हालांकि चोट लगना आसान है, पीठ शरीर का एक हिस्सा है जिसे घुमाया जा सकता है, फैलाया जा सकता है और यहां तक कि एक आरामदायक बिस्तर भी बन सकता है। ठंडा? हालांकि, एक पीठ जो नियमित रूप से नहीं खींची जाती है वह दर्दनाक हो सकती है। अपनी पीठ को नियमित रूप से स्ट्रेच करने से आपकी पीठ की मांसपेशियां लचीली बनी रहेंगी और पीठ में खिंचाव या दर्द नहीं होगा। आप योग का अभ्यास करते हुए, घर पर अभ्यास करते हुए, जिम में या यहां तक कि काम पर भी अपनी पीठ को फैला सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: योग से पीठ को स्ट्रेच करना
चरण 1. कैट पोज़ करें।
घुटने टेकने की मुद्रा में शुरू करें और अपनी उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। अपनी रीढ़ को फैलाने के लिए अपनी पीठ को ऊपर उठाते हुए अपना सिर नीचे करें।
- अगर आपकी गर्दन में चोट लगी है, तो अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास न लाएं। अपनी गर्दन सीधी रखें।
- यदि आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को आर्च नहीं कर सकते हैं, तो किसी मित्र से उसकी हथेलियों को अपने कंधे के ब्लेड के बीच रखने में मदद करने के लिए कहें, फिर अपनी पीठ को अपने मित्र की हथेलियों की ओर धकेलें।
चरण 2. सिंह मुद्रा करें।
पिछले चरण में बताए अनुसार अपनी पीठ को झुकाकर बिल्ली की मुद्रा करने के बाद, शेर की मुद्रा करें। चाल, अपनी पीठ को धीरे-धीरे झुकाएं ताकि यह एक खोखला या नीचे की ओर घुमावदार हो। शेर की मुद्रा से, बिल्ली की मुद्रा करने के लिए धीरे से अपने आप को फिर से ऊपर की ओर धकेलें। प्रत्येक मुद्रा में पांच सेकंड के लिए रुकें। यदि आप अपनी पीठ को ऊपर उठाते हुए अपना सिर नीचे करते हैं (बिल्ली मुद्रा), तो अपनी पीठ को सीधा करते हुए धीरे-धीरे अपना सिर फिर से उठाएं।
- जब आप कैट पोज़ और लायन पोज़ के बीच वैकल्पिक करते हैं तो कशेरुक में होने वाला कोमल दबाव और बढ़ाव पीठ के लचीलेपन को बढ़ाएगा और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को रोकेगा / दूर करेगा।
- सिंह मुद्रा को योग में गाय मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है।
चरण 3. कोबरा मुद्रा करें।
इस आसन को करने के लिए सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं। इसके बाद अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी कांख के ठीक नीचे फर्श पर रखें। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं ताकि आपकी छाती फर्श से दूर हो। इस क्रिया को अपनी पीठ की क्षमता और लचीलेपन के अनुसार करें। अगर आपकी पीठ में दर्द हो तो अपनी कोहनियों को सीधा न करें।
अपनी पीठ को फैलाने के लिए उपयोगी होने के अलावा, योग श्वास तकनीक का अभ्यास करते हुए कोबरा मुद्रा करना चिंता को कम कर सकता है।
चरण 4। योद्धा बैठे मुद्रा करें।
अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें ताकि आपके बछड़े आपकी जांघों के ठीक बगल में हों और आपके पैर ऊपर की ओर हों। अपने बड़े पैर की उंगलियों को जितना हो सके अपनी जांघों के पास रखने की कोशिश करें, लेकिन जितना हो सके इस मुद्रा को करें। यदि आपका पैर या जांघ असहज है और आपके नितंब अभी भी उठाए हुए हैं, तो इसे मजबूर न करें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। एक बार जब आप सहज हों, तो अपनी हथेलियों को अपनी गोद में रखें। पीठ को स्ट्रेच करने के अलावा, यह मुद्रा दिन भर की गतिविधियों के बाद पैरों की थकान को दूर करने के लिए उपयोगी है।
विधि २ का ३: वापस करने से दूसरे तरीके से खिंचाव होता है
चरण 1. अपनी पीठ के बल लेटते हुए कूल्हे / शरीर के निचले हिस्से को घुमाते हुए मुद्रा करें।
