क्या आपका बेंच प्रेस बहुत हल्का है? या क्या आप 'हैवीवेट' वज़न उठाना शुरू करने के लिए लेवल अप करना चाहते हैं? यहां आपके बेंच प्रेस लोड को बढ़ाने के तरीके दिए गए हैं!
कदम
3 का भाग 1 सही तकनीक का प्रयोग करें
चरण 1. अपने पैरों को बेंच पर रखकर शुरू करें, आपके कूल्हे ऊंचे उठे हुए हैं, और आपके कंधे बेंच पर झुके हुए हैं।
यह स्थिति दोनों कंधों को बारबेल का अधिकांश भार वहन करने के लिए बनाती है ताकि उठाने की तकनीक सही हो। इस प्रकार, भार उठाने पर मुद्रा बेहतर होगी।
चरण २। दोनों पैरों को फर्श पर, नितंबों को बेंच पर नीचे करें, और बेंच के साथ कंधे का संपर्क बनाए रखें।
आपकी पीठ अब धनुषाकार होनी चाहिए, जिसका अर्थ है कि व्यायाम पर अधिक बल लगाना। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन हमेशा आराम से बेंच पर टिकी हो।
चरण 3. वजन सलाखों को बंद पकड़ के साथ बंद करें, और सुनिश्चित करें कि आपके अंगूठे शामिल हैं।
अंगूठे को बार के नीचे लॉक करें और तर्जनी के ऊपर आराम करें।
चरण 4। अधिकतम भार क्षमता को सहन करने के लिए एक अच्छी हाथ की स्थिति खोजें।
अपनी बाहों की ऊंचाई और लंबाई के आधार पर, अपने हाथों को बार पर रखें ताकि जब आप बारबेल को अपनी छाती पर लाएँ तो आपकी ऊपरी भुजाएँ लंबवत हों। अधिकांश लोग बार को कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ते हैं।
- पकड़ जितनी चौड़ी होगी, छाती की मांसपेशियां उतनी ही सक्रिय होंगी। पकड़ जितनी सख्त होगी, ट्राइसेप्स अधिक सक्रिय होंगे।
- वह स्थिति लें जो आपको सबसे अधिक आरामदायक लगे। लंबी भुजाओं वाले लोग सामान्य लोगों की तुलना में अधिक चौड़ी सलाखों को पकड़ने में अधिक सहज हो सकते हैं।
चरण 5. बेंच के साथ अधिकतम संपर्क बनाए रखने के लिए अपने कंधों को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं।
बेंच प्रेस करते समय बारबेल को ज्यादातर कंधों का इस्तेमाल करते हुए उठाया जाता है। यदि आपके कंधे आपके किनारों पर लटक रहे हैं या केंद्रित नहीं हैं, तो आप अपना आधार खो देंगे और लोहे का दंड उठाना कठिन होगा।
चरण 6. एक स्पॉटर का प्रयोग करें।
एक स्पॉटर की मदद से, आपको वज़न उठाने में विफल होने से डरने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप मुसीबत में हैं, तो स्पॉटर आपको बचा लेगा। यह मनोवैज्ञानिक रूप से महत्वपूर्ण है। बारबेल का वजन बढ़ाने के लिए आपको खुद को धक्का देने की हिम्मत करनी चाहिए और स्पॉटर आपको सुरक्षा का एहसास दिलाएगा।
चरण 7. उचित श्वास तकनीक का अभ्यास करें।
बेंच पर लेटते समय श्वास लें। जब बारबेल लगभग सबसे ऊपर हो तब सांस छोड़ें। फिर से श्वास लें और अधिकतम शक्ति के लिए इस तकनीक को दोहराएं। याद रखें, उचित श्वास तकनीक मांसपेशियों को ऑक्सीजन युक्त रक्त भेजेगी।
3 का भाग 2: बेंच प्रेस लोड बढ़ाने के लिए अन्य अतिरिक्त रणनीतियाँ
चरण 1. केवल बेंच प्रेस के लिए, प्रतिनिधि कम करें और अपने लोहे का वजन बढ़ाएं।
बेंच प्रेस जैसे भारी भारोत्तोलन अभ्यास के लिए, वजन उठाने की आपकी क्षमता बढ़ाने के लिए 5 सेट के 5 प्रतिनिधि बहुत अच्छे हैं। पेशेवर भारोत्तोलक भी कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए तीन, दो और एक प्रतिनिधि के सेट करते हैं।
चरण २। पहले भारी भारोत्तोलन करें, फिर मध्यम दूरी के अलगाव अभ्यास के साथ "फिर" समाप्त करें।
