अपने बाइसेप्स को बढ़ाने से कई खेलों में आपका प्रदर्शन बेहतर हो सकता है, और यह दिखावा करने के लिए भी अच्छा है। भारोत्तोलन के प्रशंसकों के लिए, मछलियां मांसपेशियों का विकास सबसे संतोषजनक उपलब्धियों में से एक है क्योंकि यह शारीरिक उपस्थिति में महत्वपूर्ण बदलाव लाता है। ऐसे कई अलगाव अभ्यास हैं जो केवल बाइसेप्स को लक्षित करने के लिए किए जा सकते हैं, साथ ही यौगिक व्यायाम जो बाइसेप्स के साथ-साथ अन्य मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, ताकि आप बेहतर बाइसेप्स विकास देख सकें।
कदम
विधि 1 का 3: आइसोलेशन एक्सरसाइज करना
स्टेप 1. खड़े होकर बारबेल कर्ल्स करें।
यह शायद बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छा कदम है। जब बात बढ़ती बाइसेप्स की आती है तो लोगों को स्टैंडिंग बारबेल कर्ल जरूर याद होगा। मानक भिन्नता है: बारबेल को कंधे-चौड़ाई के अलावा पकड़ें, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए, अपनी कोहनी से सीधे नीचे की ओर शुरू करें, फिर अपनी बाहों को ऊपर झुकाएं ताकि बारबेल छाती के स्तर पर हो।
- कोशिश करें कि कोहनी की स्थिति न हिलें और शरीर सीधा हो ताकि शरीर का आकार सही रहे। इस तरह आपकी बाहें अधिकतम भार का समर्थन करती हैं।
- बारबेल को नीचे करने में जल्दबाजी न करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के प्रभावी होने के लिए इसे धीरे-धीरे कम करते हुए बारबेल को पकड़ें।
- इस मूवमेंट को आप बैठकर भी कर सकते हैं। नीचे आने पर बारबेल हैंडल आपकी जांघों पर टिका होगा, इसलिए गति की सीमा उस कोण पर घट जाएगी जो बाइसेप्स पर अधिकतम भार प्रदान करती है।
स्टेप 2. खड़े होकर डंबल कर्ल करें।
डंबल कर्ल खड़े करने के लिए, स्टैंडिंग बारबेल कर्ल के समान है, लेकिन क्योंकि प्रत्येक हाथ में एक डंबल है, आप दोनों हाथों को एक साथ या वैकल्पिक रूप से काम कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, बारबेल का कुल वजन अधिक होता है, लेकिन डम्बल के साथ प्रतिनिधि को बढ़ाना आसान हो सकता है, खासकर जब आप वैकल्पिक रूप से।
- डंबल कर्ल खड़े करने का एक सबसे बड़ा फायदा यह है कि इसमें कई तरह के ग्रिप्स होते हैं। आप हथौड़े या हथौड़े से कर्ल करने के लिए डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। हैमर कर्ल ग्रिप्स होते हैं जिसमें आपकी हथेलियां आंदोलन के दौरान (आगे का सामना करने के बजाय) आपके पक्षों का सामना कर रही होती हैं, और डम्बल आपके चेहरे की ओर ले जाया जाता है, बिल्कुल एक बारबेल मूवमेंट की तरह।
- हैमर कर्ल का एक और रूपांतर जो स्टैंडिंग डंबल कर्ल का भी हिस्सा है, वह है डंबल को अपनी छाती पर 45 डिग्री के कोण पर उठाकर गति की सीमा को चौड़ा करना (सामान्य रूप से सीधे ऊपर, कंधे-चौड़ाई के अलावा)।
चरण 3. एक एकाग्रता कर्ल करें।
यह कर्ल पूरे बाइसेप्स पर फोकस करता है। एक हाथ में डंबल लेकर बेंच या कुर्सी पर बैठें। थोड़ा आगे झुकें और ट्राइसेप्स (ऊपरी बांह के पीछे) को जांघ के अंदरूनी हिस्से पर रखें। जैसे ही डंबल को नीचे किया जाता है, श्वास लें, साँस छोड़ते हुए उन्हें कंधों की ओर उठाएं। फिर दूसरे हाथ से बारी-बारी से करें।
