हालांकि सिजेरियन सेक्शन को तेजी से बर्थिंग प्रक्रिया के हिस्से के रूप में पहचाना जा रहा है, फिर भी इस प्रक्रिया को एक प्रमुख ऑपरेशन माना जाता है। इसका मतलब है कि, किसी भी अन्य सर्जरी की तरह, आपको इसके गुजरने के बाद ठीक होने के लिए समय चाहिए। सिजेरियन के बाद बहुत अधिक और बहुत जल्दी व्यायाम करने से जटिलताएं हो सकती हैं और उपचार प्रक्रिया लंबी हो सकती है, इसलिए बिना जल्दबाजी और धैर्य के धीरे-धीरे अपनी दिनचर्या में लौटकर सुरक्षित रहें।
कदम
विधि 1 का 3: सुरक्षित रखें
चरण 1. फिर से व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
गर्भावस्था के बाद के किसी भी व्यायाम को डॉक्टर द्वारा अनुमोदित किया जाना चाहिए - इसका पालन विशेष रूप से सिजेरियन सेक्शन जैसी बड़ी प्रक्रिया के बाद किया जाना चाहिए, क्योंकि अगर माँ अधिक व्यायाम करती है तो चीरे में टांके बाधित हो सकते हैं। अधिकांश नई माताओं को यह सुनिश्चित करने के लिए सिजेरियन के बाद कम से कम एक बार अपने डॉक्टर को देखने की आवश्यकता होती है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उनका शरीर ठीक से ठीक हो रहा है, इसलिए इस प्रसवोत्तर जांच में, अपने प्रसूति रोग विशेषज्ञ को बताएं कि आप फिर से व्यायाम करना शुरू करना चाहती हैं और पूछें कि करने का सही समय कब है तो..
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टिप्पणियाँ:
इस लेख की सामग्री का उद्देश्य आपके डॉक्टर की सलाह को प्रतिस्थापित करना नहीं है।
चरण 2. व्यायाम शुरू करने के लिए सर्जरी के कम से कम छह सप्ताह बाद प्रतीक्षा करें।
गर्भावस्था और प्रसव आपके शरीर को आघात पहुँचा सकते हैं, भले ही सब कुछ सुचारू रूप से चले। उदाहरण के लिए, एक सामान्य गर्भावस्था कभी-कभी डायस्टेसिस रेक्टी नामक स्थिति का कारण बन सकती है, जो कि बढ़े हुए पेट के कारण पेट की मांसपेशियों (रेक्टस एब्डोमिनिस) का अलग होना है। इसके अलावा, एक सिजेरियन सेक्शन एक चीरा छोड़ देगा जिसे ठीक होने में समय लगेगा। इसलिए रिकवरी अवधि के दौरान आराम बहुत महत्वपूर्ण है, भले ही आप गर्भावस्था से पहले बहुत फिट थीं।
- आमतौर पर, नई माताओं को सलाह दी जाती है कि वे आस-पास प्रतीक्षा करें छह से आठ सप्ताह किसी भी प्रकार की गर्भावस्था के बाद फिर से व्यायाम करने में सक्षम होने के लिए। इस अवधि के दौरान, वे आमतौर पर चलने जैसी बहुत हल्की गतिविधियों तक ही सीमित रहते हैं। हाल ही में, डॉक्टरों ने महिलाओं को पहले से ही व्यायाम शुरू करने की अनुमति देना शुरू कर दिया है। हालांकि, यह हमेशा उन महिलाओं के मामले में नहीं होता है जिनका हाल ही में सिजेरियन सेक्शन हुआ है, क्योंकि उनके पास अभी भी ठीक करने के लिए चीरे हैं।
- चूंकि महिलाएं अलग-अलग गति से ठीक हो जाती हैं, इसलिए यदि आपका डॉक्टर ऐसा करने की सलाह देता है तो इस न्यूनतम समय से अधिक समय तक प्रतीक्षा करने के लिए तैयार रहें।
चरण 3. हल्के, कम प्रभाव वाले व्यायामों से शुरुआत करें।
