कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में ट्रेपेज़ियस की मांसपेशियां कंप्यूटर पर काम करते समय या फोन स्क्रीन को घूरते हुए बहुत देर तक झुकने से दर्दनाक और कठोर हो सकती हैं। हल्की स्ट्रेचिंग करके इस शिकायत को दूर किया जा सकता है, उदाहरण के लिए कई बार बाएँ और दाएँ देखना या मांसपेशियों की गांठों और दर्द के स्रोतों को दूर करने के लिए ट्रैपेज़ियस मांसपेशी की मालिश करना। इसके अलावा, आपको अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए अपनी जीवन शैली को बदलने की जरूरत है ताकि ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां कठोर न हों।
कदम
3 का भाग 1: लाइट स्ट्रेच करना
चरण 1. चेहरे को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
बैठते या खड़े होते समय अपनी पीठ को सीधा करें और अपना सिर सीधा रखें। अपनी ठुड्डी को अपने दाहिने कंधे पर लाते हुए अपने चेहरे को धीरे-धीरे दाईं ओर मोड़ें, फिर आगे की ओर मुख करें। इस आंदोलन को एक बार और दोहराएं। फिर चेहरे को 2 बार बाईं ओर घुमाते हुए यही क्रिया करें।
- अपने सिर को धीरे-धीरे हिलाएं। बाएँ या दाएँ देखने पर झटका न दें।
- जब आप बगल की ओर देखते हैं तो आपको अपना सिर पकड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। बहने वाली गति कठोरता को दूर कर सकती है जिससे मांसपेशियां और जोड़ शिथिल हो जाते हैं।
चरण 2. अपने सिर को अपने कंधों की ओर झुकाकर अपनी गर्दन की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
बैठते या खड़े होते समय, अपने सिर को अपने बाएं कंधे की ओर झुकाएं, जिससे आपका चेहरा आगे की ओर हो। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कान पर रखें, फिर अपने सिर को धीरे से दबाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के ब्लेड को छूने के लिए अपनी पीठ पर रखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपकी रीढ़ के बगल में एक तटस्थ स्थिति में है। इस मुद्रा को 30 सेकंड तक बनाए रखें।
- अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर झुकाकर भी यही क्रिया करें।
- अपना सिर झुकाते समय, अपने कंधों को न छुएं।
चरण 3. अपने आप को गले लगाओ।
सीधे खड़े होकर, अपने बाएं हाथ को अपनी छाती के सामने पार करें, फिर अपने दाहिने कंधे को पकड़ें। फिर, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ के सामने पार करें, फिर अपने बाएं कंधे को पकड़ें। अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं कंधे को दबाते हुए अपने सिर को अपने दाहिने कंधे के सामने झुकाएं। इस मुद्रा को 30 सेकंड तक बनाए रखें।
शरीर के दूसरे हिस्से को फैलाने के लिए भी यही गति करें। अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने कंधे को दबाते हुए अपने सिर को अपने बाएं कंधे के सामने झुकाएं। इस मुद्रा को 30 सेकंड तक बनाए रखें।
चरण 4। कल्पना कीजिए कि आप दोनों कंधे के ब्लेड के साथ एक पेंसिल को जकड़ रहे हैं।
सीधे खड़े होकर, अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं जैसे कि पेंसिल को जकड़ना है ताकि वह गिरे नहीं। फिर, अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने कंधों को अपने कानों से दूर ले जाएं।
कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें, फिर शुरू करें। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को फैलाने के लिए इस आंदोलन को कई बार करें।
चरण 5. मांसपेशियों की जकड़न को दूर करने के लिए अपनी पीठ के चारों ओर एक लंबी रस्सी लपेटें।
आप योग का अभ्यास करने के लिए रस्सी का उपयोग कर सकते हैं या सिरों पर बंधे 2 स्कार्फ को एक साथ बांधने के लिए उपयोग कर सकते हैं। रस्सी को अपनी पीठ के चारों ओर बगल के स्तर पर लपेटें, रस्सी के दोनों सिरों को अपनी छाती के सामने पकड़ें, फिर इसे अपनी पीठ पर फेंकें। दाहिने हाथ में रखी रस्सी का अंत दाहिनी ओर फेंका जाता है। बाएं हाथ में रखी रस्सी का सिरा बाईं ओर फेंका जाता है। अपनी पीठ से लटकी हुई दो रस्सियों को पार करें, फिर सिरों को पकड़ें। अपने ऊपरी पेट के सामने रस्सी को पार करें, फिर इसे धीरे-धीरे खींचें। यह कदम ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को आराम देने के लिए उपयोगी है ताकि कंधे और पीठ आराम से महसूस करें।
आप दुपट्टे के सिरों को बांध सकते हैं या अपनी पीठ को पार करके रस्सी के सिरों को अपने पेट के सामने बांध सकते हैं। सुनिश्चित करें कि रस्सी या दुपट्टा आरामदायक है और जब तक आप चाहें इसे पहनें।
3 का भाग 2: ट्रेपेज़ियस स्नायु की स्व-मालिश