सुनिश्चित करें कि आपका हाथ झूल नहीं रहा है। प्रत्येक प्रतिनिधि पर अधिकतम प्रभाव के लिए ऊपर और नीचे दोनों आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित किया जाना चाहिए।
चरण 4. एक रिवर्स कर्ल करें।
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ शुरू करें जिसमें हथेलियाँ पीछे की ओर हों और हाथों की पीठ आगे की ओर हो। डम्बल को अपने कंधों की ओर उठाएं। आंदोलन का चरम तब होता है जब आपके हाथ का पिछला हिस्सा ऊपर की ओर होता है और आपके पोर आगे की ओर होते हैं। यह व्यायाम बाइसेप्स के साथ-साथ फोरआर्म्स के लिए भी बहुत अच्छा है।
इस एक्सरसाइज को बारबेल से भी किया जा सकता है।
चरण 5. एक उपदेशक कर्ल करें।
उपदेशक कर्ल आंदोलन पूरे मछलियां अलग करता है। एक बारबेल या डंबल की एक जोड़ी से शुरू करें, उपदेशक बेंच पर आराम करने वाले हथियार, और छाती पक्षों पर आराम कर रही है। धीरे-धीरे अपनी बाहों को तब तक मोड़ें जब तक कि वजन फिर से नीचे करने से पहले आपके कंधों को लगभग छू न ले।
उपदेशक कर्ल के लिए डम्बल का उपयोग करते समय, आप हथौड़े की पकड़ का उपयोग करके बाइसेप्स के कुछ हिस्सों को अलग-अलग और आकार दे सकते हैं, जहां आंदोलन की शुरुआत में आपकी हथेलियां शरीर के किनारों (ऊपर की ओर नहीं) का सामना कर रही हैं।
विधि २ का ३: संयुक्त व्यायाम करना
चरण 1. ड्रैग कर्ल करें।
एक स्थायी बारबेल कर्ल स्थिति में, बारबेल ग्रिप्स को अपनी छाती के स्तर तक उठाएं, जो उच्चतम बिंदु है जिसे आप अपने शरीर के संपर्क में अभी भी हैंडल के साथ बारबेल को उठा सकते हैं। फिर बारबेल को उसी खांचे में नीचे करें, यह सुनिश्चित करें कि बारबेल के हैंडल हमेशा आपके शरीर के संपर्क में हों। इस मूवमेंट के दौरान दोनों कोहनियां पीछे हट जाएंगी और कंधे मदद नहीं कर पाएंगे।
स्टेप 2. बारबेल से चिन-अप्स करें।
चिन अप एक्सरसाइज बैक और बाइसेप्स का काम करती है। अपने बाइसेप्स पर प्रति प्रतिनिधि भार को अधिकतम करने के लिए, बारबेल को पूरी तरह से नीचे लटकते हुए और अपनी पकड़ के बीच लगभग 15 सेंटीमीटर से शुरू करें, फिर तब तक उठाएं जब तक कि वेट डिस्क आपकी ठुड्डी से थोड़ा ऊपर न हो और आपकी ऊपरी छाती हैंडल के संपर्क में हो। क्योंकि छाती तक उठाते समय गति की सीमा व्यापक होती है, इसलिए बाइसेप्स को अधिक मेहनत करनी पड़ सकती है।
प्रत्येक प्रतिनिधि को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, जब तक आप पूरी तरह से लटकने की स्थिति में वापस नहीं आ जाते, तब तक धीरे-धीरे नीचे जाना एक अच्छा विचार है। हालांकि चिन अप मूवमेंट के साथ ऐसा करना अधिक कठिन है, वजन को केवल गुरुत्वाकर्षण के अनुसार कम न होने दें।
चरण 3. एक हाथ से हथौड़े की पंक्ति का प्रदर्शन करें।
