स्नायु स्नायुबंधन महत्वपूर्ण रेशेदार शरीर के ऊतक होते हैं जो हड्डियों को जोड़ते हैं। स्नायुबंधन को मजबूत करने से हड्डियों और मांसपेशियों के लिए एक ठोस नींव का निर्माण करके समग्र शरीर की ताकत बढ़ाने में मदद मिलेगी। सौभाग्य से, कई व्यायाम और आहार कदम हैं जो लिगामेंट की ताकत और आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: भार उपकरण के बिना स्नायुबंधन को सुदृढ़ बनाना
चरण 1. एक बैलेंस बोर्ड अभ्यास शामिल करें।
एक बैलेंस बोर्ड एक रबर बैंड वाला एक गोलाकार बोर्ड होता है जो नीचे की तरफ फैलता है। यह विधि पैर और टखने के अंदर के टेंडन को मजबूत करने के लिए लोकप्रिय है। ये उपकरण खेल के सामान की दुकानों पर उपलब्ध हैं।
- बैठने की स्थिति से शुरू करें। शुरू करते समय बैलेंस बोर्ड पर खड़े न हों क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
- बैलेंस बोर्ड को अपने पैरों के बीच रखें।
- बोर्ड के प्रत्येक तरफ एक पैर रखें। फिर, धीरे-धीरे नीचे दबाएं। बोर्ड डगमगाने लगेगा। नीचे दबाते समय अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें
- एक बार जब आप बैठते समय इस आंदोलन के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो बैलेंस बोर्ड पर खड़े होने का प्रयास करें। शुरुआत के लिए, अपने हैंड्स-ऑफ का अभ्यास करने से पहले एक दीवार के खिलाफ झुक कर देखें।
- जितना हो सके अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें, लेकिन अगर आप अपना संतुलन खो देते हैं तो हिलना न भूलें। गिरे तो चोट लग सकती है।
चरण 2. बिना तख़्त के संतुलन अभ्यास का प्रयास करें।
यदि आपके पास बैलेंस बोर्ड नहीं है, तो एक पैर पर जितनी देर हो सके खड़े होकर शुरुआत करना एक अच्छा विचार है। यदि आप एक पैर पर खड़े होने के अभ्यस्त हैं, तो एक पैर पर खड़े होने पर अपनी आँखें बंद करने का प्रयास करें।
- सुनिश्चित करें कि यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं तो आप हैंडल के पास हैं।
- एक पैर पर और आंखें बंद करके संतुलन बनाना सीखने के बाद, कृपया एक पैर के साथ एक कड़े तकिए पर खड़े होने के लिए आगे बढ़ें (आंखें बंद या खुली हो सकती हैं)। यह अभ्यास आपके संतुलन प्रशिक्षण की कठिनाई को बढ़ा देगा।
चरण 3. फेफड़े करो।
फेफड़े ऐसे व्यायाम हैं जो पैरों और पीठ के निचले हिस्से में स्नायुबंधन की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। यह व्यायाम मांसपेशियों की मजबूती और सहनशक्ति के लिए भी अच्छा है इसलिए इसे अपने प्रशिक्षण मेनू में शामिल करें।
- अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए, एक पैर पर कदम रखें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें। सुनिश्चित करें कि आपका सामने वाला घुटना आपके टखने के ऊपर है। अगर आपके पैर की उंगलियों से आगे निकल जाए तो आपके घुटने में चोट लग सकती है।
- पिछले पैर को आगे लाएं, फिर दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।
- एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो प्रत्येक हाथ में वजन पकड़कर चुनौती को बढ़ाने का प्रयास करें। आप फेफड़े करते समय आंखें बंद करके भी व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।
- फेफड़े करने के कई अन्य तरीके हैं। लंज के विभिन्न रूपों को देखने के लिए निम्नलिखित लेख पढ़ें।
स्टेप 4. ब्रिज पोस्चर एक्सरसाइज करें।
