स्नायुबंधन की ताकत और लंबाई को बनाए रखा जाना चाहिए। यदि लिगामेंट छोटा हो जाता है, तो आपको उस क्षेत्र में मांसपेशियों और जोड़ों को हिलाने में दर्द या कठिनाई का अनुभव हो सकता है। लिगामेंट को खींचने या "निचोड़ने" से इसके लचीलेपन को बनाए रखने में मदद मिल सकती है, जब तक कि यह धीरे-धीरे किया जाता है ताकि आपको लिगामेंट के फटने या अन्य चोटों का खतरा न हो।
कदम
विधि 1 में से 4: विशिष्ट जोड़ों को खींचना
चरण 1. स्नायुबंधन को छोटा करने का स्थान निर्धारित करें।
लिगामेंट छोटा या संकुचन आमतौर पर आघात, खराब मुद्रा या सामान्य दुरुपयोग का परिणाम होता है। एक जोड़ पर एक छोटा लिगामेंट गति की सीमा को कम कर देगा।
- स्नायुबंधन जो लगातार सिकुड़ रहे हैं वे धीरे-धीरे कम हो जाएंगे। यह खराब मुद्रा के कारण हो सकता है, जैसे बैठने के दौरान आगे झुकना, जिससे सामने वाले कंधे के स्नायुबंधन को छोटा कर दिया जाता है।
- लिगामेंट संकुचन तब भी हो सकता है जब जोड़ गतिहीन हो। उदाहरण के लिए, कई हफ्तों तक आर्म ब्रेस का उपयोग करने के परिणामस्वरूप, आपके कंधे का जोड़ हिलता नहीं है और उस क्षेत्र में स्नायुबंधन सिकुड़ जाते हैं।
- यदि आपको संदेह है कि आपके एक या अधिक जोड़ों में स्नायुबंधन सिकुड़ रहे हैं, तो आपको स्नायुबंधन को फैलाने और लंबा करने की कोशिश करने से पहले अपने चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक या अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से जांच करानी चाहिए।
चरण 2. जोड़ को उसकी गति की सीमा तक खींचे।
आराम करें, फिर कुछ जोड़ों को तब तक फैलाएं जब तक कि वे गति की अपनी सीमा तक न पहुंच जाएं, और दर्द महसूस होने से पहले रुक जाएं।
- संदिग्ध छोटे जोड़ को खींचने पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि आपका कंधा गति में सीमित है और आप उस क्षेत्र में स्नायुबंधन को फैलाना चाहते हैं, तो आपको अपने हाथ को गति की सीमा की दिशा में फैलाना चाहिए।
- "गति की सीमा" का अर्थ उस बिंदु से है जहां जोड़ के आसपास की मांसपेशियां असहज महसूस करने लगती हैं, लेकिन दर्दनाक नहीं। अपने आप को दर्द के बिंदु पर कभी भी धक्का न दें, क्योंकि उस क्षेत्र में अधिक व्यायाम करने से वास्तव में लिगामेंट फट सकता है।
चरण 3. 30 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।
संयुक्त की गति की सीमा तक पहुंचने के बाद, उस स्थिति को पूरे 30 सेकंड तक रखें।
- स्ट्रेचिंग के दौरान, मांसपेशियां अपने आप सिकुड़ेंगी और संघनित होंगी। एक खिंची हुई मांसपेशी आमतौर पर 15-20 सेकंड के लिए अपने संकुचन को बनाए रख सकती है।
- 15-20 सेकंड के बाद, मांसपेशियां फिर से आराम करेंगी, जिससे जोड़ों और स्नायुबंधन में खिंचाव होगा। इस तरह, अगले 10-15 सेकंड के लिए, आप सीधे लिगामेंट को खींच या "निचोड़" सकते हैं।
चरण 4। धीरे-धीरे अपनी स्थिति को आराम दें।
30 सेकंड के बाद, जोड़ को आराम दें और आराम की स्थिति में लौट आएं।
अचानक या अचानक स्थिति परिवर्तन से बचें। कुछ सेकंड के लिए अपनी स्थिति को आराम दें, और जोड़ को तुरंत आराम की स्थिति में न लौटाएं। लिगामेंट स्ट्रेचिंग मूवमेंट धीरे-धीरे और सावधानी से करें।
विधि 2 में से 4: शरीर के सामने का खिंचाव
चरण 1. एक काफी स्थिर वस्तु तैयार करें।