यह व्यायाम कशेरुकाओं को लंबा और फ्लेक्स करते हुए कूल्हों/निचले शरीर को घुमाकर किया जाता है। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर झुकाकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अपने दाहिनी ओर नीचे करें। अपनी बाहों को फैलाएं और फर्श पर आराम करें। यदि आपकी गर्दन आरामदायक है, तो आप अधिकतम खिंचाव के लिए छत पर या अपने बाएं हाथ की उंगलियों पर देख सकते हैं।
- जैसे ही आप अपने घुटने को दूसरी तरफ ले जाते हैं, धीरे-धीरे आगे बढ़ें और चोट से बचने के लिए बहें। चलना शुरू करने से पहले, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को सहारा देने के लिए सबसे पहले अपने पेट की मांसपेशियों को कसना चाहिए।
- प्रत्येक तरफ 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने शरीर को आराम करने दें। इस आंदोलन को कई बार करें।
स्टेप 2. बॉल की मदद से बैक स्ट्रेच करें।
इस एक्सरसाइज को करते समय आपके शरीर को एक्सरसाइज के लिए एक बड़ी बॉल का सहारा मिलेगा। अपने एब्स और पेल्विस को बॉल पर आराम से लेटकर व्यायाम शुरू करें। उसके बाद, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें जैसे आप सिट अप्स करना चाहते हैं और फिर अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। बॉल की मदद से स्ट्रेच होने पर आपकी पीठ स्वाभाविक रूप से मुड़ सकती है।
अपनी पीठ को बहुत अधिक आर्चिंग से बचाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को कस लें और कसरत के दौरान अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए सहायता प्रदान करें।
चरण 3. न्यूट्रल बैक के साथ 90/90 स्ट्रेच करें।
यह व्यायाम आपकी पीठ और हैमस्ट्रिंग को आराम देगा। अपने पैरों के साथ एक साथ अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति में शुरू करें। दोनों पैरों को उठाएं ताकि आपकी जांघें फर्श के समकोण पर हों और आपके पिंडली फर्श के समानांतर हों। अपनी पीठ में खिंचाव महसूस करते हुए अपनी बाहों को फर्श पर आराम दें।
- इस 90/90 स्थिति से, धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाएं ताकि अधिकतम पीठ खिंचाव हो सके।
- आप अपने पैरों को बाएँ और दाएँ भी हिला सकते हैं ताकि आपकी पीठ का केवल एक छोटा सा हिस्सा फर्श पर दब रहा हो।
चरण 4. बैठते समय घुमा मुद्रा करें।
यह व्यायाम फर्श पर बैठकर और अपनी पीठ को फैलाने के लिए अपनी कमर और ऊपरी शरीर को घुमाते हुए किया जाता है। सबसे पहले दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाते हुए फर्श पर बैठ जाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने घुटने को ऊपर उठाएं, फिर अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर से पार करें। अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को अपनी बाईं ओर मोड़ें। पीठ के अधिकतम खिंचाव के लिए आप अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी से दबा सकते हैं। कम से कम 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरी तरफ घुमाकर आंदोलन को दोहराएं।
- बाएँ या दाएँ घुमाकर स्ट्रेचिंग करने के अलावा, आपको स्ट्रेच अप भी करना चाहिए।
- जैसे ही आप बाईं ओर मुड़ते हैं, अधिकतम खिंचाव के लिए अपने बाएं कंधे से पीछे देखने की कोशिश करें, अगर आपकी गर्दन आरामदायक है। इस आंदोलन को फिर से दाईं ओर दोहराएं।
चरण 5. ऊपरी बैक रोटेशन करें।
इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से अपर बैक फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार होगा। जैसा कि आप इस आंदोलन को करते हैं, अपनी निचली पसलियों के पास अपनी पीठ को अपनी निचली किडनी के चारों ओर खींचते हुए गहरी सांस लेने की तकनीक का उपयोग करें।
चरण 6. पिलेट्स में सील मुद्रा करें।
