श्लेष द्रव एक तरल पदार्थ है जो एक संयुक्त कुशन के रूप में चिकनाई और कार्य करता है। इसकी महत्वपूर्ण भूमिका को देखते हुए, श्लेष द्रव का कम स्तर आपके जोड़ों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है! वास्तव में, मानव श्लेष द्रव उम्र के साथ स्वाभाविक रूप से कम हो जाएगा। हालांकि, यदि आप लगातार अपने शरीर को हाइड्रेट करते हैं और स्वस्थ आहार बनाए रखते हैं तो इसकी स्थिरता को अधिकतम किया जा सकता है। आप चाहें तो दर्द से राहत और जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने के लिए डाइटरी सप्लीमेंट्स भी ले सकते हैं। कभी-कभी, आपका डॉक्टर आपको जोड़ों के कार्य को बेहतर बनाने के लिए हल्का व्यायाम और नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने के लिए भी कहेगा। याद रखें, जब भी आपको जोड़ों की समस्या हो या आप अपने जोड़ों के स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हों, तो सटीक निदान प्राप्त करने और सही उपचार पद्धति का पता लगाने के लिए तुरंत अपने चिकित्सक से संपर्क करें!
कदम
विधि 1 में से 4: अपने आहार में सुधार
चरण 1. अपने शरीर की जरूरत के अनुसार पानी पिएं।
शरीर के संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के अलावा, पानी शरीर को हाइड्रेट करने और जोड़ों को चिकनाई देने में भी सक्षम है। पानी का अनुशंसित हिस्सा उम्र, लिंग और अन्य व्यक्तिगत कारकों पर अत्यधिक निर्भर है।
सामान्य तौर पर पुरुषों को 3.5 लीटर पानी पीना चाहिए और महिलाओं को रोजाना 2.5 लीटर पानी पीना चाहिए।
चरण 2. मछली और स्वस्थ वसा की खपत बढ़ाएँ।
उच्च वसा वाली मछली जैसे सैल्मन या ट्राउट संयुक्त स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं। इसलिए कोशिश करें कि हर हफ्ते इस तरह की मछलियों की 2-3 सर्विंग खाएं। इसके अलावा, एवोकाडो, मूंगफली, जैतून का तेल और असंतृप्त वसा के अन्य स्रोत भी आपके जोड़ों को चिकनाई देने में प्रभावी होते हैं। हालांकि, हमेशा याद रखें कि स्वस्थ वसा भी अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए।
- अनुशंसित खुराक 5-7 चम्मच है। हालांकि यह वास्तव में आपकी उम्र, लिंग और आपकी गतिविधि की तीव्रता पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर, एक मध्यम एवोकैडो में 6 चम्मच होते हैं। तेल, 2 बड़े चम्मच। मूंगफली के मक्खन में 4 चम्मच होते हैं। तेल, और भुनी हुई या कच्ची मूंगफली की एक सर्विंग में 3-4 चम्मच होते हैं। तेल।
- जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो असंतृप्त वसा, जैसे कि वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले, स्वस्थ आहार में महत्वपूर्ण तत्व होते हैं। दूसरी ओर, संतृप्त और ट्रांस वसा से बचा जाना चाहिए क्योंकि वे आपके शरीर में एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। खराब वसा के स्रोतों के कुछ उदाहरण जिनसे आपको बचना चाहिए उनमें शामिल हैं: मक्खन, शॉर्टिंग, रेड मीट, लार्ड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
स्टेप 3. ज्यादा से ज्यादा सब्जियां और फल खाएं।
फलों और सब्जियों में शरीर के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज, पौष्टिक तरल पदार्थ और सूजन-रोधी पदार्थ होते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकली, जामुन और रेड वाइन भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। इस बीच, साइट्रस और बेल मिर्च विटामिन सी से भरपूर होते हैं, जो उपास्थि क्षरण के जोखिम को कम कर सकते हैं।