सिजेरियन के बाद आपका पहला वर्कआउट बहुत हल्का होना चाहिए, भले ही आपने नियमित रूप से वेट ट्रेनिंग की हो या अपनी गर्भावस्था से पहले मैराथन दौड़ लगाई हो। आपकी मांसपेशियों (विशेष रूप से आपके कूल्हों और कोर) को आपकी गर्भावस्था के दौरान वजन सहन करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप व्यायाम की कमी होती है, इसलिए उन्हें अपने पिछले स्तर की ताकत तक पहुंचने के लिए धीरे-धीरे फिर से काम करना चाहिए। अपने आप को धक्का न दें - बहुत जल्दी व्यायाम करने से आपको चोट लग सकती है।
नीचे अनुभाग देखें कम-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो विकल्पों के लिए आप कोशिश करने पर विचार कर सकते हैं। आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक भी आपको बहुत सारे विचार दे सकता है।
चरण 4. कुछ हफ़्तों के बाद अपनी सामान्य दिनचर्या पर वापस जाएँ।
हल्की व्यायाम दिनचर्या के साथ धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि के साथ, आपको सर्जरी के कुछ महीनों बाद ही अपनी पिछली स्थिति में जल्दी से लौटने में सक्षम होना चाहिए। धैर्य रखें - आपकी अभी-अभी गर्भावस्था और बड़ी सर्जरी हुई है, इसलिए छोटी-मोटी असुविधाएँ जिनके लिए आपको हल्के व्यायाम की दिनचर्या का पालन करना पड़ता है, आपके स्वास्थ्य और सुरक्षा की तुलना में कुछ भी नहीं हैं।
चरण 5. अपने शरीर का धीरे से इलाज करें।
जब आप अपने नियमित व्यायाम की दिनचर्या में वापस आने के लिए काम कर रहे हों, तो अपने शरीर पर अनावश्यक तनाव को कम करना महत्वपूर्ण है। सुरक्षित रहने के लिए नीचे दी गई बुनियादी सावधानियां बरतें:
- हर बार जब आप व्यायाम करें तो लगभग पांच मिनट तक वार्म अप और कूल डाउन करें।
- अपने पहले कुछ प्रशिक्षण सत्रों को प्रति सप्ताह तीन बार 10 मिनट तक सीमित करें।
- बहुत सारा पानी पीना।
- एक सपोर्टिव ब्रा पहनें (यदि आप स्तनपान करा रही हैं तो नर्सिंग पैड को न भूलें।)
- जैसे ही आप बीमार या थका हुआ महसूस करें, व्यायाम करना बंद कर दें।
चरण 6. अपने घाव के ठीक होने की प्रतीक्षा करते हुए संपीड़न वस्त्र पहनने पर विचार करें।
व्यायाम के दौरान सिजेरियन सेक्शन से घावों की रक्षा करने के लोकप्रिय तरीकों में से एक है प्रसवोत्तर महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए एक प्रकार के कपड़े पहनना जिसे "संपीड़न वस्त्र" कहा जाता है। ऑन) घाव भरने के दौरान सिजेरियन घाव को सहारा देने के लिए कोमल दबाव का उपयोग करता है, जिससे यह नई माताओं के लिए एक उपयोगी उपकरण बन जाता है जो वापस आकार में आना चाहती हैं। हालांकि ये संपीड़न वस्त्र महंगे होते हैं (कुछ की कीमत IDR 300,000 या उससे अधिक भी हो सकती है), कई माताएँ गवाही देती हैं कि ये वस्त्र बहुत प्रभावी हैं।
ध्यान दें कि कंप्रेशन गारमेंट्स शेपवियर नहीं होते हैं, इसलिए यदि यह आपको परेशान करता है, तो आपको कंप्रेशन गारमेंट्स पहनने में शर्म नहीं करनी चाहिए (ऐसा नहीं है कि अगर आप शेपवियर पहनते हैं तो आपको शर्म आनी चाहिए।)
चरण 7. शारीरिक और भावनात्मक बाधाओं के लिए तैयार रहें।
सिजेरियन के बाद व्यायाम करना काफी मुश्किल हो सकता है, भले ही आपकी उपचार प्रक्रिया पूरी हो। सबसे अधिक संभावना है कि आप व्यस्त रहेंगे। आप सामान्य से अधिक जल्दी थकान महसूस कर सकते हैं। यह असंभव नहीं है कि आप हार्मोनल प्रक्रियाओं के कारण भावनात्मक या डिमोटिव महसूस करेंगे जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते। इन बाधाओं को दूर करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें और जितना हो सके व्यायाम करें - व्यायाम करने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी और आपको अपने बच्चे की देखभाल करने के लिए अधिक ऊर्जा मिलेगी।
