कार्पल टनल एक संकीर्ण, कठोर मार्ग है जो हड्डियों और स्नायुबंधन से होकर गुजरता है और माध्यिका तंत्रिका और कण्डरा की रक्षा करता है। जब कण्डरा सूजन और सूज जाता है, तो कार्पल टनल में माध्यिका तंत्रिका को संकुचित कर देता है, एक स्थिति जिसे कार्पल टनल सिंड्रोम कहा जाता है। कार्पल टनल सिंड्रोम के लक्षणों में हाथ और उंगलियों में सुन्नता या झुनझुनी शामिल है और स्थिति खराब होने पर कलाई से हाथ तक फैल सकती है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर, मांसपेशियों और टेंडन को आराम देकर और लक्षणों को दबाकर कार्पल टनल में सूजन को दूर कर सकती हैं ताकि आप सामान्य हाथ की गति में वापस आ सकें। स्ट्रेचिंग वास्तविक उपचार को प्रतिस्थापित नहीं करता है। तो, आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
कदम
विधि १ का ३: कलाई में खिंचाव की कोशिश करना
चरण 1. एक प्रार्थना खिंचाव करो।
अकेले स्ट्रेचिंग करने से कार्पल टनल की समस्या का समाधान नहीं होगा, लेकिन जब उचित दवा के साथ स्ट्रेचिंग करने से मध्यम लक्षणों को दूर करने में मदद मिल सकती है। प्रार्थना के स्ट्रेच माध्यिका तंत्रिका में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। कार्पल टनल से दर्द को दूर करने और सुन्नता और झुनझुनी संवेदनाओं को कम करने के लिए प्रारंभिक प्रयास के रूप में प्रार्थना स्ट्रेच का प्रयास करें।
- अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने, अपनी ठुड्डी के नीचे दबाकर शुरू करें।
- अपने हाथों को धीरे-धीरे नीचे करें (कप्ड अवस्था में), और उन्हें अपने पेट के पास रखें।
- जब आप मध्यम खिंचाव महसूस करें, तो इस स्थिति में 15 से 30 सेकंड तक रहें।
- दो से चार बार दोहराएं।
- स्ट्रेचिंग से दर्द नहीं होना चाहिए। यदि हाथ में दर्द, सुन्नता और झुनझुनी बढ़ जाती है, तो व्यायाम बंद कर दें और डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक को देखें।
चरण 2. कलाई फ्लेक्सर्स के लिए खिंचाव।
कलाई के फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करने से लक्षणों को दूर करने में मदद मिल सकती है। एक हाथ आगे बढ़ाकर शुरू करें, फर्श के समानांतर, जबकि हथेली छत का सामना कर रही हो। अपनी उंगलियों को फर्श की ओर झुकाने के लिए दूसरे हाथ का प्रयोग करें।
- जब आपको खिंचाव महसूस हो, तो इसे 15 से 30 सेकंड के लिए रोककर रखें।
- इसे दूसरे हाथ से करें और दो से चार बार दोहराएं।
- यदि आप अपने हाथ को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते हैं, तो आप इस खिंचाव को अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर भी कर सकते हैं।
चरण 3. कलाई एक्सटेंसर के लिए खिंचाव।
एक हाथ आगे बढ़ाएं, फर्श के समानांतर, जबकि हथेलियां फर्श की ओर हों। अपनी उंगलियों को फर्श की ओर मोड़ने के लिए दूसरे हाथ का प्रयोग करें।
- जब आपको खिंचाव महसूस हो, तो इसे 15 से 30 सेकंड के लिए रोककर रखें।
- इसे दूसरे हाथ से करें और दो से चार बार दोहराएं।
- यदि अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करना संभव नहीं है, तो आप इस खिंचाव को अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर भी कर सकते हैं।
चरण 4. कलाई का घेरा बनाएं (कलाई घुमाएं)।
कलाई के घेरे उंगलियों और फ्लेक्सर टेंडन में तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। एक मुट्ठी बनाएं, फिर अपनी तर्जनी और उंगलियों को आगे की ओर सीधा करें।
- अपनी उंगलियों को घुमाएं ताकि वे पांच फीट दक्षिणावर्त, फिर पांच बार वामावर्त बनाएं।
- इसे दूसरे हाथ से करें, और प्रत्येक हाथ के लिए तीन बार दोहराएं।
चरण 5. गेंद को अपने हाथ की हथेली में दबाएं।
पूरी कलाई की गतिशीलता बढ़ाने में मदद करने के लिए टेनिस बॉल या अन्य समान वस्तु को निचोड़ें। स्ट्रेस बॉल का उपयोग करने से कार्पल टनल के दर्द से राहत पाने के साथ-साथ तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है।
- पांच सेकंड के लिए धीरे से गेंद को निचोड़ें, फिर छोड़ दें।
- इसे दूसरे हाथ से करें और बारी-बारी से जारी रखें।
- यदि आपके पास स्ट्रेस बॉल या ऐसा कुछ नहीं है, तो मुट्ठी बनाएं और पांच सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।
