डेल्टॉइड मांसपेशी एक मांसपेशी समूह है जिसका मुख्य कार्य हाथ को शरीर से दूर ले जाना है। डेल्टोइड मांसपेशियों को फ्लेक्स और आराम करने के लिए व्यायाम कंधे के दर्द या चोट को रोकने में सहायक होते हैं। इसके अलावा, आपको डेल्टॉइड मांसपेशी के तीन सबसे बड़े हिस्सों को खींचकर मांसपेशियों के संतुलन को बनाए रखने की आवश्यकता है: पूर्वकाल डेल्टॉइड (सीधे छाती की मांसपेशी के ऊपर कंधे के सामने की तरफ स्थित), पार्श्व डेल्टॉइड (ऊपरी तरफ स्थित) कंधा), और पश्च डेल्टॉइड (कंधे पर स्थित)। ऊपरी पीठ कंधे के जोड़ के ठीक नीचे)। मांसपेशियों के प्रत्येक भाग का एक अलग कार्य होता है।
कदम
विधि 1 में से 3: पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशी को खींचना
चरण 1। अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से में इंटरलेस करते हुए, पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशी को स्ट्रेच करें, जो कंधे के सामने होती है।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े होकर व्यायाम शुरू करें। कंधों को आराम दें ताकि कंधे के ब्लेड रीढ़ की बाईं और दाईं ओर एक साथ हों। अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर लगाएं, फिर अपनी कोहनी को सीधा करते हुए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से से दूर उठाएं जब तक कि आपके कंधे की मांसपेशियां खिंच न जाएं। इस पोजीशन में 15-30 सेकेंड तक रहें।
- डेल्टोइड मांसपेशियों को खींचते समय सीधा रहना सुनिश्चित करें। आगे झुकें नहीं।
- अगर आपको अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे लगाने में परेशानी होती है, तो तौलिये के सिरों को दोनों हाथों से पकड़ें।
- इस क्रिया को 2-3 बार करें।
चरण २। पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशी को फैलाने के लिए ऊपरी बांह की मांसपेशियों को घुमाकर आंतरिक रोटेशन करें।
अपनी दाहिनी भुजा को कंधे के स्तर पर बगल की ओर फैलाते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी दाहिनी हथेली को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपकी दाहिनी कोहनी 90 ° का कोण बनाए और आपकी दाहिनी ऊपरी भुजा आपके शरीर के लंबवत हो। धीरे-धीरे अपनी दाहिनी हथेली को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपका अग्रभाग आपकी कमर के पास के फर्श को न छू ले। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में उठाएं। इस मूवमेंट को 3-4 सेट, प्रति सेट 20 बार करें। जब आप कर लें, तो अपनी बायीं भुजा को बगल की ओर बढ़ाकर वही गति करें।
जहाँ तक संभव हो अपने अग्रभाग को फर्श पर नीचे करें, जब तक कि यह दर्दनाक न हो। यदि आप अभ्यास शुरू करते समय इस आंदोलन को 3-4 सेट में नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को धक्का न दें। प्रत्येक सप्ताह धीरे-धीरे आंदोलन के प्रतिनिधि बढ़ाएं।
व्यायाम तीव्रता बढ़ाने के लिए बदलाव:
यदि नियमित रूप से अभ्यास करने के बाद यह खिंचाव हल्का महसूस होता है, तो व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए डम्बल पकड़कर स्ट्रेच करें। पहली बार जब आप डम्बल का उपयोग करके अभ्यास करते हैं तो आंदोलन की पुनरावृत्ति को कम करें। अगर आपके हाथ में दर्द हो तो इस एक्सरसाइज को बंद कर दें।
चरण 3. पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशी को फैलाने के लिए चौखट का उपयोग करें।
दरवाजे की चौखट के पास खड़े हो जाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी दाहिनी कोहनी को थोड़ा झुकाते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे से थोड़ा नीचे दरवाजे की चौखट पर रखें। धीरे-धीरे अपने शरीर को पीछे की ओर घुमाएं जब तक कि आपका दाहिना कंधा खिंच न जाए, फिर इस स्थिति में 10-20 सेकंड के लिए रुकें। अपने बाएं कंधे को फैलाने के लिए अपने बाएं हाथ को फ्रेम पर रखकर उसी आंदोलन को दोहराएं।
