डम्बल का उपयोग वजन प्रशिक्षण के साथ-साथ संपूर्ण शरीर की फिटनेस के लिए भी किया जा सकता है। डम्बल घर और जिम दोनों जगह व्यायाम करने के लिए एकदम सही हैं। इस उपकरण का उपयोग विभिन्न प्रकार के अभ्यासों के लिए किया जा सकता है, और यह आसानी से आपकी आवश्यकताओं के अनुकूल हो जाता है। डम्बल एक बहुत ही प्रभावी उपकरण है क्योंकि मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में सक्षम होने के अलावा, वे व्यायाम आंदोलन को स्थिर करने में मदद करने के लिए बहुत सारी मांसपेशियों को भी शामिल करते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: डम्बल का उचित उपयोग सीखें
स्टेप 1. सही वजन के डंबल्स चुनें।
यदि आपने पहले कभी वेट ट्रेनिंग नहीं की है, तो डम्बल का एक सेट खरीदें जो शुरुआती की जरूरतों को पूरा करेगा। आप डम्बल का एक सेट खरीद सकते हैं जिसमें विभिन्न प्रकार के वजन होते हैं ताकि आप हल्के वजन से शुरू कर सकें। एक विकल्प के रूप में, समायोज्य डम्बल खरीदें जिन्हें वांछित के रूप में तौला जा सकता है।
- यदि आप अपनी मांसपेशियों को टोन करने और धीरज बनाने की कोशिश कर रहे हैं, मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए नहीं, तो ऐसे वजन चुनें जिन्हें आप वास्तव में थकने से पहले 12 से 20 प्रतिनिधि तक उठा सकते हैं।
- यदि आपका लक्ष्य शक्ति प्रशिक्षण करना और मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो ऐसा वजन चुनें जिसे आप थकने से पहले 8 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं और कसरत जारी रखने में असमर्थ हैं।
- एक बार जब आप सेट के अंत में आसानी से दोहराव कर सकते हैं तो भारी वजन पर स्विच करें।
चरण 2. अभ्यास के रूप पर ध्यान केंद्रित करें (प्रतिनिधि नहीं) जैसा कि आप शुरू करते हैं।
अच्छे फॉर्म और व्यायाम तकनीक को लागू करने पर ध्यान केंद्रित करें, अपने कसरत को सुरक्षित और मांसपेशियों को केंद्रित रखने के लिए प्रतिनिधि की संख्या का पीछा करने की कोशिश न करें। क्योंकि वज़न आपकी मांसपेशियों को फैलाता है और मांसपेशियों के स्थिरीकरण और प्रतिरोध की आवश्यकता होती है, धीमी, जानबूझकर की गई हरकतें आपको नियंत्रण बनाए रखने और उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती हैं जिन पर आप काम कर रहे हैं।
- धीमी गति आपको मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करती है और बेहतर परिणाम देती है क्योंकि यह मांसपेशियों को आंदोलन के प्रत्येक चरण में लंबे समय तक वजन को स्थिर और समर्थन करने के लिए मजबूर करती है।
- सावधान रहें कि गलती से अपने शरीर के अन्य भागों को शामिल न करें। उदाहरण के लिए, यदि आप बाइसेप्स कर्ल कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका शरीर अच्छी मुद्रा के साथ सीधा रहे। वजन उठाने के लिए अपनी बाहों के काम को अपनी पीठ पर न बदलें।
चरण 3. अपने व्यायाम रूप का निरीक्षण करें।
जब आप डम्बल का उपयोग करने का अभ्यास करते हैं, तो प्रत्येक प्रतिनिधि का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अपने शरीर के आकार और स्थिति पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह चोट की संभावना से बचने के लिए भी है। अपनी कोहनी, कलाई, हाथ और पैरों को सही स्थिति में लाने से चोट से बचा जा सकता है और आपके कसरत के परिणामों में सुधार हो सकता है।
- यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए कि आप डम्बल का उपयोग करते समय सही प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं, दर्पण के सामने व्यायाम करें।
- इंटरनेट पर वीडियो देखें, पत्रिका के लेख देखें और यदि आपको व्यायाम के उचित रूप के बारे में निर्देश की आवश्यकता है तो जिम के कर्मचारियों से परामर्श करें। ट्रेनर आपको डम्बल का उपयोग करके व्यायाम के लिए उचित मुद्रा और शरीर की गति सिखा सकता है।
