मांसपेशियों के लचीलेपन और गतिशीलता को बनाए रखने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं। अगर आप एक्सरसाइज के दौरान अपने बाइसेप्स का इस्तेमाल करना चाहते हैं, तो अपने वर्कआउट से पहले और बाद में अपने बाइसेप्स को स्ट्रेच करना न भूलें। यह लेख मछलियां को सुरक्षित और आरामदायक तरीके से फैलाने के लिए कुछ कदमों का वर्णन करता है। आप अपने बाइसेप्स को लचीला और ठीक से काम करने के लिए अपनी पसंद की गतिविधियों को चुनने और व्यवस्थित करने के लिए स्वतंत्र हैं।
कदम
१० में से विधि १: हाथ को घुमाना या घुमाना।
चरण 1. व्यायाम करने से पहले अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करने के लिए गतिशील स्ट्रेच करने का यह एक तरीका है।
सीधे खड़े हो जाओ और आराम करो, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर पक्षों तक फैलाओ। एक ही समय में दोनों भुजाओं का उपयोग करते हुए कई लंबवत वृत्त बनाकर अपनी भुजाओं को घुमाएँ। फिर, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर अपने सामने सीधा करें। अपनी बाहों को कुछ बार आगे-पीछे करें।
वर्कआउट के लिए वार्मअप करने से पहले मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए डायनेमिक स्ट्रेचिंग बहुत प्रभावी है। व्यायाम के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए स्टेटिक स्ट्रेचिंग अधिक उपयुक्त है, जैसे कि वजन के साथ प्रशिक्षण।
विधि २ का १०: अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर वापस खींच लें।
चरण 1. व्यायाम के बाद बाइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए यह व्यायाम उपयोगी है और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को कंधे की ऊँचाई पर भुजाओं तक फैलाएँ। अपनी भुजाओं को घुमाते हुए जितना हो सके अपनी भुजाओं को पीछे की ओर ले आएं ताकि आपके अंगूठे नीचे की ओर हों, फिर इस मुद्रा में 20 सेकंड तक रहें। इस क्रिया को 3 बार करें।
आप अपने बाइसेप्स को सख्त होने से बचाने के लिए अपने वर्कआउट से पहले ऐसा कर सकते हैं, लेकिन इसे 20 के बजाय 3-5 सेकंड के लिए रोककर रखें।
१० का तरीका ३: अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर लगाएं और अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
स्टेप 1. इस स्ट्रेच को करने के लिए आपको बस अपनी दोनों हथेलियों और बाहों का इस्तेमाल करना है।
सीधे खड़े होते हुए अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर लगाएं। अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के पास लाएँ, फिर धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को सीधा करें। जब तक आपके बाइसेप्स आराम से खिंच न जाएं, तब तक अपनी बाहों को जितना ऊपर उठा सकते हैं उठाएं, फिर इस मुद्रा को 1 मिनट तक बनाए रखें।
आप इस आंदोलन को 3 बार कर सकते हैं या अन्य हिस्सों का अभ्यास कर सकते हैं। अपनी पसंद की चाल चुनें
विधि ४ का १०: दरवाजे की चौखट का उपयोग करके बाजुओं को पीछे खींचें।
चरण 1. यह बाइसेप्स स्ट्रेच एक सहायता के रूप में डोर फ्रेम का उपयोग करता है।
चौखट के नीचे खड़े होकर एक कदम आगे बढ़ाएं। एक हाथ (जैसे दाहिना हाथ) को कंधे की ऊंचाई पर सीधा करें, फिर अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को चौखट पर टिकाएं। दोनों पैरों को दायीं ओर ले जाएं ताकि दाहिना हाथ पीछे की ओर खींचे जब तक कि बाइसेप्स आराम से खिंच न जाएं। इस मुद्रा में कम से कम 10 सेकेंड तक रहें, फिर बाएं बाइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए यही मूवमेंट करें।
- बाहरी बाइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए अपनी हथेलियों को नीचे करें। इनर बाइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं।
- फ्रेम के अलावा, आप एक उपकरण के रूप में पोल का उपयोग कर सकते हैं।