दरवाजे के फ्रेम का उपयोग करने के अलावा, आप एक लंबवत दीवार या पोस्ट को पकड़कर अभ्यास कर सकते हैं जो हिलता नहीं है।
स्टेप 4. ब्रिज पोस्चर करें।
फर्श पर बैठकर, अपने घुटनों को झुकाकर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर व्यायाम शुरू करें। अपनी उंगलियों को पीछे की ओर इशारा करते हुए अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। गहरी सांस लेने के बाद, पुल की मुद्रा करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। साँस छोड़ते हुए, पैरों और हाथों के तलवों को फर्श पर दबाएं, फिर धीरे-धीरे नितंबों को तब तक उठाएं जब तक कि शरीर और जांघें फर्श के समानांतर न हों। पुल की मुद्रा करने के लिए अपने नितंबों को नीचे किए बिना एक-एक करके अपने घुटनों को सीधा करें। अपनी गर्दन को आराम दें और अपने सिर के शीर्ष को फर्श की ओर इंगित करें। जोर से सांस लेते हुए इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, फिर धीरे-धीरे अपने नितंबों को फर्श पर ले आएं।
- हो सकता है कि पहली बार अभ्यास करने पर आप ३० सेकंड तक रुके नहीं रह पाए हों। 5 सेकंड के लिए ब्रिज मुद्रा करें, फिर धीरे-धीरे अवधि को लंबा करें।
- रुकते हुए, गहरी, शांति से और नियमित रूप से सांस लें। नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें।
उतार - चढ़ाव:
ब्रिज आसन करने के अलावा कंधे की मांसपेशियों को समग्र रूप से काम करने के लिए तख़्त (तख़्त मुद्रा) करें। आंदोलन के प्रत्येक दोहराव के लिए 5-10 सेकंड के लिए पकड़ते हुए इन दोनों मुद्राओं को 3-5 बार बारी-बारी से करें।
विधि २ का ३: पार्श्व डेल्टोइड मांसपेशी को खींचना
चरण 1. पार्श्व डेल्टोइड मांसपेशी को फैलाने के लिए बुनियादी आंदोलनों का प्रदर्शन करके व्यायाम शुरू करें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी दाहिनी कोहनी को थोड़ा झुकाते हुए अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के सामने अपने कंधे की सीध में फैलाएं। अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें, फिर अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी छाती की ओर दबाएं। लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपनी दाहिनी भुजा को आराम दें, फिर अपनी बाईं बांह को अपनी छाती के सामने फैलाकर, फिर अपनी बाईं कोहनी को अपनी छाती पर दबाते हुए वही गति करें।
अपनी कोहनी को धीरे से तब तक निचोड़ें जब तक कि आपकी बाहें थोड़ी खिंच न जाएं। जैसे ही आप खिंचाव करते हैं, अपने कंधों को आराम दें ताकि कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ की बाईं और दाईं ओर एक-दूसरे के पास आ जाएं।
चरण 2. अपनी बाहों को एक पेंडुलम की तरह घुमाएं।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके एक टेबल के पास खड़े हों। अपने दाहिने हाथ को टेबल पर झुकाने के लिए रखें, फिर आगे की ओर झुकें। अपने शरीर को हिलाए बिना अपने बाएं हाथ को पेंडुलम की तरह आगे-पीछे करें। फिर, अपने बाएं हाथ को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, फिर अपने बाएँ हाथ से एक गोला बनाएँ। उसके बाद, दिशा को उलट दें और दाहिने हाथ को घुमाकर वही गति करें।
इस अभ्यास को दोनों हाथों को एक बार में 2 सेट प्रत्येक के लिए 10 प्रतिनिधि प्रति सेट स्विंग करके करें। आगे की ओर झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को थोड़ा पीछे की ओर खींचें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
