फ़ुटबॉल (अंग्रेजी में फ़ुटबॉल या फ़ुटबॉल) के लिए धीरज और गति की आवश्यकता होती है। आपको सफल होने के लिए उसैन बोल्ट (विश्व स्प्रिंट चैंपियन) जितना तेज़ दौड़ने में सक्षम होने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन तेज़ दौड़ने की क्षमता का अभ्यास करना होगा। सफल होने के लिए, आपको अपनी मानसिक गति को भी बढ़ाना होगा, जिसमें प्रत्याशा के प्रति संवेदनशीलता और तकनीकों और आंदोलनों को जल्दी से बदलने की क्षमता शामिल है। दौड़ने, गेंद पर नियंत्रण और प्रतिक्रिया समय में अपनी गति और चपलता में सुधार करके कोर्ट पर अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें।
कदम
3 का भाग 1: भवन की गति
चरण 1. अपनी अधिकतम गति बढ़ाने के लिए स्प्रिंट व्यायाम करें।
कम दूरी पर उच्च गति तक पहुँचने का अभ्यास करने से शीर्ष गति बढ़ सकती है। स्प्रिंट अभ्यास वहां पहुंचने का एक शानदार तरीका है।
- 20 से 30 मीटर की शीर्ष गति से दौड़ें।
- सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी बाहें शिथिल और सुचारू रूप से हिल रही हैं। अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें।
- अपने घुटनों को ऊंचा करके अपने कदमों को सुचारू और नियमित बनाने पर ध्यान दें।
- अपने सिर को प्राकृतिक स्थिति में आराम से रखें।
- धीमी जॉगिंग के लिए जाएं या जब आप दौड़ पूरी कर लें तो शुरुआती बिंदु पर वापस आ जाएं।
- इस अभ्यास को 2 से 4 बार दोहराएं।
चरण 2. त्वरण अभ्यास करें।
फ़ुटबॉल में तेज़ दौड़ने की क्षमता महत्वपूर्ण है, और अक्सर उच्च अधिकतम गति से अधिक महत्वपूर्ण होती है। त्वरण प्रशिक्षण आपको उच्च गति तक पहुंचने और अधिक कुशलता से दौड़ना बंद करने की अनुमति देता है। यह अभ्यास आपको अपने अन्य कसरत दिनचर्या में गति प्रशिक्षण को शामिल करने में भी मदद कर सकता है। एक सरल त्वरण व्यायाम कैसे करें:
- 10 मीटर जॉगिंग करें।
- 10 मीटर स्प्रिंट करें।
- 10 मीटर की दूरी तक जॉगिंग करें।
- स्प्रिंट वापस 10 मीटर तक करें।
- 5 मीटर पैदल चलकर ब्रेक लें।
- शुरुआती बिंदु पर वापस चलें।
चरण 3. गति सीढ़ी (गति और चपलता को प्रशिक्षित करने के लिए एक प्रकार की सीढ़ी) का उपयोग करें।
गति सीढ़ी का उपयोग करके व्यायाम करने से निचले शरीर में गति, साथ ही चपलता, संतुलन और समन्वय बढ़ सकता है। क्षैतिज रूप से फैले इस उपकरण के लिए आपको चरणों की एक पंक्ति के साथ पैरों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है क्योंकि आप उनके पार दौड़ते हैं। गति बढ़ाने के लिए, सीढ़ी पर स्टॉपवॉच के साथ व्यायाम करें, और सर्वोत्तम समय को बेहतर बनाने के लिए अभ्यास करें।
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चरण 4. अंतराल प्रशिक्षण करने का प्रयास करें।
मैदान पर गति को प्रभावी ढंग से लागू करने के लिए, अन्य चालों के साथ-साथ गति के फटने का उपयोग करने की आदत डालें। इसे हासिल करने के लिए 30 मिनट का इंटरवल ट्रेनिंग करें। हल्की-फुल्की जॉगिंग (5 से 10 मिनट) करें और इसके बीच जोरदार व्यायाम करें, जैसे कि:
- पूरे वेग से दौड़ना
- सीढ़ियों या पहाड़ियों पर दौड़ना
- गति सीढ़ी प्रशिक्षण
- उपरोक्त अभ्यास के साथ संयुक्त गेंद का उपयोग करना
3 का भाग 2: बढ़ती चपलता
चरण 1. प्रतिक्रिया की गति बढ़ाने के लिए व्यायाम करें।
मैदान पर तेज दौड़ने का मतलब सिर्फ तेज दौड़ना ही नहीं है। इसमें गति, गति या तकनीक को जल्दी और बार-बार बदलने की क्षमता भी शामिल है। प्रतिक्रिया की गति में सुधार करने के लिए, अभ्यास को बदलने के लिए जब कोई दोस्त या कोच चिल्लाता है (या अधिमानतः एक दृश्य संकेत)। जितनी जल्दी हो सके प्रतिक्रिया दें। निम्नलिखित अभ्यासों के संयोजन को शामिल करने का प्रयास करें:
- दौड़ते समय जल्दी से दिशा बदलें
- आदेश देने पर स्प्रिंट करना
- "रेड लाइट ग्रीन लाइट" खेलना (एक ऐसा गेम जो ट्रैफिक लाइट को अपनाता है)
चरण 2. जोड़ों को फैलाएं।
