क्या आप छाती की मांसपेशियों को बड़ा करना चाहते हैं? आपकी पतली बाहों के बारे में क्या? बेंच प्रेसिंग इन क्षेत्रों में काम कर सकती है और जब तक आप अपने प्रशिक्षण सत्रों के बीच आराम करना याद रखेंगे, तब तक आपको परिणाम जल्दी दिखाई देने लगेंगे। पेक्टोरलिस मेजर (बड़ी छाती की मांसपेशी) के अलावा, बेंच प्रेस पूर्वकाल और औसत दर्जे का डेल्टोइड्स (ऊपरी और मध्य कंधे), साथ ही साथ ट्राइसेप्स का काम करता है।
कदम
विधि 1 में से 2: मानक बेंच प्रेस में महारत हासिल करना
चरण 1. एक प्राकृतिक, आराम की मुद्रा में, एक बेंच पर लेटकर शुरुआत करें।
सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को असहज स्थिति में न रखें। अपनी रीढ़ की प्राकृतिक वक्र का पालन करें। कुर्सी पर अपनी पीठ के निचले हिस्से को समतल न करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसे बहुत अधिक न मोड़ें। एक आरामदायक और प्राकृतिक स्थिति चुनें।
- पैर जमीन पर, कंधे-चौड़ाई अलग होने चाहिए, और दोनों कंधे बेंच को छूने चाहिए।
- यदि आप एक भारी भारोत्तोलक हैं तो "नरम बेंच" पर न उठाएं। जब आपके ऊपरी शरीर के वजन में बार और वजन, जो 90 किलो से अधिक होता है, जोड़ा जाता है, तो दोनों कंधे बेंच में डूब जाएंगे और आप अपनी गर्दन को घायल कर सकते हैं। ज्यादातर लोग भारी वजन नहीं उठाते हैं, इसलिए बेंच सॉफ्ट होती है। हालांकि, इन बेंचों का उपयोग केवल सेट के बीच आराम करने के लिए सीटों के रूप में किया जा सकता है।
- कंधों की चौड़ाई के हिसाब से सही बेंच चुनें। एक संकीर्ण बेंच अस्थिर है, और एक विस्तृत बेंच ऊपरी बाहों को मोड़ना मुश्किल बनाती है।
चरण 2. अपनी बाहों को अपने शरीर के दोनों ओर बढ़ाएं, फिर अपनी कोहनी मोड़ें, और उठाने वाली पट्टी को अपने हाथों से पकड़ें।
कंधे की चौड़ाई के अलावा की दूरी पर स्थिति।
आपके हाथों की स्थिति प्रशिक्षित किए जा रहे मांसपेशी समूह को निर्धारित करेगी। उपयोग की जाने वाली छाती की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए ग्रिप को चौड़ा करें, और ट्राइसेप्स एंगेजमेंट को जोड़ने के लिए इसे संकीर्ण करें। एक मानक बेंच प्रेस के लिए, सामान्य पकड़ का प्रदर्शन करें।
चरण 3. केवल पोल के वजन के साथ वार्म-अप शुरू करें।
रैक से बार उठाएं और इसे अपनी छाती के केंद्र के ठीक ऊपर रखें। जैसे ही आप इसे नीचे करते हैं, धीरे से छाती को छूते हुए - उरोस्थि के केंद्र में - ध्रुव के साथ श्वास लें। अपनी छाती से बार को उछालें नहीं, क्योंकि इससे गंभीर चोट लग सकती है और खराब मुद्रा में आ सकते हैं। जैसे ही आप बार को अपने शरीर से ऊपर और दूर धकेलते हैं, साँस छोड़ना शुरू करें। अपना हाथ अधिकतम तक बढ़ाएँ। अपने पहले सेट के लिए आठ बार दोहराएं।
- ऐसे पोस्ट का उपयोग करें जो थोड़े लचीले हों लेकिन "लोचदार" न हों। जो डंडे बहुत कड़े होते हैं उन्हें उठाने में असहजता होती है। सभी पोस्ट मेटल और हार्ड हैं, लेकिन थोड़ा फ्लेक्सिबल पोस्ट आपके जोड़ों के लिए बेहतर रहेगा। दुकानदार एक बार प्रदान कर सकता है जो आपके शरीर के वजन से मेल खाता है, शरीर के वजन और बेंच प्रेस फ़ार्मुलों के आधार पर। आम तौर पर, एक शुरुआती या मध्यवर्ती भारोत्तोलक अपने शरीर के वजन से अधिक 50% से अधिक नहीं उठाएगा।
