फुटबॉल एक गहन खेल है और इसके लिए शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है। एक अच्छा फ़ुटबॉल खिलाड़ी बनने के लिए, आपको शारीरिक रूप से सर्वश्रेष्ठ आकार में होना चाहिए। जबकि एक टीम के साथ प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धात्मक रूप से खेलना आपके फिटनेस स्तर में सुधार कर सकता है, अतिरिक्त साइड कंडीशनिंग उतना ही महत्वपूर्ण है। सहनशक्ति का निर्माण करके, अपनी चपलता में सुधार करके और अपने फुटवर्क में सुधार करके, आप खेल के दौरान अच्छा खेल सकेंगे और ऑफ सीजन के दौरान फिट रह सकेंगे।
कदम
3 का भाग 1: वार्म-अप और स्ट्रेचिंग
चरण 1. सही उपकरण तैयार करें।
अपना कसरत शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप अपने उपकरणों की दोबारा जांच कर लें कि आपके पास वह सब कुछ है जो आपको चाहिए। आरामदायक कपड़े पहनें जिससे आप आसानी से घूम सकें और पीने का पानी तैयार हो। अतिरिक्त उपकरण पहनना भी एक अच्छा विचार है, जैसे शिन गार्ड, तौलिया या स्टॉपवॉच।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत के दौरान हाइड्रेटेड रहें, खासकर गर्म मौसम में।
- क्लैट (दांत) सॉकर जूते का प्रयोग करें ताकि प्रतिस्पर्धा करते समय आप उन्हें पहनने के आदी हो जाएं।
चरण 2. जितना हो सके वार्म अप करें।
अपने शरीर को आराम देने के लिए जगह-जगह दौड़कर शुरुआत करें। कुछ मिनटों की हल्की जॉगिंग और सिट-अप्स, वाटर स्क्वैट्स या डायनेमिक स्ट्रेच का पालन करें। यह आंदोलन मांसपेशियों को सक्रिय करेगा। सुबह और ठंड के दिनों में कम से कम 10 मिनट तक वार्मअप करें।
- वार्म-अप इतना भारी होना चाहिए कि रक्त पंप कर सके और शरीर की मांसपेशियों को गर्म और आराम दे सके।
- एक उचित वार्म-अप पिछले कसरत से दर्द को कम करने में मदद करेगा।
चरण 3. मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
फुल बॉडी स्ट्रेचिंग सेशन करें। अपने पैरों, कूल्हों और टखनों से शुरू करें, लेकिन अपनी पीठ, कंधे, कलाई और गर्दन को न भूलें। यदि आप खिंचाव नहीं करते हैं तो आपकी मांसपेशियों को बढ़ाया जा सकता है।
- कुछ सेकंड के लिए गति की सबसे गहरी संभव सीमा में खिंचाव को पकड़ें।
- खिंचाव के दौरान क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों पर अतिरिक्त ध्यान दें क्योंकि वे पैर की दो सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं।
- गतिशील स्ट्रेचिंग, या चलते समय स्ट्रेचिंग, सॉकर में कई आंदोलनों की नकल करता है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग के उदाहरण हैं स्विंग किक, साइड बेंड और टो टच।
चरण 4. गेंद नियंत्रण कौशल का अभ्यास करें।
बुनियादी तकनीक अभ्यासों पर आगे बढ़ें। बॉल कंट्रोल एक्सरसाइज जैसे ड्रिब्लिंग, जॉगलिंग या अपने पैरों से गुजरना। यह अभ्यास आपको गेंद पर नजर रखने के लिए मजबूर करके फोकस, समन्वय और प्रतिक्रिया समय में सुधार करेगा।
- एक प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत और अंत में 10-15 मिनट के लिए गेंद नियंत्रण का अभ्यास करें।
- अधिक प्रभावी ढंग से गेंद नियंत्रण का अभ्यास करने के लिए रस्सियों और फ़नल जैसे उपकरणों का उपयोग करें।
3 का भाग 2: ताकत और सहनशक्ति का निर्माण
चरण 1. हृदय की स्थिति में सुधार के लिए दौड़ें।
