कई अन्य लोगों की तरह, आपको जल्द से जल्द कुछ पाउंड खोने की इच्छा हो सकती है। कुछ ऐसे हैं जो आहार सहायता के रूप में कॉफी पीने का सुझाव देते हैं, लेकिन वजन घटाने में कॉफी और कैफीन की भूमिका पर अत्यधिक बहस होती है। कैफीन कुछ पाउंड खो सकता है या वजन बढ़ने से भी रोक सकता है, लेकिन यह वजन को काफी कम नहीं कर सकता है या इसे स्थायी रूप से बंद नहीं कर सकता है। हालांकि, बुद्धिमानी से कॉफी पीने और इसे स्वस्थ आहार और व्यायाम के साथ मिलाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी।
कदम
5 का भाग 1: कॉफी के भौतिक लाभ प्राप्त करना
चरण 1. एक कप कॉफी से भूख कम करें।
कॉफी का एक सकारात्मक गुण भूख को दबाने की इसकी क्षमता है। अगर आपको भूख लगती है या ज्यादा खाना चाहते हैं तो कॉफी पीने की कोशिश करें। यह विधि भूख को कम कर सकती है जब तक कि यह खाने का समय न हो या लंबे भोजन के माध्यम से आपको आराम न दे।
यदि आप एक पूर्ण कप कॉफी नहीं पीना चाहते हैं या यह सोने के समय के बहुत करीब है, तो डिकैफ़िनेटेड या आधा कैफीनयुक्त कॉफी पीने पर विचार करें। यदि संभव हो तो सोने से चार से छह घंटे पहले आपको कॉफी से बचना चाहिए। सोने से पहले कॉफी पीने से नींद में खलल पड़ सकता है और वजन बढ़ सकता है।
चरण 2. कॉफी और पानी मिलाएं।
हालांकि यह एक मूत्रवर्धक है, कॉफी निर्जलीकरण का कारण नहीं बनती है। हालांकि, दिन भर में कॉफी और पानी पीने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं और खाने के प्रलोभन से बच सकते हैं। इसके अलावा, आप बहुत अधिक कॉफी का सेवन करने और संभवतः नींद में खलल डालने से बच सकते हैं।
अगर आप पुरुष हैं तो दिन में 3 लीटर पानी पीने की कोशिश करें और अगर आप महिला हैं तो 2 लीटर पानी पिएं। शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए पानी बहुत जरूरी है, लेकिन भूख प्यास का संकेत भी दे सकती है, भोजन की जरूरत नहीं।
चरण 3. व्यायाम करने से पहले कॉफी पिएं।
कॉफी थर्मोजेनेसिस का अनुकरण कर सकती है, जो भोजन को पचाने से गर्मी और ऊर्जा पैदा करने का शरीर का तरीका है। नतीजतन, कुछ अतिरिक्त कैलोरी कम हो जाएगी। एक्सरसाइज करने से पहले कॉफी की चुस्की लेने से शरीर ज्यादा कैलोरी और फैट बर्न कर पाएगा।
इष्टतम व्यायाम परिणामों के लिए कॉफी से लगभग 200 मिलीग्राम कैफीन पिएं। यह एक मध्यम अमेरिकनो या स्टारबक्स जैसी जगह से एक छोटे से नियमित काढ़ा के बराबर है।
5 का भाग 2: कॉफी में कैलोरी ट्रैप से बचना
चरण 1. उत्पाद लेबल पढ़ें।
विशेष कॉफी उत्पाद स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन कभी-कभी उनमें अनावश्यक अतिरिक्त कैलोरी या वसा और चीनी होती है, जो वजन बढ़ाने में योगदान करती है। इसके अलावा, कॉफी एडिटिव्स जैसे क्रीम या चीनी कॉफी की कैलोरी सामग्री को बढ़ाएंगे। आपके द्वारा खरीदे जाने वाले कॉफी उत्पादों के लेबल को पढ़कर, आप उस कॉफी से बच सकते हैं जो आपके वजन घटाने के प्रयासों के रास्ते में आ सकती है।
