वजन उठाना मांसपेशियों के निर्माण और शारीरिक फिटनेस को बनाए रखने के लिए फायदेमंद है, लेकिन बारबेल का वजन धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए ताकि व्यायाम के परिणाम अधिकतम हों। हर किसी की शारीरिक स्थिति और प्रशिक्षण के लक्ष्य अलग-अलग होते हैं। इसलिए, यह निर्धारित करने के लिए कोई बेंचमार्क नहीं है कि भारी बारबेल का उपयोग करना कब सबसे अच्छा है। हालाँकि, यदि आप अच्छी मुद्रा बनाए रखते हुए दोहराव को आसानी से पूरा कर सकते हैं, तो आप बारबेल में वज़न बढ़ा सकते हैं!
कदम
भाग 1 का 2: भारोत्तोलन के लिए फिट रहना
चरण 1. वसा रहित प्रोटीन, सब्जियां और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाकर स्वस्थ आहार अपनाएं।
उच्च पौष्टिक भोजन का सेवन शरीर को अधिक कुशलता से काम करता है। पोषक तत्वों से भरपूर और उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचें। दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे कि ग्रील्ड चिकन या समुद्री भोजन। प्रत्येक भोजन में, अपनी आधी प्लेट को विभिन्न रंगों की सब्जियों से भरें, जैसे कि साग, शकरकंद और ब्रोकली।
मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने के लिए, व्यायाम करने से 30 मिनट पहले भोजन न करें।
चरण २। दौड़ने के लिए अलग समय निर्धारित करें, जॉगिंग करें, या प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट तैरें।
वजन उठाने के लिए प्रशिक्षण से पहले, आपको मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक्स, जैसे दौड़ना, टहलना और प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट तैराकी करके शारीरिक फिटनेस बनाए रखने की आवश्यकता है। इसके अलावा, आप दोस्तों के साथ सॉकर खेलकर या ऑफिस में सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाकर एरोबिक्स का अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 3. बड़े मांसपेशी समूहों के बारे में जानकारी देखें।
मानव शरीर रचना विज्ञान और उचित प्रशिक्षण तकनीकों का ऑनलाइन अध्ययन करके वजन उठाने के लिए प्रशिक्षण से पहले खुद को तैयार करें ताकि आप उन बड़े मांसपेशी समूहों को समझ सकें जिन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यह पता लगाने की कोशिश करें कि प्रत्येक मांसपेशी शरीर के एक विशिष्ट हिस्से को स्थानांतरित करने के लिए कैसे काम करती है और फिर एक बारबेल के साथ अभ्यास करते समय आंदोलन का अनुकरण करें। यदि आप जानते हैं कि मांसपेशियां कैसे काम करती हैं, तो आप प्रशिक्षण के लाभों को बेहतर ढंग से समझ पाएंगे।
उदाहरण के लिए, जब आप सीखते हैं कि बाइसेप्स, रॉमबॉइड, लैटिसिमस डॉर्सी और पोस्टीरियर डेल्टॉइड मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और कंधे और बांह को हिलाने पर छोटी हो जाती हैं, तो आप लेटरल पुल डाउन के लाभों को समझ सकते हैं।
चरण 4. वजन उठाने से पहले अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करने का अभ्यास करें।
इस व्यायाम के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आप केवल अपने शरीर के वजन और गुरुत्वाकर्षण से ही अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। वजन उठाने के प्रशिक्षण से पहले फिटनेस बनाए रखने का एक व्यावहारिक तरीका है स्क्वाट, पुश अप्स और सिट अप्स करना।
स्टेप 5. हल्के बारबेल से अभ्यास शुरू करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत भारी बारबेल का उपयोग करने के बजाय, व्यायाम अधिक फायदेमंद होता है और यदि आप हल्के वजन और अधिक प्रतिनिधि के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो चोट का खतरा कम हो जाता है। जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो एक लोहे का दंड चुनें जिसे आप आसानी से 8-12 बार उठा सकते हैं। यदि मांसपेशियां मजबूत हैं, तो जितना हो सके डंबल्स का वजन थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं।
