स्वाभाविक रूप से, जो लोग शर्मीले हैं या जिन्हें सामाजिक चिंता विकार है, उनके लिए अन्य लोगों के साथ बातचीत करना मुश्किल होगा। कभी-कभी उनकी मुख्य समस्या जोर से और स्पष्ट रूप से बोलने में कठिनाई होती है इसलिए उन्हें अक्सर बुदबुदाते हुए सुना जाता है। क्या आप उनमें से एक हैं? यदि ऐसा है, तो यह जानने के लिए इस लेख को पढ़ने का प्रयास करें कि अपने आत्मविश्वास को कैसे बढ़ाया जाए, अपनी आवाज को आगे बढ़ाया जाए और तनाव को कम किया जाए ताकि आप दूसरों के सामने जोर से, आराम से और आत्मविश्वास से बोल सकें।
कदम
3 का भाग 1: प्रोजेक्टिंग साउंड
चरण 1. एक आश्वस्त मुद्रा दिखाएं।
यदि आप शर्मीले हैं, तो आत्मविश्वास से बैठने या खड़े होने की मुद्रा अपनाने से आपके आत्म-सम्मान में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है। कुछ पोजीशन आपकी आवाज को बेहतर तरीके से पेश भी कर सकती हैं; लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हमेशा बैठने या खड़े होने की स्थिति चुनें जिससे आपको सहज और आत्मविश्वास महसूस हो।
- यदि आप खड़े हैं, तो एक पैर दूसरे के सामने रखें, फिर अपने पूरे शरीर का भार अपने पीछे वाले पैर पर रखें। अपनी गर्दन को सीधा रखते हुए, अपने सिर को ऊँचा उठाएँ, अपने कंधों को पीछे की ओर खींचे, और अपने शरीर को कमर से थोड़ा ऊपर की ओर झुकाएँ।
- यदि आप बैठे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और थोड़ा आगे झुकें। अपनी कोहनी और ऊपरी भुजाओं को मेज पर रखें और जिस व्यक्ति से आप बात कर रहे हैं उसकी आँखों में देखें।
चरण 2. इस तरह से सांस लें जिससे आपकी ध्वनि का प्रक्षेपण अधिकतम हो।
यदि आप ध्वनि प्रक्षेपित करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो पहले अपने श्वास पैटर्न पर ध्यान दें। जब आप बोलते हैं तो अपनी छाती को खोलकर अपनी सांस की लय को नियंत्रित करने और अपनी मुद्रा में सुधार करने का प्रयास करें; निश्चित रूप से इसके बाद जो आवाज आएगी वह निश्चित रूप से तेज और गोल होगी।
- जल्दी और चुपचाप श्वास लें; उसके बाद, बोलना शुरू करने से पहले धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- सांस लेते हुए अपने पेट (पेट के निचले हिस्से) को आराम देने की कोशिश करें; जितना हो सके अपनी छाती और कंधों को आराम दें।
- प्रत्येक वाक्य के अंत में रुकें, इससे पहले कि आपकी सांस खत्म हो जाए। उसके बाद, फिर से श्वास लें ताकि आपका अगला वाक्य अधिक स्वाभाविक लगे।
चरण 3. उस वॉल्यूम पर बोलकर शुरू करें जिसमें आप सहज हैं।
यदि आप बहुत ज़ोर से बोलने को लेकर चिंतित हैं, तो पहले अपने लिए सबसे सुविधाजनक आवाज़ में बोलने का प्रयास करें। आपके लिए सुविधाजनक मात्रा में बातचीत करने के लिए कुछ क्षण निकालें; समय के साथ, अपनी आवाज़ की आवाज़ को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करें।
- याद रखें, कम या बमुश्किल सुनाई देने वाली आवाज में बोलना बिल्कुल न बोलने से काफी बेहतर है।
- अपने आप को रातों-रात परिवर्तन करने के लिए बाध्य न करें। उस बिंदु पर पहुंचने का प्रयास करें जहां आप पहले सहज हों; एक बार जब आप काफी तैयार महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे अपने आप को पिछली सीमा से आगे बढ़ाने की कोशिश करें।