चरण 3. अपने अग्रभागों को अपनी पीठ पर रखें ताकि पूर्वकाल और पार्श्व डेल्टोइड्स को फैलाया जा सके।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी दाहिनी कोहनी को 90 ° मोड़ें, फिर अपनी दाहिनी भुजा को अपनी पीठ पर रखें। फिर अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें, फिर इसे बाईं ओर तब तक खींचे जब तक कि आपका दाहिना कंधा खिंच न जाए। 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने दाहिने हाथ को आराम दें। बाएं कोहनी को दाहिने हाथ से खींचकर उसी आंदोलन को दोहराएं।
अपनी कोहनियों को खींचते हुए गहरी सांस लेते हुए दोनों कंधों को तीन-तीन बार स्ट्रेच करने के लिए इस मूवमेंट को करें। अपने कंधों को आराम दें ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ की बाईं और दाईं ओर एक-दूसरे के करीब आ जाएं।
युक्ति:
दो कंधे की मांसपेशियों का लचीलापन भिन्न हो सकता है ताकि जब कोहनी खींची जाए, तो एक हाथ दूसरे की तुलना में सख्त महसूस हो। यदि आप इसका अनुभव करते हैं तो मांसपेशियों की स्थिति संतुलित नहीं होती है। हालांकि, यदि आप दोनों हाथों को नियमित रूप से फैलाते हैं तो मांसपेशियों का लचीलापन संतुलित रहेगा।
विधि 3 में से 3: पोस्टीरियर डेल्टोइड मसल को स्ट्रेच करना
चरण 1. अपनी छाती के सामने अपनी बाहों को फैलाकर पीछे की डेल्टोइड मांसपेशियों को खींचना शुरू करें।
अपने कंधों को आराम दें और अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचें ताकि कंधे के ब्लेड रीढ़ की बाईं और दाईं ओर एक-दूसरे के करीब हों। अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के सामने अपने कंधे की सीध में फैलाएं, फिर अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। धीरे-धीरे दाहिने हाथ को बाईं ओर तब तक खींचे जब तक कि दाहिने कंधे का पिछला हिस्सा खिंच न जाए। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने दाहिने हाथ को 30 सेकंड के लिए आराम दें। बाएं कंधे को फैलाने के लिए भी यही गति करें।
दोनों कंधों को 4-4 बार स्ट्रेच करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी ऊपरी भुजा को फैलाते हुए पकड़ें ताकि आप अपनी कोहनी को निचोड़ें या खींचे नहीं।
चरण 2. कंधे को सहारा देने वाली मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपनी तरफ लेटते समय डेल्टॉइड स्ट्रेच करें।
अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के लंबवत सीधा करते हुए और अपनी दाहिनी कोहनी को 90 ° झुकाते हुए अपनी दाहिनी ओर लेटकर व्यायाम शुरू करें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ से धीरे से तब तक दबाएं जब तक कि आपका दाहिना कंधा फैला न हो। इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए गहरी सांस लेते हुए रुकें, फिर 30 सेकंड के लिए अपने दाहिने हाथ को आराम दें। बाईं ओर लेटते हुए भी यही क्रिया दोहराएं।
प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए 15-30 सेकंड के लिए पकड़ते हुए दोनों कंधों को 2-3 बार स्ट्रेच करें।
चेतावनी: इस स्ट्रेच को करते समय अपनी कलाइयों को मोड़ें या निचोड़ें नहीं।
चरण 3. नीचे की ओर लेटते हुए क्षैतिज अपहरण करें।
अपने दाहिने हाथ को नीचे लटकाते हुए बिस्तर या बेंच पर लेट कर (वजन उठाने का अभ्यास करने के लिए) व्यायाम शुरू करें। फिर, अपनी कोहनी को सीधा करते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी बाहों को फिर से धीरे-धीरे नीचे करें। इस मूवमेंट को 3 सेट, प्रति सेट 10 बार करें। जब आप कर लें, तो अपने बाएं हाथ को धीरे-धीरे ऊपर उठाकर और नीचे करके वही गति करें।
