आपके कार्पल टनल सर्जरी के बाद, आपकी कलाई को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। हालांकि, आपको जल्दी नहीं करनी चाहिए और कलाई के उपयोग को सीमित करना चाहिए। व्यायाम साप्ताहिक करें ताकि आप अपनी कलाई पर अधिक दबाव न डालें और चोट का कारण न बनें।
कदम
3 का भाग 1: पहले पोस्टऑपरेटिव सप्ताह के दौरान
चरण 1. डॉक्टर द्वारा अनुशंसित पुनर्वास कार्यक्रम का पालन करें।
यह प्रोग्राम नरम ऊतकों को ठीक करके, कलाई की जकड़न को रोकने और आपकी नसों और रंध्रों की मरम्मत करके काम करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि सब कुछ योजना के अनुसार चल रहा है, आपको नियमित रूप से अपने चिकित्सक और/या भौतिक चिकित्सक से जांच कराने की आवश्यकता होगी।
चरण 2. अपनी कलाई को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
यह सूजन को रोकने के लिए पहले चार पोस्टऑपरेटिव दिनों के दौरान किया जाना चाहिए। आप अपनी कलाई को ऊंचा रखने के लिए खड़े या चलते समय आर्म स्लिंग का उपयोग कर सकते हैं।
जब आप लेटते हैं या बैठते हैं, तो अपनी बाहों को तकिए पर रखें ताकि आपकी कलाई आपकी छाती के ऊपर हो। इस प्रकार, सूजन सीमित हो सकती है जो दर्द को कम करने में मदद करेगी।
चरण 3. अपनी उंगलियों को हिलाएं और जितना हो सके उन्हें सीधा करें।
अपनी उंगलियों को सीधा करने के बाद, अपने पोर को तब तक मोड़ने की कोशिश करें जब तक कि आपकी उंगलियां आपकी हथेली के आधार को न छू लें। इस प्रक्रिया को एक घंटे के भीतर 50 बार दोहराएं। यह व्यायाम कमजोर tendons को मजबूत करने में मदद करेगा।
निम्नलिखित उंगलियों के व्यायामों के बीच स्विच करें जब तक आपको लगता है कि बिना दर्द के आंदोलन करना आसान है।
चरण 4। अपनी उंगलियों को एक साथ फैलाएं और बंद करें।
इस सरल व्यायाम का उद्देश्य चलती उंगलियों को फ्लेक्सर टेंडन के साथ काम करना है। इस एक्सरसाइज से सूजन भी कम होगी। ऐसे:
- अपने हाथ खोलें और अपनी उंगलियों को सीधा रखें। अपनी उंगलियों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं, फिर उन्हें वापस कसकर मुट्ठी में बांध लें।
- इस अभ्यास को दस बार दोहराएं।
चरण 5. साधारण दैनिक गतिविधियों के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।
जबकि व्यायाम बहुत फायदेमंद हो सकता है, रोजमर्रा की गतिविधियाँ जो आपके हाथों का उपयोग करती हैं, वे भी बढ़िया व्यायाम हो सकती हैं। हालाँकि, अपने हाथों का उपयोग बहुत लंबे समय तक न करें, खासकर यदि आप जो गतिविधियाँ कर रहे हैं, वे आपकी कलाई पर दबाव डालती हैं, जैसे कि लैपटॉप पर टाइप करना।
एक अनुस्मारक के रूप में, ऑपरेशन के बाद कम से कम दो सप्ताह तक काम पर न लौटें ताकि कलाई की मांसपेशियां ठीक से ठीक हो सकें। यदि आप अपनी कलाई को बल देते हैं, तो दर्द वापस आ जाएगा और कमजोर कण्डरा चिढ़ हो जाएगा।
स्टेप 6. दर्द या सूजन से राहत पाने के लिए आइस ट्रीटमेंट लगाएं।
हर दिन नियमित रूप से बर्फ उपचार लागू करें, खासकर पहले चार पोस्टऑपरेटिव दिनों में। ठंड सूजन और दर्द को कम करने में मदद करेगी क्योंकि ठंड रक्त वाहिकाओं को संकुचित करती है।
एक छोटे तौलिये में आइस पैक या कोल्ड पैक लपेटें ताकि बर्फ सीधे आपकी त्वचा को न छुए। अगर बर्फ बहुत देर तक सीधे त्वचा के संपर्क में रहे तो आपकी त्वचा को नुकसान हो सकता है। अपनी कलाई को 15-20 मिनट तक ठंडा करें।
3 का भाग 2: दूसरे पोस्टऑपरेटिव सप्ताह के दौरान
चरण 1. डॉक्टर/नर्स से पोस्टऑपरेटिव ड्रेसिंग हटाने के लिए कहें।
टांके को ढकने के लिए आपको बहुत मजबूत पट्टी दी जाएगी। गंदा होने पर इस प्लास्टर को हटा देना चाहिए; टेप को हटाते समय, कलाई और सीम के चारों ओर एक ही समय में साफ करें।
भले ही अब आप अपनी कलाइयों को स्नान और गीला कर सकते हैं, लेकिन अपनी कलाइयों को किसी कुंड या पानी के कटोरे में न डुबोएं।
