जिम में कसरत करने वाले ज्यादातर लोग भारी बेंच प्रेस करने में सक्षम होना चाहते हैं। इतनी सारी प्रशिक्षण तकनीकें हैं कि यह निर्धारित करना मुश्किल है कि कौन सा सबसे अच्छा है। लेकिन अपने शरीर को उसकी सीमा तक प्रशिक्षित करने के लिए सही आहार और व्यायाम, सही मानसिकता और अच्छी तकनीक की आवश्यकता होती है। अपने बेंच प्रेस को बेहतर बनाने के लिए नीचे दिए गए टिप्स और ट्रिक्स पढ़ें।
कदम
विधि 1 में से 3: तकनीक में महारत हासिल करें
सही तकनीक का प्रयोग करें। हो सकता है कि गलत तकनीक आपको बेहतर तरीके से बेंच प्रेस करने में असमर्थ बना दे। सही तकनीक का उपयोग न करने से आपके द्वारा उठाए गए वजन की मात्रा कम हो सकती है और आप अपने बेंच प्रेस पर अधिकतम भार का पता नहीं लगा पाएंगे।
चरण 1. सही पकड़ में महारत हासिल करें।
बार को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, इसे अपनी कलाई के पास रखें, अपनी उंगलियों से नहीं। चौड़ी पकड़ भार के संतुलन में हस्तक्षेप करती है, जबकि एक संकीर्ण पकड़ आपके ट्राइसेप्स को आपकी छाती से अधिक हिट करती है। (ट्राइसेप्स के बारे में अच्छा है, लेकिन हम इसके बारे में बाद में बात करेंगे)
बार को मजबूती से पकड़ें। कल्पना कीजिए कि आप बार को तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि यह उठाना शुरू कर देता है; इससे आपके ट्राइसेप्स तैयार होंगे और साथ ही आपके फाइटिंग मूड में भी सुधार होगा।
चरण 2. सीधे पुश अप करें।
एक सीधी रेखा में वजन उठाने और कम करने का प्रयास करें। जब बार अपने सबसे निचले बिंदु पर पहुंच जाए, तो उठाना बंद न करें: बार को नीचे करें और एक ही गति में इसे फिर से ऊपर उठाएं। बेंच प्रेस करते समय अपने ऊपरी हिस्से को कसने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं।
- अपने पैरों को फर्श पर छोड़ दें। आपके पैरों का उपयोग आपके शरीर को सहारा देने के लिए किया जाता है
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रहने दें। उठाते समय आपकी कोहनी पास रहनी चाहिए
- बार को ऊपर उठाते समय अपनी छाती को न उठाएं और न ही अपनी पीठ को झुकाएं। आपके हाथ काम करते हैं, आपकी पीठ नहीं। आप थोड़ा धनुषाकार पीठ के साथ शुरू कर सकते हैं, लेकिन अपने अंतिम प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपनी पीठ को मोड़ें नहीं।
चरण 3. जल्दी उठो।
शांति से और सावधानी से उठाने में कोई बुराई नहीं है, लेकिन दो मिनट में 12 रेप्स उठाने का कोई मतलब नहीं है। एक सेट को लगातार गतियों में उठाएं - अपनी छाती से उछले बिना - और प्रत्येक सेट के बीच अधिकतम एक मिनट आराम करें।
चरण 4. नीचे दिए गए काम न करें।
बेंच प्रेस तकनीक मुश्किल नहीं है, लेकिन कुछ चीजें हैं जो आपको घायल कर सकती हैं या बेहतर तरीके से उठाने में असमर्थ हैं। इन बातों का रखें ध्यान:
- बार को अपनी छाती से न उछालें। इसे अपनी छाती की ओर धीरे-धीरे उठाना, इसे अपनी छाती से बलपूर्वक उछालने की तुलना में कठिन है। भारी का अर्थ है अपनी ताकत को मजबूत करना।
- उठाते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई ऊपर की ओर इशारा कर रही है, आपके सिर के पीछे नहीं। पीछे की ओर इशारा करते हुए कलाई आपके कलाई के जोड़ पर वजन बढ़ाएगी।
विधि 2 का 3: अपनी मांसपेशियों का विकास करें