यदि आप अपनी गर्भावस्था के बाद व्यायाम बंद करने के लिए अक्सर बहुत थका हुआ, उदास, निराश या "कुचल" महसूस करती हैं, तो आप प्रसवोत्तर अवसाद से पीड़ित हो सकती हैं। एक उपचार योजना खोजने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें जो आपके लिए काम करती है।
विधि 2 का 3: अपनी मांसपेशियों को कस लें
स्टेप 1. अपने हिप्स को मजबूत बनाने के लिए ब्रिज एक्सरसाइज ट्राई करें।
यह आसान और हल्का व्यायाम आपके कूल्हों और कोर की महत्वपूर्ण मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। ब्रिज एक्सरसाइज करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके घुटने लगभग 45 डिग्री के कोण पर झुक जाएं।
- अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने निचले पेट की मांसपेशियों को कस लें।
- अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक वे आपके ऊपरी शरीर के साथ एक सीधी रेखा न बना लें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर कम करें।
- 10 दोहराव के 3 सेट करें (या जितना आप कर सकते हैं उतना करें।)
चरण 2. अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगल्स आज़माएं।
यह व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, जो संतुलन और स्थिरता के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, केगल्स मूत्र के प्रवाह को रोकने की आपकी क्षमता में सुधार करते हैं (जो कभी-कभी प्रसवोत्तर महिलाओं के लिए एक समस्या होती है) और इसे कहीं भी किया जा सकता है। केगल्स करने के लिए नीचे दिए गए चरणों का प्रयोग करें:
- पेशाब को रोकने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों को कस कर अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का पता लगाएँ। यदि आपको परेशानी हो रही है तो आप इसका परीक्षण करने के लिए बाथरूम जाने तक प्रतीक्षा कर सकते हैं। ये वे मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग आप केगेल व्यायाम के दौरान करेंगे।
- अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को धीरे-धीरे कसने पर ध्यान दें। आप इसे लगभग किसी भी स्थिति में कर सकते हैं, लेकिन कुछ लोग कहते हैं कि इसे बैठकर करना आसान है।
- पांच सेकंड के लिए कसी हुई मांसपेशी को पकड़ें।
- मांसपेशियों को धीरे-धीरे छोड़ें। जितनी बार चाहें, जितनी बार चाहें दोहराएं।
- यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मूत्राशय भर जाने पर कुछ महिलाएं केगल्स करने में असहज महसूस करती हैं, क्योंकि यह दर्दनाक हो सकता है और रिसाव का कारण बन सकता है।
चरण 3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए आगे की ओर झुकें।
