डम्बल आपकी पीठ को मजबूत और आकार देने के लिए बहुत अच्छे हैं। आप अपनी पीठ को दो डम्बल के साथ काम कर सकते हैं या अपनी दिनचर्या को बदलने के लिए इसे एक व्यायाम बेंच के साथ जोड़ सकते हैं। भारी वजन पर जाने से पहले हल्के डम्बल से शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आप चोट से बचने के लिए अपने व्यायाम के रुख पर ध्यान दें। किसी कोच से सलाह मांगें या किसी दोस्त के साथ अभ्यास करें ताकि आप बोर न हों।
कदम
3 का भाग 1: बैक वर्क के लिए डम्बल उठाना
चरण 1. मृत लिफ्टों का प्रदर्शन करें।
सीधे खड़े होते हुए दोनों हाथों में डंबल पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें, डम्बल को फर्श पर कम करें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी पीठ को ऊपर उठाएं।
- यह सबसे कुशल डम्बल अभ्यासों में से एक है क्योंकि यह पीठ और अन्य मांसपेशी समूहों को काम करता है।
- आप डंबल को फर्श पर कम करने के लिए कमर की ऊंचाई तक झुककर इस अभ्यास को एक कठोर पैर वाली मृत लिफ्ट में भी अनुकूलित कर सकते हैं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी कमर को फिर से सीधा करें।
चरण 2. बेंट-ओवर पंक्ति का प्रदर्शन करें।
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं, और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ने के लिए नीचे पहुंचें। फिर, डम्बल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें आपके धड़ के अनुरूप न हों। एक पल के लिए रुकें और इसे वापस नीचे करें। व्यायाम के दौरान पीठ सीधी रहनी चाहिए; आप केवल अपना हाथ हिला सकते हैं।
चरण 3. एक विस्तृत पंक्ति करें।
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें, दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ें, कमर पर झुकें। उसके बाद, दोनों डम्बल को एक ही समय में अपनी छाती की ओर उठाएं, बिना अपने श्रोणि और घुटनों के कोण को बदले। दोनों हाथ कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए। डम्बल को थोड़ी देर के लिए पकड़ें जब वे छाती के स्तर पर हों, फिर उन्हें नीचे करें। जैसे ही आप उठाते हैं साँस छोड़ते हैं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आते ही साँस छोड़ते हैं।
चरण 4। हथेलियों में कंधे प्रेस अभ्यास का प्रयास करें।
सीधे खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर एक डंबल पकड़ें। दोनों हथेलियाँ एक दूसरे के सामने। डम्बल को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं। एक संक्षिप्त पकड़ के बाद, डंबल्स को कंधे की ऊंचाई पर शुरुआती स्थिति में कम करें।
सावधान रहें कि व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को झटका न दें। व्यायाम के दौरान दोनों हाथ और कंधे हिलने चाहिए।
चरण 5. स्क्वैट्स का अभ्यास करते समय डम्बल पकड़ें।
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपने घुटनों और कूल्हों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। शरीर के कोण को बदले बिना डम्बल को सीधे छाती के स्तर तक उठाएं और नीचे (इसे संक्षेप में पकड़ने के बाद)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
सुनिश्चित करें कि आप डम्बल उठाते समय साँस छोड़ते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय साँस छोड़ते हैं।
3 का भाग 2: व्यायाम बेंच सहित
चरण 1. एक बैठे हुए हथेलियों को वैकल्पिक कंधे के पास करें।
एक डम्बल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें, और दूसरा डम्बल ऊपर की ओर धकेलें। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हैं। बेंच पर बैठकर डंबल्स को कंधे की ऊंचाई तक लाएं। एक और डम्बल ऊपर उठाएं।
थोड़ी देर होल्ड करने के बाद, डंबल को अपने कंधों पर लौटाएं और दूसरा डंबल ऊपर उठाएं। प्रत्येक हाथ के लिए वैकल्पिक, एक बार में एक डम्बल उठाना और कम करना।
चरण २। घुटने टेककर एक हाथ की पंक्ति का प्रयास करें।
अपने दाहिने हाथ को आराम दें और अपने दाहिने घुटने को बेंच पर मोड़ें। अपने बाएं हाथ से एक डम्बल पकड़ो, और अपने बाएं पैर का उपयोग अपने आप को संतुलित करने के लिए करें। डम्बल को अपने धड़ की ओर उठाएं। एक पल के लिए इसे पकड़ो, फिर इसे वापस नीचे करें। 5-10 प्रतिनिधि के बाद, अपने बाएं हाथ और घुटने पर स्विच करें और बेंच के खिलाफ वापस झुकें।
आप एक हाथ को एक बेंच पर रखकर, फर्श पर दोनों पैरों के साथ खड़े होकर, और अपने धड़ की ओर डंबल उठाकर इस अभ्यास को एक हाथ की पंक्ति में अनुकूलित कर सकते हैं।
चरण 3. बैक फ्लाई करें।
