स्प्लिट के रूप में जाना जाने वाला स्ट्रेचिंग आसन जिमनास्ट, डांसर, चीयरलीडर्स और रॉक क्लाइम्बर्स के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यदि आप जानना चाहते हैं कि अपनी विभाजित मुद्रा को कैसे प्रदर्शन और सुधारना है, तो लचीलेपन को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
कदम
चरण 1. वार्म-अप व्यायाम करें।
स्प्लिट्स करने से पहले, थोड़ी दूरी दौड़कर, जगह-जगह चलकर या 50 बार स्टार जंप करके वार्मअप करने की आदत डालें।
चरण 2. फर्श पर बैठें।
पैरों के तलवों को पिंडली के करीब लाते हुए दोनों पैरों को आगे की ओर सीधा करें। जब तक आप आराम से बैठ सकें, तब तक अपनी जांघों के करीब पहुंचें। श्वास लें और फिर शरीर को नीचे करते हुए सांस छोड़ें जब तक कि थोड़ा दर्द न हो जाए। अगर आपको थोड़ा दर्द होता है तो स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज मददगार होती है। दर्द न होने पर आपने स्ट्रेच नहीं किया है, लेकिन अत्यधिक दर्द चोट का कारण बन सकता है। 8 की गिनती के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 3. अब, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना दूर (आधा विभाजित) फैलाएं, जब तक आप आराम से बैठ सकें।
अपनी बाहों को बैलेरीना की तरह सीधा करें और अपने शरीर को अपनी बाईं जांघ के करीब लाएं। 10 की गिनती के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उसी आंदोलन को दाईं ओर दोहराएं। उसके बाद अपने पैरों को थोड़ा और तब तक फैलाएं जब तक आपको थोड़ा दर्द महसूस न हो फिर अपने शरीर को पैरों के बीच आगे की ओर ले जाएं। अपनी कोहनियों को फर्श पर रखने की कोशिश करें या अपनी छाती (सिर नहीं) को फर्श पर लाएं। जब तक यह सहज महसूस हो तब तक इस स्थिति में रहें। आप जितनी देर तक टिके रहेंगे, आपके बंटवारे उतने ही आसान और बेहतर होंगे।
स्टेप 4. अपने सामने अपने पैरों को फैलाकर बैठ जाएं।
अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी छाती पर लाएं। 10 सेकंड के लिए रुकें फिर अपने दाहिने पैर को फर्श पर नीचे करें। दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएं। उसके बाद, दोनों पैरों को सामने की ओर सीधा करते हुए वापस बैठ जाएं और फिर चरण 2 में इस क्रिया को दोहराएं। अब तक, आप अपने शरीर को नीचे करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 5. पर्याप्त स्ट्रेचिंग अभ्यास के बाद, आप स्प्लिट्स करने के लिए तैयार हैं
चरण 6. खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
अपने दाहिने पैर को अपनी क्षमता के अनुसार आगे बढ़ाएं, यह बहुत चौड़ा होने की जरूरत नहीं है। इसके बाद अपने बाएं पैर के पिछले हिस्से को फर्श पर रखकर लंज करें। अपने कमर, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों को खींचते हुए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। मूल स्थिति पर लौटें और अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए उसी गति को दोहराएं।
चरण 7. अब, फर्श पर घुटने टेकें और अपने पैर के पिछले हिस्से को अपनी पिंडली के करीब लाते हुए अपने दाहिने पैर को अपने सामने सीधा करें।
अपने दाहिने पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें। घुटने टेकने की स्थिति में वापस आएं और बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए उसी गति को दोहराएं।
चरण 8. लंज स्थिति को दोहराएं।
शरीर को सहारा देने के लिए दोनों हथेलियों को फर्श पर रखें। अपने शरीर को फर्श पर कम करते हुए अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर सीधा करें, जितना कि आप विभाजन करने के लिए कर सकते हैं। अपने आप को फर्श पर बैठने के लिए मजबूर न करें। 10 सेकंड के लिए रुकें और फिर लंज स्थिति में लौट आएं। दोनों पैरों को आराम दें और बाएं पैर को आगे और दाहिने पैर को पीछे करके विभाजित व्यायाम दोहराएं।
चरण 9. अपनी मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने के लिए नियमित रूप से ऊपर दिए गए निर्देशों के अनुसार स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
सप्ताह में कई बार व्यायाम दोहराएं जब तक कि आप सही विभाजन करने में सक्षम न हों!
टिप्स
- नियमित रूप से विभाजन करें। यहां तक कि अगर आपने पहले सही विभाजन किया है, तो आप नियमित रूप से अभ्यास नहीं करने पर लचीलापन खो देंगे।
- फेफड़े करते समय आपके कूल्हे आगे की ओर होने चाहिए।
- याद रखें कि आप प्रशिक्षण के पहले दिन विभाजन नहीं कर पाएंगे।
- हफ्ते में 5-6 बार स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
- अगर मांसपेशियों में थोड़ा दर्द होता है तो स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज उपयोगी होगी।
- मूवी देखना या फोन पर चैट करना स्ट्रेच करने का एक अच्छा समय है।
- स्प्लिट्स करते समय, अपने घुटनों को सीधा करें और अपने पैरों को संरेखित करें ताकि आप वॉकवे पर काम करते समय गिरें नहीं।
- अपने शरीर को नीचे करने में मदद करने के लिए किसी मित्र से पूछें, लेकिन यदि आप उन्हें ऐसा करने के लिए कहेंगे तो उन्हें रुकना होगा।
- धैर्य रखें। 1 महीने के लिए दिन में कई बार या सप्ताह में कम से कम 3 दिन विभाजन करें। स्प्लिट्स करते समय, 1 मिनट या जितना हो सके रुकें। हिम्मत मत हारो!
- चोट लगने पर मांसपेशियों को खिंचाव न दें। एक डॉक्टर से परामर्श। मांसपेशियों के ठीक होने के 1 दिन बाद आराम करें। जब आप फिर से प्रशिक्षण ले रहे हों, तो हो सकता है कि आप अपनी चोट से पहले की तरह सीधे विभाजन न कर सकें।