पीठ की मजबूती सभी के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि सही मुद्रा बनाए रखने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए यह महत्वपूर्ण है। आगे की ओर झुकने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- दोनों हाथों को सिर के ऊपर उठाएं। अपने शरीर को कमर के बल धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाना शुरू करें।
- जब तक आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो, तब तक आगे झुकना जारी रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस खड़े होने की स्थिति में उठाएं।
- 4-8 दोहराव के 3 सेट करें (या जितना आप कर सकते हैं उतना करें।)
स्टेप 4. अपने एब्स को मजबूत करने के लिए प्लैंक ट्राई करें।
जबकि पेट की ताकत महत्वपूर्ण है, क्रंचेस और सिट-अप्स किसी ऐसे व्यक्ति के लिए बहुत तीव्र हो सकते हैं, जिसका अभी-अभी सी-सेक्शन हुआ है। इसके बजाय, प्लैंक नामक एक व्यायाम शुरू करने का प्रयास करें, जो आपके घाव पर दबाव नहीं डालेगा। प्लैंक करने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:
- पुश-अप पोजीशन (फर्श पर घुटने और हथेलियाँ) में आ जाएँ।
- अपनी कोहनी पर आराम करते हुए अपने शरीर को नीचे करें। साथ ही अपने घुटनों को फर्श से उठाएं।
- अपने शरीर को सीधा करें। आपके पैर, कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा में होने चाहिए।
- अपने एब्स और हिप्स को टाइट रखते हुए और अपने शरीर को सीधा रखते हुए इस पोजीशन में 30-60 सेकेंड तक रहें।
- दो से चार बार दोहराएं।
चरण 5. अपनी बाहों और जांघों को टोन करने के लिए आर्म रोटेशन का प्रयास करें।
जबकि प्रसवोत्तर व्यायाम दिनचर्या आमतौर पर मुख्य ताकत पर बहुत जोर देती है, अपने हाथों और पैरों की उपेक्षा न करें। दोनों को एक ही समय में प्रशिक्षित करने के लिए इन चरणों का प्रयास करें:
- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग फैले हुए हैं, बाहें पूरी तरह से शरीर के किनारों पर फैली हुई हैं।
- अपनी उंगलियों से हवा में सबसे छोटे घेरे बनाएं, ऐसा करते समय अपनी बाहों को सख्त रखें।
- पांच मिनट बाद सर्कल को धीरे-धीरे बड़ा करें। अपनी स्थिति को स्थिर करने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करें क्योंकि बड़े हुप्स आपके संतुलन को प्रभावित करना शुरू कर देंगे।
- जब आप सबसे बड़े सर्कल में पहुंच जाते हैं, तो सर्कल को सिकोड़ना शुरू करें और अपनी बांह को विपरीत दिशा में घुमाएं।
- इस अभ्यास को एक बार और दोहराने से पहले कुछ मिनट आराम करें।
विधि 3 का 3: कार्डियो व्यायाम करना
चरण 1. घर के चारों ओर टहलें।
चलना व्यायाम का एक प्रभावी और बहुत ही सुरक्षित रूप है। यह गतिविधि न केवल आपको सर्जरी के बाद धीरे-धीरे व्यायाम करने के लिए पर्याप्त हल्की है, बल्कि आपको अपने बच्चे को घुमक्कड़ में ले जाने की भी अनुमति देती है। कुछ ताजी हवा के लिए घर से बाहर निकलने के बहाने के रूप में चलने की दिनचर्या का उपयोग करें, जो जन्म देने के बाद पहले कुछ हफ्तों के दौरान मुश्किल हो सकती है।
चरण 2. तैराकी या पानी एरोबिक्स का प्रयास करें।
सामान्य तौर पर, पानी पर की जाने वाली गतिविधियाँ कम प्रभाव वाली होती हैं। एक सौम्य, संतुलित और (सबसे महत्वपूर्ण) कम प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट के लिए अपने स्थानीय पूल में जाने और पांच से दस इत्मीनान से लैप्स करने या वाटर एरोबिक्स क्लास में दाखिला लेने का प्रयास करें।
