दिल का दौरा पड़ने के बाद, आपका हृदय आपके शरीर के चारों ओर रक्त पंप करने में अक्षम हो सकता है। यदि आपको दिल का दौरा पड़ने के पहले घंटे के भीतर आपातकालीन चिकित्सा देखभाल प्राप्त होती है, तो हो सकता है कि हृदय को होने वाली क्षति की मात्रा बहुत अधिक न हो और आप अपनी सामान्य दैनिक गतिविधियों पर वापस लौट सकें। हालांकि, दिल का दौरा एक चेतावनी है कि यदि आप अपनी जीवन शैली में बदलाव नहीं करते हैं, तो आपको एक और दिल का दौरा पड़ सकता है या स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएं हो सकती हैं। शोधकर्ताओं के अनुसार, हृदय रोग को रोकने के लिए व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। वे यह भी कहते हैं कि जो लोग दिल का दौरा पड़ने के बाद व्यायाम कार्यक्रम से गुजरते हैं, उनके बेहतर परिणाम होते हैं, उनके अस्पताल में भर्ती होने की संभावना कम होती है, और अगले कुछ वर्षों में उनकी जीवन प्रत्याशा बढ़ जाती है।
कदम
3 का भाग 1: व्यायाम की तैयारी
चरण 1. डॉक्टर से सलाह लें।
सुनिश्चित करें कि व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपके पास अभ्यास करने के लिए आपके डॉक्टर की अनुमति है। यदि ऑक्सीजन की कमी के कारण हृदय क्षतिग्रस्त हो जाता है, तो हृदय को ठीक होने और ठीक से काम करने में कई सप्ताह लग सकते हैं। अस्पताल छोड़ने से पहले आपको एक दबाव परीक्षण की आवश्यकता हो सकती है ताकि आपका डॉक्टर शारीरिक गतिविधि के स्तर के बारे में जानकारी प्राप्त कर सके जो आप करने में सक्षम हैं। सामान्य तौर पर, व्यायाम करने की अनुमति देने से पहले आपको कितने समय तक इंतजार करना चाहिए, इसके बारे में कोई निश्चित समय नहीं है। दिल का दौरा पड़ने से पहले आपका डॉक्टर यह निर्धारित करेगा कि आप अपनी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति, हृदय की क्षति की डिग्री और आपकी शारीरिक स्थिति के आधार पर कब व्यायाम कर सकते हैं।
आपका डॉक्टर आपको सलाह देगा कि आप व्यायाम करके या मांसपेशियों के ठीक होने से पहले सेक्स करके अपने दिल पर तनाव न डालें।
चरण 2. व्यायाम के महत्व को समझें।
व्यायाम हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने, ऑक्सीजन दक्षता बढ़ाने, निम्न रक्तचाप, रक्त शर्करा को स्थिर करने, मधुमेह विकसित होने की संभावना को कम करने, तनाव और वजन को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। ये सभी कारक भविष्य में आपके दिल का दौरा पड़ने के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। एरोबिक व्यायाम, या कार्डियो व्यायाम करके अपना पुनर्वास शुरू करें।
- अवायवीय व्यायाम (व्यायाम जो एरोबिक नहीं है) एक उच्च पर्याप्त तीव्रता वाला व्यायाम है जो लैक्टिक एसिड के निर्माण को ट्रिगर करता है, जो हृदय में निर्माण कर सकता है। एनारोबिक प्रशिक्षण विशेष रूप से उन खेलों के लिए उपयोग किया जाता है जिन्हें ताकत, गति और शक्ति बढ़ाने के लिए सहनशक्ति की आवश्यकता नहीं होती है। अगर आपको हाल ही में दिल का दौरा पड़ा है तो आपको इस प्रकार के व्यायाम से बचना चाहिए।
- अवायवीय व्यायाम करने के लिए आपको जिस सीमा की अनुमति है, वह एरोबिक से अवायवीय व्यायाम के बीच का स्विच है। धीरज एथलीटों ने इन थ्रेसहोल्ड को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षित किया है ताकि वे लैक्टिक एसिड बिल्डअप का अनुभव किए बिना उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण ले सकें।
चरण 3. यदि लागू हो तो हृदय पुनर्वास कार्यक्रम शुरू करें।
दिल का दौरा पड़ने के बाद हर किसी के ठीक होने की दर अलग-अलग होती है। दिल का दौरा पड़ने से पहले हृदय की मांसपेशियों और शारीरिक फिटनेस को नुकसान की मात्रा से ठीक होने की दर प्रभावित होती है। कार्डियक रिहैबिलिटेशन के दौरान, एक कार्डियक थेरेपिस्ट चोट से बचने के लिए इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम और ब्लड प्रेशर का उपयोग करके आपके व्यायाम कार्यक्रम की निगरानी करेगा। पर्यवेक्षित कार्डियक पुनर्वास के 6 से 12 सप्ताह के बाद, आप घर पर व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं।