यह व्यायाम लेटकर और श्रोणि को फर्श से उठाकर किया जाता है। यह व्यायाम पैरों के पीछे और ऊपर के स्नायुबंधन और मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह एक्सरसाइज पीठ को स्ट्रेच करने के लिए भी अच्छी होती है। एक अच्छी ब्रिज पोस्चर एक्सरसाइज तकनीक का पता लगाने के लिए निम्नलिखित लेख पढ़ें। यहाँ मूल बातें हैं।
- लेट जाओ और अपने हाथों को अपनी तरफ रखो।
- जितना हो सके अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे करें।
- 8 प्रतिनिधि के 3 सेट से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं क्योंकि आपकी ताकत बढ़ती है।
चरण 5. प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें।
प्रतिरोध बैंड रबर बैंड होते हैं जो वजन के उपयोग के बिना मांसपेशियों को तनाव प्रदान करते हैं। उपकरण खेल की दुकानों में पाए जा सकते हैं और लगभग कहीं भी उपयोग किए जा सकते हैं। इस टूल से आप अपने शरीर के लगभग किसी भी हिस्से को प्रशिक्षित कर सकते हैं। ऐसे कई अभ्यास हैं जो इस उपकरण से किए जा सकते हैं।
- अपने पैरों के नीचे प्रतिरोध बैंड रखें और प्रत्येक हाथ से प्रत्येक छोर को पकड़ें। फिर, इसे ऊपर की ओर खींचें जैसे कि आप बाइसेप्स कर्ल कर रहे हों।
- अपने पीछे पोस्ट के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें, फिर प्रत्येक छोर को प्रत्येक हाथ से पकड़ें। दोनों पैरों को स्थिर रखें और अपनी बाहों को जितना हो सके आगे की ओर धकेलें।
- आप इस विकिहाउ लेख में रेजिस्टेंस बैंड्स का उपयोग करके तकनीक और व्यायाम पा सकते हैं।
विधि 2 का 3: भार का उपयोग करके स्नायुबंधन को मजबूत बनाना
चरण 1. एक डेडलिफ्ट करें।
डेडलिफ्ट पूरे शरीर के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह व्यायाम आपके शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों में टेंडन, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करेगा। अपने पूरे शरीर में स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए इन अभ्यासों को अपने कसरत मेनू में शामिल करें।
- एक बारबेल के सामने खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
- झुकें और बार को अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अभी अपने घुटनों को न मोड़ें।
- अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपके पिंडली बार को न छू लें।
- अपनी पीठ को सीधा करें: अगर आपकी रीढ़ की हड्डी में कोई कर्व है तो इससे चोट लग सकती है।
- श्वास लें और खड़े हो जाएं। बार को फर्श पर वापस करने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- व्यायाम के विवरण को ठीक से जानने के लिए इस लेख को पढ़ें।
चरण 2. स्क्वाट बारबेल के साथ। डेडलिफ्ट की तरह, यह व्यायाम आपके स्नायुबंधन पर निरंतर दबाव डालता है। यह व्यायाम विशेष रूप से आपके पैरों और पीठ को मजबूत करेगा।
- कंधे की ऊंचाई के ठीक नीचे रैक पर सलाखों को सेट करें।
- अपने आप को बार के नीचे, गर्दन के ठीक नीचे रखें। फिर, सलाखों को दोनों तरफ से पकड़ें।
- रैक से बार उठाएं। रैक से एक कदम पीछे हटें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- तब तक झुकें जब तक आपके घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें। अपनी गर्दन और पीठ को हमेशा सीधा रखें।
- स्क्वाट करते समय, गति की एक छोटी सी सीमा से शुरू करें। शुरू करने के लिए बस कुछ सेंटीमीटर नीचे जाएं। यह धीरे-धीरे गति की सीमा को बढ़ाएगा जो लिगामेंट संभालने में सक्षम है।
- सही व्यायाम तकनीक के विवरण के लिए इस लेख को पढ़ें। सुनिश्चित करें कि आप चोट को रोकने के लिए ठीक से व्यायाम करना जानते हैं।
चरण 3. बेंच प्रेस का प्रयास करें।