चरण 4. अपनी भाषण दर कम करें।
कुछ लोग नर्वस या शर्मीले होने पर बहुत तेजी से बोलते हैं। दुर्भाग्य से, बहुत तेज़ बोलने से आपके शब्दों को कम स्पष्ट करने का जोखिम होता है; इसके अलावा, यदि आप ऐसा करते हैं तो हकलाने या शब्दों के नुकसान का जोखिम आप पर मंडराता है।
- अपनी आवाज रिकॉर्ड करके अभ्यास करने का प्रयास करें; उसके बाद, अपने भाषण की गति का आकलन करने के लिए रिकॉर्डिंग सुनें।
- यदि आप चाहें, तो किसी को अपने साथ अभ्यास करने के लिए कहें। वह व्यक्ति निर्णय ले सकता है कि आपको अपने भाषण की मात्रा, पिच या गति को बदलने की आवश्यकता है या नहीं।
चरण 5. सुनें कि दूसरे लोगों को क्या कहना है।
यदि आप किसी अन्य व्यक्ति की बातचीत की दिशा का पालन करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उनके मुंह से निकलने वाले हर शब्द को सुनें। अपने शब्दों की योजना बनाने में समय व्यतीत न करें और दूसरे व्यक्ति जो आपको बता रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करें।
- बोलने वाले व्यक्ति से आँख मिलाएँ और ध्यान से सुनें कि वे क्या कह रहे हैं।
- दूसरे लोगों की बातों पर उचित प्रतिक्रिया दें। मजाकिया लगने वाले शब्दों के जवाब में मुस्कुराएं, जब कोई दुखद कहानी सुनाए तो अपने होठों को नीचे कर लें, और विनम्रता से अपना सिर हिलाएं ताकि यह दिखा सकें कि आप सुन रहे हैं कि दूसरा व्यक्ति क्या कह रहा है।
चरण 6. बातचीत में शामिल हों।
जब तक आपको अनुमति नहीं दी जाती या भाग लेने के लिए कहा नहीं जाता तब तक प्रतीक्षा न करें! हालांकि मुश्किल है, आप निश्चित रूप से इसे तब तक कर सकते हैं जब तक आप अपने आस-पास के लोगों की बातचीत की दिशा का पालन करने के इच्छुक हैं; बातचीत में भाग लेने से यह भी पता चलता है कि आप अन्य लोगों के बारे में बात करने में रुचि रखते हैं, आप जानते हैं!
- दूसरे लोगों के शब्दों को बाधित न करें! तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि उनके वाक्य विराम तक न पहुंच जाएं और यदि आप जवाब देना चाहते हैं तो कोई और नहीं बोल रहा है।
- बातचीत के विषय के लिए प्रासंगिक प्रतिक्रियाएं दें और अन्य लोगों के शब्दों का जवाब देने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मैं डेव से सहमत हूं, लेकिन मुझे लगता है कि _।"
चरण 7. अपने वॉल्यूम को नियंत्रित करने पर काम करें।
आवाज़ को नियंत्रित करने से आपको ज़ोर से और स्पष्ट बोलने में भी मदद मिल सकती है। इसके अलावा, अपने मुंह से निकलने वाले हर शब्द की आवाज से अवगत रहें; अपने दोस्तों के सामने या इसे रिकॉर्ड करके इस तरीके का अभ्यास करें।
- एक नीरस स्वर का उपयोग करने के बजाय, अपने भाषण की पिच, मात्रा और लय को बदलने का प्रयास करें।
- मध्यम स्वर में बोलकर प्रारंभ करें; उसके बाद, अपने स्वाद के अनुसार सीमा बढ़ाने या घटाने का प्रयास करें।
- अपनी मात्रा समायोजित करें। सुनिश्चित करें कि आपकी आवाज़ दूसरे व्यक्ति का ध्यान आकर्षित करने के लिए पर्याप्त तेज़ है, लेकिन इतनी तेज़ नहीं है कि यह संभावित रूप से उन्हें असहज कर सकती है।
- कुछ महत्वपूर्ण कहने के बाद ब्रेक लें; इसके अलावा, जितना हो सके अपने शब्दों का उच्चारण धीरे-धीरे और स्पष्ट रूप से करें ताकि हर कोई आपके शब्दों को अच्छी तरह से सुन सके।