यह आंदोलन अनिवार्य रूप से डम्बल का उपयोग करते हुए एक हथौड़ा कर्ल है, जबकि ऊपरी शरीर क्षैतिज रूप से मुड़ा हुआ है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने दाहिने घुटने को एक फ्लैट बेंच पर रखें जबकि आपका बायां पैर फर्श पर सपाट हो। झुकें ताकि आपकी पीठ सीधी और फर्श के समानांतर हो। दाहिना हाथ बेंच पर टिका हुआ है। अपने बाएं हाथ से डंबल को हैमर कर्ल ग्रिप (हथेली आपके शरीर के सामने) से उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में, अपने बाएं हाथ को सीधे नीचे लटका दें, फिर अपनी कोहनी को झुकाकर डंबेल को ऊपर खींचें ताकि डंबेल आपकी छाती के करीब हो, फिर इसे कम करें। दाहिने हाथ को प्रशिक्षित करने के लिए विपरीत स्थिति में स्विच करें।
यह स्थिति आपको नियमित हथौड़ा कर्ल की तुलना में भारी वजन उठाने की अनुमति देती है क्योंकि वजन का हिस्सा ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों द्वारा भी वहन किया जाता है।
विधि 3 में से 3: मछलियां आकार को अधिकतम करना
चरण 1. सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
मजबूत बाइसेप्स वर्कआउट करने के अलावा, आपको उनकी उपस्थिति और आकार में भी सुधार करने की आवश्यकता है। इसे हासिल करने के कई तरीके हैं जो जिम के बाहर किए जा सकते हैं, लेकिन फिर भी इसे बाइसेप्स ट्रेनिंग प्रोग्राम में एकीकृत किया जा सकता है। अपने आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करके शुरू करें।
आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन में कार्बोहाइड्रेट के हिस्से को 30% तक कम करना चाहिए, जिसमें से आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का 85% फलों और सब्जियों से आता है जबकि शेष जटिल कार्बोहाइड्रेट होता है।
चरण 2. प्रोटीन की खपत बढ़ाएँ।
अगर आप बेहतर मसल्स बनाने के लिए फैट कम करते हुए मसल्स बनाना चाहते हैं तो आपको अपने प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। प्रोटीन का हिस्सा आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 40% होना चाहिए।
चरण 3. अपना कैलोरी सेवन देखें।
जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो सबसे बड़ी गलतियों में से एक आपके कैलोरी सेवन को सीमित करना है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी मांसपेशियों को कितनी मेहनत से प्रशिक्षित करते हैं, यदि आप मांसपेशियों के फाइबर के निर्माण में मदद करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को संतुलित नहीं करते हैं, तब भी वे सिकुड़ते रहेंगे।
चरण 4. अपनी ब्राचियलिस की मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान दें।
अगर आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियां पहाड़ की तरह बढ़ें, रग्बी बॉल की तरह लंबी न हों, तो इसमें आनुवंशिकता का एक तत्व है; लेकिन विभिन्न व्यायाम जो ब्रैकियल और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वास्तव में एक पहाड़ की तरह मछलियां ऊंचा कर सकते हैं।