- वास्तविक सेवारत आकार वास्तव में आपकी उम्र, लिंग और अन्य व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है। लेकिन सामान्य तौर पर हर दिन कम से कम 350-450 ग्राम ताजे फल खाने की कोशिश करें। एक गाइड के रूप में, छोटे सेब, साथ ही बड़े संतरे और केले का वजन आमतौर पर 250 मिलीग्राम होता है।
- कोशिश करें कि रोजाना 600-700 ग्राम सब्जियां खाएं। इसके बजाय, हरी पत्तेदार सब्जियां, लाल और नारंगी सब्जियां, और स्टार्च वाली सब्जियां जैसे मकई या आलू का सेवन करें। अनुशंसित सर्विंग्स के उदाहरण हैं 250 ग्राम पका हुआ पालक, कटा हुआ 2 मध्यम गाजर या 12 छोटी गाजर, और एक बड़ा छिलका।
चरण 4. उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें चीनी और नमक की मात्रा अधिक होती है क्योंकि दोनों ही जोड़ों की स्थिति को खराब कर सकते हैं।
वैसे तो शरीर को हाइड्रेट रहने के लिए नमक की जरूरत होती है, लेकिन ज्यादा नमक का सेवन वास्तव में सेहत के लिए बहुत हानिकारक होता है। इसलिए वजन कम करने और अपने जोड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए चीनी और नमक का सेवन सीमित करें।
- अपने दैनिक नमक सेवन को 1,000-1,500 मिलीग्राम तक सीमित करने का प्रयास करें। अपने भोजन में नमक न डालें और नमकीन स्नैक्स जैसे चिप्स और प्रेट्ज़ेल से बचें। यदि संभव हो तो, पकाते समय जड़ी-बूटियों, संतरे के रस और अन्य प्राकृतिक स्वादों के स्थान पर नमक का प्रयोग करें।
- चीनी का सेवन सीमित करें और रिफाइंड चीनी को प्राकृतिक चीनी से बदलें। उदाहरण के लिए, ताजे फल का सेवन बढ़ाएं और ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें मिठास, डिब्बाबंद उत्पाद और प्रसंस्कृत चीनी के अन्य स्रोत हों।
चरण 5. अपना वजन कम करने पर काम करें।
ऐसे खाद्य पदार्थ खाने के अलावा जो जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, अपने वजन का ध्यान रखना न भूलें। याद रखें, अधिक वजन होने से आपके जोड़ों पर अधिक दबाव पड़ता है, खासकर यदि आपके पास खराब श्लेष द्रव का स्तर है।
आप में से जो अधिक वजन वाले हैं, उनके लिए अपने शरीर के वजन का कम से कम 5% कम करने से आपके घुटनों, कूल्हों और आपके शरीर के अन्य जोड़ों का तनाव कम हो जाएगा।
विधि 2 का 4: आहार अनुपूरक लेना
चरण 1. डॉक्टर से पूरक आहार के उपयोग की सलाह लें।
हालांकि आहार की खुराक की प्रभावशीलता पर आज भी बहस हो रही है, संयुक्त विकार वाले कई लोग उन्हें लेने के बाद सकारात्मक प्रभाव (जैसे कम दर्द) का अनुभव करने का दावा करते हैं। इसलिए, आहार की खुराक लेने की संभावना के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करना जारी रखें, उचित पूरक सिफारिशों के लिए पूछें, और अन्य दवाओं को साझा करें जो आप वर्तमान में नकारात्मक दवाओं के अंतःक्रियाओं के जोखिम को कम करने के लिए ले रहे हैं।
- यदि कोई पूरक आपके लिए काम करने के लिए सिद्ध हुआ है, तो उसके साथ रहें। दूसरी ओर, यदि 4-6 सप्ताह के बाद भी कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं दिखता है, तो आपको इसे लेना बंद कर देना चाहिए।
- यदि आप गर्भवती हैं, गर्भवती होने की योजना बना रही हैं, या स्तनपान करा रही हैं, तो अपने डॉक्टर से सप्लिमेंट्स के उपयोग के बारे में सलाह लें।
चरण 2. एक दैनिक मल्टीविटामिन लेने की संभावना पर विचार करें।
