क्या आपकी जांघें बहुत पतली हैं? अपनी जांघ की मांसपेशियों को बनाने के लिए, अपने कसरत की तीव्रता बढ़ाएं, अधिक वजन और अधिक दोहराव जोड़ें। आपके पैरों को आकार देने के लिए स्क्वाट, फेफड़े और लेग प्रेस अच्छे विकल्प हैं। अपने कसरत को बढ़ावा देने के लिए अतिरिक्त कैलोरी खाएं, और सुनिश्चित करें कि आपको भरपूर प्रोटीन मिल रहा है। जांघों को बड़ा, मजबूत बनाने के तरीके के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
कदम
3 का भाग 1: तीव्रता के साथ अभ्यास करें
चरण 1. कठिन प्रशिक्षण के लिए अपने आप को धक्का दें।
मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब आपकी मांसपेशियां इस तरह उपयोग करती हैं कि छोटे फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, जिससे बड़े और मजबूत कटों को वापस आने का अवसर मिलता है। जब आप व्यायाम करते हैं जो आपकी मांसपेशियों को संभालने के लिए उपयोग किया जाता है, तो यह प्रक्रिया नहीं होती है। यह केवल तब होता है जब आप अपने आप को पूरी तरह से धक्का देते हैं - जब तक आपको दर्द महसूस न हो - तब तक अभ्यास करें जब तक कि आपकी मांसपेशियां बड़ी होकर प्रतिक्रिया न दें। आप अपने प्रशिक्षण के लिए अधिक गहन दृष्टिकोण अपनाकर तेजी से सुधार देखना शुरू कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए पर्याप्त वजन का उपयोग करते हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप बिना किसी वज़न के जांघ-बिल्डिंग अभ्यास कर सकते हैं। यदि आपको यह आसान लगता है, तो पर्याप्त वजन वाले लोहे का दंड का उपयोग करें, जिसे आपको लगभग 10 पुनरावृत्तियों के बाद रोकना चाहिए।
- अपने आप को सीमा तक धकेलने और चोट के बिंदु पर खुद को धकेलने के बीच के अंतर को पहचानना महत्वपूर्ण है। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के मामले में शुरुआत कर रहे हैं, तो अपनी व्यक्तिगत सीमाओं के बारे में अधिक जानने के लिए प्रशिक्षक के साथ काम करना एक अच्छा विचार है।
चरण 2. अपने दोहराव की गति बढ़ाएँ।
मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए "फट" व्यायाम - धीमी, स्थिर आंदोलनों के बजाय तेज गति का उपयोग करना - दिखाया गया है। जांघों की कसरत करते समय इस बात का ध्यान रखें। विस्फोटक अभ्यास का अभ्यास करने के लिए, 1-2 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और उस समय अवधि के दौरान जितना हो सके उतना दोहराव करें। जब समय समाप्त हो जाए, तो एक छोटा ब्रेक लें, फिर व्यायाम दोहराएं।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आप सही आकार का उपयोग करते हैं।
दिए गए अभ्यास आपको वांछित परिणाम नहीं देंगे यदि आप उन्हें सही तरीके से नहीं करते हैं। जांघ कसरत करने का सही तरीका निर्धारित करने के लिए ऑनलाइन वीडियो देखें या ट्रेनर के साथ प्रशिक्षण लें। जैसे ही आप प्रशिक्षण लेते हैं, ध्यान रखें कि आपको विशेष रूप से जांघों में दर्द महसूस होना चाहिए। यदि आप इसे कहीं और महसूस करते हैं, तो आपका अभ्यास करने का तरीका गलत हो सकता है।
- अभ्यास करते समय सुरक्षित रहने के लिए उचित रूप का उपयोग करना भी एक महत्वपूर्ण तरीका है। यदि आप लगातार गलत अभ्यास करते हैं तो आप अपनी मांसपेशियों को चोट पहुंचा सकते हैं।
- आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग नहीं कर रहे हैं जो आपके कसरत फॉर्म को प्रभावित करता है। यदि आपका बारबेल इतना भारी है कि आप व्यायाम को पूरी तरह से पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आपको हल्के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 4. समय के साथ वज़न और दोहराव जोड़ें।
जब कुछ हफ्ते बीत जाएंगे, तो आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी और जल्द ही आपके वजन के अनुपात में हो जाएंगी। अपनी मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए, आपको हर कुछ हफ्तों में वजन बढ़ाना होगा। बिना रुके लगभग 10 दोहराव के लिए माप का उपयोग करके आप नए वजन का पता लगा सकते हैं।
चरण 5. अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर काम करें।