चरण 2. कलाई के ब्रेस पर लगाएं।
डॉक्टर आपको दूसरे पोस्टऑपरेटिव सप्ताह के दौरान पहनने के लिए कलाई का ब्रेस देंगे। यह ब्रेस कलाई को सुरक्षित और स्थिर रखेगा।
स्नान करने से पहले और नीचे दिए गए चरणों में व्यायाम करते समय ब्रेसिज़ को हटा देना चाहिए।
चरण 3. अपने पिछले व्यायाम दिनचर्या में अंगूठे के लचीलेपन के व्यायाम को शामिल करें।
अपनी उंगलियों के आंदोलनों का अभ्यास करते रहें, और जैसे-जैसे आपकी कलाई में सुधार होता है, यह आसान महसूस होना चाहिए। अपने वर्कआउट रूटीन में "थंब फ्लेक्सियन" को शामिल करें। चाल, अपने हाथ खोलो और अपनी उंगलियों को सीधा करो। अपनी हथेलियों का सामना करें, फिर अपने अंगूठे को मोड़ें, और सबसे छोटी उंगली के आधार को अपने हाथ के विपरीत दिशा तक पहुँचाने का प्रयास करें। उसके बाद, इसे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।
10 बार दोहराएं।
स्टेप 4. थंब स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
यह व्यायाम, जिसे "अंगूठे का खिंचाव" कहा जाता है, अपनी हथेलियों को खोलकर, अपनी सभी अंगुलियों को सीधा करके और अपनी हथेलियों को मोड़कर किया जाता है ताकि वे लंबवत हों। अपना अंगूठा लें और उसे बाहर निकालें।
पांच तक गिनें फिर छोड़ दें। 10 बार दोहराएं।
चरण 5. फोरआर्म एक्सटेंसर व्यायाम का प्रयास करें।
अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए और अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करके यह व्यायाम किया जाता है। अपने दूसरे हाथ की सीधी उंगलियों को पकड़ें, फिर धीरे से तब तक दबाएं जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। यह व्यायाम बांह की कलाई और कलाई के पीछे की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा।
इस पोजीशन में 5 सेकेंड तक रहें। पूरे दिन में पांच बार तक दोहराएं।
स्टेप 6. फोरआर्म फ्लेक्सर एक्सरसाइज करें।
यह व्यायाम आपकी कोहनी को सीधा रखते हुए और आपकी हथेलियों को छत की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करके किया जाता है। अपने सीधे हाथ की उंगलियों को दूसरे हाथ से पकड़ें और उन्हें तब तक धीरे से दबाएं जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। एना की उँगलियों को अग्र-भुजाओं की ओर खींचे। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ दें। पांच बार दोहराएं।
अगले खिंचाव पर जाएं। अपनी हथेली को नीचे की ओर रखें और दूसरे हाथ से उँगलियों को पकड़ें। जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक इसे अपने अग्रभाग की ओर ले जाएं। पांच तक गिनें और जाने दें। 5 बार दोहराएं।
चरण 7. कलाई कर्ल करें।
आपको एक मेज, कुर्सी या अपने दूसरे हाथ की मदद चाहिए। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें और अपनी हथेलियों को कस लें। अपने अग्रभाग को टेबल पर तब तक रखें जब तक कि वह किनारे पर लटक न जाए। अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखें।
- अपनी हथेलियों को झुकाकर अपनी हथेलियों को ऊपर-नीचे करें; इसे बहुत सावधानी से करें। 10 बार दोहराएं, फिर अपनी बाहों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां फर्श का सामना कर सकें। अपने हाथों को 10 बार ऊपर-नीचे करें
- आप अपनी कोहनी को सहारा देने के लिए टेबल को अपने दूसरे हाथ से बदल सकते हैं।
भाग ३ का ३: तीसरे पोस्टऑपरेटिव सप्ताह के दौरान
चरण 1. सीम निकालें।
अपने टांके हटाने के लिए डॉक्टर के क्लिनिक में जाएँ। टांके हटाने के 3-4 दिनों के भीतर आप अपनी कलाई को फिर से पानी में भिगो सकते हैं। आपको छोटे टांके ठीक होने और बंद होने का इंतजार करना होगा।
- टांके द्वारा छोड़े गए घाव को रगड़ने के लिए लोशन या क्रीम का प्रयोग करें। यह निशान को ठीक करने में मदद करेगा। सुगंधित लोशन का प्रयोग न करें क्योंकि वे उस क्षेत्र में जलन पैदा कर सकते हैं जहां टांके स्थित हैं।
