यदि आप जल्दी से थोड़ा वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इसे प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से करना चाहिए, चाहे आपके कारण कुछ भी हों। हालांकि, आप संचित तरल और गंदगी को हटाकर सुरक्षित रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं, इसलिए आप एक दिन में 2.5 किलो या उससे अधिक वजन कम कर सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि इस प्रक्रिया को एक दिन से अधिक सुरक्षित रूप से दोहराया नहीं जा सकता है (उदाहरण के लिए, आप तीन दिनों में सुरक्षित रूप से 7.5 किलो वजन कम नहीं कर सकते हैं), और एक दिन में खोया हुआ वजन जल्दी वापस आने की संभावना है। आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखना सबसे अच्छा है, और वजन घटाने को दीर्घकालिक जीवनशैली में बदलाव, जैसे स्वस्थ भोजन और व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
कदम
3 का भाग 1: तरल पदार्थों का वजन कम करना
चरण 1. खूब पियो।
शरीर को काम करने के लिए पानी की जरूरत होती है। यदि आप हर दिन पर्याप्त मात्रा में नहीं पीते हैं, तो आपका शरीर आपके उपभोग की कमी को पूरा करने के लिए अतिरिक्त तरल पदार्थ जमा करेगा। अगर हाल ही में आपकी पानी की खपत 1.8 लीटर प्रतिदिन से कम है, तो उस राशि को लक्ष्य बना लें।
- 4 लीटर तक पानी पिएं।
- यदि आप पहले से ही 2 लीटर पानी पी रहे हैं तो अपने पानी का सेवन प्रतिदिन 2 या 3 गिलास तक बढ़ा दें।
- ध्यान रखें कि पानी की खपत को अस्वास्थ्यकर स्तर तक बढ़ाने से नींद के पैटर्न में बाधा आ सकती है, आपके दैनिक कार्यक्रम में बाधा आ सकती है या असुविधा हो सकती है।
- अपनी अनुमानित खपत में जूस और चाय मिलाएं।
चरण 2. शारीरिक गतिविधि जोड़ें।
आप व्यायाम करके अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं और अपने शरीर से अधिक वजन, तरल पदार्थ और अपशिष्ट निकाल सकते हैं।
- लंच के समय और रात के खाने के बाद 30 मिनट टहलें।
- दिन के दौरान स्नैक्स से बचें; इससे वजन बढ़ेगा जिससे शरीर के पास इसे एक दिन में जलाने का समय नहीं होगा।
- ऊर्जा-गहन गृहकार्य करें। स्वीप करें, वैक्यूम क्लीनर का उपयोग न करें; सभी फर्नीचर को हटा दें और उसके नीचे साफ करें, बैनिस्टर को साफ़ करें, इत्यादि।
चरण 3. सोडियम की खपत कम करें।
सोडियम की खपत शरीर में अतिरिक्त द्रव प्रतिधारण का कारण बन सकती है, और सूजन और परेशानी को भी ट्रिगर कर सकती है। प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम से कम नमक का सेवन करने का लक्ष्य रखें।
- सोडियम को कम करने का सबसे आसान तरीका है कि आप प्रोसेस्ड फूड न खाएं। इसमें अनाज, पके हुए माल, पनीर, दोपहर के भोजन का मांस, जमी हुई सब्जियां, डिब्बाबंद सूप, डिब्बाबंद मटर या सब्जियां, और सादा ब्रेड शामिल हैं। नमक एक परिरक्षक (साथ ही स्वाद बढ़ाने वाला) है, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक नमक होता है।
- अंडे, जंगली चावल, क्विनोआ, ताजी सब्जियां, ताजे फल, लहसुन, सलाद, ताजी मछली, नट और बिना नमक के बीज जैसे कम या बिना प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाएं।
चरण 4. आटे की खपत कम करें।
नमक की तरह आटा आपके शरीर में द्रव प्रतिधारण का कारण बनेगा। यदि आप आज के मेनू में आटे की खपत को कम करते हैं, तो आप कम द्रव प्रतिधारण का उपभोग करते हैं। आटे की खपत को कम करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें:
- पास्ता और फ्राइज़।
- रोटी, बिस्कुट और केक।
- चावल और पके हुए आलू।
3 का भाग 2: भारी गंदगी से छुटकारा पाना
चरण 1. सुबह व्यायाम करें।
आपका चयापचय और पाचन तंत्र अधिक कुशलता से काम करना शुरू कर देगा, और आपके शरीर से अपशिष्ट को तेजी से बाहर निकाल देगा। मुख्य रूप से कार्डियो पर ध्यान दें (वजन प्रशिक्षण के विपरीत); दौड़ने या जॉगिंग जैसी गतिविधियां आपकी हृदय गति को बढ़ाएँगी और कैलोरी बर्न करने में मदद करेंगी।
- जागने के बाद 20 से 30 मिनट तक टहलें, दौड़ें या अन्य कार्डियो एक्सरसाइज करें।
- काम से पहले जिम जाएं, बाद में नहीं।
- सावधान रहें कि एक दिन में अस्वस्थ स्तर पर थकें या व्यायाम न करें। आपके पाचन तंत्र को काम करने के लिए केवल हल्के से मध्यम व्यायाम की आवश्यकता होती है।
चरण 2. फाइबर युक्त नाश्ता।