मल्टीविटामिन लेना यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि शरीर को कार्यात्मक श्लेष द्रव का उत्पादन करने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलते हैं। सेलेनियम, जस्ता, मैंगनीज, साथ ही विटामिन ए, सी, और ई स्वस्थ जोड़ों को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के कुछ महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको अनुशंसित खुराक के साथ मल्टीविटामिन लेने की आवश्यकता है या नहीं। यदि आप इसे आवश्यक पाते हैं, तो विशेष रूप से संयुक्त स्वास्थ्य में सुधार के लिए डिज़ाइन किया गया मल्टीविटामिन खरीदने का प्रयास करें।
- याद रखें, पोषक तत्वों की खुराक लेने की तुलना में पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना बहुत बेहतर है।
चरण 3. ग्लूकोसामाइन और कॉन्ड्रोइटिन पूरक लेने का प्रयास करें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन जोड़ों के दर्द को दूर कर सकते हैं, उपास्थि के क्षरण को रोक सकते हैं, श्लेष द्रव उत्पादन में वृद्धि कर सकते हैं और संयुक्त संरचना को पुन: उत्पन्न कर सकते हैं।
- अनुशंसित पूरक खुराक 300-500 मिलीग्राम है जिसे प्रति दिन खपत के 3 गुना में विभाजित किया जाता है। आपके लिए सबसे उपयुक्त खुराक का पता लगाने के लिए, अपने डॉक्टर से पूछकर देखें।
- यदि आप गर्भवती हैं, गर्भवती होने की योजना बना रही हैं, या स्तनपान करा रही हैं तो ग्लूकोसामाइन या कॉन्ड्रोइटिन न लें।
- यदि आप रक्त को पतला करने वाली दवाएं ले रहे हैं, तो यह पूछने की कोशिश करें कि क्या वे ग्लूकोसामाइन के साथ परस्पर क्रिया कर सकती हैं।
चरण 4. हयालूरोनिक एसिड कैप्सूल लेने का प्रयास करें।
Hyaluronic एसिड जोड़ों में कंपन या झटके को लुब्रिकेट करने और अवशोषित करने के लिए श्लेष द्रव की क्षमता को बढ़ा सकता है। गठिया वाले लोगों के लिए, डॉक्टर आमतौर पर सीधे जोड़ में हयालूरोनिक एसिड इंजेक्ट करेंगे। लेकिन असल में आप इसका सेवन कैप्सूल के रूप में भी कर सकते हैं। यदि 200 मिलीग्राम की दैनिक खुराक के साथ कई महीनों तक नियमित रूप से लिया जाता है, तो हयालूरोनिक एसिड कैप्सूल श्लेष द्रव की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और समग्र संयुक्त स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
हालांकि अन्य दवाओं के साथ हयालूरोनिक एसिड इंटरैक्शन के नकारात्मक प्रभावों का अभी तक पता नहीं चला है, फिर भी इसके सेवन के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
चरण 5. मछली का तेल या ओमेगा 3 की खुराक लें।
ओमेगा 3 फैटी एसिड ऐसे पदार्थ उत्पन्न करते हैं जो उपास्थि स्वास्थ्य और संयुक्त द्रव की स्थिति में सुधार कर सकते हैं। हर दिन, वसायुक्त मछली, अखरोट, और अलसी उत्पादों को खाकर पूरक आहार लेने या अपने शरीर की ओमेगा 3 आवश्यकताओं को पूरा करने का प्रयास करें।
- मछली के तेल या ओमेगा 3 की खुराक की अनुशंसित दैनिक खुराक 500-1,000 मिलीग्राम है। सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन 2,000 मिलीग्राम से अधिक नहीं लेते हैं।
- आप में से जो गर्भवती हैं, गर्भवती होने की योजना बना रही हैं, स्तनपान करा रही हैं, या रक्त को पतला करने वाली दवाएं जैसे वार्फरिन ले रही हैं, उन्हें कभी भी डॉक्टर की सहायता के बिना ओमेगा 3 की खुराक नहीं लेनी चाहिए।
- आप में से जिन्हें समुद्री भोजन से एलर्जी है, उनके लिए मछली का तेल न लें!