चरण 1. पीठ और कंधे की मांसपेशियों में दर्द या अकड़न को आराम देने के लिए गर्म वस्तु या गर्म पानी का उपयोग करें।
लगभग 20 मिनट के लिए किसी गर्म वस्तु को दर्द वाली या कड़ी मांसपेशियों पर रखें। अपनी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को आराम देने का दूसरा तरीका है गर्म पानी से स्नान करना या 5-10 मिनट के लिए गर्म पानी में भिगोना।
अपने घर में मौजूद वस्तुओं, जैसे प्लास्टिक की थैली या गर्म पानी से भरी मिनरल वाटर की बोतल का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को गर्म करें।
स्टेप 2. गर्दन के दोनों तरफ उंगलियों से मसाज करें।
अपने बाएं हाथ को अपनी छाती के सामने क्रॉस करें, फिर अपने दाहिने कंधे को पकड़ें। मसाज करते समय कंधे की मांसपेशियों के पिछले हिस्से की ऐसे मालिश करें जैसे ब्रेड का आटा गूंथ रहे हों। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर धीरे-धीरे ले जाएं, जबकि ऊपरी बांह के जोड़ की ओर मालिश करना जारी रखें। कंधे की मालिश काफी मजबूत होती है, लेकिन इतनी मजबूत नहीं कि दर्द हो।
- इसी तरह बाएं कंधे की मालिश करें।
- दोनों कंधों पर 2-3 बार या इच्छानुसार मालिश करें।
चरण 3. अपनी उंगलियों से मांसपेशियों की गाँठ और दर्द के स्रोत की मालिश करें।
एक निश्चित बिंदु दबाएं जो उंगलियों के साथ दर्द का स्रोत है। 1 मिनट के लिए गले की मांसपेशियों को मजबूती से दबाएं। जैसे ही दर्द कम होने लगता है आप महसूस कर सकते हैं।
- आमतौर पर, दर्द का स्रोत गर्दन के पीछे या बाएं या दाएं कंधे के पास पहले ग्रीवा कशेरुका के बगल में कशेरुक स्तंभ में होता है।
- यदि आपको अपनी उँगलियों से दर्द के स्रोत को दबाने में परेशानी हो रही है, तो अपनी पीठ की मालिश करने के लिए एक मालिश का उपयोग करें, जैसे कि एक लंबी घुमावदार छड़ी, जिसके सिरे पर एक छोटी गेंद लगी हो। छड़ी इतनी लंबी है कि आप अपनी उंगलियों से कठिन पीठ को निचोड़ सकते हैं।
3 का भाग 3: जीवन शैली बदलना
चरण 1. दैनिक गतिविधियों के दौरान सीधे बैठने या खड़े होने की आदत डालें।
उसके लिए, कल्पना कीजिए कि कोई रस्सी आपके शरीर को ऊपर खींच रही है ताकि वह सीधा रहे। फिर, अपने कंधों को नीचे करें, अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचें और अपना सिर ऊपर रखें।
- अच्छा आसन ट्रेपेज़ियस पेशी की कठोरता को कम कर सकता है।
- ऐसी गतिविधियों से बचें जो आपको एक या दोनों कंधों को आगे की ओर खींचती हैं, जैसे कि अपने फोन को एक कंधे से अपने कान के पास रखना।
चरण 2. अपनी गर्दन को सीधा रखने के लिए करवट लेकर लेटने की आदत डालें।
जब आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो आपका चेहरा बगल की तरफ हो जाता है जिससे ट्रेपेज़ियस पेशी सख्त हो जाती है। इसलिए, अपनी तरफ लेटने की आदत डालें ताकि आपकी गर्दन एक तरफ न मुड़े।
अगर आप अपनी पीठ के बल सोना चाहते हैं, तो कोशिश करें कि करवट लेकर न सोएं।
चरण 3. बैकपैक न लें और न ही भारी बैग ले जाएं।
भारी बैकपैक या बैग के कारण ट्रेपेज़ियस मांसपेशी सख्त हो सकती है। इससे बचने के लिए कमर बैग का इस्तेमाल करें और ऐसी चीजें ले जाएं जिनकी वास्तव में जरूरत हो।
- यदि आपको एक बड़े बैग की आवश्यकता है तो पहिएदार सूटकेस का उपयोग करें।
- यदि आप पट्टियों के साथ एक बैग ले जाना चाहते हैं, तो बैग को बाएं और दाएं कंधों पर बारी-बारी से लटकाएं।
- बहुत तंग ब्रा की पट्टियाँ ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर दबाव डाल सकती हैं। सुनिश्चित करें कि आपने सही आकार की ब्रा पहनी है।
चरण 4. इलेक्ट्रॉनिक उपकरण को इस तरह रखें कि आप झुकें नहीं।
अपने सेल फोन या कंप्यूटर का उपयोग करते समय, आप अक्सर झुक सकते हैं, जिससे आपकी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की स्थिति बनाकर इस पर काबू पाएं ताकि आपको नीचे देखने की जरूरत न पड़े। आपको अपना सिर ऊपर रखते हुए अपने फोन को अपने चेहरे के सामने रखना पड़ सकता है, लेकिन यह आसन नीचे देखने या झुकने से बेहतर है।
टेबल पर रखे कंप्यूटर के साथ काम करते समय, एक स्टैंड का उपयोग करें ताकि कंप्यूटर या लैपटॉप स्क्रीन का शीर्ष भाग आंखों के स्तर पर या उससे अधिक हो।
चरण 5. कीबोर्ड की स्थिति और आर्म सपोर्ट की ऊंचाई को समायोजित करें।
काम करते समय, आर्म सपोर्ट वाली कुर्सी पर बैठें क्योंकि अगर आप अपने आर्म का वजन काफी देर तक रखते हैं तो ट्रेपेज़ियस मांसपेशी सख्त हो सकती है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि कीबोर्ड उसी स्तर पर है जिस तरह से सीधे बैठते समय आपकी कोहनी 90 ° मुड़ी हुई है ताकि टाइप करते समय आपको अपनी बाहें ऊपर न उठानी पड़े।
