एक खींची हुई या तनावपूर्ण मांसपेशी एक मांसपेशी है जो शारीरिक गतिविधि के कारण अधिक खिंची हुई है, जिससे यह सूज जाती है और दर्द होता है। एक खींची हुई मांसपेशी एक सामान्य चोट है जिसका आमतौर पर घर पर इलाज करना आसान होता है। खींची गई मांसपेशियों का इलाज करना सीखें और यह निर्धारित करें कि आपको चिकित्सा हस्तक्षेप की आवश्यकता कब है।
कदम
3 का भाग 1: दर्द से राहत देता है
चरण 1. मांसपेशियों को आराम दें।
जब आपकी मांसपेशियां खिंच जाती हैं, तो उन गतिविधियों को करना बंद कर दें जो उन्हें तनाव देती हैं। एक खींची हुई मांसपेशी वास्तव में एक मांसपेशी फाइबर में एक आंसू है, और अति प्रयोग से यह आंसू बढ़ सकता है और गंभीर चोट लग सकती है।
- संदर्भ के रूप में दर्द की तीव्रता का प्रयोग करें। यदि आप चलते या व्यायाम करते समय मांसपेशियों में खिंचाव होता है, और आपको तेज दर्द के कारण अपनी सांस रोकनी पड़ती है, तो सबसे अच्छी बात यह है कि खेल खत्म होने तक आराम करें।
- उस गतिविधि को फिर से शुरू करने से पहले खींची गई मांसपेशियों को ठीक करने के लिए कुछ दिन लें, जिसके कारण यह हुआ।
चरण 2. मांसपेशियों को संपीड़ित करें।
मांसपेशियों के क्षेत्र को ठंडा करने से सूजन कम होगी और दर्द से राहत मिलेगी। बर्फ के टुकड़े के साथ एक बड़ा भोजन बैग भरें। अपनी त्वचा को सीधे बर्फ से बचाने के लिए एक पतले तौलिये में लपेटें। प्रभावित जगह पर आइस पैक लगाएं और 20 मिनट के लिए ऐसे ही रखें। ऐसा दिन में कई बार करें जब तक कि सूजन कम न हो जाए।
- जमे हुए मटर या अन्य सब्जियों के बैग भी आइस पैक के लिए बहुत अच्छे हैं।
- गर्मी का उपयोग करने से बचें क्योंकि यह खींची हुई मांसपेशियों के कारण होने वाली सूजन को कम नहीं करेगा।
चरण 3. प्रभावित क्षेत्र को संपीड़ित करें।
मांसपेशियों के क्षेत्र पर पट्टी बांधने से सूजन कम हो सकती है और आगे की चोट को रोका जा सकता है। अपने हाथ या पैर को ढीले ढंग से लपेटने के लिए एक इक्का पट्टी का प्रयोग करें।
- क्षेत्र को बहुत कसकर न बांधें, या आपके रक्त परिसंचरण में सुधार नहीं होगा।
- यदि आपके पास इक्का प्लास्टर नहीं है, तो पुराने तकिए को लंबी स्ट्रिप्स में काट लें और क्षेत्र को संपीड़ित करने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
चरण 4. अपनी मांसपेशियों को ऊपर उठाएं।
मांसपेशियों का समर्थन करके, सूजन वाले क्षेत्र को ऊंचा किया जाएगा, और यह सूजन को कम करने में मदद करेगा और मांसपेशियों को आराम देगा जो इसे ठीक करने के लिए आवश्यक है।
- यदि आपके पैर की मांसपेशियों में खिंचाव है, तो बैठते समय एक ऊदबिलाव या मल पर आराम करें।
- यदि आप अपनी बांह की मांसपेशियों को खींचते हैं, तो आप इसे गोफन से सहारा दे सकते हैं।
चरण 5. दर्द निवारक लें।
नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) जैसे एस्पिरिन या इबुप्रोफेन दर्द को कम करेंगे और खींची हुई मांसपेशियों के साथ आपको अधिक आसानी से चलने में मदद करेंगे। सुनिश्चित करें कि आप अनुशंसित खुराक से अधिक न लें और बच्चों को एस्पिरिन दें।
3 का भाग 2: यह जानना कि आपको चिकित्सा सहायता लेने की आवश्यकता कब है
चरण 1. अपने दर्द की निगरानी करें।
मांसपेशियों को आराम देने और आइस पैक का उपयोग करने से कुछ ही दिनों में मांसपेशियों में तनाव की समस्या दूर हो जाएगी। यदि आपको तेज दर्द है जो दूर नहीं होता है, तो डॉक्टर को देखें। आपको गंभीर चोट लग सकती है जिसके लिए चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता है।
- यदि आपका डॉक्टर निर्धारित करता है कि आपकी चोट को अतिरिक्त देखभाल की आवश्यकता है, तो आपको एक जोड़ी बैसाखी या एक स्लिंग दी जा सकती है ताकि खींची गई मांसपेशी आराम कर सके। मजबूत दर्द निवारक दवाएं भी दी जा सकती हैं।