सील मुद्रा के लिए अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है और यदि आपको पीठ में चोट है तो इसे नहीं करना चाहिए। यह आसन पीठ के निचले हिस्से को तानकर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करके किया जाता है। सबसे पहले फर्श पर घुटनों को मोड़कर बैठ जाएं। अपने घुटनों को अलग करते हुए अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श से लगभग लंबवत न हों। अपने पैरों को एक साथ लाएं, लेकिन अपने घुटनों को अलग रखें ताकि आपके पैरों के बीच एक गैप हो।
- उसके बाद, अपनी बाहों को अपने बछड़ों के ठीक नीचे अपने पैरों के बीच में टिकाएं और अपनी टखनों तक पहुंचने की कोशिश करें।
- कम से कम 20 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, अगर यह अभी भी सहज महसूस करता है।
विधि ३ का ३: कार्यालय में पीठ को खींचना
चरण 1. बैठते समय एक मोड़ करें।
पीठ के लिए यह अच्छी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बिना सीट से उठे ही की जा सकती है। अपनी पीठ को सीधा करते हुए इस व्यायाम को बैठने की स्थिति से शुरू करें। धीरे-धीरे कमर से शुरू करते हुए एक तरफ ट्विस्ट करें। अपनी कमर, पेट, पीठ और कंधों को एक दिशा में मोड़ें। 15-20 सेकंड के लिए एक तरफ मुड़ने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर दूसरी तरफ भी यही गति करें।
- इस आंदोलन को सावधानी से और धीरे-धीरे करें। यदि आप बहुत तेजी से या बहुत दूर मुड़ते हैं, तो आप अपनी गर्दन या पीठ को घायल कर सकते हैं।
- आप अपने हाथ को विपरीत घुटने के बाहर की तरफ दबाकर अपने शरीर को और मोड़ सकते हैं। यदि आप बाईं ओर मुड़ना चाहते हैं, तो अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने के बाहर की तरफ रखें। यह क्रिया दूसरी तरफ भी करें।
- यदि आप बाईं ओर मुड़ रहे हैं तो अपने बाएं कंधे के पीछे पीछे मुड़कर देखें। यदि दाहिनी ओर मुड़ रहे हैं, तो अपने दाहिने कंधे पर पीछे मुड़कर देखें।
- आप आर्मरेस्ट को ट्विस्ट की दिशा में पकड़ते हुए भी ट्विस्ट कर सकते हैं। यदि आप बाईं ओर मुड़ना चाहते हैं, तो बाईं ओर की कुर्सी के हाथ को पकड़ें।
स्टेप 2. शोल्डर ट्विस्टिंग मोशन करें।
इस स्ट्रेच को आप न सिर्फ ऑफिस में बल्कि घर में घूमते हुए, कार में बैठकर या शॉवर में नहाते हुए भी कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को खत्म करने के लिए अपनी पीठ को सीधा करके सीधे बैठ जाएं। अपने कंधों को एक दिशा में 10-15 बार घुमाएं, रुकें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। प्रत्येक दिशा में कम से कम पांच सेट के लिए इस आंदोलन को आगे और पीछे दोहराएं।
जैसे ही आप अपने कंधों को घुमाते हैं, सीधे आगे देखें ताकि आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव न दें।
चरण 3. अपने आप को गले लगाओ।
यह सरल व्यायाम आपके कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए बहुत अच्छा है। अपने दाहिने कंधे को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने से पकड़ें जैसे कि आप खुद को गले लगाना चाहते हैं। अपने शरीर से तनाव को मुक्त करने के लिए साँस छोड़ते और छोड़ते हुए इस स्थिति में दस सेकंड तक रहें।
चरण 4. "हग लेग" मुद्रा करें।
यह व्यायाम आपकी पीठ, गर्दन और कंधों को फैलाएगा। अपने काम की कुर्सी पर आराम से बैठकर शुरुआत करें। यदि आप पहियों वाली कुर्सी पर बैठे हैं, तो इसे पहले तब तक खिसकाएं जब तक कि आपकी कुर्सी का पिछला भाग मेज या दीवार को न छू ले। इसके बाद अपने शरीर को अपने पैरों के पास लाएं ताकि आपकी छाती आपकी जांघों के करीब हो। अपनी बाहों को नीचे की ओर लटकने दें। अंत में, अपनी बाहों को लपेटकर अपने पैरों को गले लगाओ। अपनी कलाई, बांह की कलाई, या कोहनी को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ या प्रमुख हाथ का प्रयोग करें।