बेंच प्रेस के साथ अभ्यास की एक श्रृंखला शुरू करें। याद रखें, बेंच प्रेस सबसे प्रभावी होता है जब दोहराव की संख्या कम होती है और भार बहुत भारी होता है। यदि ऐसा है, तो छाती, ट्राइसेप्स और कंधे के व्यायाम के साथ छोटे वजन और अधिक प्रतिनिधि का उपयोग करके समाप्त करें (लगभग 10-15 प्रतिनिधि पर्याप्त होंगे)।
चरण 3. बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक कि यह छाती को छुए बिना डायाफ्राम के ठीक ऊपर न हो जाए।
बहुत से लोग अपनी छाती पर बारबेल उछालते हैं। हालांकि यह छाती को नुकसान नहीं पहुंचाता है, लेकिन आपके ट्राइसेप्स सक्रिय नहीं होंगे और यथासंभव लंबे समय तक काम करेंगे पूरा का पूरा प्रतिनिधि ताकि आपकी ताकत कम हो।
इसे इस तरह से सोचें, अपनी छाती के ऊपर एक बारबेल उछालना साइकिल चलाना सीखते समय सुरक्षा पहिया पहनने जैसा ही है। यदि आप तेजी से सवारी करना चाहते हैं, तो आपको सुरक्षा पहिया को हटा देना चाहिए।
स्टेप 4. पुश-अप्स और अन्य ट्राइसेप्स एक्सरसाइज का अभ्यास करें।
बेंच प्रेस वजन बढ़ाने के लिए मजबूत ट्राइसेप्स एक खुला रहस्य है। पुश-अप एक अधिक प्राकृतिक व्यायाम है और कंधों को बेंच प्रेस की तुलना में अलग मात्रा में गति मिलेगी। अपने बेंच प्रेस को ट्राइसेप्स एक्सरसाइज जैसे स्कलक्रशर, लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, ट्राइसेप्स पुशडाउन आदि के साथ मिलाएं।
चरण 5. अपनी ग्लूटस की मांसपेशियों पर ध्यान दें।
क्योंकि आपकी पीठ धनुषाकार है, आपके कंधे सक्रिय हैं, और आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं, ग्लूटस मांसपेशियां विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। बेंच प्रेस अभ्यास के दौरान इस पेशी को सक्रिय करें। एक दृढ़ और स्थिर नितंबों के लिए धन्यवाद, आपका शरीर उस घुमा बल को बढ़ाने में सक्षम होगा जो आपकी छाती, ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियां बारबेल पर डालती हैं, जिससे आपकी संपूर्ण भारोत्तोलन क्षमता मजबूत होती है।
इसी तरह ग्लूटस मसल्स का भी ख्याल रखें बेंच पर रहो अभ्यास के दौरान। अपने बट को ऊपर न उठाएं। यह खतरनाक है क्योंकि यह कुछ वजन आपकी गर्दन पर स्थानांतरित कर देगा, और वजन उठाने की आपकी क्षमता को कमजोर कर देगा।
चरण 6. पहले अपना कार्डियो बंद करो।
आपको कैलोरी बर्न नहीं करनी चाहिए क्योंकि मांसपेशियों को बनाने के लिए इसकी आवश्यकता होगी जो बाद में आपके लिए आदर्श भारी वजन उठाने के लिए बड़ी और मजबूत होगी। अगर आपको कार्डियो करना है, तो खोई हुई कैलोरी को बदलने के लिए खाना खाएं।
भाग ३ का ३: आहार और जीवन शैली को विनियमित करना
चरण 1. आहार, आहार, आहार।
अपने बीएमआर से 500 कैलोरी ऊपर खाएं और साथ ही दिन भर में बर्न की गई सभी अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करें। यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, तो आप मांसपेशियों के बजाय वसा प्राप्त करेंगे। आपको जितना हो सके शरीर की चर्बी कम करनी चाहिए। प्रति दिन दुबला शरीर द्रव्यमान में 1 ग्राम प्रोटीन खाएं।
अपने शरीर के द्रव्यमान का पता लगाने के लिए, शरीर में वसा का माप लें। उदाहरण के लिए, आपके शरीर में वसा प्रतिशत 10% है, जिसका अर्थ है कि आपका दुबला शरीर द्रव्यमान 90% है। यदि आपका वजन १५० पौंड (६८ किग्रा) है, तो आपका दुबला वजन १५० पौंड x ९०% = १३५ पौंड (६१ किग्रा) है। इसलिए आपको रोजाना 135 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