विधि 3 का 4: संयुक्त स्वास्थ्य में सुधार के लिए व्यायाम
चरण 1. अपने चिकित्सक से व्यायाम करने की अपनी इच्छा पर चर्चा करें।
समग्र शरीर के स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, नियमित व्यायाम जोड़ों को चिकनाई और कुशन करने के लिए श्लेष द्रव की क्षमता को भी बढ़ा सकता है। यदि आपके पास स्वास्थ्य समस्याओं का इतिहास है या गतिविधि का स्तर कम है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें कि सुरक्षित और आराम से व्यायाम कैसे करें।
चरण 2. धीरे-धीरे शुरू करें और जब जोड़ों में दर्द हो तो गतिविधियों को संशोधित करने का प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, आप पहले प्रत्येक दिन 5 मिनट के लिए हल्की तीव्रता से व्यायाम करने का प्रयास कर सकते हैं। यदि आपको जोड़ों की समस्या है, तो आपको पहले कुछ हफ्तों तक कठोर या असहज महसूस होने की अधिक संभावना है। स्थिति के बावजूद लगातार चलते रहने की कोशिश करें। यदि आप चाहें, तो जोड़ के सामान्य महसूस होने पर आप अधिक सक्रिय रूप से आगे बढ़ सकते हैं, और जब जोड़ में दर्द होता है तो तीव्रता को कम कर सकते हैं।
यदि आपका शरीर अत्यधिक दर्द में है, और व्यायाम के दौरान दर्द बढ़ जाता है, तो तुरंत रुकें।
चरण 3. कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करें।
हल्का एरोबिक व्यायाम जैसे चलना, कम गति पर साइकिल चलाना, नृत्य करना आदि। आप में से उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो संयुक्त समस्याओं का सामना कर रहे हैं। व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं, और हर हफ्ते 2 घंटे 30 मिनट के लिए हल्का एरोबिक व्यायाम करने का प्रयास करें।
यदि हल्का एरोबिक व्यायाम करने के बाद आपके जोड़ों में दर्द नहीं होता है, तो आप तेज गति से टहलना, दौड़ना या साइकिल चलाना शुरू कर सकते हैं।
चरण 4. योग और स्ट्रेचिंग करने की कोशिश करें।
आप में से जिन्हें जोड़ों में सूजन या अन्य जोड़ों की समस्या है, उनके लिए लचीलेपन का व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए योग कक्षाएं लेने की कोशिश करें जो आपके आयु वर्ग के लिए उपयुक्त हों, और अपने शरीर के स्वास्थ्य और संयुक्त आंदोलन की समग्र गुणवत्ता में सुधार के लिए हर दिन हल्की स्ट्रेचिंग करें।
- खींचते समय, अपने शरीर को ऐसी चीजें करने के लिए मजबूर न करें जो अप्राकृतिक हों या उनकी प्राकृतिक सीमाओं से परे हों। 10-30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ने का प्रयास करें, लेकिन इसे बहुत लंबे समय तक न करें। अगर शरीर में बहुत दर्द या तनाव महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।
- यदि आपको कोई चोट लगी है, तो किसी भौतिक चिकित्सक या अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की सहायता के बिना कभी भी खिंचाव न करें।
स्टेप 5. हो सके तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
लेग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज, जैसे स्क्वैट्स और लंग्स, आपके घुटनों, श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। यदि आपको जोड़ों की समस्या है, तो बाइसेप्स कर्ल और शोल्डर प्रेस जैसे वज़न उठाने का प्रयास करें।
आप जो व्यायाम करने जा रहे हैं, उसके बारे में हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें। आप में से जो अभी भी नए हैं, आपको पहले विशेषज्ञ की सहायता से विशेष कक्षाएं लेनी चाहिए। मेरा विश्वास करो, एक शक्तिशाली प्रशिक्षक या प्रशिक्षक की उपस्थिति आपके चोट के जोखिम को कम करती है।