फाइबर आपके पाचन तंत्र में भोजन को सुचारू रूप से चलने में मदद करेगा, और कोलन से अपशिष्ट को बाहर निकालने में मदद करेगा। दलिया, साबुत अनाज, कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट, अनसाल्टेड नट्स, सब्जियों से भरे आमलेट या साबुत फल चुनें।
- उठने के 90 मिनट के भीतर नाश्ता।
- नाश्ते में 300 से 600 कैलोरी खाने का लक्ष्य रखें।
- हम प्रतिदिन 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं, इसलिए इस स्तर तक पहुंचने के लिए अपने सेवन को आवश्यकतानुसार बढ़ाएं।
- यदि आप एक स्वस्थ नाश्ते की तलाश में हैं, तो इसे आजमाएं: एक स्मूदी में दलिया और फल मिलाएं। अतिरिक्त पोषण के लिए अपनी स्मूदी में पत्तेदार साग शामिल करें।
चरण 3. सुबह एक कप कॉफी या चाय पिएं।
ये प्राकृतिक मूत्रवर्धक (खाद्य पदार्थ या पेय जो मूत्र और मल उत्पादन को बढ़ाते हैं) आपको मल त्याग करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 4. फल और सब्जियां खाएं जो प्राकृतिक मूत्रवर्धक हैं।
आज के मेनू की योजना उन खाद्य पदार्थों के बारे में बनाएं जो इस भारी तरल पदार्थ और गंदगी से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं।
- खरबूजे, अनानास और टमाटर जैसे फल खाएं।
- शतावरी, अजवाइन, अजमोद, ककड़ी, सोआ, सलाद पत्ता, गोभी, गाजर और चुकंदर जैसी सब्जियां खाएं।
- सिंहपर्णी के पत्तों, ग्रीन टी और बिछुआ से बनी चाय पिएं।
भाग ३ का ३: दिन के दौरान भोजन मेनू बदलना
चरण 1. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें प्रोबायोटिक्स हों।
प्रोबायोटिक्स जीवित खमीर और बैक्टीरिया हैं जो आमतौर पर शरीर में पाए जाते हैं। प्रोबायोटिक्स युक्त खाद्य पदार्थ पाचन को स्वस्थ रखने और पचे हुए भोजन को पेट और आंतों के माध्यम से स्थानांतरित करने में मदद करते हैं।
- ग्रीक योगर्ट की एक सर्विंग खाने में बहुत अच्छी होती है। सुनिश्चित करें कि दही सोडियम में कम है और इसमें सक्रिय संस्कृतियां हैं।
- आप दही को केफिर से बदल सकते हैं। केफिर एक प्रोबायोटिक पेय है जो कई किराने की दुकानों पर उपलब्ध है।
चरण 2. उन दिनों में कार्बोहाइड्रेट कम करें जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं।
यह उल्टा लग सकता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर में पानी की मात्रा बढ़ा सकते हैं। आप उस दिन फलों और सब्जियों से कार्बोहाइड्रेट खाकर अपना तरल वजन कम कर सकते हैं।
- सैंडविच की जगह सलाद खाएं।
- ब्रेड, पास्ता या अन्य परिष्कृत अनाज उत्पादों का सेवन न करें।
- शोध से पता चलता है कि केवल तीन दिनों के लिए कम कार्ब आहार से चिपके रहने से आपको कुछ पाउंड कम करने और अपना वजन बेहतर बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. दिन भर में कम खाएं।
दिन में पहले खपत की गई अधिक कैलोरी बाद में खपत की तुलना में बर्न होगी, इसलिए सुबह और दोपहर में अधिक कैलोरी खाएं।
अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को आधा करने की कोशिश करें, या उस दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले हिस्से के आकार को कम से कम कम करें।
टिप्स
- यदि आप 2.5 किलो तक तरल वजन कम करने में कामयाब नहीं हुए हैं, तो इसे बाहर निकालने का प्रयास करें। 20 मिनट के लिए गर्म सौना या भाप कमरे में बैठें। (याद रखें, यह आपको निर्जलित कर सकता है और परिणाम अस्थायी हैं।)
- स्वस्थ प्रोटीन खाएं (विशेषकर अंडे का सफेद भाग, चिकन ब्रेस्ट और मछली), क्योंकि इस प्रकार के खाद्य पदार्थ द्रव प्रतिधारण का कारण नहीं बनते हैं।
चेतावनी
- नाश्ता न छोड़ें क्योंकि आपको दिन में तीन बार खाना चाहिए। फास्ट फूड का सेवन कम करें, लेकिन इसे पूरी तरह से न खाएं। कभी-कभी फास्ट फूड से खुद को पुरस्कृत करना ठीक है; इस तरह आप भूखे व्यक्ति की तरह फास्ट फूड नहीं खाएंगे।
- कुछ लोग सोचते हैं कि बिल्कुल नहीं खाने से उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन यह सच नहीं है। ठीक इसके विपरीत सच है। जब आप अपने शरीर को भूखा बनाते हैं, तो यह भूख की स्थिति में बदल जाता है, सभी अच्छे और बुरे पोषक तत्वों का भंडारण करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर को पता नहीं होता है कि उसे दोबारा खाना कब मिलेगा। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो ताजा उपज और प्रोटीन का स्वस्थ आहार लें।