विधि २ का ४: डम्बल के साथ ऊपरी शरीर का व्यायाम करना
स्टेप 1. बाइसेप्स कर्ल करें।
ऊपरी शरीर हाथ, ऊपरी पीठ, कंधे और छाती है। आप इन मांसपेशियों को काम करने के लिए डंबल एक्सरसाइज के दर्जनों रूपांतरों को आजमा सकते हैं। बाइसेप्स के लिए क्लासिक डंबल एक्सरसाइज बाइसेप्स कर्ल है। ऐसा करने के लिए, अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम से रखकर शुरू करें और फिर डंबेल को कंधे की ऊंचाई पर अलग-अलग या एक साथ 8 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए उठाएं।
- डम्बल उठाते समय, अच्छी मुद्रा बनाए रखें और झटका न दें। प्रत्येक आंदोलन को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें।
- इस अभ्यास के कुछ रूपों में बैठने के दौरान बाइसेप्स कर्ल और हैमर कर्ल शामिल हैं, जिसमें हथेलियां अंदर की ओर होती हैं।
चरण 2. अपने ट्राइसेप्स पर काम करें।
ट्राइसेप्स काम करने के लिए एक अच्छा डंबल एक्सरसाइज ट्राइसेप्स एक्सटेंशन है। ऐसा करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और इसे अपने सिर के ऊपर रखें। फिर अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाते हुए, एक हाथ नीचे करें और अपने कंधे के पीछे। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर वापस लाएं। दूसरी भुजा पर दोहराएं। अपनी बाहों को एक सीधी मुद्रा के साथ स्थिर रखें।
- एक बदलाव के रूप में, आप दो हाथों से ट्राइसेप एक्सटेंशन कर सकते हैं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और ऊपर बताए अनुसार समान गति करें।
- ट्राइसेप्स एक्सरसाइज का एक विकल्प किकबैक है। ऐसा करने के लिए, अपने घुटनों और हाथों को एक बेंच पर रखें, और झुकते हुए अपने दूसरे हाथ से डंबल पकड़ें।
- डम्बल को पीछे धकेलें ताकि आपके हाथ आपकी कोहनियों को बढ़ाते हुए आपके कूल्हों की ओर आ जाएँ।
- प्रत्येक व्यायाम के साथ, 8 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करने का प्रयास करें।
चरण 3. कंधों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें।
कई डम्बल व्यायाम हैं जो आप अपने कंधों को काम करने के लिए कर सकते हैं। इनमें से कई शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज के रूपांतर हैं। शोल्डर प्रेस करने के लिए, डंबल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़कर शुरू करें और फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, डंबल को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने हाथों को एक पल के लिए ऊपर रखें, फिर ध्यान से उन्हें अपने कंधों की ओर नीचे करें। इसका मतलब है एक दोहराव।
- जब आप डंबल्स को ऊपर की ओर रखते हैं तो अपनी कोहनी को लॉक न करें, और सावधान रहें कि जब आप उन्हें उठाते हैं तो अपनी पीठ को झटका न दें।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और समर्थन के लिए अपने मध्य भाग को संलग्न करें।
- इस शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज को बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है।
स्टेप 4. अपनी छाती को मजबूत करने के लिए डंबल एक्सरसाइज करें।
बेंच प्रेस करने के लिए आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, जो छाती को मजबूत करने के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला व्यायाम है। डम्बल (साथ ही बारबेल के साथ) का उपयोग करते हुए बेंच प्रेस अभ्यास छाती की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत उपयोगी होते हैं और वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए स्थिर मांसपेशियों के प्रदर्शन की आवश्यकता होती है। आप एक झुकाव (अपने कूल्हों से अधिक अपने सिर के साथ झूठ बोलने की स्थिति), गिरावट (अपने कूल्हों से नीचे अपने सिर के साथ झूठ) या तटस्थ में व्यायाम के कई बदलाव कर सकते हैं।