- पोल का चयन करते समय अपने लक्ष्य की जाँच करें। व्यक्तिगत या राष्ट्रीय रिकॉर्ड या कुछ भी सेट करने के लिए, 2.7 सेमी के व्यास के साथ एक पोल का उपयोग करें। यदि आप रिकॉर्ड की परवाह नहीं करते हैं, तो एक मोटा पोल चुनें जो आपके हाथ में उतना न डूबे और अधिक आरामदायक हो। मोटे मस्तूल लिफ्ट की दूरी बढ़ाते हैं और उनकी संख्या कम करते हैं। ०.१२५ या ०.०६२५ सेमी के व्यास में वृद्धि से स्वाद और स्थिरता में महत्वपूर्ण अंतर आएगा।
चरण 4. पोस्ट को रैक पर लौटाएं और वजन जोड़ें।
पोल का वजन लगभग 20 किलो है। एक बार में 2.2 से 4.5 किलो वजन बढ़ाएं जब तक कि आपको सही वजन न मिल जाए।
- अगर आप लम्बे हैं तो सावधान रहें। चौड़े शरीर वाले लंबे लोगों को सावधान रहना चाहिए कि पोस्ट को अपने रैक पर वापस रखते समय उनके हाथों को चोट न पहुंचे। लिफ्ट बेंच किसी ऐसे व्यक्ति के लिए बनाई गई है जो काफी लंबा (180 सेमी, न कि 200 सेमी लंबा) है। ऐसे लोगों को ज्यादा चौड़ी ग्रिप का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। इससे कलाई में चोट लग सकती है, जिसके परिणामस्वरूप जोड़ को नुकसान हो सकता है। उनके लिए, पकड़ने का एक तरीका जो बहुत संकरा या चौड़ा होता है, कलाई को घायल कर सकता है।
- बिना अंगूठे के पकड़ने से बचें। अगर पोल आपके हाथ से फिसल जाए तो यह खतरनाक होगा। जब किसी अन्य व्यक्ति द्वारा या औजारों द्वारा सहायता प्रदान की जाती है, तो धारण करने का यह तरीका बहुत खतरनाक नहीं होता है, लेकिन सहायक उपकरण बहुत ठोस होना चाहिए। यह विधि कलाई पर हल्की होती है और बार को अधिक शक्ति प्रदान करती है (आप अधिक वजन उठा सकते हैं)। दोनों ग्रिप्स में चाक का प्रयोग करें। कुछ लोग ऐसे हैं जो संभावित खतरे की परवाह किए बिना अपने अंगूठे के बिना लिफ्ट कर सकते हैं।
चरण 5. सुनिश्चित करें कि जब आप वजन उठाते हैं तो आपकी सहायता की जाती है।
आप निश्चित रूप से नहीं चाहते कि पोल गिरे। आप इसका अधिकतम लाभ उठाना भी चाहेंगे और जब आप पोल को उठाने में सक्षम नहीं होंगे तो जीवित रहने में सक्षम होंगे। आपकी आखिरी लिफ्ट खत्म करने के बाद एक दोस्त आपको पोल को वापस जगह पर रखने में मदद करेगा।
चरण 6. बार को ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे इसे अपने उरोस्थि पर कम करें, और इसे फिर से ऊपर उठाएं।
वजन बढ़ाते समय अपने आसन पर ध्यान दें। जब वजन अधिक होता है, तो आप अपनी कलाई मोड़ने, अपनी छाती के खिलाफ वजन उछालने और अन्य "निषिद्ध" क्रियाएं करने की अधिक संभावना रखते हैं। यदि आप गलत तरीके से भारी वजन उठाने के बजाय हल्की लिफ्टों में सही मुद्रा में रहते हैं तो आप अधिक मांसपेशियों और ताकत हासिल करेंगे।
भारोत्तोलक आमतौर पर 8 से 12 प्रतिनिधि और 3 से 6 सेट करते हैं (एक सेट प्रतिनिधि की अधिकतम संख्या है)।
चरण 7. खूब पानी पिएं और प्रत्येक सेट के बीच दो मिनट आराम करें।
पानी आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखने और आपकी मांसपेशियों को उच्च क्षमता पर काम करने में मदद करेगा, जिसके परिणामस्वरूप आपके कसरत से बेहतर परिणाम प्राप्त होंगे।