यदि आप तैर रहे हैं, तो फ़्रीस्टाइल, बैकस्ट्रोक या ब्रेस्टस्ट्रोक जैसी कोमल शैली का उपयोग करें। उन शैलियों का उपयोग न करें जो कठिन हैं या जिन्हें उच्च तीव्रता की आवश्यकता होती है, जैसे कि तितली स्ट्रोक।
चरण 3. आराम से बाइक की सवारी का प्रयास करें।
जब तक आपको असमान सड़कों को पार करने की आवश्यकता नहीं है, साइकिल चलाना एक उत्कृष्ट कम-तीव्रता वाला व्यायाम विकल्प हो सकता है। बेहतर अभी तक, आप जिम और घर पर साइकिल चला सकते हैं, जब तक आपके पास साइकिल है। आप अपनी बाइक में एक प्रैम भी जोड़ सकते हैं और अपने छोटे बच्चे को बाइक की सवारी के लिए ले जा सकते हैं।
अपनी साइकिल चालन गतिविधियों को समतल क्षेत्रों या कोमल पहाड़ियों तक सीमित करने का प्रयास करें। यदि आपका चीरा अभी भी पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ है, तो ऊपर की ओर या अधिक धक्कों पर पैडल मारना मुश्किल हो सकता है।
चरण 4. अण्डाकार मशीन का प्रयास करें।
जबकि दौड़ना आमतौर पर उन महिलाओं के लिए अस्थायी रूप से प्रतिबंधित है, जिनका अभी-अभी सी-सेक्शन हुआ है, अण्डाकार व्यायाम मशीन कम प्रभाव वाला विकल्प प्रदान करती है। यदि आप एक अण्डाकार मशीन का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे मध्यम गति से करें और प्रतिरोध के उस स्तर का उपयोग करें जिसमें आप सहज हों। अपने आप को मजबूर न करें - हालांकि यह दुर्लभ है, फिर भी एक मौका है कि आप अण्डाकार मशीन का उपयोग करते समय खुद को घायल कर सकते हैं।
चरण 5. धीरे-धीरे अधिक ज़ोरदार गतिविधियों पर आगे बढ़ें।
बिना किसी समस्या के कुछ हफ्तों तक व्यायाम करने के बाद, आप अपने कार्डियो वर्कआउट को बढ़ा सकते हैं। धीरे-धीरे अधिक कठिन, उच्च प्रभाव वाले व्यायाम जैसे दौड़ना, टहलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, नृत्य करना, एरोबिक्स, आदि को धीरे-धीरे सम्मिलित करें। अपने व्यायाम दिनचर्या की तीव्रता तभी बढ़ाएं जब आप सहज महसूस करें - जब भी आपका व्यायाम आपको बीमार महसूस कराए या आपको बहुत थका हुआ महसूस कराए, तो तीव्रता कम करें।
टिप्स
- रिकवरी शॉर्ट्स के अलावा, आपके कसरत के दौरान विचार करने के लिए एक और संपीड़न परिधान एक कॉर्सेट है।
- अपने बच्चे को अपने अभ्यास में शामिल करने पर विचार करें (बेशक, बहुत सावधानी से)। उदाहरण के लिए, बच्चे को हिलाने का सरल कार्य व्यायाम बन सकता है यदि आप इसे जगह पर चलते समय करते हैं। औसत बच्चे का वजन लगभग ३.५ किलोग्राम होता है और समय के साथ वजन बढ़ता जाएगा, इसलिए अंत में वे आपको एक अच्छी कसरत देते हैं!
चेतावनी
- यदि आपका प्रसवपूर्व रक्त अचानक फिर से बाहर आता है या आपका चीरा खुला दिखता है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और तुरंत डॉक्टर को देखें।
- सुनिश्चित करें कि पेट के व्यायाम शुरू करने से पहले आपके पास डायस्टेसिस रेक्टी एब्डोनिस नहीं है। यह स्थिति तब होती है जब गर्भावस्था के दौरान आपके पेट की मांसपेशियां अलग हो जाती हैं, और बीच में फिर से एक साथ नहीं आती हैं। समस्या का समाधान होने तक आपका डॉक्टर संशोधित व्यायाम का सुझाव दे सकता है।