- मुट्ठी छोड़ दें, और फिर पांच बार दोहराएं।
- इसे दूसरे हाथ से करें और दोहराएं।
- यदि टेनिस बॉल को निचोड़ने के लिए बहुत बड़ा है, तो एक नरम स्ट्रेस बॉल या मिट्टी की एक गांठ को भी निचोड़ने का प्रयास करें।
चरण 6. वज़न का उपयोग करके कलाई के कर्ल करें।
वज़न का उपयोग करके कलाई को कर्ल करके आप अपनी कलाई को मजबूत कर सकते हैं और एक ही समय में तनाव मुक्त कर सकते हैं। हल्के वजन का प्रयोग करें, खाने के डिब्बे एक अच्छी शुरुआत है, और उन्हें एक हाथ में पकड़ें। अपने हाथों को किसी सतह के किनारे, जैसे बेंच, टेबल या गोद पर लटकाएं। हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि प्रकोष्ठ अच्छी तरह से समर्थित है।
- फिर, धीरे-धीरे अपनी कलाई को ऊपर उठाएं, इसे एक पल के लिए पकड़ें और फिर इसे शुरुआती स्थिति में कम करें, वह भी धीरे-धीरे।
- इस आंदोलन को 10 बार दोहराएं।
- फिर अपनी भुजाओं को इस प्रकार घुमाएं कि आपकी हथेलियां छत की ओर हों, और इस क्रिया को 10 बार और करें।
- आप इसी तरह रबर बैंड (रेसिस्टेंस बैंड) का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अपने अग्रभाग को एक सतह पर रखें, जैसे कि बेंच, टेबल या गोद, लेकिन अपने हाथ को सतह के किनारे पर लटकने दें। फिर, रबर स्ट्रैप के सिरे को फर्श पर रखें और इसे अपने पैरों से सुरक्षित करें। उसके बाद ऊपर की तरह कलाई का कर्ल करें। आप रस्सी की लंबाई बढ़ाकर या घटाकर रबर के पट्टा में "तनाव" को समायोजित कर सकते हैं।
विधि २ का ३: उंगली और अंगूठे को स्ट्रेच करें
स्टेप 1. अपनी उंगलियों को पंखे की तरह फैलाएं।
यदि आपको कार्पल टनल का निदान किया जाता है, तो अकेले व्यायाम करने से आपके लक्षणों से काफी राहत नहीं मिल सकती है। स्ट्रेचिंग दवा की जगह नहीं लेती। यदि लक्षण बहुत गंभीर नहीं हैं, तो आप पाएंगे कि स्ट्रेचिंग दर्द और तनाव को कुछ हद तक कम करने में मदद करता है। आप अपनी कलाई में स्नायुबंधन को आराम देने के लिए अपनी उंगलियों को फैला सकते हैं और जकड़ सकते हैं। स्नायुबंधन को ढीला करने से कार्पल टनल में तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है।
- अपने हाथों को अपने पक्षों पर आराम करने दें, फिर अपनी उंगलियों को फैलाएं ताकि वे पंखे की तरह फैलें।
- इस खिंचाव को पांच सेकंड तक रोक कर रखें।
- अपने हाथों और उंगलियों को फिर से आराम दें, फिर खिंचाव दोहराएं।
- इस अभ्यास को चार बार दोहराएं।
चरण 2. अपनी उंगलियों को बढ़ाएं और जकड़ें।
खड़े होने के दौरान, अपनी हथेलियों को फर्श के समानांतर नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं। अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर बढ़ाएं जैसे कि "स्टॉप" सिग्नल बनाने के लिए, इस खिंचाव को पांच सेकंड के लिए पकड़ें।
- अपनी उंगलियों को आराम दें और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों।
- अपनी उंगलियों को कसकर मुट्ठी में बांधें और पांच सेकंड के लिए पकड़ें।
- अपनी मुट्ठी खोलो।
- फिर अपनी कलाई को फर्श की ओर झुकाएं और पांच सेकंड के लिए रुकें।
- अपनी कलाइयों को सीधा करें और अपनी उंगलियों को आराम दें।
- इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं, फिर अपने हाथों को थोड़ा सा हिलाते हुए आराम से अपनी भुजाओं पर लटकने दें।
चरण 3. थंब-अप स्ट्रेच करें।
अपने अंगूठे को छोड़कर, अपनी उंगलियों को जकड़ें। अपने अंगूठे को सीधा करें और इसे ऊपर की ओर इंगित करें। अपने अंगूठे को हिलने से रोकने के लिए अपने हाथों और कलाइयों से प्रतिरोध बनाएं। फिर, दूसरे हाथ से अंगूठे को पकड़ें और धीरे-धीरे वापस खींच लें।
- इस खिंचाव को लगभग पांच सेकंड तक रोकें।
- रिलीज करें और प्रत्येक हाथ के लिए पांच से दस बार दोहराएं।
चरण 4. अपने अंगूठे को अपने हाथ के नीचे फैलाएं।
अंगूठे को फैलाने के अन्य तरीके हैं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर शुरुआत करें। फिर अपनी उंगलियों को फैलाएं ताकि वे पंखे की तरह फैलें।
- अपने अंगूठे को अपनी हथेली के नीचे मोड़ें और अपनी छोटी उंगली के आधार को छूने की कोशिश करें।