3 का भाग 2: शारीरिक लक्षणों का प्रबंधन
चरण 1. बोलना शुरू करने से पहले खूब पानी पिएं।
बहुत से लोगों को डर लगने पर उनका मुंह या गला सूख जाता है; नतीजतन, उन्हें बाद में धाराप्रवाह बोलना भी मुश्किल लगता है। यदि आप शर्मिंदा या चिंतित महसूस करने के लिए प्रवृत्त हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास जरूरत पड़ने पर पीने के लिए पानी की एक बोतल तैयार है।
जब आप नर्वस या चिंतित हों तो कैफीन या अल्कोहल से बचें। सावधान; कैफीन आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले तनाव को और बढ़ा सकता है, जबकि शराब आपको अधिक निर्भर बना सकती है।
चरण 2. आप जो तनाव महसूस करते हैं उसे छोड़ दें।
डर और शर्म की जड़ें अक्सर तनाव और अनसुलझी ऊर्जा की भावनाओं में निहित होती हैं। यदि आप बहुत अधिक नर्वस महसूस कर रहे हैं या ज़ोर से बोलने से डरते हैं, तो पहले अपने तनाव को दूर करने का प्रयास करें। भीड़ से दूर हो जाओ और भीड़ के सामने बोलने के लिए लौटने से पहले अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने एकांत का लाभ उठाएं।
- अपनी गर्दन की मांसपेशियों को धीरे-धीरे आगे, पीछे और बग़ल में झुकाकर स्ट्रेच करें।
- जितना हो सके अपने मुंह को चौड़ा करके खोलें।
- एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाएं। इसके बाद अपने पैरों को चौड़ा खोलकर और अपने शरीर को बायीं और दायीं ओर झुकाकर अपनी कमर को भी फैलाएं।
- एक दीवार से दो कदम दूर खड़े हो जाएं और पांच वॉल पुश-अप्स करें।
चरण 3. अपने लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम का प्रयोग करें।
बहुत से लोग अप्रिय शारीरिक लक्षणों का अनुभव करते हैं जब वे अत्यधिक शर्म, भय या चिंता महसूस करते हैं। इन शारीरिक लक्षणों में हृदय गति में वृद्धि, भारी श्वास, चक्कर आना और अत्यधिक भय शामिल हैं। आप जो भी शारीरिक लक्षण अनुभव कर रहे हैं, गहरी सांस लेने की तकनीक वास्तव में इन लक्षणों को दबा सकती है।
- चार की गिनती के लिए धीरे-धीरे श्वास लेने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी छाती का उपयोग करने के बजाय अपने डायाफ्राम (जो आपकी पसलियों के नीचे की जगह का विस्तार करके इंगित किया गया है) का उपयोग करके सांस लेते हैं।
- चार तक गिनने के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
- चार की गिनती के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- इस प्रक्रिया को कई बार दोहराएं जब तक कि आपकी हृदय गति और सांस लेने की लय धीमी न हो जाए।
भाग ३ का ३: मन को शांत करना
चरण 1. अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती दें।
यदि आप शर्मीले या नर्वस महसूस कर रहे हैं, तो संभावना है कि आपका मस्तिष्क उन आशंकाओं से भरा हुआ है जो घबराहट का कारण बनती हैं। यहां तक कि अगर डर वास्तविक लगता है, तो उन्हें चुनौती देने के लिए पीछे हटने की कोशिश करें; दूसरे शब्दों में, आत्म-संदेह की जंजीरों को तोड़ने का प्रयास करें और अपने द्वारा महसूस की जाने वाली शर्म को दूर करें। अपने आप से ये प्रश्न पूछें:
- मैं वास्तव में किससे डरता हूँ? क्या डर यथार्थवादी है?