- अपने कंधों के सामने अपने हाथों से एक व्यायाम बेंच पर लेटें, डम्बल को छत की ओर धकेलें, एक पल के लिए इस स्थिति को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे करें।
- एक भिन्नता के रूप में, अपनी छाती को प्रशिक्षित करने के लिए फ्लाई व्यायाम करने का प्रयास करें। आप अपनी तरफ बैठ सकते हैं (झुकाव या गिरावट), या सामान्य रूप से एक बेंच पर बैठ सकते हैं। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और इसे अपनी तरफ कंधे की ऊंचाई पर रखें, अपनी बाहों को थोड़ा झुकाएं।
- शरीर के सामने वजन खींचने के लिए गले लगाने जैसे आंदोलनों को करें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को शरीर के किनारे पर प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।
चरण 5. पीठ को लक्षित करने वाले व्यायाम करें।
आपकी पीठ को कई तरह से काम करने के लिए डम्बल का इस्तेमाल किया जा सकता है। कुछ उपयोगी और आसान डम्बल अभ्यासों में पंक्ति, मोड़ और डेडलिफ्ट शामिल हैं, लेकिन सुरक्षा की देखभाल के साथ किया जाना चाहिए। यदि आपको कोई चोट या पीठ दर्द है, तो इस अभ्यास को तब तक न करें जब तक कि किसी प्रशिक्षित फिटनेस पेशेवर की देखरेख में न हो। चूंकि यह व्यायाम आपकी पीठ को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए हमेशा ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपके लिए आरामदायक हो।
- डंबल रो करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर खड़े हों और आगे की ओर झुकें, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
- एक बार में या एक साथ, अपने हाथों को अपने मध्य भाग की ओर उठाएं।
- जैसे ही आप डम्बल उठाते हैं, साँस छोड़ते हैं, और जब आप उन्हें नीचे करते हैं तो साँस छोड़ते हैं।
- आप इस एक्सरसाइज को स्क्वाट पोजीशन में भी कर सकते हैं, या एक्सरसाइज बेंच पर अपने हाथ और पैर के एक तरफ झुक कर भी कर सकते हैं। 8 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।
चरण 6. अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को काम करें।
ट्रेपेज़ियस (आपकी गर्दन और कंधों के बीच की मांसपेशी) को लक्षित करने के लिए, आप एक बहुत ही सरल डम्बल व्यायाम कर सकते हैं। अपने हाथों में प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर शोल्डर श्रग्स का प्रदर्शन करें। फिर एक मजबूत श्रग बनाएं, और धीरे-धीरे इसे वापस सामान्य स्थिति में लाएं। आपकी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी तुरंत थकान महसूस करेगी।
8 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।
विधि 3 में से 4: डम्बल के साथ मिडसेक्शन का कार्य करना
स्टेप 1. क्रंचेस करके रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के लिए डंबल्स का इस्तेमाल करें।
आप डम्बल का उपयोग करके अपने पूरे मध्य भाग को विभिन्न प्रकार के आंदोलनों के साथ काम कर सकते हैं। एक सामान्य मिडसेक्शन व्यायाम में वजन जोड़ने का एक उदाहरण वजन को पकड़कर क्रंच करना है। इसे करने के लिए क्रंचेस करते हुए डंबल को अपनी छाती के सामने रखें। प्रदान किया गया अतिरिक्त वजन प्रतिनिधि को कठिन बनाता है और एब्स पर कसरत की तीव्रता को बढ़ाता है।
- डम्बल को ऊपर की ओर पकड़कर कठिनाई को काफी बढ़ाएँ।
- जितना अधिक वजन जोड़ा जाएगा, व्यायाम के इस सेट को पूरा करने के लिए पेट उतनी ही अधिक मेहनत करेगा।
- 20 क्रंचेस के 2 सेट करें।
चरण २। वज़न को पकड़ते हुए एक साइड बेंड करें।