जो लोग डॉक्टर के रेफरल के आधार पर या एक टीम के माध्यम से कार्डियक रिहैबिलिटेशन प्रोग्राम से गुजरते हैं, उनके दीर्घकालिक परिणाम बेहतर होंगे और तेजी से रिकवरी होगी। इस तथ्य के बावजूद, दिल का दौरा पड़ने वाले रोगियों में से केवल 20% रोगियों को हृदय संबंधी पुनर्वास या एक निर्धारित व्यायाम कार्यक्रम प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है, जब उन्हें दिल का दौरा पड़ा हो। महिला और बुजुर्ग मरीजों का प्रतिशत और भी कम है।
चरण 4. अपनी नब्ज गिनना सीखें।
कलाई पर नाड़ी को मापें, गर्दन पर नहीं (कैरोटीड धमनी)। आप अपनी नाड़ी को मापते समय गलती से कैरोटिड धमनी को अवरुद्ध कर सकते हैं। एक हाथ की पहली दो अंगुलियां (अंगूठे को नहीं क्योंकि उनकी अपनी नाड़ी है) दूसरे हाथ की कलाई पर अंगूठे के ठीक नीचे रखें। आप अपनी नब्ज महसूस करेंगे। 10 सेकंड में बीट्स की संख्या गिनें और फिर परिणाम को छह से गुणा करें।
- आपको यह ट्रैक करने की आवश्यकता होगी कि आपका दिल कितनी तेजी से पंप कर रहा है ताकि आप अपने हृदय गति को अपने डॉक्टर से निर्धारित सीमा के भीतर रख सकें।
- आपकी उम्र, वजन, फिटनेस स्तर और आपके दिल की क्षति की मात्रा के आधार पर सीमा अलग-अलग होगी।
चरण 5. अपने डॉक्टर से सेक्स के बारे में बात करें।
सेक्स व्यायाम का एक रूप है। दिल का दौरा पड़ने के बाद, पीड़ितों को अक्सर सेक्स करने की अनुमति देने से पहले 2 से 3 सप्ताह तक प्रतीक्षा करने की सलाह दी जाती है। यह समयावधि हृदय की क्षति की मात्रा और आपके दबाव परीक्षण के परिणामों पर निर्भर करती है।
डॉक्टर आपको सेक्स करने की अनुमति देने से पहले 3 सप्ताह से अधिक प्रतीक्षा करने के लिए भी कह सकते हैं।
3 का भाग 2: खेलकूद के साथ शुरुआत करना
चरण 1. व्यायाम करने से पहले स्ट्रेच करें।
यदि आपका डॉक्टर अनुमति देता है, तो आप अस्पताल में खिंचाव कर सकते हैं। अपने शरीर को कसरत के लिए तैयार करने के लिए दिन में कम से कम एक बार स्ट्रेच करने की कोशिश करें। खिंचाव के दौरान आपको आराम से रहना चाहिए और अच्छी सांस लेनी चाहिए। जोड़ों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और चोट से बचने के लिए खींचते समय जोड़ों को कभी भी बंद न करें। आपको मांसपेशियों को भी उछालना नहीं चाहिए। इसके बजाय, धीरे से स्ट्रेच करें और अपने स्ट्रेच को 10 से 30 सेकंड के लिए रोक कर रखें। खिंचाव को 3 से 4 बार दोहराएं।
स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की ताकत या हृदय की कार्यक्षमता में वृद्धि नहीं होती है, लेकिन यह लचीलेपन को बढ़ा सकता है, जिससे आप अधिक आसानी से विभिन्न व्यायाम कर सकते हैं, संतुलन में सुधार कर सकते हैं और मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकते हैं।
चरण 2. चलकर व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें।
चाहे आप मैराथन धावक हों या दिल का दौरा पड़ने से पहले कभी व्यायाम नहीं किया हो, दिल का दौरा पड़ने के बाद आप जो पहला व्यायाम कर सकते हैं वह है चलना। 3 मिनट पैदल चलकर वार्मअप करें। फिर चलने की गति बढ़ा दें जिससे आपकी सांसें बैठने की तुलना में कठिन हो जाती हैं, लेकिन फिर भी आप बातचीत कर सकते हैं। इस गति से लगभग 5 मिनट तक टहलें। अपनी दैनिक चलने की गतिविधि में एक या दो मिनट अतिरिक्त जोड़ें, जब तक कि आप दिन में 30 मिनट तक नहीं चल सकते।
- पहले कुछ हफ्तों के लिए किसी को अपने साथ रहने के लिए लाएं और घर से बहुत दूर न जाएं, अगर आप असहज महसूस करते हैं या सांस नहीं ले रहे हैं। एक सेल फोन लाओ ताकि आप आपात स्थिति में घर या आपातकालीन सेवाओं (112 या 118) पर कॉल कर सकें।