यदि आप जिम में कसरत कर रहे हैं, तो छाती के स्तर पर एक स्ट्रेच बार को पकड़ें। अगर घर पर या काम पर अभ्यास कर रहे हैं, तो डेस्क के किनारे या बंद दरवाज़े के हैंडल को पकड़ें।
- आप किसी भी वस्तु का उपयोग तब तक कर सकते हैं, जब तक वह स्थिर, गतिहीन और कमर से छाती तक की ऊंचाई पर है। आप खिंचाव के दौरान अपने शरीर को स्थिति में रखने के लिए इस वस्तु का उपयोग करेंगे।
- बार को पकड़ने के लिए एक हाथ का उपयोग करें, और एक सीधी लेकिन लचीली मुद्रा बनाए रखें। दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने घुटनों को बंद मत करो।
चरण 2. अपने शरीर को आगे की ओर धकेलें।
बार को पकड़े हुए अपनी छाती को धीरे-धीरे आगे की ओर धकेलें। तब तक खींचना जारी रखें जब तक कि आपकी छाती की मांसपेशियां थोड़ी असहज महसूस न करें, लेकिन दर्दनाक नहीं।
- यह स्थिति छाती, कंधों और बाइसेप्स में खिंचाव की अनुमति देती है। जैसे ही आप खिंचाव करते हैं आपको उस क्षेत्र में मांसपेशी समूहों के संकुचन को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
- मूल रूप से, आप अपने शरीर के उस हिस्से में एक मांसपेशी समूह को उसकी गति की सीमा तक धकेल रहे हैं। हालांकि, इस बिंदु से आगे न दबाएं, क्योंकि इससे अधिक दर्द और चोट लग सकती है।
चरण 3. इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें।
पूरे 30 सेकंड के लिए अपने आप को फिर से ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे अपनी स्थिति को आराम दें और एक सीधी स्थिति में लौट आएं।
- पहले 15-20 सेकेंड के दौरान यह मूवमेंट मांसपेशियों को स्ट्रेच करेगा। जबकि अंतिम 10-15 सेकंड में, मांसपेशियां शिथिल हो जाएंगी और नीचे जोड़ने वाले स्नायुबंधन खिंचने लगेंगे।
- तुरंत पीछे धकेलने के बजाय, कुछ सेकंड में एक सीधी स्थिति में वापस आ जाएं। अचानक चलने से चोट लग सकती है।
चरण 4. दूसरे हाथ से दोहराएं।
दूसरे हाथ से उसी वस्तु को पकड़ें, और 30 सेकंड के लिए आगे की ओर धकेलें।
- हाथ बदलने के अलावा, पूरा दूसरा खिंचाव पहले जैसा ही है।
- इस तरह हाथ बदलने से आप अपने कंधों को फैला सकते हैं।
विधि 3 का 4: बैक स्ट्रेच
चरण 1. किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें।
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं और आपके पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा छाती के स्तर पर बार का सामना कर रहे हों। रॉड को दोनों हाथों से पकड़ें।
- यदि आपके पास एक रॉड नहीं है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं, तो किसी अन्य स्थिर, स्थिर वस्तु जैसे बंद दरवाज़े के हैंडल या टेबल के किनारे का लाभ उठाएं। आदर्श रूप से, किसी ऐसी चीज़ का उपयोग करें जो आपकी कमर और छाती के बीच हो।
- बार को पकड़ते हुए अपनी कलाइयों को क्रॉस करें। रॉड को अपने बाएं हाथ से दाहिनी ओर से पकड़ें, और रॉड को बाएं से अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। इस पोजीशन का इस्तेमाल करने से आपके पूरे शरीर को स्थिर करने में मदद मिलेगी।
चरण 2. अपने शरीर को पीछे धकेलें।
बिना किसी दर्द के धीरे-धीरे अपने पैरों और नितंबों को जितना हो सके पीछे धकेलें। आपके ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे धड़ की ओर आगे बढ़ाया जाएगा।