- इन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने वाले विभिन्न प्रकार के व्यायाम ऊपर वर्णित किए गए हैं, जैसे हैमर कर्ल, रिवर्स कर्ल और प्रीचर कर्ल। इन मांसपेशियों को ऊपर उठाने वाले व्यायामों के प्रभावों को अधिकतम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके पक्षों पर रहें और आपकी कलाई प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए सीधी रहें।
- कर्ल में मांसपेशियों को ऊपर उठाने की कुंजी आंदोलन के अंत में होती है जब प्रकोष्ठ ऊपरी बांह के सबसे करीब होता है। इसके अलावा, आप प्रतिनिधि के उत्तरार्द्ध पर ध्यान केंद्रित करके अपने बाइसेप्स की शिखा को और ऊपर उठा सकते हैं, विशेष रूप से आंदोलन के अंत में मांसपेशियों को जितना हो सके उतना जोर से धक्का देकर।
चरण 5. प्रत्येक प्रतिनिधि की अवधि को अधिकतम तक बढ़ाएँ।
यदि आप अपने बाइसेप्स (कोहनी से कंधे तक की लंबाई) को लंबा करना चाहते हैं, तो आपको प्रत्येक प्रतिनिधि की शुरुआत पर ध्यान देने की जरूरत है, न कि अंत पर, क्योंकि अंत/शिखर बाइसेप्स को ऊपर उठाने के लिए है। प्रतिनिधि की शुरुआत में और साथ ही नीचे जाने पर वजन को धीरे-धीरे उठाने में अधिक प्रयास करें। अपने बाइसेप्स को लंबा करने का एक सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी रेप रेंज को लंबा करके जितना हो सके जड़ता से लड़ें।
स्टेप 6. बारबेल पर ग्रिप्स के बीच के गैप को बंद कर दें।
बाइसेप्स का लंबा सिर, जो बाइसेप्स का ऊपरी हिस्सा होता है जो शरीर से और दूर होता है, वास्तव में छोटे सिर की तुलना में अधिक मेहनत की जा सकती है, जो निचला हिस्सा है जो बाहों के करीब होता है। बाइसेप्स के लंबे सिर को विशेष रूप से लक्षित करने के लिए, बारबेल पर ग्रिप दूरी को करीब लाया जाता है ताकि बारबेल कर्ल करते समय यह केवल 10-20 सेमी अलग हो।
यदि आप डम्बल पसंद करते हैं, तब भी आप अपनी छाती की ओर 45 डिग्री के कोण पर क्रॉस कर्ल करके बाइसेप्स के लंबे सिर को लक्षित कर सकते हैं, डम्बल को विपरीत कंधे के करीब ला सकते हैं (सामान्य कर्ल में डम्बल केवल एक सीधी रेखा में चलते हैं))
स्टेप 7. बारबेल पर ग्रिप्स के बीच की दूरी रखें।
बारबेल को अलग से पकड़ना (विशेषकर वे जो कंधों से अधिक चौड़े हों), या डंबल कर्ल को शरीर से जितना हो सके दूर करने से, बाइसेप्स का एक छोटा सिर बनाने में मदद मिल सकती है। हालांकि, क्योंकि केवल कंधे की चौड़ाई की मानक पकड़ दूरी लंबे सिर की तुलना में मछलियां के छोटे सिर को कठिन काम कर सकती है, लोग आमतौर पर इस पकड़ दूरी से शुरू करते हैं, क्योंकि लंबा सिर आमतौर पर अन्य भागों की तुलना में अधिक विकसित होता है।
टिप्स
- यदि आप जो वजन उठा रहे हैं वह अब आसान लगता है, लेकिन एक बार जब आप इसे जोड़ लेते हैं, तो यह बहुत मुश्किल हो जाता है, तो बस अपने दोहराव को तब तक बढ़ाएं जब तक आपके पास पर्याप्त संख्या में प्रतिनिधि के साथ अधिक वजन उठाने के लिए पर्याप्त ताकत न हो।
- कर्ल करते समय एक सामान्य गलती यह है कि यह बहुत तेजी से चलती है और/या बहुत तेजी से वजन कम करती है। बस धीरे धीरे। वजन समान गति से उठाएं और कम करें और लापरवाह न हों। परिणाम संतोषजनक होना निश्चित है।