चरण 2. अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट में अंतर करें।
इन दिनों कार्ब्स की खराब प्रतिष्ठा है। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत हैं, और जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए बहुत अच्छे हैं, क्योंकि वे नियमित कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पच सकते हैं। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे नट्स, सब्जियां, फल और साबुत अनाज खाएं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, सफेद ब्रेड, चीनी और तले हुए खाद्य पदार्थों में अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट से दूर रहें।
चरण 3. अपने आहार में अच्छे वसा को शामिल करें।
कार्बोहाइड्रेट की तरह, वसा ने भी हाल के दिनों में खराब प्रतिष्ठा हासिल कर ली है। कुंजी यह समझना है कि कौन से वसा उपभोग के लिए अच्छे हैं और कौन से नहीं। चिप्स और कैंडी में संतृप्त वसा और जमे हुए और फास्ट फूड में ट्रांस वसा वसा हैं जिनका सेवन नहीं किया जाना चाहिए। इस बीच, अगर कम मात्रा में सेवन किया जाए तो असंतृप्त वसा और फैटी एसिड स्वस्थ होते हैं
- असंतृप्त वसा के उदाहरणों में शामिल हैं: नट, वनस्पति तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो।
- फैटी एसिड के उदाहरणों में शामिल हैं: सोयाबीन तेल, मछली (मैकेरल, सार्डिन, सामन, आदि), अलसी, अखरोट।
चरण 4. दिन में एक या दो बार खाने के बजाय अपने आहार का विस्तार करें।
आपके लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का पता लगाएं और एक दिन में बर्न हुई कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाएं। फिर, अपनी मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलोरी सीमा को पार करने का प्रयास करें। एक या दो बड़े भोजन खाने के बजाय, दिन में पांच या छह छोटे भोजन करें, जिसमें कसरत से पहले और बाद के नाश्ते शामिल हैं।
चरण 5. सो जाओ।
नींद न केवल अगले दिन आराम और तरोताजा महसूस करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि आपकी मांसपेशियों के विकास में भी मदद करती है। शोध में पाया गया है कि उच्च गुणवत्ता वाली आरईएम नींद के दौरान, शरीर ऊतक और परिसंचारी वृद्धि हार्मोन, या मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) की मरम्मत करता है। इसलिए हर दिन 7 से 8 घंटे अच्छी नींद लेना बहुत जरूरी है ताकि शरीर अपनी मांसपेशियों को फिर से बना सके।
चरण 6. ओवरट्रेन न करें।
एक कारक जो काफी महत्वपूर्ण है, लेकिन अक्सर लोगों द्वारा अनदेखी की जाती है, अति-प्रशिक्षण आपको उन मांसपेशियों को प्राप्त करने से रोकेगा जो पहले से ही बनाई जानी चाहिए। अपने वर्कआउट की तीव्रता के आधार पर, वर्कआउट के बीच अपनी छाती और ट्राइसेप्स को एक या दो दिन का आराम दें। उस समय के दौरान, अन्य मांसपेशियों को काम करें ताकि आपकी सभी मांसपेशियां समान रूप से बनी रहें।
टिप्स
टूना, दही, नट्स, मछली, बीफ जर्की प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। प्रोटीन की खुराक इन प्राकृतिक स्रोतों की तरह अच्छी नहीं है।
चेतावनी
- अभ्यास करते समय हमेशा सही तकनीक पर ध्यान दें।
- प्रशिक्षण के दौरान दुर्घटनाओं और चोटों को रोकने के लिए हमेशा अपनी तरफ एक स्पॉटर रखें।