चरण 8. बाकी समय को अपनी परिस्थितियों के अनुसार समायोजित करें।
कुछ दिशानिर्देश बताते हैं कि प्रत्येक सेट के बीच आदर्श आराम अवधि 90 से 120 सेकंड है। हालांकि यह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक अच्छा सामान्य मार्गदर्शक हो सकता है, लेकिन जरूरी नहीं कि यह आपके लिए व्यक्तिगत रूप से आदर्श हो। 2-3 मिनट न छोड़ें, लेकिन पर्याप्त आराम किए बिना खुद को उठाने के लिए मजबूर न करें।
यदि आपका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों और शरीर द्रव्यमान का निर्माण करना है, तो अपने शरीर को झटका दें। यह कैसे करना है यह आप पर निर्भर करता है। आप आराम की अवधि को छोटा कर सकते हैं, वजन जोड़ सकते हैं, सुपरसेट कर सकते हैं, आदि। जब तक आप अपने शरीर को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं, आपको फर्क महसूस होगा।
विधि २ का २: अधिक परिणाम प्राप्त करना
चरण 1. अपनी तकनीक का अभ्यास करें।
हमने इसे पहले कहा है, और अब हम इसे एक बार और दोहरा रहे हैं। खराब मुद्रा और अत्यधिक वजन आपको अधिक वजन उठाने में सक्षम नहीं बना सकते हैं; लेकिन सही मुद्रा और हल्के वजन करेंगे। बेंच प्रेस करते समय आपको कुछ बातों पर ध्यान देना चाहिए:
- अपने ट्राइसेप्स को सक्रिय करने के लिए पोल को निचोड़ें। इससे आप अधिक वजन उठा पाएंगे।
- दोनों पैरों को एक ठोस आधार के रूप में प्रयोग करें। इसे अपनी छाती और बाहों के लिए नींव प्रदान करने के लिए अपनी पीठ को बेंच में फंसने के रूप में सोचें।
- पोल को ऊपर उठाएं और एक सीधी रेखा में नीचे की ओर खींचें। यदि लिफ्ट आपको आगे और पीछे कंपन करने का कारण बनती है, तो भार बहुत भारी होता है। हल्के वजन का प्रयोग करें और उचित मुद्रा का अभ्यास करें।
चरण 2. अपने ट्राइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों को काम करें।
शरीर की सभी मांसपेशियां आपस में जुड़ी हुई हैं। इसका मतलब है कि आपको अपने ट्राइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान देना होगा ताकि आप बेंच प्रेस के माध्यम से छाती की मांसपेशियों को अधिकतम तक बना सकें। कुछ लोग एक निश्चित वजन पर रुकने का मुख्य कारण यह है कि वे अपने ट्राइसेप्स पर काम करना भूल जाते हैं, जो वास्तव में बेंच प्रेस को मजबूत करने में उपयोगी है।
- ट्राइसेप्स को काम करने के लिए, बार को संकरी स्थिति में पकड़ें। इसके अलावा, अपने ट्राइसेप्स को डिप्स, स्कलक्रशर और ओवरहैंड केबल एक्सटेंशन के साथ काम करने का प्रयास करें।
- अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को काम करने के लिए, एक बारबेल पंक्ति करें जो एक बेंच प्रेस के विपरीत हो। अच्छी मुद्रा के साथ, यह व्यायाम आपकी पीठ को काफी मजबूत करेगा।
चरण 3. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए स्वस्थ और अधिक प्रचुर मात्रा में खाद्य पदार्थ खाएं।
रहस्य सरल है: अभ्यास करें और सही आहार लें। अपना वजन मापें और 36 से गुणा करें। यह कैलोरी की वह संख्या है जिसका आपको पूरे दिन में सेवन करना चाहिए। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा को संतुलित करना भी याद रखें। 25-40% कैलोरी जितना प्रोटीन खाएं; कैलोरी से 15-40% वसा; और कैलोरी से 35-45% कार्बोहाइड्रेट।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि दोनों भुजाओं में समान शक्ति हो।