- सही मुद्रा और चालन वजन की मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है। यहां तक कि अगर आप केवल 5 किलो से शुरू कर सकते हैं, तो कोई बात नहीं। जब तक आपका आसन और चाल-चलन हमेशा सही रहे। अब जो भार उठाया जा रहा है, अगर वह आसान लगता है, तो इसे 2.5-3 किलो तक बढ़ाया जा सकता है।
- मजबूत, कूल आर्म्स पाने का राज है अपने ट्राइसेप्स पर भी काम करना। ट्राइसेप्स हाथ का बड़ा हिस्सा बनाते हैं, इसलिए यदि वे खूबसूरती से तराशे गए हैं, तो आपके बाइसेप्स भी बेहतर दिखेंगे।
- यदि आप अपने बाइसेप्स को बढ़ाना चाहते हैं, तो सही वजन की तलाश करें और आपको बहुत अधिक दोहराव नहीं करना है, 8 पर्याप्त है, जब तक कि 8 वें प्रतिनिधि को उठाना लगभग असंभव लगता है। प्रत्येक आंदोलन के लिए 3 सेट करें।
- बाइसेप्स की शिखा को ऊपर उठाने से पहले समग्र आकार को बढ़ाकर शुरू करें, क्योंकि यदि आप पहले मांसपेशियों के "कर्ल" को ऊपर उठाते हैं तो समग्र आकार को विकसित करना अधिक कठिन होगा।
- मांसपेशियों के अधिक प्रभावी विकास के लिए अपनी जीवनशैली में बदलाव करें। इसका मतलब है कि आपको अधिक पानी पीने, प्रोटीन और फाइबर खाने और तीव्र, वसा जलने वाले व्यायाम के लिए समय निकालने की आवश्यकता है।
- याद रखें कि मांसपेशियां रातों-रात नहीं बनती हैं। ऐसा करने में समय और समर्पण लगता है, इसलिए जल्दी निराश न हों।
- यदि इन आंदोलनों के दौरान आपकी कलाई और/या कोहनी चोट लगी है, तो सीधी पट्टी के बजाय कर्ल बार और/या डंबेल का उपयोग करें।
- अन्य सामान्य बाइसेप्स व्यायामों के बारे में भी जानें, जैसे इनक्लाइन बाइसेप्स कर्ल, केबल कर्ल, और लेटे हुए बाइसेप्स कर्ल।
- कूल बाइसेप्स पाने के लिए सिर्फ कर्ल्स पर निर्भर न रहें; आपको पूरे शरीर, खासकर पैरों को कसरत करने की ज़रूरत है। हाथ की मांसपेशियों का 2.5 सेमी हासिल करने के लिए, आपको अपने दुबले शरीर के द्रव्यमान को 1.8 किलो बढ़ाना होगा।
- 14 साल की उम्र से पहले वेट ट्रेनिंग न करें, क्योंकि कम उम्र में मांसपेशियों में चोट लगने का खतरा अधिक होता है। हम अनुशंसा करते हैं कि बच्चे केवल पुश-अप करें।
चेतावनी
- कभी भी इतना भारी वजन न उठाएं कि व्यायाम के दौरान आपकी उठाने की तकनीक और शरीर का आकार गलत हो जाए - यानी अगर आपको वजन उठाने के लिए स्विंग या गति का उपयोग करना पड़े। सही तकनीक के बिना आपको इष्टतम मांसपेशियों का विकास नहीं होगा और चोट लगने का जोखिम भी होगा।
- कर्ल करने के लिए आपको पावर केज या स्क्वाट रैक का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप फर्श से वजन भी नहीं उठा सकते हैं, तो पहले उस वजन के साथ कर्ल का अभ्यास न करें। याद रखें कि इससे चोट लग सकती है।
- हाइपरट्रॉफी पाने के लिए तो आपको खास एक्सरसाइज भी करनी पड़ती है। इसका मतलब है कि उपयुक्त वजन वह है जिसे 8-12 दोहराव के लिए उठाया जा सकता है। यदि आप उससे अधिक प्रतिनिधि करते हैं, तो आप जिस पर काम कर रहे हैं वह धीरज है। यदि यह उससे कम है, तो आप जो प्रशिक्षित करते हैं वह केवल ताकत है।