पेट के आसपास की मांसपेशियों को काम करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। एक हाथ में डंबल पकड़ें, फिर विपरीत दिशा में झुकें। अपने कूल्हों पर पूरी तरह से आराम करने के बजाय, डम्बल को थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करें। 8 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करने के बाद इसे दूसरी भुजा और बाजू पर करें।
चरण 3. वुडचॉप करने का प्रयास करें।
डंबल के साथ मिडसेक्शन को काम करने के लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। अपने बाएं कंधे पर रखे डंबल को अपनी बाहों के साथ फैलाकर पकड़कर शुरू करें। फिर चॉपिंग मोशन में, अपने मिडसेक्शन और स्क्वाट को मोड़ते हुए डम्बल को नीचे खींचें। डंबल को तब तक नीचे चलाएं जब तक वे दाहिने पैर की पिंडली के बाहर न हों। अपने मध्य भाग को संलग्न करें क्योंकि आप अपने बाएं कंधे पर डंबेल को शुरुआती स्थिति में वापस घुमाते हैं।
- व्यायाम को दूसरी तरफ बदलने और दोहराने से पहले, एक तरफ के सभी प्रतिनिधि पूरे करें।
- अपने मध्य भाग पर ध्यान केंद्रित करें, और अपनी पीठ को झुकाएं नहीं।
- 8 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।
विधि 4 का 4: डम्बल के साथ पैरों को मजबूत बनाना
चरण 1. डम्बल का उपयोग करके पैर की अंगुली उठाएं।
डम्बल का उपयोग पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए भी किया जा सकता है। यह प्रतिरोध आंदोलन में वजन जोड़कर किया जा सकता है जो मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है। अतिरिक्त वजन के साथ पैर की अंगुली उठाने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो, धीरे-धीरे टिपटो करें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को सामान्य स्थिति में वापस ले जाएं। यह आंदोलन बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा।
- भिन्नता के रूप में, आप इस अभ्यास को एक समय में एक पैर का उपयोग करके या एक ही समय में दोनों कर सकते हैं।
- यह व्यायाम सीढ़ियों पर खड़े होकर भी किया जा सकता है। यह संशोधन आपकी गति की सीमा को बढ़ा सकता है क्योंकि यह आपकी एड़ी को आपके पैर के बाकी हिस्सों से नीचे गिराने की अनुमति देता है।
- 8 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।
चरण 2. डम्बल का उपयोग करके लंज व्यायाम की विविधताएं करें।
आप अपने वजन को प्रत्येक पैर के बीच समान रूप से वितरित रखते हुए एक पैर आगे या पीछे कदम रखकर फेफड़ों का प्रदर्शन कर सकते हैं। अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। जब आप अपने घुटनों को मोड़ेंगे और अपने आप को नीचे करेंगे, तो आपकी जांघें जलेंगी।
- आप एक पैर को बाहर की ओर ले जाकर और अपने शरीर के पिछले हिस्से को फर्श से नीचे करके साइड लंज कर सकते हैं।
- फेफड़े करते समय अपनी पीठ सीधी रखें, झुकी नहीं। अपने मध्य भाग को संलग्न करें और अपने पैरों को काम करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- प्रत्येक पैर के लिए लगभग 2 से 3 बार आगे, पीछे और पार्श्व फेफड़ों का प्रदर्शन करें।
स्टेप 3. लेग स्क्वैट्स करने के लिए डंबल्स का इस्तेमाल करें।
आप एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं और अपने नियमित स्क्वाट व्यायाम में डम्बल जोड़कर वास्तव में अपने पैर की मांसपेशियों का परीक्षण कर सकते हैं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, फिर अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर बैठने की स्थिति में झुकाकर धीरे-धीरे नीचे करें। अपने आप को सीधा करने से पहले कुछ क्षण इस मुद्रा में रहें। ऊपर और नीचे जाते समय अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें।