यदि आपने कभी अन्य लोगों को बेंच प्रेस करते देखा है, तो आपने शायद देखा होगा कि ज्यादातर लोग एक हाथ में मजबूत होते हैं - आमतौर पर उनके प्रमुख पक्ष पर। यह कई लोगों को लिफ्ट का वजन बढ़ाने से रोक सकता है, इसलिए उतना ही उठाएं जितना आपके हाथ अनुमति देंगे। समाधान खोजने के लिए, अपने हाथ के कमजोर हिस्से को सामान्य से अधिक काम करें। जब दोनों हाथ संतुलित वजन उठाने के लिए एक साथ काम करने के लिए पर्याप्त मजबूत होते हैं, तो आपके बेंच प्रेस में सुधार होगा।
चरण 5. अपनी छाती की मांसपेशियों को काम करने के लिए विविधताओं का प्रयोग करें।
यदि आप केवल बेंच प्रेस ही व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर इसे जल्दी से नोटिस और आत्मसात कर लेगा। अपने बेंच प्रेस को बेहतर बनाने के लिए आपको अन्य प्रकार के व्यायाम करने चाहिए। इसे अलग-अलग वज़न में आज़माएँ। यहां तक कि थोड़ा सा अंतर भी कठोर परिणाम दे सकता है। यहां कुछ अतिरिक्त अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप अपने बेंच प्रेस से अधिक से अधिक प्राप्त करने का प्रयास कर सकते हैं:
- डम्बल उड़ता है
- बारबेल इनलाइन/डिक्लाइन
- पुश अप
- चेस्ट प्रेस (झुकाव या नियमित)
- केबल एक्सटेंशन
टिप्स
- सही तरीके से सांस लेना जरूरी है। बार को नीचे करते समय श्वास लें, ऊपर उठाते समय श्वास छोड़ें। आप अपनी मदद के लिए साँस छोड़ने को एक "प्रयास" के रूप में सोच सकते हैं।
- यदि आप अपनी पसलियों के निचले हिस्से को छूने के लिए बार को नीचे करते हैं, तो आप अपनी छाती के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर काम कर रहे होंगे।
- सामान्य से अधिक व्यापक पकड़ आपके पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी के बाहरी हिस्से को लक्षित करेगी।
- अपने पहले सेट के लिए, अधिक हल्के वजन या 10-15 पुश अप के साथ वार्मअप करें, इससे आपकी मांसपेशियां वर्कआउट के लिए तैयार होंगी।
- सेट के बीच वजन बढ़ाने की कोशिश करें, प्रत्येक सेट के लिए 4.5-9 पाउंड के बीच, ताकि आपकी मांसपेशियों का विकास हो सके। अपनी प्रगति पर नज़र रखें और यदि आप इसे वहन कर सकते हैं तो हर दो सप्ताह में वज़न जोड़ने का प्रयास करें।
- यदि आप बार को अपनी छाती के केंद्र में कम करते हैं, तो आप अपनी छाती के केंद्र में पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करेंगे।
- एक संकरी पकड़ पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी के केंद्र को लक्षित करेगी।
- शुरुआती लोगों के लिए सप्ताह में एक बार बेंच प्रेस की अनुशंसित संख्या, या विशेषज्ञों और मध्यवर्ती भारोत्तोलकों के लिए दो बार है। ऐसा करते समय, प्रत्येक के 5-8 प्रतिनिधि के 3 या 4 सेट करें।
- अपनी बाहों को बहुत चौड़ा करने से आपकी पीठ की मांसपेशियां काम करेंगी न कि आपकी छाती पर। अपने हाथों को एक दूसरे के करीब रखने से आपकी छाती की अंदरूनी मांसपेशियां काम करेंगी।