याद रखें कि वजन घटाने के कार्यक्रम में, प्रत्येक कैलोरी की गणना की जाती है, भले ही वह तरल रूप में ही क्यों न हो।
चरण 2. क्रीम और चीनी का प्रयोग न करें।
कॉफी में प्रति कप केवल दो कैलोरी होती है। जोड़ा गया क्रीम और चीनी कैलोरी सामग्री को काफी बढ़ा सकते हैं। अगर आप ब्लैक कॉफी नहीं पी सकते हैं, तो मलाई निकाला हुआ दूध और शुगर-फ्री स्वीटनर का इस्तेमाल करें।
- ध्यान रखें कि व्हीप्ड क्रीम और आधा क्रीम और दूध के मिश्रण में प्रति चम्मच क्रमशः 52 और 20 कैलोरी होती है। क्रीम में बहुत अधिक वसा भी होती है। दानेदार चीनी में प्रति चम्मच 49 कैलोरी होती है। उन अतिरिक्त बड़े चम्मचों में से प्रत्येक को जोड़ना 100 खाली कैलोरी जोड़ने के समान है। यदि आप आमतौर पर एक चम्मच से अधिक का उपयोग करते हैं, तो यह अतिरिक्त कैलोरी होगी जो वजन बढ़ाने का कारण बनती है।
- यदि आप मक्खन का उपयोग कर रहे हैं तो मक्खन का प्रयोग न करें (जैसे बुलेटप्रूफ कॉफी में)। एक चम्मच मक्खन में 102 कैलोरी और लगभग 12 ग्राम फैट होता है। दोनों वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं। अधिक स्वाद के लिए मलाई रहित दूध या बिना मीठा अखरोट का दूध या नारियल के दूध के स्थान पर मक्खन का प्रयोग करें।
- सुनिश्चित करें कि आप बिना चीनी वाली क्रीम और दूध का उपयोग करें। मीठा दूध आमतौर पर चीनी या अन्य एडिटिव्स का उपयोग करता है जो खाली कैलोरी जोड़ते हैं। उत्पाद की प्रत्येक सर्विंग में कितनी कैलोरी है, यह जानने के लिए उत्पाद की पैकेजिंग पर पोषण संबंधी महत्व की जानकारी पढ़ें।
- अगर ब्लैक कॉफी का स्वाद बहुत तेज है तो आइस्ड कॉफी पीने पर विचार करें। आइस्ड कॉफी का स्वाद आमतौर पर हल्का होता है। सुनिश्चित करें कि आप चीनी नहीं डालते हैं।
- नियमित कॉफी में स्वाद जोड़ें। कॉफी को मीठा करने और स्वाद का आनंद लेने में मदद करने के लिए कुछ पिसी हुई दालचीनी, कोको या शहद छिड़कें।
चरण 3. विशेष कॉफी से बचें।
कई कैफे और कॉफी की दुकानें कद्दू मसाले या पुदीना मोचा जैसे दिलचस्प स्वादों के साथ विशेष कॉफी पेश करती हैं। हालांकि, पेय एक मिठाई की तरह है जिसमें सैकड़ों कैलोरी और अतिरिक्त वसा होता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कॉफी का एक साधारण काढ़ा चुनें और बेझिझक एक बार इसमें शामिल हों।
विशेष कॉफी ऑर्डर करने से पहले पोषण मूल्य की जानकारी पढ़ें। यदि कोई जानकारी नहीं है, तो प्रबंधक से उत्पाद सूची और पोषण मूल्य की जानकारी मांगें।
चरण 4. कैलोरी कम करने के तरीके खोजें।
याद रखें कि समय-समय पर एक विशेष स्वाद वाली कॉफी पीना ठीक है। हालांकि, यदि आप वास्तव में एक विशेष पेय चाहते हैं और कैलोरी से भी बचते हैं, तो कम कैलोरी विकल्प जोड़ने पर विचार करें।
सबसे छोटे आकार का ऑर्डर करें और नियमित विकल्पों के बजाय शुगर-फ्री सिरप, स्किम मिल्क और कृत्रिम मिठास के लिए कहें। स्टाफ या कॉफी मेकर को बताएं कि आपको कॉफी के ऊपर व्हीप्ड क्रीम नहीं चाहिए। यह बहुत सारी खाली कैलोरी को कम कर सकता है।
5 का भाग 3: बुद्धिमानी से कॉफी पिएं