- पांच तक गिनें, फिर अंगूठे को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
- प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार दोहराएं।
चरण 5. प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए सहायता के रूप में एक मोटे रबर बैंड का उपयोग करें।
फ्लेक्सर टेंडन की ताकत बनाने के लिए रबर बैंड को पकड़ें। अपनी उंगलियों के चारों ओर रबर बैंड रखें, फिर कार्पल टनल में फ्लेक्सर टेंडन को काम करने के लिए अपनी उंगलियों को खुला फैलाएं।
- रबर बैंड का आकार कम करने और प्रतिरोध बढ़ाने के लिए आप रबर बैंड को आधा मोड़ सकते हैं। इस तरह आप कमजोर हाथ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
- आप केवल अपने अंगूठे और तर्जनी, या अन्य दो अंगुलियों पर रबर बैंड लगा सकते हैं जिनका आप अभ्यास करना चाहते हैं।
- अपनी उंगली बढ़ाएं, फिर इसे छोड़ दें।
- प्रत्येक आंदोलन को एक मिनट के लिए करें, या जब तक आपकी उंगलियां थक न जाएं। अपने आप को बहुत कठिन मत करो। आप धीरे-धीरे प्रतिरोध का निर्माण करें तो बेहतर है। यदि दर्द, सुन्नता और झुनझुनी बढ़ जाती है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और तुरंत डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक को देखें।
विधि ३ का ३: बाहों, गर्दन और कंधों को खींचना
चरण 1. एक हाथ को पीछे की ओर खींचे।
अपनी गर्दन और कंधों में तनाव को दूर करने के लिए, आप एक हाथ (90 डिग्री के कोण पर झुकते हुए) को अपनी पीठ की ओर खींच सकते हैं। अपने सिर को विपरीत दिशा में तब तक घुमाएं जब तक आप कंधे के क्षेत्र में खिंचाव महसूस न कर सकें।
- यदि आप अपना दाहिना हाथ मोड़ते हैं, तो अपना सिर बाईं ओर मोड़ें। आप अपने दाहिने कंधे में खिंचाव महसूस करेंगे।
- पांच तक गिनें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- तीन बार दोहराएं फिर दूसरे हाथ से करें।
- यह व्यायाम कार्पल टनल सिंड्रोम के कुछ लक्षणों को प्रकट होने से रोक सकता है।
चरण 2. गर्दन को धीरे से फैलाएं।
कार्पल टनल से संबंधित तनाव या बार-बार होने वाले तनाव की चोट होने पर आप गर्दन में खिंचाव और तनाव को कम कर सकते हैं। सीधे खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति लें, फिर अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे पर रखें। अपने दाहिने कंधे को नीचे करें और अपने सिर को धीरे-धीरे आगे की ओर, और थोड़ा दाईं ओर नीचे करें।
- इस खिंचाव को पांच सेकंड तक रोक कर रखें। बस थोड़ा दबाव डालें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इस खिंचाव को दूसरी तरफ से दोहराएं।
चरण 3. शोल्डर श्रग स्ट्रेच करें।
सीधे खड़े होकर शुरू करें, बाहें अपने पक्षों पर आराम से। फिर दोनों कंधों को एक साथ उठाएं। अपने कंधों को वापस कस लें, फिर उन्हें खींचकर नीचे खींचें। इस स्थिति में कुछ देर रुकें, फिर अपने कंधों को आगे की ओर धकेलें।
- यह आंदोलन कंधे का एक अच्छा और संपूर्ण खिंचाव देगा।
- पूरे आंदोलन में लगभग सात सेकंड लगेंगे।
चरण 4. अपनी बाहों और कोहनियों को दीवार की ओर बढ़ाएँ।
यह खिंचाव आपकी कलाई और आपकी कोहनी के अंदर की बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह खिंचाव कलाई के माध्यम से गतिशीलता और समर्थन बनाने में मदद कर सकता है।
- दीवार का सामना करते हुए खड़े होकर, एक हाथ उठाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो। अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर करके अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें।
- यदि आप खिंचाव महसूस नहीं कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे दीवार की ओर झुकें।
- 30 तक गिनें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- प्रत्येक हाथ के लिए इस अभ्यास को तीन बार दोहराएं।
- एक गहरी खिंचाव के लिए, अपनी हथेलियों को तब तक घुमाएं जब तक कि आपकी उंगलियां फर्श की ओर न हों।
चेतावनी
- यदि आप दर्द और बेचैनी का अनुभव करते हैं, तो डॉक्टर को देखें।
- इस अभ्यास का लक्ष्य आरामदायक समय के लिए स्ट्रेचिंग की आदत डालना है। जब भी आपको थकान या दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें।