- ट्रेनिंग के बाद कूल डाउन करना न भूलें।
चरण 3. गतिविधियों को जोड़ते समय सावधान रहें।
दिल का दौरा पड़ने के 4 से 6 सप्ताह के भीतर ज़ोरदार गतिविधि में शामिल न हों। दिल को ठीक होने में लगभग 6 सप्ताह लगते हैं, ताकि इसे मध्यम और जोरदार व्यायाम के लिए इस्तेमाल किया जा सके, भले ही आप दिल का दौरा पड़ने से पहले बहुत अच्छे आकार में थे। कुछ चीजों से बचना चाहिए: भारी वस्तुओं को खींचना या उठाना, वैक्यूम का उपयोग करके वैक्यूम करना, स्वीप करना, स्क्रब करना, पेंटिंग करना, दौड़ना, घास काटना या शरीर को अचानक हिलाना। आप एक समय में कुछ मिनटों के लिए समतल सतह पर घूमना, बर्तन धोना, खाना बनाना, खरीदारी करना, हल्की बागवानी करना और हल्के घर का काम करना शुरू कर सकते हैं।
- व्यायाम के समय और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं और कभी भी अवायवीय व्यायाम पर स्विच न करें।
- व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने के बाद के घंटों और दिनों में आपके पैर और हाथ की मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। हालांकि, व्यायाम के दौरान आपको कोई दर्द या दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।
चरण 4. व्यायाम को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
जैसे जब आप दिल का दौरा पड़ने से पहले एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो आपको धीरे-धीरे अपने कसरत के समय और तीव्रता को बढ़ाना चाहिए। यह चोट की संभावना को कम करता है और आपको प्रेरित रख सकता है। व्यायाम का समय या तीव्रता तब तक न बढ़ाएं जब तक कि आपका डॉक्टर आपको केवल 30 मिनट से अधिक चलने की अनुमति न दे। दिल की क्षति की मात्रा और आपके पिछले स्तर की फिटनेस के आधार पर 30 मिनट की तेज सैर के साथ सहज होने में 12 सप्ताह तक का समय लग सकता है।
एक बार जब आप दिन में एक बार 30 मिनट के लिए आराम से चल सकते हैं, तो आप साइकिल चलाना, रोइंग, हाइकिंग, टेनिस या जॉगिंग जैसे अन्य प्रकार के व्यायाम शामिल करना शुरू कर सकते हैं।
चरण 5. शक्ति प्रशिक्षण जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से आपकी जांच करने के लिए कहें।
अस्पताल से छुट्टी मिलने के तुरंत बाद आपका डॉक्टर यह अनुशंसा नहीं करेगा कि आप एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करें। आपको अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए कि आप शक्ति प्रशिक्षण कब शुरू कर सकते हैं।
- आप घर पर डम्बल या प्रतिरोध बैंड के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं जिसका उपयोग खड़े होने या दरवाजे में रखने के लिए किया जा सकता है। प्रतिरोध बैंड का उपयोग दोनों हाथों और पैरों के लिए किया जा सकता है और आपको अपने द्वारा खर्च किए जाने वाले प्रतिरोध और ऊर्जा की मात्रा को बढ़ाने की अनुमति देता है।
- प्रशिक्षण सत्रों के बीच मांसपेशियों को ठीक करने के लिए समय निकालें, इसलिए सप्ताह में तीन बार से अधिक शक्ति प्रशिक्षण न करें और सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे प्रतीक्षा करें।
- शक्ति प्रशिक्षण इस संभावना को भी बढ़ा सकता है कि आप पहले की तरह उसी स्तर की गतिविधि में वापस आ सकेंगे, जैसे कि लॉन की घास काटना, अपने पोते-पोतियों के साथ खेलना और किराने का सामान ले जाना। शक्ति प्रशिक्षण उस क्षमता को कम कर सकता है जिससे आप निष्क्रियता और मांसपेशियों की बर्बादी से पीड़ित हो सकते हैं।
- जब आप भार उठाते हैं या प्रतिरोध बैंड को हिलाते हैं तो अपनी सांस को रोककर न रखें। इससे छाती पर दबाव बढ़ेगा और दिल पर भारी बोझ पड़ेगा।
चरण 6. पूरे दिन सक्रिय रहें।