जब आप अन्य मांसपेशी समूहों में काम करते हैं तो यह आपकी मांसपेशियों को आराम करने और पुनर्निर्माण करने का मौका देता है। यदि आप एक दिन अपनी जांघों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो अगले दिन अपनी पीठ, छाती और बाहों पर काम करें, फिर जांघों पर वापस जाएं। पुनर्प्राप्ति अवधि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि प्रशिक्षण अवधि।
चरण 6. अपने कार्डियो प्रशिक्षण सत्र को छोड़ दें।
दौड़ना, तैरना, तेज चलना, साइकिल चलाना और व्यायाम आपके शरीर को फिट रखने के सभी अच्छे तरीके हैं, लेकिन जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो ये व्यायाम पर्याप्त नहीं होते हैं - विशेष रूप से पैर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए। जब आप बहुत अधिक कार्डियो करते हैं, तो आपका शरीर आपकी सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए ऊर्जा का उपयोग करता है। यदि आप बड़ी जांघों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपकी ऊर्जा ज्यादातर आपकी जांघ की मांसपेशियों (और लूप में अन्य मांसपेशियों) पर केंद्रित होनी चाहिए।
अगर आपको वेट ट्रेनिंग के बाहर व्यायाम करना पसंद है, तो दौड़ने या साइकिल चलाने के बजाय पैदल चलने या लंबी पैदल यात्रा करने का प्रयास करें।
3 का भाग 2: शास्त्रीय व्यायामों के साथ मोटी जांघों का निर्माण करें
चरण 1. स्क्वाट करें।
यह एक क्लासिक जांघ-बिल्डिंग व्यायाम है, क्योंकि यह आपके हैमस्ट्रिंग को पीछे और आपके क्वाड्रिसेप्स को सामने की ओर काम करता है। यदि यह अभ्यास पहले से ही आपके जीवन के तरीके का हिस्सा नहीं है, तो इसे अभी बदल दें। आप बिना वेट के स्क्वाट कर सकते हैं या बारबेल पकड़कर इसे और चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
- अपने पैरों को अपने कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर करें। अपने घुटनों को बंद मत करो।
- यदि आप वज़न का उपयोग कर रहे हैं, तो वज़न को अपनी पसलियों के चारों ओर अपने सामने दोनों हाथों से पकड़ें। अपना वजन अपने खड़े होने की स्थिति से अपनी एड़ी पर रखें, न कि आपकी टखनों पर।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को पीछे और नीचे धकेलें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों, जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। फिर धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। इस प्रक्रिया को लगातार 15 बार दोहराएं, एक ब्रेक लें और इसे दोबारा दो बार करें। जांघों को मोटा और मजबूत बनाने के लिए इस एक्सरसाइज को हफ्ते में 3 से 5 बार करें।
चरण 2. फेफड़े करो।
यह एक और क्लासिक जांघ व्यायाम है जिसे दांव को बढ़ाने के लिए दो बारबेल के साथ किया जा सकता है। फेफड़े आपके बछड़ों को बड़ा होने में भी मदद करते हैं। फेफड़े करते समय इस आकार का प्रयोग करें:
- अपने बगल में वज़न के साथ खड़े हों।
- एक पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
- जैसे ही आप कदम रखते हैं, दूसरे पैर के घुटने को मोड़ें ताकि घुटना लगभग जमीन को छू रहा हो।
- प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर पहले दूसरे पैर से कदम बढ़ाते हुए इस अभ्यास को दोहराएं।
- इस प्रक्रिया को लगातार 15 बार दोहराएं, एक ब्रेक लें और इसे फिर से 2 बार करें। जांघों को मोटा और मजबूत बनाने के लिए इस एक्सरसाइज को हफ्ते में 3 से 5 बार करें।
चरण 3. कड़े पैरों के साथ डेडलिफ्ट करें।
यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग को काम करता है। ऐसा करने के लिए, आपको दो बारबेल, एक वेट बॉल, या एक वज़न की आवश्यकता होगी, जिसे रोकने से पहले आप 10 बार उठा सकें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन के उपकरण आपके सामने स्थित होने चाहिए।
- कमर के बल झुकें और वजन उठाएं। अपने घुटनों को मोड़ो मत; आपके घुटने सख्त और सीधे होने चाहिए।
- अपनी पीठ को सीधा करें और एक ही समय में वज़न उठाएं।
- वजन वापस फर्श पर रखने के लिए फिर से झुकें।
- 10 बार दोहराएं, फिर आराम करें और दो और सेट करें।
चरण 4. लेग प्रेस करें।
इस अभ्यास को करने के लिए आपको उपकरणों की आवश्यकता होगी, लेकिन परिणाम जिम में शामिल होने के लायक हैं। लेग प्रेस मशीन आपको आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा को समायोजित करने की अनुमति देती है, ताकि आप भार बढ़ा सकें क्योंकि आपकी जांघ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