- दुर्लभ मामलों में, खींची गई मांसपेशियों को भौतिक चिकित्सा या शल्य चिकित्सा उपचार की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. यदि आपके पास कोई अन्य संबंधित लक्षण हैं तो डॉक्टर को देखें।
कभी-कभी मांसपेशियों में दर्द थकान के अलावा किसी और चीज से जुड़ा होता है। आप सोच सकते हैं कि आप शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों को खींच रहे हैं, लेकिन यदि आप एक ही समय में निम्न में से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो अपने डॉक्टर को देखने के लिए अपॉइंटमेंट लें:
- चोटें
- फूला हुआ
- संक्रमण के लक्षण, जैसे खुजली और लाल, उभरी हुई त्वचा।
- दर्द वाली जगह पर काटने के निशान।
- उस क्षेत्र में खराब परिसंचरण या सुन्नता जहां मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है।
चरण 3. यदि आपके लक्षण गंभीर हैं तो तुरंत सहायता लें।
यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द निम्न में से किसी भी गंभीर लक्षण के साथ है, तो क्या हो रहा है यह जानने के लिए तुरंत एक आपातकालीन कक्ष या उपचार केंद्र पर जाएँ:
- आपकी मांसपेशियां बहुत कमजोर महसूस करती हैं।
- आपको सांस की कमी है या चक्कर आ रहे हैं।
- आपको गर्दन में अकड़न और बुखार है।
भाग ३ का ३: खिंची हुई मांसपेशियों को होने से रोकना
चरण 1. वार्म अप।
मांसपेशियों में खिंचाव तब होता है जब आपकी मांसपेशियां बहुत अधिक थक जाती हैं, जो आमतौर पर ठीक से वार्मअप करने से पहले बहुत कठिन व्यायाम करने का परिणाम होता है। शारीरिक गतिविधि में भाग लेने से पहले अपनी मांसपेशियों को खिंचाव और गर्म करने के लिए समय निकालें।
- यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं, तो स्प्रिंट या तेज दौड़ के लिए जाने से पहले हल्का जॉगिंग करें।
- यदि आप एक टीम खेल खेलते हैं, तो खेल में आने से पहले जॉगिंग, थ्रो एंड कैच का खेल या हल्का व्यायाम करें।
- अपने पैरों, पीठ और कंधों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें। यह व्यायाम शरीर को गर्म करने में मदद कर सकता है।
चरण 2. हर दिन 8-11 गिलास पानी पीकर शरीर की तरल पदार्थों की जरूरतों को पूरा करें।
निर्जलीकरण से मांसपेशियों में चोट का खतरा बढ़ जाएगा। इसलिए, सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान, पूरे दिन में खूब पानी पिएं। पीने से पहले प्यास लगने तक प्रतीक्षा न करें क्योंकि प्यास लगने पर आपका शरीर पहले से ही निर्जलित हो सकता है।
यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अधिक से अधिक पानी पिएं। आपको स्पोर्ट्स ड्रिंक की भी आवश्यकता हो सकती है क्योंकि कम इलेक्ट्रोलाइट स्तर भी मांसपेशियों की चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण करें।
भारोत्तोलन और अन्य शक्ति प्रशिक्षण को अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करने से इस संभावना को रोकने में मदद मिल सकती है कि गतिविधियों के दौरान आपकी मांसपेशियों में खिंचाव होगा। ठोस मांसपेशियों, एक मजबूत कोर, और अपनी मांसपेशियों को कोमल रखने के लिए घर पर मुफ्त वजन का प्रयोग करें या जिम में वजन कक्ष में कसरत करें।
चरण 4. जानें कि कब रुकना है।
आप शारीरिक गतिविधि करना जारी रख सकते हैं और अपने आप को चलने के लिए मजबूर कर सकते हैं, तब भी जब आपके पैर या हाथ में दर्द इंगित करता है कि आपको रुकने की आवश्यकता है। याद रखें, खींची गई मांसपेशियों पर अधिक तनाव केवल चीजों को और खराब कर देगा। यदि आपकी मांसपेशियों में आंसू अधिक गहरा हो जाता है, तो आपको केवल एक गेम के बजाय पूरे गेम के लिए बाहर बैठना पड़ सकता है।
टिप्स
- दर्द को कम करने के लिए गर्म या ठंडे बाम का प्रयोग करें। इन चीजों में से कोई भी सूजन को कम नहीं करेगा, लेकिन वे दर्द वाले क्षेत्र को बेहतर महसूस करा सकते हैं।
- एक बार सूजन कम हो जाने के बाद, व्यायाम करने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करने के लिए एक गर्म सेक लगाएं।