चरण 1. सप्ताह में कम से कम एक बार अधिकतम उठाएं।
हो सकता है कि आप सप्ताह में दो या तीन बार अपनी छाती को प्रशिक्षित करें। आप विश्वास नहीं करेंगे कि कितने लोग एक सप्ताह में अपना अधिकतम नहीं उठाते हैं। यहां अधिकतम उठाने का मतलब है कि आप एक बेंच प्रेस प्रतिनिधि में सबसे बड़ा भार उठा सकते हैं।
- अपने बेंच प्रेस कार्यक्रम के अंत में, अपना नियमित सेट करने के बाद अधिकतम लिफ्ट।
- आपकी मदद करने के लिए एक स्पॉटर होना चाहिए। कभी भी अधिकतम अकेले न उठाएं।
- यदि आप बेंच प्रेस एक प्रतिनिधि को सुचारू रूप से कर सकते हैं, तो यह आपका अधिकतम नहीं है। उस बोझ को खोजने के लिए धीरे-धीरे बोझ जोड़ें जो आपके लिए मुश्किल हो।
चरण 2. अधिक प्रयास की आवश्यकता वाले वजन की मात्रा उठाएं।
यह सुझाव पिछली युक्तियों के समान है। मानव शरीर मांसपेशियों को जोड़कर भारी लिफ्टों के अनुकूल होना जारी रखेगा। यदि आप कभी भी भारी वजन के साथ इसका परीक्षण नहीं करते हैं, तो आपका शरीर अब और अनुकूल नहीं होगा; आपकी अधिकतम लिफ्ट कभी नहीं बढ़ेगी। बेंच प्रेस का वजन बढ़ाने के लिए, ऐसे वजन उठाना जारी रखें जो आपको लगता है कि उठाना आसान नहीं है
- उदाहरण के लिए, आप 4 बेंच सेट उठाते हैं, 80 किलो से शुरू करते हैं, और 82, 84 और अंत में 88 किलो तक अपना काम करते हैं। यदि आप इसे आसानी से कर सकते हैं, तो अधिक वजन जोड़ें। ८२ किग्रा से शुरू करें, ८४, ८६ और ९० तक अपने तरीके से काम करें। अंतिम सेट में, आप वास्तव में अपने आप को समाप्त करने के लिए प्रेरित करेंगे।
- यदि आप सभी चार सेटों को पूरा करना चाहते हैं, तो उत्तरोत्तर भारी भार चुनें जिन्हें आप मुश्किल से उठा सकते हैं। फिर पांचवें सेट में चार और दोहराव आज़माएं, जहां आपको इसे उठाने में मुश्किल होगी
- आप दूसरे विकल्प के रूप में प्रति सेट 4 या 5 प्रतिनिधि आज़मा सकते हैं। यदि आप प्रति सेट केवल 5 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो अधिक वजन जोड़ें। अगर आप अपनी छाती को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करते हैं तो सप्ताह में एक बार इस तरह के सेट आज़माएँ
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आपके दोनों हाथ समान भार उठा सकते हैं।
यदि आप अधिकांश लोगों को पसंद करते हैं, तो आपका प्रभावशाली हाथ आपके गैर-प्रमुख हाथ से अधिक मजबूत होता है। दुर्भाग्य से, आप केवल उतना ही बेंच प्रेस कर सकते हैं जितना कि आपका गैर-प्रमुख हाथ कर सकता है। एक और भी कठिन बेंच प्रेस के लिए, अपने कमजोर हाथ का अधिक अभ्यास करें ताकि इसे अपने प्रमुख हाथ के समान मजबूत बनाया जा सके।
स्टेप 4. अपने ट्राइसेप्स का अच्छे से इलाज करें।
यह आपकी ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग बेंच प्रेस के दौरान किया जाता है। यदि आप अपने ट्राइसेप्स को ठीक से प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं, तो आपका बेंच प्रेस स्थिर हो जाएगा। अपने ट्राइसेप्स को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए गंभीरता से प्रशिक्षित करने के लिए सप्ताह में कम से कम एक दिन इसका इस्तेमाल करें। ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के साथ अपना चेस्ट प्रोग्राम जारी रखें
- कुछ अच्छे ट्राइसेप्स एक्सरसाइज में शामिल हैं:
- डुबकी
- खोपड़ी क्रशर
- वन-आर्म केबल एक्सटेंशन