- क्या मेरा डर वास्तविकता पर आधारित है, या मैं स्थिति को बढ़ा-चढ़ाकर बता रहा हूं?
- सबसे खराब संभावित स्थिति क्या है? क्या परिणाम वास्तव में खराब होगा या क्या मैं वास्तव में अभी भी इसे अच्छी तरह से प्राप्त कर सकता हूं?
चरण 2. उन चीजों के बारे में सोचें जो आपको प्रेरित कर सकती हैं।
आत्म-संदेह की जंजीर को तोड़ने के बाद अपने मन को सकारात्मक और प्रेरक विचारों से भरने का प्रयास करें। याद रखें, आपके पास अपना दृष्टिकोण और भावनाओं को बदलने की पूरी क्षमता है!
- अपने शर्मीलेपन और आपकी घबराहट को ट्रिगर करने वाली अन्य चीजों को यह कहकर दूर करने की कोशिश करें, “डर और लज्जा केवल भावनाओं की अभिव्यक्ति हैं। भले ही यह अभी कष्टप्रद है, मैं निश्चित रूप से इससे अच्छी तरह निपट लूंगा।"
- अपने आप से कहो, "मैं एक चतुर, दयालु और आकर्षक व्यक्ति हूं। भले ही मैं शर्मीला हूं, मुझे यकीन है कि लोग मेरी बातों में रुचि लेंगे।"
- याद रखें, आपने पहले शर्मिंदगी या घबराहट महसूस की होगी; वास्तव में, उसके बाद भी आपका दिन अच्छा हो सकता है, है ना? अपने आप को प्रेरित करने के लिए उन समयों को याद करने का प्रयास करें जिन्हें आपने अतीत में उन आशंकाओं के माध्यम से काम किया है।
चरण 3. बहुत से लोगों से मिलने से पहले एक गतिविधि करें जो आपको पसंद हो।
अपनी पसंद की चीजें करने से एंडोर्फिन रिलीज हो सकता है, तनाव कम हो सकता है और आपकी चिंता दूर हो सकती है। यदि आप जानते हैं कि आप बहुत से लोगों के साथ बातचीत करने जा रहे हैं और स्थिति में जोर से बोलने की जरूरत है, तो पहले से आराम करने के लिए कुछ समय निकालें।
अगर आप बहुत व्यस्त हैं तो ज्यादा समय लेने की जरूरत नहीं है। मेरा विश्वास करो, अकेले टहलने, सुखदायक संगीत सुनने या एक अच्छी किताब पढ़ने जैसा सरल कार्य भी आपको शांत कर सकता है।
टिप्स
- याद रखें, आत्मविश्वासी होना अभिमानी या अभिमानी दिखने से अलग है।
- अपने आप पर यकीन रखो!
- अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने पार न करें। इसके बजाय, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें या उन्हें अपने पक्षों से लापरवाही से लटका दें। अपनी छाती के सामने अपनी बाहों को पार करना एक बंद शरीर की भाषा है जो दर्शाता है कि आप किसी के साथ बातचीत करने के लिए अनिच्छुक हैं।
चेतावनी
- उन लोगों के सामने अपने परिणामों का अभ्यास या अभ्यास न करें जो आपको महत्व नहीं देते हैं। उन लोगों के सामने अभ्यास करें जिनके साथ आप सहज हैं।
- सावधान; यदि आप असभ्य और अपमानजनक नहीं दिखना चाहते हैं तो हर समय बहुत जोर से बात न करें या अन्य लोगों के शब्दों को बाधित न करें।