- अपनी छाती की मांसपेशियों के ठीक नीचे, अपने ब्रेस्टबोन के नीचे के साथ बार को संरेखित करने का प्रयास करें।
- अगर आपको कोई आपकी मदद करने के लिए नहीं मिल रहा है तो डंबल बेंच प्रेस (एक बारबेल का उपयोग करके) करें। एक सेट खत्म करने के बाद पोस्ट के नीचे फंसने से बुरा कुछ नहीं है।
- छाती की मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बनाने के लिए, बेंच प्रेस को झुकाकर देखें। आप एक बेंच पर 45-डिग्री के कोण पर होंगे, और आपकी ऊपरी छाती की मांसपेशियां बेहतर रूप से अलग-थलग होंगी। यह अभ्यास पारंपरिक बेंच की तुलना में तेजी से परिणाम देगा। सामान्य से हल्के वजन का उपयोग करने का प्रयास करें।
- सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहें। पानी पिएं या गेटोरेड, सोडा नहीं।
- जान लें कि यह कई शरीर सौष्ठव अभ्यासों में से एक है और आपको इष्टतम स्वास्थ्य के लिए अपने पेट, पीठ, हाथ और पैरों पर भी काम करने की आवश्यकता है।
- यदि आपकी कलाई कमजोर है, तो सहायता के लिए कलाई के ब्रेस का उपयोग करें।
- यदि आपको अपनी पीठ को फ्लेक्स करने से रोकने में परेशानी हो रही है, तो अपने पैरों को एक बेंच पर उठाएं। जब आप बेंच प्रेस करेंगे तो यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को गलती से मारने से रोकेगा।
- कुर्सी के कोण को ऊपर उठाकर आप ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों का काम करेंगे।
- सांस लेने के अलावा, सुनिश्चित करें कि आप अपनी छाती की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेच करें। किसी अचल वस्तु को पकड़कर ऐसा करें, फिर जब आप उसे पकड़ रहे हों तो अपने शरीर को उससे दूर ले जाएं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को भी स्ट्रेच करें, क्योंकि ये बेंच प्रेस एक्सरसाइज के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- बेंच प्रेस कई अभ्यासों में से एक है जो आपकी सामान्य फिटनेस को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
- सही होल्डिंग पोजीशन का पता लगाएं। ध्रुव को संतुलित करें। धीरे-धीरे उठाएं और तकनीक का अभ्यास करें।
चेतावनी
- सुनिश्चित करें कि आप एक स्थिर सतह से उठाते हैं।
- शुरू करते समय बहुत अधिक वजन न उठाएं, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
- सुनिश्चित करें कि आपने अपना वर्कआउट रूटीन शुरू करने से पहले वेट लिफ्टिंग का अभ्यास किया है।
- यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं तो व्यायाम जारी न रखें। अगर दर्द बना रहे तो डॉक्टर को दिखाएं।
- हमेशा किसी को आप पर नजर रखें, बस अगर आपका हाथ फिसल जाता है या आप जो वजन उठाते हैं वह बहुत भारी है।
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आप अपनी पीठ को तब तक मोड़ सकते हैं जब तक कि आपके नितंब अभी भी बेंच को छू रहे हों। हालांकि, आपको उतनी जल्दी परिणाम नहीं मिलेंगे, जितने आपको मिलने चाहिए।
अच्छी तरह सांस लें। जब बार ऊपर हो तो गहरी सांस लें, इसे नीचे करते हुए पकड़ें, और सांस छोड़ते हुए इसे वापस ऊपर उठाएं। इस सही साँस लेने की तकनीक के माध्यम से आप चोट के जोखिम को कम करेंगे और ताकत बढ़ाएंगे।