जब तक आप थकान महसूस न करें तब तक मध्यम गति से दौड़ें, फिर दोबारा शुरू करने से पहले एक छोटा ब्रेक लें। आप अंतराल भी सेट कर सकते हैं, जैसे 3-4 मिनट दौड़ना, 2-3 मिनट चलना या आराम करना, फिर 3-4 मिनट के लिए फिर से दौड़ना आदि। बहुत दौड़कर और समय के साथ दूरी बढ़ाकर, आप प्रतिस्पर्धा के लिए आवश्यक सहनशक्ति विकसित करेंगे।
- चलने वाले ट्रैक का उपयोग करें ताकि आप यात्रा के समय और दूरी का ट्रैक रख सकें। स्कूल, चर्च और मनोरंजन केंद्र कभी-कभी जनता के लिए अपने चलने वाले ट्रैक खोलते हैं।
- एक निश्चित दूरी दौड़ते समय गति पर नहीं, वृत्ति और श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण 2. गति बनाने के लिए स्प्रिंट करें।
एक सफल खिलाड़ी बनने के लिए स्प्रिंट बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि फ़ुटबॉल को उच्च स्तर की शक्ति और नियंत्रण की आवश्यकता होती है। एक निश्चित दूरी निर्धारित करें (अधिमानतः 30-50 मीटर की दूरी से शुरू करें) और स्थिति शुरू करने के लिए तैयार हो जाएं। जब आप तैयार हों, तो आगे की ओर कूदें और जितनी जल्दी हो सके अंत तक दौड़ें।
- क्योंकि स्प्रिंट बहुत थका देने वाले होते हैं, इसलिए अपने वार्म-अप के ठीक बाद अपने वर्कआउट की शुरुआत में उन्हें शेड्यूल करना सबसे अच्छा है।
- जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आप अपनी स्प्रिंट दूरी को 100-200 मीटर तक बढ़ा सकते हैं। लंबी दौड़ तीव्रता और सहनशक्ति को जोड़ती है।
चरण 3. सप्ताह में 3-4 दिन शक्ति प्रशिक्षण करें।
हालाँकि गति और चपलता फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के प्रमुख हथियार हैं, शरीर की ताकत कम महत्वपूर्ण नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप शक्ति प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं। यदि आपके पास जिम की सदस्यता है तो आप पुशअप्स, पुल अप्स, एयर स्क्वैट्स और लंग्स जैसे कैलिस्थेनिक्स कर सकते हैं या वेट लिफ्ट कर सकते हैं। अन्य दिनों में प्रतिरोध प्रशिक्षण करने का प्रयास करें
- बॉडीवेट व्यायाम लगभग कहीं भी किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि आपको विशेष उपकरणों पर भरोसा करने की आवश्यकता नहीं है।
- भारी वजन उठाते समय, ताकत बढ़ाने के लिए तीव्रता उच्च और प्रतिनिधि की संख्या कम रखें
चरण 4. अपनी मुख्य मांसपेशियों पर जोर दें।
आप दौड़ने, रुकने, दिशा बदलने और शूट करने के लिए अपनी कोर मसल्स का इस्तेमाल करते हैं इसलिए उन पर विशेष ध्यान दें। कोर मसल्स को मजबूत बनाने के लिए सिट अप्स, क्रंचेज, लेग लिफ्ट्स, वी-अप्स और साइकलिंग बहुत अच्छे हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार आधे घंटे की कोर ट्रेनिंग करने की कोशिश करें। आप इसे अपने वर्कआउट के अंत में कर सकते हैं या आप कुछ समय अकेले बिता सकते हैं।
- व्यायाम को अधिकतम करने के लिए पूरे आंदोलन में अपने पेट को कसकर कस लें।
- अपनी कोर मसल्स और बॉल-रिटर्निंग तकनीकों को एक ही समय में उस बॉल को हेड करके प्रशिक्षित करें जिसे आपका दोस्त हर बार सिट-अप्स करते समय नीचे फेंकता है।
3 का भाग ३: आवश्यक कंडीशनिंग ड्रिल करना
चरण 1. एक सुसाइड रन करें।
आत्महत्या प्रशिक्षण शक्ति और चपलता को जोड़ती है। ट्रैक या रनिंग फील्ड पर नियमित दूरी पर मार्कर सेट करें। शुरुआती बिंदु से पहले मार्कर तक एक स्प्रिंट करें, फिर तुरंत घूमें और शुरुआती बिंदु पर जाएं। वहां से, दूसरे मार्कर तक स्प्रिंट करें, फिर शुरुआत में वापस, फिर तीसरा मार्कर, और इसी तरह।