- लेग प्रेस मशीन पर वापस बैठें और अपने पैरों को फुट पैड पर रखें। आपके घुटने मुड़े होने चाहिए, आप संतुलन के लिए हैंडल को पकड़ सकते हैं।
- पैरों के पैड को अपने पैरों से दबाएं। इस मशीन को पुश करने से लोड ऊपर उठ जाता है। आपको इसे अपनी जांघों में महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
- अपने घुटनों को मोड़कर वजन को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- 15 बार दोहराएं, फिर आराम करें और 2 और सेट करें।
3 का भाग 3: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अच्छा खाएं
चरण 1. जितना आप सामान्य रूप से खाते हैं उससे अधिक खाएं।
मांसपेशियों के निर्माण में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है। आपको एक दिन में मानक तीन भोजन से अधिक खाने की आवश्यकता होगी। कुछ बॉडीबिल्डर दिन में पांच बार खाने का सुझाव देते हैं, प्रत्येक भोजन में सामान्य से बड़ा हिस्सा होता है। यह सहज नहीं लग सकता है, लेकिन यदि आप बड़ी मांसपेशियों को चाहते हैं, तो उन्हें खिलाना होगा।
- व्यायाम से पहले और बाद में खाएं। यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी मांसपेशियां बाहर न जलें।
- अपने कसरत से पहले स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं। क्विनोआ, ब्राउन राइस और साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत हैं।
चरण 2. अपने कैलोरी को संपूर्ण, स्वस्थ खाद्य पदार्थों से प्राप्त करें।
अधिक खाने का मतलब अस्वास्थ्यकर भोजन करना नहीं है। अपनी कैलोरी स्वस्थ, शुद्ध और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त करें जिनमें नमक, चीनी और संरक्षक न हों।
- जितनी बार हो सके घर का खाना खाने की कोशिश करें। अपनी ऊर्जा के लिए प्रोटीन बार और पावर ड्रिंक पर निर्भर न रहें। असली खाना खाने से आपकी मांसपेशियां ज्यादा स्वस्थ होती हैं।
- फास्ट फूड, नमकीन स्नैक्स और मीठे खाद्य पदार्थों से दूर रहें - ये केवल आपको थका हुआ महसूस कराएंगे, और व्यायाम करना अधिक कठिन होगा।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आपके प्रत्येक भोजन में प्रोटीन हो।
प्रोटीन प्रोटीन का निर्माण खंड है, और जब आप मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों तो आपके आहार के केंद्र में होना चाहिए। साबुत अनाज, नट्स, और ढेर सारे फलों और सब्जियों के अलावा, अपना दैनिक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए मांस, मछली और अंडे का सेवन करें।
- खेत में उगाए गए, हार्मोन मुक्त मांस खरीदने की कोशिश करें। यदि आप मांस खाते हैं, तो आप एक ही समय में हार्मोन और रसायन नहीं डालना चाहते हैं।
- यदि आप मांस नहीं खाना पसंद करते हैं, तो टोफू, बीन्स और हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन करें जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।
चरण 4. मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करने के लिए पूरक आहार लेने पर विचार करें।
आप सावधानी के साथ पूरक आहार का उपयोग करना चाहते हैं, क्योंकि कई मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करने के लिए सिद्ध नहीं हुए हैं। महंगा प्रोटीन पाउडर पैसे के लायक नहीं हो सकता है। यह पता लगाने के लिए अपना शोध करें कि कौन से पूरक आपके लिए सही हो सकते हैं।
- क्रिएटिन एक मांसपेशी-निर्माण पूरक है जिसे अनुशंसित खुराक लेने पर सुरक्षित माना जाता है।
- यह महत्वपूर्ण है कि आप बड़ी जांघों को प्राप्त करने के लिए पूरक आहार पर निर्भर न हों यदि आप प्रशिक्षण और सही खाने के प्रयास में नहीं हैं। सप्लीमेंट्स ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकते हैं, लेकिन कोई जादू की गोली नहीं है जो आपके पैरों को बड़ा कर देगी।
चरण 5. 8 से 10 गिलास पानी पीकर दिन भर हाइड्रेटेड रहें।
यह आपके शरीर को प्रोटीन को संसाधित करने और आपको स्वस्थ और सक्रिय रखने में मदद करेगा। ढेर सारा पानी पीने से आपको मोटी मांसपेशियों के निर्माण को आसान बनाने के लिए ऊर्जा भी मिलती है।
