिंग से बचाता है और मांसपेशियों के लचीलेपन को कम करता है।
• स्ट्रेच के दौरान गहरी सांस लेने की आदत डालें ताकि आप और भी बेहतर तरीके से स्ट्रेच कर सकें। जब आप स्ट्रेचिंग कर लें, तो धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं ताकि आप अपनी मांसपेशियों को घायल न करें। प्रत्येक व्यायाम के साथ अपने पैरों को एक बार में थोड़ा सीधा करके खुद को चुनौती दें। अपने आप को धक्का मत दो क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को चोट पहुँचा सकते हैं !!!
• सामान्य तौर पर, लोग कम समय में विभाजन नहीं कर सकते। इसलिए आपको नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करनी होगी। कुछ के लिए, विभाजित प्रशिक्षण में कई सप्ताह लगते हैं। इसलिए यदि आप केवल एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो हार न मानें। इस अभ्यास में समय और प्रतिबद्धता लगती है। अपने आप पर विश्वास करें और विश्वास करें कि आप यह कर सकते हैं।
• पेशेवर जिमनास्ट की नकल न करें। इन अभ्यासों में समय लगता है, कुछ को कुछ सप्ताह लगते हैं, लेकिन कुछ में अधिक समय लगता है। हर दिन अभ्यास करें ताकि आप धीरे-धीरे प्रगति कर सकें। YouTube पर स्ट्रेचिंग अभ्यास मार्गदर्शिकाएँ देखें।
• हालांकि फिसलन वाली सतहों पर विभाजन करना आसान होता है, सावधान रहें क्योंकि आप फिसल सकते हैं।
• एक बार जब आप विभाजन में अच्छे होते हैं, तो दीवार विभाजन का अभ्यास करने का प्रयास करें। दूसरे पैर के साथ संतुलन बनाए रखते हुए एक पैर को दीवार की मदद से ऊपर उठाएं और फिर अपने हाथों को फर्श पर नीचे करें। विभाजन हमेशा की तरह करें, केवल इस बार एक दीवार के खिलाफ ऊपर की ओर।
• जितनी बार संभव हो अभ्यास करें और हर दिन एक अलग आंदोलन करें। वार्म अप करना न भूलें क्योंकि अन्यथा आप अधिक कठिन प्रशिक्षण लेना चाहेंगे! खुद को प्रेरित रखने के लिए 30 दिनों में खुद को विभाजित करने के लिए चुनौती दें।
• अपने पैरों को चौड़ा करके बैठें। हर दिन 2 मिनट के लिए विभाजित स्थिति में रहें। हालांकि यह थोड़ा लंबा लगता है, लेकिन यह तरीका बहुत मददगार है। स्ट्रेचिंग करते समय, गर्म पानी से भरे प्लास्टिक बैग को स्ट्रेच की जा रही मांसपेशियों पर रखें ताकि उन्हें गर्म किया जा सके और स्ट्रेचिंग को आसान बनाया जा सके।

चेतावनी

• जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका शरीर कम और लचीला होता जाता है। इसलिए, यदि आप युवा हैं, तो नियमित रूप से अभ्यास करते रहें।

• अगर आपकी मांसपेशियां घायल हैं तो खिंचाव न करें! सबसे पहले आराम करें और चोट वाली जगह पर बर्फ लगाएं। चोट कितनी गंभीर है, यह निर्धारित करने के लिए डॉक्टर से सलाह लें।

  जब आप फिर से खिंचाव कर सकते हैं तो धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करें। हो सकता है कि जब आप व्यायाम करना बंद कर दें तो आप उस तरह से खिंचाव नहीं कर सकते जैसे आपने किया था।

• खींचते समय सावधान रहें!
• अचानक खिंचाव न करें या अपने आप को मजबूर न करें, क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को मोच, तनाव या फाड़ सकते हैं। हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को फैलाने का ध्यान रखें क्योंकि इन पैर की मांसपेशियों का सबसे कम उपयोग किया जाता है।
• लचीलापन एक निश्चित समय के भीतर हासिल किया जा सकता है। कुछ कुछ हफ्तों या महीनों में सही विभाजन कर सकते हैं।
• जब आप खिंचाव करते हैं तो हिलें नहीं, क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं।
• स्वयं को धक्का नहीं दें। आप धीरे-धीरे तरक्की करेंगे। यदि आप बहुत कठिन प्रशिक्षण लेते हैं तो आप अपनी मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं।
• जब तक दर्द न हो तब तक अभ्यास न करें। यदि आप मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें और एक और दिन जारी रखें।

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