इस स्थिति में 10 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहें, फिर बैठने की स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को कम से कम दो बार और दोहराएं।
चरण 5. खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
यह व्यायाम करना आसान है लेकिन पीठ के ऊपरी हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के लिए बहुत उपयोगी है। इस आंदोलन को करते समय, आप पीठ की मांसपेशियों की तुलना में अधिक हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को बढ़ाएंगे। आपकी रीढ़ की हड्डी आपके टेलबोन तक फैलेगी। इसलिए अपनी पीठ और नितंबों को एक तरफ झुकने से रोकें। अपने घुटनों को धीरे-धीरे सीधा करते हुए अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। यदि आपके हैमस्ट्रिंग या बछड़े असहज हैं, तो इसे मजबूर न करें।
कम से कम 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर से सीधे खड़े हो जाएं, फिर इस आंदोलन को कम से कम पांच बार दोहराएं।
चरण 6. अपनी ऊपरी भुजा को बगल की ओर खींचकर कंधे का खिंचाव करें।
यह तकनीक न केवल कंधों को खींचने के लिए, बल्कि ऊपरी हिस्से को खींचने के लिए भी उत्कृष्ट है। इस एक्सरसाइज को आप कुर्सी पर बैठकर कर सकते हैं। अपनी दाहिनी भुजा को अपनी छाती के सामने बाईं ओर सीधा करें और फिर अपनी बाईं भीतरी कोहनी को अपनी दाहिनी भुजा पर लगाएँ। अपनी बायीं कोहनी को मोड़ें ताकि आपका दाहिना हाथ आपके बाइसेप्स और बायें हाथ के बीच "टक" जाए, फिर अपने दाहिने कंधे में गहरा खिंचाव महसूस करते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर की ओर खींचने की कोशिश करें।
- इस स्थिति में 10-15 सेकेंड तक रहें।
- अपने बाएं हाथ को अपनी छाती के सामने सीधा करके इस व्यायाम को दोबारा दोहराएं।
चरण 7. ऊपरी पीठ के खिंचाव का प्रदर्शन करें।
अपनी बाहों को फर्श के समानांतर आगे बढ़ाते हुए अपनी पीठ को सीधा करके एक कुर्सी पर बैठें। अपनी हथेलियों को आपस में धीरे से निचोड़ें। 20-30 सेकंड के लिए आगे झुकते हुए अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं जैसे कि आप एक बड़ी गेंद के साथ खींच रहे थे। अभ्यास करते समय अपने सिर और गर्दन को आराम दें। फिर से सीधे बैठें, अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर आराम दें, फिर इस आंदोलन को कम से कम पांच बार दोहराएं।
टिप्स
- इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए कुछ आंदोलनों के लिए एक सहायक उपकरण की आवश्यकता होती है, जैसे कि कुर्सी या गेंद, लेकिन ज्यादातर मामलों में आप इसे बिना सहायक उपकरण के कर सकते हैं। प्रत्येक आंदोलन को धीरे-धीरे और शांति से करें और अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए हर दिन खिंचाव करने का प्रयास करें।
- एक लचीली पीठ न केवल इसे आसान बनाती है यदि आपको दैनिक गतिविधियों में, बल्कि गोल्फ, बेसबॉल या टेनिस खेलने जैसे खेलों के दौरान भी घुमाव करना है।
- अपनी पीठ को स्ट्रेच करने के लिए योगा पोज़ एक अच्छा और मज़ेदार तरीका हो सकता है। इसके अलावा, कई अन्य लाभ हैं जिनका आप योग का अभ्यास करके आनंद ले सकते हैं, उदाहरण के लिए विश्राम का आनंद लेना और एकाग्रता में सुधार करना।
चेतावनी
- यदि इस लेख में व्यायाम करते समय आपकी पीठ में खिंचाव महसूस होता है, तो जारी न रखें। फिर से स्ट्रेचिंग करने से पहले आपको कुछ दिनों के लिए आराम करना चाहिए।
- यदि आपको पुरानी पीठ की समस्याओं, चोटों, या गर्भवती हैं, तो आगे की समस्याओं को विकसित होने से रोकने के लिए इन स्ट्रेचिंग व्यायामों को करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