एक बेंच पर अपने पेट के बल लेटें और प्रत्येक हाथ से एक डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनी को तब तक सीधा करें जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस फर्श पर कम करें।
- यदि आप इस अभ्यास के लिए हल्के डम्बल का उपयोग करते हैं तो यह आसान हो जाएगा। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि जब आप डम्बल उठाते हैं तो साँस छोड़ते हैं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आते ही साँस छोड़ते हैं।
- आप बैक फ्लाई वेरिएशन भी कर सकते हैं। दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को नीचे की ओर लटकने दें। अब, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, डंबल्स को लटकने की स्थिति से तब तक उठाएं जब तक वे आपके कानों के अनुरूप न हों। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को नीचे करें।
चरण 4. रोटेटर कफ व्यायाम करें।
एक व्यायाम बेंच पर अपनी तरफ लेट जाओ। अपनी ऊपरी भुजाओं के साथ 90 डिग्री के कोण पर 1-9 किलोग्राम वजन वाले डम्बल को पकड़ें, और हथेलियाँ अंदर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं पर एक साथ रखें, और अपनी भुजाओं को अपनी गति की सीमा तक धीरे-धीरे बाहर की ओर खोलें। शुरुआती रुख पर लौटें, 10 प्रतिनिधि के 2 सेट दोहराएं, फिर हथियार स्विच करें।
- यह "आउट" रोटेशन है। एक बार जब आप जावक रोटेशन के कुछ सेट पूरा कर लेते हैं, तो आंदोलन को "इनवर्ड" रोटेशन से बदलना एक अच्छा विचार है। उसी बाएं हाथ को 90 डिग्री से शुरुआती स्थिति में लाएं। इस बार धीरे-धीरे डंबल्स को अपने पेल्विस की तरफ लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और प्रत्येक हाथ पर 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करने का प्रयास करें।
- सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को करते समय धीरे-धीरे और नियंत्रण में रहें। डम्बल या झटकेदार चालें न फेंके।
- आप कोहनी की ऊंचाई के नीचे कसकर बंधे केबल या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके इस घूर्णी व्यायाम को भी कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: सुरक्षित रूप से डम्बल का उपयोग करना
चरण 1. सही कपड़े पहनें।
खेल के कपड़े पहनें जो पूरे शरीर को गति प्रदान करते हैं। ऐसे कपड़े चुनें जो फिट हों, लेकिन बहुत टाइट न हों। आमतौर पर, आरामदायक, ढीले-ढाले जिम कपड़े आदर्श होते हैं। पुरानी टी-शर्ट और स्वेटर पहनने के बजाय ऐसे कपड़े चुनें जो पसीना पोंछते हों।
व्यायाम करने से पहले आपको ऐसे स्पोर्ट्स शूज़ पहनने चाहिए जो आपके पैरों में अच्छे से फिट हों। कसकर फिट करें क्योंकि ढीले जूते चोट का कारण बन सकते हैं।
चरण 2. हल्के डम्बल से शुरू करें।
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो 2-5 किलो वजन वाले डम्बल का उपयोग करें। कुछ हफ्तों के दौरान धीरे-धीरे डम्बल का वजन बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, चार सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण के बाद डम्बल का वजन बढ़ाएं।
यदि आप गर्भवती हैं या पीठ या जोड़ों की समस्याओं का इतिहास है, तो यह पता लगाने के लिए पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि आपके लिए कौन सी भार सीमाएँ सुरक्षित हैं।
चरण 3. अभ्यास करने से पहले वार्मअप करें।
भारी वजन का उपयोग करने से पहले आपको अपने जोड़ों को गर्म और ढीला करना चाहिए। भारी डम्बल पर स्विच करने से पहले 5-10 मिनट के लिए हल्के डम्बल के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें।
चरण 4. अपने दृष्टिकोण को परिशोधित करें।
वजन उठाते समय खराब मुद्रा या तनाव गंभीर चोट का कारण बन सकता है। उठाते समय अपने हाथों या पीठ (या खुद डम्बल) को झटका न देने का प्रयास करें। यदि आपको अपनी प्रशिक्षण मुद्रा और स्थिति के बारे में कोई संदेह है, तो फिटनेस सेंटर में प्रशिक्षक या कर्मचारियों से परामर्श लें। अभ्यास करते समय उनसे मॉडल चाल चलने या अपने दृष्टिकोण को ठीक करने के लिए कहें।
आप इंटरनेट पर गाइड वीडियो भी देख सकते हैं।
चरण 5. यदि आप थके हुए हैं तो अभ्यास करना बंद कर दें।
यदि आपका शरीर तनावग्रस्त होने लगे या हवा के लिए हांफने लगे, तो यह कसरत समाप्त करने का समय है। थके होने पर आपके शरीर में चोट लगने की संभावना अधिक होती है क्योंकि वजन उठाते समय आपकी मांसपेशियों और जोड़ों की ऊर्जा समाप्त हो सकती है।
चरण 6. एक दोस्त के साथ अभ्यास करें।
यदि आपके पास प्रशिक्षित करने के लिए कोई मित्र है तो यह सुरक्षित (और मजेदार!) है। डंबल लिफ्टिंग अकेले करना काफी खतरनाक है क्योंकि अगर आपको परेशानी हो रही है तो आप से वजन कम करने या व्यायाम की निगरानी करने वाला कोई नहीं है।
