विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द (DOMS) जोरदार व्यायाम के बाद अनुभव होने वाला एक सामान्य लक्षण है। यह मांसपेशियों में सूक्ष्म आंसुओं के कारण होता है जो आमतौर पर जोरदार व्यायाम के 24-72 घंटे बाद दिखाई देते हैं। जबकि एक आंसू सकारात्मक मांसपेशियों की मरम्मत का कारण बन सकता है, आप सीख सकते हैं कि अपने व्यायाम को समायोजित करके और अपनी कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों की अच्छी देखभाल करके मांसपेशियों की व्यथा को कैसे दूर किया जाए।
कदम
विधि 1 का 3: व्यायाम के बाद देखभाल
चरण 1. व्यायाम करने के बाद कम से कम 10 मिनट के लिए सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को स्ट्रेच करें।
उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें जिन पर सबसे अधिक मेहनत की गई है, लेकिन गर्दन और पीठ के हिस्सों को भी शामिल करना सुनिश्चित करें।
चरण 2. यदि आप कठिन व्यायाम न करने के बावजूद मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आप दैनिक स्ट्रेचिंग रूटीन का भी लाभ उठा सकते हैं।
नियमित बैठने और गतिहीन जीवन शैली से मांसपेशियों में तनाव और दर्द हो सकता है। 5 मिनट चलने का लक्ष्य रखें और अपने घुटनों, जांघों, पीठ, गर्दन और बाहों को एक बार सुबह और एक बार शाम को फैलाएं।
चरण 3. ठंडे पानी में भिगोएँ।
यदि आपके पास जिम में ठंडे पानी के स्रोत या बर्फ के स्नान की सुविधा है, तो 5 मिनट का सोख आपके पक्ष में काम कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि यह मांसपेशियों को आराम देने से बेहतर काम करता है।
चरण 4. साप्ताहिक मालिश के लिए साइन अप करें।
अपने सबसे कठिन कसरत सत्र के बाद 20 मिनट की स्वीडिश मालिश करें।
शोध से पता चलता है कि मालिश से एक विरोधी भड़काऊ प्रोटीन निकलता है, जिसे एनएफ-केबी कहा जाता है। यह प्रोटीन उपचार प्रक्रिया को गति देता है।
चरण 5. व्यायाम करने के कुछ घंटे बाद इबुप्रोफेन लें।
गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं मांसपेशियों में सूजन को कम करके दर्द को दूर कर सकती हैं।
चरण 6. एक्यूपंक्चर दर्द बिंदुओं को पंजीकृत करें।
यह विशेष प्रकार का एक्यूपंक्चर गले की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह सामान्य एक्यूपंक्चर या आराम से बेहतर उपचार प्रक्रिया को तेज कर सकता है।
विधि 2 का 3: मांसपेशियों में दर्द ठीक होना
चरण 1. सक्रिय पुनर्प्राप्ति करें।
एक कठिन कसरत के एक दिन बाद हल्का प्रभाव व्यायाम करने से रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद मिलेगी।
- ठीक होने के पहले दिन 30-90 मिनट तक चलने का लक्ष्य रखें, अंतराल प्रशिक्षण या दौड़ने के बदले। कम तीव्रता पर अधिक समय तक चलने से मांसपेशियों को ढीला और ठीक करने में मदद मिलेगी।
- अगर आपका ऊपरी शरीर कड़ा महसूस करता है तो पुश अप्स करें। पुश अप शरीर पर बहुत भारी नहीं होते हैं, लेकिन बाहों और छाती में मुख्य मांसपेशी समूहों तक पहुंच सकते हैं।
- तैरना अगर आपके पूरे शरीर में दर्द होता है। कम से मध्यम तीव्रता पर 30 मिनट तक तैरने से चिकित्सीय प्रभाव हो सकता है। तैरना सबसे अच्छा प्रकाश प्रभाव व्यायाम है, क्योंकि पानी में रहने पर शरीर भारी नहीं होता है।
- योग करें। यह खेल स्ट्रेचिंग और गैर-सनकी व्यायाम को जोड़ता है। यह पूरे शरीर में दर्द को दूर करने का एक और शानदार तरीका है।
चरण 2. एक गर्म स्नान करें।
10 मिनट या उससे कम समय तक गर्म करने से मांसपेशियों का तनाव दूर हो सकता है। सक्रिय रूप से ठीक होने की कोशिश करें, जैसे चलना या खींचना, जब गर्म स्नान के बाद मांसपेशियों में दर्द कम होता है।
चरण 3. सो जाओ।
सुनिश्चित करें कि आप रात में 7-8 घंटे सोने के लिए समर्पित करें, ताकि आपका शरीर खुद की मरम्मत कर सके।
विधि 3 में से 3: मांसपेशियों में दर्द की रोकथाम
चरण 1. सुनिश्चित करें कि आप सप्ताह के 2-3 दिन सक्रिय पुनर्प्राप्ति ब्रेक के लिए समर्पित करते हैं।
शरीर को खुद को ठीक करने के लिए कई दिनों तक हल्के प्रभाव वाले व्यायाम की आवश्यकता होती है।
स्टेप 2. स्टेप बाय स्टेप एक्सरसाइज करें।
अधिकांश मांसपेशियों में दर्द सीधे मांसपेशियों को अधिक करने के परिणामस्वरूप होता है। वजन घटाने या व्यायाम के लिए सबसे अच्छा व्यायाम 6 सप्ताह से अधिक तीव्रता और अवधि में क्रमिक वृद्धि पर जोर देता है।
चरण 3. व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं।
निर्जलित मांसपेशियों में दर्द होगा। जो लोग जोरदार व्यायाम करते हैं उन्हें प्रति दिन 1.9 लीटर की अनुशंसित मात्रा से कहीं अधिक पानी की आवश्यकता होगी।