अपनी दौड़ को तेज करने के लिए, आपको अपने घुटनों, कूल्हों और टखनों को फैलाना और उपयोग करना होगा। दौड़ते या अन्य व्यायाम करते समय, लंबे, नियमित, विस्तारित कदम उठाने पर ध्यान दें। अपनी स्ट्राइड रेंज बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से आपकी गति बढ़ सकती है।
चरण 3. गेंद के साथ व्यायाम करें।
जब आप कोर्ट पर अपनी गति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो गेंद को नियंत्रित करने की अपनी क्षमता की उपेक्षा न करें। याद रखें कि फ़ुटबॉल एक ऐसा खेल है जो निचले शरीर को गेंद और जमीन से संपर्क बनाने के लिए आगे बढ़ने पर केंद्रित है। न केवल दौड़ने में तेज़ होने के लिए, बल्कि गेंद को नियंत्रित करने में भी तेज़ होने के लिए, आपको अपनी चपलता को प्रशिक्षित करना होगा।
- पैर के सभी हिस्सों (अंदर, बाहर, नीचे और ऊपर) का उपयोग करके किसी भी समय ड्रिब्लिंग करना।
- गेंद को धीरे-धीरे आगे की ओर किक करके, फिर उसके पीछे दौड़ते हुए ड्रिब्लिंग एक्सरसाइज (गेंद को ड्रिब्लिंग करना) करें।
- ड्रिब्लिंग और क्विक ड्रिब्लिंग करते हुए दिशा बदलने का अभ्यास करें। आप अपने प्रतिद्वंद्वी को पछाड़ने के प्रयास में अन्य खिलाड़ियों से ड्रिब्लिंग का अभ्यास करने से बचने की कोशिश करते हुए भी ऐसा कर सकते हैं।
- लेटरल बॉल ड्रॉप एक्सरसाइज करें। किसी कोच या मित्र से गेंद को अपने से 5 मीटर की दूरी पर कंधे की ऊंचाई पर पकड़ने के लिए कहें। जब आपका कोच/मित्र गेंद को गिराता है, तो गेंद को दूसरी बार उछालने से पहले उस तक पहुंचने और नियंत्रित करने का प्रयास करें।
भाग ३ का ३: एक व्यायाम दिनचर्या चलाना
चरण 1. वार्म अप।
अपनी स्पीड वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करने के लिए कुछ स्ट्रेच और छोटे व्यायाम करें। यह शरीर और मन को तैयार करने के लिए उपयोगी है। यदि आप ठीक से वार्मअप नहीं करते हैं तो आप घायल हो सकते हैं।
चरण 2. पहले स्पीड ट्रेनिंग करें।
वार्म अप के बाद सबसे पहले आपको स्पीड ट्रेनिंग करनी चाहिए। चूंकि गति प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक शक्ति और शक्ति की आवश्यकता होती है, इस अभ्यास को तब करें जब आप अभी भी तरोताजा हों। अन्यथा, आप अपनी संभावित गति तक पहुँचने और उसे आगे बढ़ाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।
स्टेप 3. प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज करें और वेट लिफ्ट करें।
सॉकर में स्पीड ट्रेनिंग ताकत और धीरज के निर्माण पर केंद्रित है। गति बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम करने के अलावा, उदाहरण के लिए, प्लायोमेट्रिक व्यायाम (मांसपेशियों के विकास और धीरज में तेजी लाने के लिए उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम) और वजन प्रशिक्षण करने का प्रयास करें:
- कूद
- फूहड़
- बर्पीज़ (व्यायाम जिसमें पूरा शरीर शामिल होता है)
- बेंच प्रेस (छाती व्यायाम)
- लिफ़्ट
- पैर कर्ल
चरण 4. आराम करने के लिए समय निकालें।
स्पीड ट्रेनिंग ताकत पर एक बड़ा नाला है। आपको प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बीच आराम करने के लिए एक दिन का समय लेना चाहिए। यदि आप अपने शरीर के थके हुए या पीड़ादायक होने पर गति प्रशिक्षण करते हैं, तो आप सफल नहीं होंगे और चोट लगने का खतरा होगा।
चरण 5. तकनीक पर ध्यान दें, फिर गति।
यदि आप गलत व्यायाम या तकनीक कर रहे हैं तो गति आपका कोई भला नहीं करेगी। अपनी गति बढ़ाने की कोशिश करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपके पास बुनियादी ज्ञान और सॉकर कौशल का अच्छा अभ्यास है। कुछ सही करने पर ध्यान दें, फिर अभ्यास करें ताकि आप इसे तेजी से कर सकें।
टिप्स
- जब आप अपनी गति बढ़ाने पर काम कर रहे हों तो अपने संपूर्ण शरीर की स्थिति का ध्यान रखें। कुछ चीजें जो आप कर सकते हैं उनमें अच्छी तरह से खाना और अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखना शामिल है।
- कम उम्र में गति के लिए प्रशिक्षण न लें। पीक हाइट वेलोसिटी (पीएचवी) तक पहुंचने के लगभग 12 से 18 महीने बाद तक प्रतीक्षा करें, जो कभी-कभी शुरुआती किशोरावस्था में होता है (लड़कियां आमतौर पर लड़कों की तुलना में पहले ऐसा करती हैं)।