- इस लोशन से दिन में दो बार पांच मिनट तक मसाज करें।
चरण 2. कलाई के ब्रेस का उपयोग धीरे-धीरे कम करें।
अब आपको रात में ब्रेस पहनने की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन फिर भी इसे दिन में पहनना होगा। आखिरकार आप शारीरिक गतिविधि के दौरान ब्रेस पहनने की मात्रा को सीमित करने में सक्षम होंगे।
यदि आप काम पर लौटने का निर्णय लेते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप काम पर लौटने के बाद 6 सप्ताह तक ब्रेस पहनना जारी रखें।
चरण 3। मजबूत करने वाले व्यायाम करना शुरू करें, जैसे कि फोरआर्म एक्सटेंसर और कलाई कर्ल।
अपनी कलाई पर दबाव बढ़ाने के लिए अपनी हथेलियों को कस लें और पिछले भाग में चर्चा किए गए एक्सटेंसर अभ्यासों को लागू करते समय अपने अग्रभागों को फैलाएं। यह अभ्यास को गहरा करेगा और बेहतर परिणाम देगा।
पिछले अनुभाग में चर्चा की गई कलाई के कर्ल को हल्के वजन, जैसे कि पानी की बोतल या टेनिस बॉल को पकड़कर बढ़ाया जा सकता है। यह जोड़ा वजन कलाई पर लगाए गए प्रतिरोध को बढ़ाकर व्यायाम की तीव्रता को बढ़ा सकता है।
चरण 4. एक उलनार व्यायाम का प्रयास करें।
यह व्यायाम सीधे बैठकर और सीधे आगे देखकर किया जाता है। अपने सिर को संचालित हाथ की तरफ झुकाएं, संबंधित हाथ को कंधे की रेखा की तरफ उठाएं। अपने अंगूठे और तर्जनी की युक्तियों को एक साथ दबाकर "ठीक" इशारा करें।
अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर अपनी कोहनी को ऊपर उठाते हुए उन्हें अपने सिर की ओर मोड़ें ताकि आपके अंगूठे और तर्जनी द्वारा बनाया गया घेरा आपकी आंखों के सामने हो। अन्य तीन अंगुलियों को चेहरे और कान के पास रखा जाता है। अपने चेहरे को अपनी कलाइयों से दबाएं ताकि वे पूरी तरह से सीधे हों। पांच तक गिनें और 10 बार दोहराएं।
स्टेप 5. ग्रिप एक्सरसाइज करें।
इस हफ्ते की ग्रिप एक्सरसाइज फोरआर्म, कलाई और ग्रिप एरिया की मसल्स को बनाने और मजबूत करने के लिए की जाती है। आप कुर्सी की मदद ले सकते हैं। व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने और अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम करने के लिए आप कुर्सी पर वजन भी बढ़ा सकते हैं।
- कुर्सी के सामने फर्श पर अपने पेट के बल लेट जाएं ताकि जब आप अपनी बाहों को फैलाएं तो आप कुर्सी के पैरों को पकड़ सकें। अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए और फर्श पर झुकते हुए कस कर पकड़ें।
- पहला व्यायाम कुर्सी को 10 सेकंड के लिए हवा में उठाना है, फिर उसे फर्श पर लौटा देना है। दूसरा व्यायाम कमोबेश वैसा ही है, लेकिन आप अपनी कुर्सी को ३०-४० सेकंड के लिए ऊपर उठाते हैं और अग्र-भुजाओं के सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए व्यायामों के बीच कम से कम आराम करते हैं।
- तीसरा व्यायाम दो सेकंड के लिए कुर्सी को ऊपर उठाकर किया जाता है, फिर इसे बिना फर्श को छुए जल्दी से नीचे कर दिया जाता है। उसके बाद, इसे दो सेकंड के लिए फिर से उठाएं और फिर इसे वापस नीचे करें, और इसी तरह। दो-सेकंड का नियम लागू होता है क्योंकि आप कुर्सी को जल्दी से ऊपर और नीचे नहीं कर सकते।
- अंतिम व्यायाम ट्विस्टिंग मूवमेंट करते समय किया जाता है जिसमें मांसपेशियों से स्थिरता और मजबूती की आवश्यकता होती है। बस कुर्सी को घुमाते हुए 20-30 सेकंड के लिए फर्श से ऊपर उठाएं ताकि कुर्सी बाईं और दाईं ओर थोड़ी सी साइड में हो।
टिप्स
- यदि आपको स्नान करना ही है, तो पट्टी को पानी से गीला होने से बचाने के लिए अपनी कलाई को प्लास्टिक की थैली में लपेटें।
- ताकि प्लास्टिक बैग बंद न हो जाए, पानी को स्ट्रांग सेटिंग में चालू नहीं करना चाहिए। इस तरह, पानी की धारा आपकी कलाई पर लगे प्लास्टिक बैग को नहीं फाड़ेगी।