चरण 6. सुनिश्चित करें कि बहुत भारी डम्बल उठाते समय आप अच्छी मुद्रा बनाए रखने में सक्षम हैं।
कभी-कभी, बहुत भारी भार आपके लिए अच्छी मुद्रा के साथ आंदोलनों को करना मुश्किल बना देता है। हालांकि, बहुत भारी डम्बल उठाते समय अपने घुटनों को गलत तरीके से घुमाने या अपनी पीठ को धनुषाकार करने से मांसपेशियों में चोट लग सकती है। यदि आप जिम में वर्कआउट कर रहे हैं, तो वजन बढ़ाने से पहले एक फिटनेस ट्रेनर से अपने पोस्चर का मूल्यांकन करने को कहें।
जिम में कसरत करने के अलावा, वीडियो ट्यूटोरियल देखें और फिर दर्पण के सामने अभ्यास करें या यह सुनिश्चित करने के लिए एक वीडियो बनाएं कि आप अच्छी मुद्रा बनाए रखने में सक्षम हैं।
2 का भाग 2: भारी डम्बल का उपयोग करना
चरण १। यदि शरीर की स्थिति प्रमुख है तो भार का भार बढ़ाएँ।
जब आप थका हुआ या बीमार महसूस करते हैं तो भार का वजन बढ़ने से मांसपेशियों में चोट लग सकती है। इसलिए, अभ्यास को तब तक स्थगित करें जब तक कि शरीर मजबूत और ऊर्जावान महसूस न करे।
चरण 2. वजन उठाने से पहले वार्मअप करें।
एक अच्छा वार्म-अप व्यायाम रक्त और मांसपेशियों में ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ाने, चोट के जोखिम को कम करने और मांसपेशियों के दर्द को रोकने/उस पर काबू पाने के लिए उपयोगी है। भार उठाने के लिए प्रशिक्षण से पहले, 5-10 मिनट का हल्का कार्डियो करें, उदाहरण के लिए पुश अप्स, सिट अप्स, ट्रेडमिल का उपयोग करके जॉगिंग करना, या स्थिर साइकिल चलाना।
स्टेप 3. डंबल्स का वजन थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं।
अगर आप अचानक बहुत भारी वजन का इस्तेमाल करते हैं तो मांसपेशियां घायल हो सकती हैं। एक्सरसाइज को चैलेंजिंग रखने के लिए डंबल्स के वजन को धीरे-धीरे अधिकतम 10% तक बढ़ाएं।
चरण 4। आंदोलनों की एक श्रृंखला (यौगिक व्यायाम) करते समय अभ्यास करते समय भारी वजन का प्रयोग करें।
स्क्वाट, डेडलिफ्ट और फेफड़े करते समय भार उठाने का अभ्यास एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए फायदेमंद होता है। इस व्यायाम को करते समय भारी वजन का प्रयोग करें।
चरण 5. डम्बल का उपयोग करने का अभ्यास करें जो आपके द्वारा उठाए जा सकने वाले अधिकतम वजन से 10% हल्का हो।
हर बार जब आप अभ्यास करते हैं तो अपने आप को सबसे भारी डम्बल उठाने के लिए मजबूर न करें। इस आदत से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और शरीर में ठहराव आ जाता है। डम्बल का वजन लगभग 90% तक कम करें और फिर उन्हें हर 2-4 सप्ताह में थोड़ा बढ़ाएं।
चरण 6. यदि भार सामान्य से अधिक है तो सेट के बीच आराम की अवधि बढ़ाएँ।
यदि आप अभी भारी डम्बल का उपयोग करना शुरू कर रहे हैं, तो स्वस्थ होने के लिए अधिक समय तक ब्रेक लें। यदि आप सेट के बीच 30-45 सेकंड आराम कर रहे हैं, तो अवधि को 60-90 सेकंड तक बढ़ा दें। यदि आप यौगिक व्यायाम कर रहे हैं और डम्बल का उपयोग कर रहे हैं तो आपको अधिक समय तक आराम करने की आवश्यकता होगी, जिसका वजन आपकी अधिकतम शक्ति का 90% है।
स्टेप 7. वर्कआउट शेड्यूल सेट करें और संतुलित वर्कआउट करें।
सुनिश्चित करें कि आप विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को करके सभी मांसपेशी समूहों को संतुलित तरीके से काम करते हैं। संकुचन और संतुलित तरीके से स्ट्रेचिंग करके मांसपेशियों के व्यायाम की आदत डालें (जैसे हैमस्ट्रिंग बनाम क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना)। हाथ, पैर, छाती और पीठ की मांसपेशियों को काम करते समय भी यही तकनीक करें। वर्कआउट शेड्यूल सेट करें ताकि आप जान सकें कि किसी दिन किस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना है।
टिप्स
- अगर मांसपेशियां मजबूत नहीं हुई हैं या शरीर मांसल नहीं दिखता है तो निराश न हों। मेहनत से अभ्यास करें क्योंकि मांसपेशियों की ताकत धीरे-धीरे बढ़ती जाती है।
- यदि आप लेटते समय एक भारी बारबेल का उपयोग करने का अभ्यास करना चाहते हैं तो क्या आपके साथ कोई है।