- इस पोजीशन में आप अपनी पीठ, कंधों और कूल्हों पर काम कर सकते हैं। इस पोजीशन में रहते हुए आपको उस क्षेत्र में मांसपेशियों में संकुचन महसूस होना चाहिए।
- अपने शरीर को पीठ की मांसपेशियों की गति की सीमा से आगे न धकेलें। आप असहज महसूस कर सकते हैं, लेकिन दर्द महसूस न करें।
चरण 3. इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें।
धीरे-धीरे ऊपर और आगे बढ़ने से पहले पूरे 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- पहले 15-20 सेकंड के दौरान, केवल उस क्षेत्र की मांसपेशियों में खिंचाव होगा। उसके बाद, मांसपेशियां आराम करेंगी, और उन्हें जोड़ने वाले स्नायुबंधन खिंचाव कर सकते हैं।
- मांसपेशियों को आराम दें और कुछ सेकंड में एक सीधी स्थिति में लौट आएं। अचानक ऐसी हरकत न करें जिससे चोट लगने की संभावना हो।
विधि 4 में से 4: निचले शरीर में खिंचाव
चरण 1. किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं और एक बार या इसी तरह की वस्तु के सामने खड़े हों। रॉड को अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
- यदि आपके पास काम करने के लिए बार नहीं है, तो बंद दरवाज़े की घुंडी, टेबल के किनारे, या किसी अन्य स्थिर, स्थिर वस्तु का लाभ उठाएं जो आपकी कमर और छाती के बीच में हो।
- आप अपने निचले शरीर के दाहिने आधे हिस्से में स्नायुबंधन को फैलाना शुरू कर देंगे, इसलिए संतुलन बनाए रखने के लिए आपको अपने बाएं हाथ से बार को पकड़ना होगा। दूसरी ओर, अपने निचले शरीर के बाईं ओर के स्नायुबंधन को खींचते हुए, अपने दाहिने हाथ से बार को पकड़ें।
चरण 2. अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर मोड़ें।
धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी पीठ की ओर उठाएं। अपने दाहिने पैर को उसकी गति की सीमा तक फैलाएं, फिर इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।
- इस चाल में, आपको अपनी जांघों और घुटनों को काम करने में सक्षम होना चाहिए। आपको दोनों क्षेत्रों में मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने में सक्षम होना चाहिए जब तक कि यह थोड़ा असहज न हो, लेकिन दर्दनाक नहीं।
- अपनी पीठ और बाएं पैर को सीधा रखें, लेकिन घुटना बंद न हो। निचले दाहिने पैर के अलावा शरीर का हर हिस्सा धड़ की ओर होना चाहिए।
चरण 3. इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें।
पूरे 30 सेकंड के लिए अपने दाहिने पैर को मोड़ना जारी रखें, फिर इसे धीरे-धीरे फर्श पर कम करें।
- पहले 15-20 सेकंड के लिए मांसपेशियां खिंचेंगी, लेकिन फिर मांसपेशियां ढीली हो जाएंगी और स्नायुबंधन खिंचने लगेंगे।
- कुछ सेकंड में फर्श को छूने के लिए अपने दाहिने पैर को वापस लाएं। अचानक या अचानक हिलने-डुलने से बचें क्योंकि इससे हिस्से में चोट लग सकती है।
चरण 4. बाएं पैर से दोहराएं।
बाएं पैर पर भी यही क्रिया दोहराएं। गति की सीमा तक पहुंचने तक झुकें, 30 सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे छोड़ें।
- अपने बाएं पैर को फैलाते हुए, अपने दाहिने हाथ से बार को पकड़ें, और अपने पैर को अपने बाएं हाथ की सीध में रखें।
- इस तरह से पोजीशन बदलने से आप दोनों पैरों के लिगामेंट्स को स्ट्रेच और कंप्रेस कर सकते हैं।