विधि ५ का १०: दीवार के खिलाफ अपना हाथ दबाएं।
चरण 1. सहायक उपकरण का उपयोग करके अपने बाइसेप्स को फैलाने का यह एक और तरीका है।
दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, फिर एक हथेली (जैसे दाहिना हाथ) को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें। 90° धीरे-धीरे मोड़ते हुए अपने दाहिने कंधे को दीवार के खिलाफ दबाएं जब तक कि आपका दाहिना बाइसेप आराम से खिंच न जाए। इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहें। बाएं बाइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए भी यही मूवमेंट करें।
अपनी हथेलियों को ऊपर या नीचे ले जाने की कोशिश करें जब तक कि आपको हाथ की ऐसी स्थिति न मिल जाए जहां आपके बाइसेप्स बेहतर तरीके से फैले हों।
विधि ६ का १०: दीवार के कोनों का उपयोग करना।
स्टेप 1. यह स्टेप दोनों बाइसेप्स को एक साथ स्ट्रेच करने के लिए उपयोगी है।
दीवार के कोने की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को कंधे की ऊँचाई पर भुजाओं तक फैलाएँ, फिर अपनी हथेलियों को दीवार पर अपने बाएँ और दाएँ रखें। कोण के करीब तब तक जाएं जब तक कि बाइसेप्स आराम से खिंच न जाएं। इस मुद्रा में करीब 30 सेकेंड तक रहें। इस क्रिया को 2-3 बार करें।
अपनी हथेलियों को ऊपर या नीचे ले जाने की कोशिश करें जब तक कि आपको हाथ की ऐसी स्थिति न मिल जाए जहां आपके बाइसेप्स बेहतर तरीके से फैले हों।
विधि 7 का 10: फर्श पर बैठते समय।
स्टेप 1. अपने बाइसेप्स को स्ट्रेच करने का यह सबसे आसान तरीका है जिसे कहीं भी किया जा सकता है।
अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें और अपनी अंगुलियों को पीछे की ओर रखें और अपनी कोहनियों को सीधा करें। धीरे-धीरे अपने नितंबों को थोड़ा-थोड़ा करके आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके बाइसेप्स आराम से खिंच न जाएं। इस मुद्रा को करीब 15 सेकेंड तक बनाए रखें।
आप फर्श पर बैठकर योगा मैट, टॉवल या कंबल को बेस के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं।
विधि ८ का १०: पुल अप बार पर लटकाना।
चरण 1. ऊपरी शरीर को खींचने के लिए पुल-अप बार बहुत उपयोगी है।
अपनी हथेलियों को अपने कंधों के ठीक ऊपर आगे की ओर रखते हुए पुल-अप बार को मजबूती से पकड़ें। अपनी कोहनियों को लगभग 1 मिनट तक सीधा करते हुए बार पर लटके रहें। इस मूवमेंट को 3 बार करें ताकि बाइसेप्स मसल्स में इष्टतम खिंचाव हो।
- अगर पुल-अप बार बहुत ऊंचा है, तो स्टेप का अभ्यास करने के लिए कुर्सी, बेंच या स्टेप पर खड़े हो जाएं।
- पुल-अप बार के अलावा, आप पार्क में मंकी बार जैसे अन्य उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।
विधि ९ का १०: एक पैर के बल घुटना टेककर।
चरण 1. इस अभ्यास के लिए एक क्षैतिज सतह के साथ एक सहायक उपकरण की आवश्यकता होती है, जैसे कि कार्य तालिका या खाने की मेज।
अपनी पीठ के साथ मेज पर खड़े हो जाओ, फिर अपने हाथों के पिछले हिस्से को टेबल पर रखें ताकि आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। धीरे-धीरे एक घुटने को फर्श से नीचे करें या लंज करें, फिर 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें।
- यदि आप एक पैर पर घुटने टेकना चाहते हैं, तो अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को फर्श पर नीचे करें।
- एक पैर पर घुटने टेकने के अलावा, अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करते हुए स्क्वैट्स करें जब तक कि आपके बाइसेप्स आराम से खिंच न जाएं।
विधि १० में से १०: स्ट्रेच करते समय अपने आप को धक्का न दें।
चरण 1. ओवरस्ट्रेचिंग मांसपेशियों को फाड़ने का कारण बन सकता है।
सुनिश्चित करें कि आप अपने बाइसेप्स को जितना हो सके उतना फैलाएं ताकि आप अभी भी सहज महसूस कर सकें। अपने आप को धक्का न दें ताकि आपकी मांसपेशियों को चोट पहुंचे ताकि आप खुद को चोट न पहुंचाएं।