बेंच प्रेस ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक व्यायाम है। चिकनी व्यायाम आंदोलनों से क्षेत्र में स्नायुबंधन की ताकत बढ़ाने में मदद मिलेगी।
- स्क्वाट की तरह, गति की एक छोटी सी सीमा से शुरू करें।
- बार के नीचे अपनी आंखों के साथ एक बेंच पर लेट जाएं।
- बारबेल के बार को पकड़ें और रैक से उठा लें।
- बार को छाती के मध्य तक नीचे करें, फिर इसे वापस ऊपर उठाएं।
- सही व्यायाम तकनीक के विवरण के लिए इस लेख को पढ़ें।
विधि 3 का 3: आहार के साथ स्नायुबंधन को मजबूत बनाना
चरण 1. भरपूर मात्रा में विटामिन सी खाएं।
विटामिन सी न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है और शरीर को स्वस्थ रखता है, बल्कि यह कोलेजन का उत्पादन करने में भी मदद करता है, जो टेंडन और स्नायुबंधन बनाता है। यह उन दोनों को मजबूत रहने में मदद करता है और आसानी से नहीं टूटता और अन्य चोटों को रोकता है।
विटामिन सी के स्रोतों में मिर्च, संतरा, हरी पत्तेदार सब्जियां और जामुन शामिल हैं।
चरण 2. अपने आहार में विटामिन ई को शामिल करें।
विटामिन ई सूजन को रोकने में मदद करता है, जो स्वस्थ स्नायुबंधन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। इस विटामिन को अपने आहार में शामिल करें, खासकर व्यायाम करने के बाद, ताकि आपके स्नायुबंधन ठीक हो सकें।
विटामिन ई के स्रोतों में जैतून का तेल, नट्स, अंडे, वसायुक्त मछली जैसे टूना, और सार्डिन और गेहूं के रोगाणु शामिल हैं।
चरण 3. पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करें।
विटामिन डी कार्टिलेज के निर्माण में मदद करता है, साथ ही कैल्शियम के अवशोषण में भी मदद करता है। यह आपकी सभी हड्डियों और स्नायुबंधन के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
विटामिन डी के स्रोतों में सामन, शंख, दूध और गढ़वाले अनाज शामिल हैं।
चरण 4. भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन अधिकांश स्नायुबंधन बनाते हैं। इसलिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप प्रतिदिन जो प्रोटीन खाते हैं वह अच्छी गुणवत्ता का हो। लो-फैट प्रोटीन खाएं जैसे:
- चिकन या टर्की जैसे त्वचा रहित कुक्कुट
- मछली, जैसे तिलापिया, कॉड और झींगा।
- कम चिकनाई वाला दही।
- बीन्स, जैसे पिंटो बीन्स, ब्लैक बीन्स, गारबानो बीन्स, या लाल दाल
- प्रोसेस्ड सोयाबीन, जैसे टोफू या टेम्पेह।
चरण 5. अपने आहार में जिंक को शामिल करें।
प्रोटीन संश्लेषण और ऊतक निर्माण में मदद करने के अलावा, जिंक मानव प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है। यदि आपके स्नायुबंधन घायल हो जाते हैं तो आपकी जस्ता की जरूरत अधिक होती है। भोजन में जिंक के स्रोतों में शामिल हैं:
- गौमांस
- झींगा मछली
- सुअर का मांस
- भुना हुआ चना
- मुर्गा
- काजू
- फलियां
टिप्स
- यदि आपके टखने या घुटने के स्नायुबंधन हाल ही में घायल हुए हैं, तो जोड़ को सहारा देने के लिए ब्रेस (रबर सपोर्ट) पहनें और हड्डियों को सही स्थिति में रखें। यह उपकरण स्नायुबंधन को आराम करने और जल्दी ठीक होने में भी मदद करता है।
- यदि आपको लिगामेंट की चोट का सामना करना पड़ा है, तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर को देखना सबसे अच्छा है। आपका डॉक्टर या चिकित्सक व्यायाम कार्यक्रम के माध्यम से आपकी मदद करेगा और जल्दी से ठीक हो जाएगा।
- पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान धैर्य रखें। स्नायुबंधन धीरे-धीरे ठीक होते हैं। उदाहरण के लिए, मांसपेशियां 6 सप्ताह तक ठीक होंगी, जबकि स्नायुबंधन में महीनों लगेंगे।