- जब आपको पहली बार आत्महत्या करने की आदत हो, तो एक पूर्ण सर्किट करें, फिर अपनी सांस को पकड़ने के लिए रुकें। तब तक अभ्यास करें जब तक आप बिना रुके कई सर्किट पूरे नहीं कर लेते।
- अनुभवी खिलाड़ियों के लिए भी आत्महत्या के कुछ दौर थकाऊ होते हैं। तो इसे ज़्यादा मत करो।
चरण 2. उच्च घुटनों का प्रदर्शन करें।
एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे घुटने को कमर की ऊंचाई तक लाएं। एक चिकनी गति में, उठे हुए पैर को जमीन पर टिकाएं और दूसरे घुटने को जल्दी से ऊपर उठाएं। ऊंचे घुटने आपको दौड़ते समय अपने पैरों को ऊंचा उठाने के लिए प्रशिक्षित करते हैं ताकि आपके कदम अधिक उछाल सकें और ट्रिपिंग को रोक सकें। यह कदम गतिशील कोर प्रशिक्षण के लिए भी बहुत अच्छा है।
आप एक निश्चित समय और दूरी के साथ, या सिर्फ वार्म-अप के रूप में उच्च घुटने का अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 3. निपुणता सीढ़ी का अभ्यास करें।
निपुणता की सीढ़ी को समतल जमीन पर फैलाएं, फिर विभिन्न प्रकार के फुटवर्क पैटर्न का उपयोग करके एक छोर से दूसरे छोर तक दौड़ें। सुनिश्चित करें कि आपने प्रत्येक चरण के बीच केवल खुली जगह में पैर रखा है। इस अभ्यास के लिए सटीक पैर प्लेसमेंट और उच्च एकाग्रता की आवश्यकता होती है, जो विशेष रूप से संघर्ष के दौरान उपयोगी होती है।
- उदाहरण के लिए, आप चपलता सीढ़ी का उपयोग बग़ल में फेरबदल करके, एक बार में सीढ़ियों के "बॉक्स" को छोड़ कर, या अपने कदमों और कूद को बदलकर ऑक्टोपस की तरह कर सकते हैं।
- अभ्यास और अन्य अभ्यासों के बीच में निपुणता सीढ़ी अभ्यास करें।
चरण 4. पेनल्टी किक का अभ्यास करें।
कसरत के अंत में, लक्ष्य या किसी अन्य लक्ष्य पर कुछ शॉट्स के साथ शांत हो जाएं। वास्तविक मैच स्थितियों की नकल करने के लिए कई कोणों और स्थितियों से शूट करें। किकिंग फ़ुटबॉल में मूलभूत कौशलों में से एक है, इसलिए पुराने स्कूल के प्रतिनिधि के अलावा कोई शॉर्टकट नहीं है।
- अपने किक सटीकता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए छोटे लक्ष्य, जैसे कि गोल पोस्ट या नेट में सेट किए गए चौकों को लक्षित करें।
- प्रत्येक पैर के साथ कम से कम 30 किक पूरी करें। बहुमुखी खिलाड़ी बनने के लिए दोनों पैरों से किक मारना सीखें।
टिप्स
- आराम करना न भूलें क्योंकि शरीर की फिटनेस में सुधार और सुधार करना महत्वपूर्ण है।
- दोस्तों के साथ अभ्यास करें ताकि आप प्रेरित रहें और मज़ेदार प्रशिक्षण लें।
- मानसिक शक्ति उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी शारीरिक शक्ति। जब आप थके हुए होते हैं और महसूस करते हैं कि आप आगे नहीं बढ़ सकते हैं, तो यह दृढ़ संकल्प है जो आपको आगे बढ़ाता है।
- अपने आप को समय-समय पर रिकॉर्ड करें और खेलने की तकनीक की समीक्षा करें।
- सप्ताह में 4-5 दिन प्रतिदिन लगभग 1 घंटे के लिए एक व्यायाम दिनचर्या को परिभाषित करें।
- अपने क्षेत्र में एक सॉकर टीम का संचालन करने का प्रयास करें और नियमित अभ्यास में भाग लेना शुरू करें। वहां, आप पेशेवर प्रशिक्षकों के नेतृत्व में कंडीशनिंग अभ्यास में भाग ले सकते हैं।
- व्यायाम के बाद खूब पानी पिएं।
- विभिन्न पदों का अभ्यास करना सुनिश्चित करें ताकि आप आने वाले समय के लिए तैयार रहें।