चरण 6. तैराकी का प्रयास करें, खासकर यदि अन्य शारीरिक गतिविधियों से आपके जोड़ों में दर्द होता है।
यदि आपके चलते या बाइक चलाते समय आपके जोड़ों में दर्द होता है, तो तैरने का प्रयास करें, जो आपके जोड़ों के लिए अधिक "अनुकूल" है (विशेषकर क्योंकि आपके जोड़ों को पानी में रहते हुए आपके वजन का पूरी तरह से समर्थन नहीं करना पड़ता है)। तैराकी के अलावा, आप पानी में चलने या वाटर एरोबिक्स क्लास लेने की भी कोशिश कर सकते हैं।
विधि 4 में से 4: चिकित्सा उपचार करना
चरण 1. अपने चिकित्सक से अपने संयुक्त विकार से परामर्श करें।
यदि आप जोड़ों के दर्द का अनुभव करते हैं जो दूर नहीं होता है या जोड़ों की समस्याओं का इतिहास है, तो तुरंत अपने चिकित्सक से संपर्क करें। एक सटीक निदान प्रदान करने में सक्षम होने के अलावा, आपका डॉक्टर सही उपचार योजना की सिफारिश भी कर सकता है या आपको एक संयुक्त विशेषज्ञ के पास भेज सकता है।
- वास्तव में, मानव श्लेष द्रव उम्र के साथ कम हो जाता है (और अक्सर संयुक्त सूजन से जुड़ा होता है)। हालांकि, वास्तविक जोड़ों का दर्द अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कारण भी हो सकता है। सबसे उपयुक्त निदान का पता लगाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप डॉक्टर से परामर्श लें।
- यद्यपि ऐसी कोई दवाएं नहीं हैं जो शरीर में श्लेष द्रव के उत्पादन को बढ़ा सकती हैं, यह संभावना है कि आपका डॉक्टर अभी भी दर्द को दूर करने या इसे ट्रिगर करने वाली स्थिति का इलाज करने के लिए दवा लिखेगा।
चरण 2. भौतिक चिकित्सा करने की संभावना पर विचार करें।
भौतिक चिकित्सा आप में से उन लोगों के लिए बहुत फायदेमंद होगी जिन्हें अपने आप में चोट या विकार का अनुभव करने के बाद स्वयं व्यायाम करने में कठिनाई होती है। इसके अलावा, भौतिक चिकित्सा बाद के जीवन में श्लेष द्रव के स्तर में परिवर्तन सहित संयुक्त समस्याओं को भी रोक सकती है।
एक विश्वसनीय भौतिक चिकित्सक को खोजने के लिए अपने चिकित्सक से एक भौतिक चिकित्सक की सिफारिश करने या इंटरनेट ब्राउज़ करने के लिए कहें।
चरण 3. डॉक्टर के साथ विस्कोसप्लिमेंटेशन (हयालूरोनिक एसिड इंजेक्शन) करने की संभावना पर चर्चा करें।
यदि आपके श्लेष द्रव का स्तर खराब है या बहुत कम हो गया है, तो आपके डॉक्टर के पास प्रभावित जोड़ में हयालूरोनिक एसिड इंजेक्ट करने का विकल्प होता है। हालांकि यह वास्तव में आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले जोड़ों के दर्द की तीव्रता पर निर्भर करता है, आमतौर पर डॉक्टर कुछ हफ्तों में 1-5 इंजेक्शन लगाएंगे। इस प्रक्रिया में अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन आपको इंजेक्शन के बाद कम से कम 48 घंटे तक इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए।
- इंजेक्शन के बाद, आप दर्द, गर्मी, या मामूली सूजन महसूस कर सकते हैं। अगर ऐसा है, तो इंजेक्शन वाली जगह पर एक ठंडा पैड लगाने की कोशिश करें और ऐसा होना चाहिए, जल्द ही आपकी स्थिति में सुधार होगा। यदि आपकी स्थिति खराब हो जाती है, या यदि आपको अत्यधिक रक्तस्राव का अनुभव होता है, तो तुरंत अपने डॉक्टर को बुलाएँ!
- आम तौर पर, हयालूरोनिक एसिड इंजेक्शन केवल तभी किया जाता है जब सभी गैर-सर्जिकल तरीके विफल हो गए हों। हालांकि कई लोग दावा करते हैं कि जोड़ों के कार्य में सुधार होता है और दर्द कम होता है, कुछ लोगों के लिए वास्तविक विस्कोसप्लिमेंटेशन विधि प्रभावी ढंग से काम करने में सक्षम नहीं होती है।