- क्लोज्ड-ग्रिप बेंच प्रेस
- ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- पुश अप
चरण 5. नकारात्मक करने के लिए लोगों से मदद मांगें।
नकारात्मक बेंच प्रेस तब होता है जब आप बहुत भारी वजन का उपयोग करते हैं - कभी-कभी आपके एक प्रतिनिधि अधिकतम से 1.5x तक भारी - और धीरे-धीरे बार को अपनी छाती तक कम करें। फिर आपके एक या दो मित्र बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाते हैं और आप बार को फिर से नीचे करते हैं। यह सरल लेकिन ज़ोरदार व्यायाम आपके बेंच प्रेस को बेहतर बनाने की कुंजी है।
विधि 3 का 3: आहार और जीवन शैली में सुधार
चरण 1. जितना हो सके खाएं।
यदि आप प्रतिदिन पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं, तो अपने बेंच प्रेस के तेजी से बढ़ने की अपेक्षा न करें। आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, इसे बनाए नहीं रखना चाहते हैं, और इसे हासिल करने के लिए, आपको प्रति दिन सात भोजन खाने की जरूरत है, प्रत्येक भोजन में कम से कम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
चरण 2. मट्ठा प्रोटीन या कैसिइन जैसे पूरक की कोशिश करने पर विचार करें।
यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट लेना चाहते हैं, तो सप्लीमेंट का उपयोग करें, जो आमतौर पर मिल्क पाउडर के रूप में होता है, सुबह में, अपने वर्कआउट के बाद, और सर्वोत्तम परिणामों के लिए बिस्तर पर जाने से पहले।
दूध प्रोटीन में अतिरिक्त प्रोटीन के साथ-साथ बहुत अधिक कैलोरी होती है। यदि आपका वजन बढ़ने या मुंहासे होने का खतरा है, तो बहुत अधिक सप्लीमेंट लेने से अवांछित प्रभाव हो सकते हैं
चरण 3. पर्याप्त आराम करें।
जब आप आराम करते हैं और सोते हैं तो आपकी मांसपेशियां मरम्मत और पुनर्निर्माण करती हैं, इसलिए नींद की कमी आपके मांसपेशियों के विकास में बाधा उत्पन्न करेगी। प्रत्येक कसरत के बीच पर्याप्त आराम करें, और प्रत्येक रात आठ घंटे सोने का समय निर्धारित करें।
चरण 4. पठार पर पहुंचने पर कुछ देर रुकें।
कभी-कभी थकी हुई मांसपेशियां विकसित नहीं होना चाहतीं क्योंकि उन्हें इतने लंबे समय से इतनी मेहनत से प्रशिक्षित किया गया है। एक हफ्ते का आराम, या एक हफ्ते का वजन प्रशिक्षण, कुछ ऐसा हो सकता है जिसे आपकी मांसपेशियों को फिर से विकसित करने की आवश्यकता हो
चरण 5. सुनिश्चित करें कि आप ओवरट्रेनिंग नहीं कर रहे हैं।
जब तक आप वास्तव में बेंच प्रेस पसंद नहीं करते हैं, तब तक बेंच प्रेस को सप्ताह में दो बार से अधिक करने का कोई अच्छा कारण नहीं है। यहां तक कि सप्ताह में दो बार बेंच प्रेस करने से ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए ऊर्जा की कमी हो सकती है, जिससे कई लोगों को अपनी क्षमता तक पहुंचने से रोका जा सकता है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप उच्च-गुणवत्ता वाली बेंच प्रेस करें, न कि बहुत सारे बेंच प्रेस, सही तकनीक का उपयोग करें, और अपने ट्राइसेप्स पर काम करें।
टिप्स
- यदि आप एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं, तो एक ठोस नींव बनाने के लिए 5X5 मजबूत लिफ्ट कार्यक्रम का प्रयास करने की सिफारिश की जाती है
- याद रखें कि पोषण आपकी मेहनत का 90% है। यदि आप सही नहीं खाते हैं, तो आपको समान परिणाम नहीं मिलेंगे