व्यायाम करने के बाद पूरे दिन कुर्सी पर न बैठें। शोध से पता चलता है कि यदि आप दिन में एक घंटे तक व्यायाम करते हैं, तो भी आप व्यायाम के लाभों को खो देंगे यदि आप अगले 8 घंटों तक काम करने के लिए कुर्सी पर बैठना या टीवी देखना जारी रखते हैं। इसके बजाय, हर 30 मिनट में उठकर और स्ट्रेचिंग या मूव करके अपना समय विभाजित करने का प्रयास करें। पानी पीने के लिए अपनी सीट से उठें, बाथरूम जाएं, स्ट्रेच करें या पांच मिनट की सैर करें। अपने शरीर को गतिमान रखने के लिए आप निम्न चीज़ें भी कर सकते हैं:
- जब आप फ़ोन पर हों तो कमरे में घूमें, या कम से कम खड़े हों, बस बैठें नहीं
- दूसरे कमरे में एक गिलास पानी रखें ताकि पीने के लिए आपको हर 30 मिनट में उठना पड़े।
- कमरे को इस तरह व्यवस्थित करें कि आपको पूरे दिन उठकर बैठना पड़े।
भाग ३ का ३: चेतावनी के संकेतों पर ध्यान देना
चरण 1. संकेतों की तलाश करें कि आपका दिल बहुत मेहनत कर रहा है।
यदि आप व्यायाम करते समय सीने में दर्द, चक्कर आना, मतली, अनियमित दिल की धड़कन या सांस की तकलीफ का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें। व्यायाम वास्तव में दिल को कस सकता है। यदि आपके लक्षण जल्दी दूर नहीं होते हैं, तो अपने डॉक्टर या आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें। यदि आपके पास नाइट्रोग्लिसरीन है, तो व्यायाम करते समय इसे अपने साथ ले जाएं। उन लक्षणों को भी लिखें जिनका आपने अनुभव किया था, जब वे हुए थे, पिछली बार आपने कब खाया था, लक्षण कितने समय तक रहे थे और कितनी बार हुए थे।
व्यायाम कार्यक्रम जारी रखने से पहले अपने चिकित्सक से अन्य लक्षणों के बारे में बात करें। हो सकता है कि व्यायाम फिर से शुरू करने से पहले आपका डॉक्टर एक और दबाव परीक्षण करेगा।
चरण 2. चोटों और दुर्घटनाओं को रोकें।
आप जो व्यायाम कर रहे हैं उसके लिए सही कपड़े और जूते पहनें। व्यायाम करते समय निर्जलित न हों और व्यायाम करने के लिए बाहर जाने पर हमेशा दूसरों को बताएं कि आप कहां प्रशिक्षण ले रहे हैं। हमेशा सही निर्णयों का प्रयोग करें और क्षमता की सीमा से परे अभ्यास न करें।
कड़ी मेहनत करने की तुलना में हर दिन हल्की-तीव्रता वाले व्यायाम करना जारी रखना बेहतर है, लेकिन चोट के कारण कुछ हफ्तों के लिए दरकिनार कर दिया जाता है या किसी अन्य दिल के दौरे के कारण अस्पताल में रहना पड़ता है।
चरण 3. गर्म या ठंडा होने पर बाहर व्यायाम न करें।
मौसम बहुत ठंडा या गर्म होने पर शरीर को अधिक मेहनत करनी पड़ती है क्योंकि उसे हृदय सहित कोशिकाओं को ऑक्सीजन प्रदान करनी होती है। जब तापमान 1.7 डिग्री सेल्सियस से कम या 29.4 डिग्री सेल्सियस से अधिक हो और आर्द्रता 80% से अधिक हो तो बाहर व्यायाम न करें।
टिप्स
- अभ्यास करते समय निर्जलित न हों। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बाहर व्यायाम कर रहे हैं या जिम में, पानी लाएँ और इसे बार-बार पियें। जब आप निर्जलित होते हैं, तो आपका रक्त "चिपचिपा" हो जाता है और आपके हृदय को आपके शरीर के चारों ओर रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।
- व्यायाम करने से पहले अपनी कलाई पर नाड़ी खोजने का अभ्यास करें ताकि आपके लिए व्यायाम करना आसान हो जाए।
चेतावनी
- सीने में दर्द, मतली या दर्द होने पर या ज़ोरदार व्यायाम न करने पर सांस लेने में तकलीफ होने पर तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें। व्यायाम करना बंद करें और अपने लक्षणों की निगरानी करें। यदि लक्षण 3 से 5 मिनट के भीतर दूर नहीं होते हैं तो तुरंत चिकित्सा सहायता प्राप्त करें।
- अत्यधिक मौसम की स्थिति से बचें। बहुत ठंडा या बहुत गर्म मौसम दिल पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है। जब तापमान 29 डिग्री सेल्सियस से अधिक हो तो सीधी धूप में व्यायाम न करें, जब तक कि आर्द्रता बहुत कम न हो। -18 डिग्री सेल्सियस या उससे कम तापमान के साथ हवाएं चलने पर भी व्यायाम करने से बचें।