चरण 1. स्वस्थ मात्रा में कॉफी पिएं।
थोड़ी सी कॉफी के कई फायदे होते हैं। कॉफी अस्थायी रूप से भूख को दबा सकती है और न्यूनतम कैलोरी बर्निंग का अनुकरण कर सकती है। हालांकि, अत्यधिक कॉफी का सेवन तनाव और अनिद्रा को बढ़ा सकता है, जो दोनों ही अधिक खाने का कारण बन सकते हैं। प्रति दिन एक या दो पूर्ण कैफीनयुक्त कप कॉफी वजन घटाने में मदद करने के लिए पर्याप्त है। कुल मिलाकर, आपको प्रति दिन 400 मिलीग्राम कैफीन से अधिक नहीं होना चाहिए। यह चार कप कॉफी, कोला के 10 डिब्बे या दो ऊर्जा पेय के बराबर है।
याद रखें कि वजन कम करने के प्रयास में ब्लैक कॉफी सबसे अच्छा विकल्प है। एक कप ब्लैक कॉफी में केवल 2 कैलोरी होती हैं और फैट नहीं होता है। सोडा और एनर्जी ड्रिंक जैसे पेय में कैलोरी या अतिरिक्त शर्करा की मात्रा अधिक होती है जो वजन घटाने में बाधा बन सकती है।
चरण 2. कुछ दूरी रखें।
यदि आप कॉफी पीने से अधिकतम वजन घटाने के लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो एक दिन में अपने कॉफी सेवन में अंतर करने पर विचार करें। यह न केवल काम या व्यायाम के दौरान ऊर्जा प्रदान करने के लिए है, बल्कि भूख को भी दबाता है।
जितना हो सके दैनिक सीमाओं का पालन करें। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 4 कप कॉफी सुरक्षित रूप से पी सकते हैं, तो सुबह एक कप, दोपहर के भोजन में एक कप, दोपहर में एक कप और रात के खाने में एक कप पीएं। आपके लिए सबसे अच्छा कौन सा है यह जानने के लिए शेड्यूल को समायोजित करें।
चरण 3. हाफ-कैफीन कॉफी का प्रयास करें।
यदि आप एक दिन में अधिक कॉफी पीना चाहते हैं, तो एक पूर्ण-कैफीन और डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी बीन का मिश्रण आज़माएँ, जिसे अक्सर आधा-कैफ़ीन या आधा-कैफ़ कहा जाता है। यह आपको दिन में आठ बार तक सुरक्षित रूप से कॉफी पीने की अनुमति देता है और आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद कर सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आपने उत्पाद लेबल को पढ़ा है यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो कॉफी पीते हैं उसमें आधा कैफीन है। लेबल यह भी बताता है कि एक कप में कैफीन की मात्रा कितनी है। जब तक आप एक सुरक्षित दैनिक खपत सीमा का पालन करते हैं, आप जितनी चाहें उतनी आधी कैफीन वाली कॉफी पी सकते हैं।
- आधी डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी के साथ आधी नियमित कॉफ़ी को मिलाकर अपनी आधी डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी बनाएँ। एक और तरकीब है आधा कप नियमित कॉफी को आधा कप गर्म पानी के साथ पीना।
- यदि आप केयूरिग जैसी मशीन का उपयोग कर रहे हैं, तो कप (के-कप) को केयूरिग में छोड़ दें, और उसी कप से दोबारा बनाएं।
भाग ४ का ५: एक संतुलित आहार अपनाना
चरण 1. नियमित, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
वजन कम करने में डाइट अहम भूमिका निभाती है। स्वस्थ और संतुलित आहार के साथ दिन में तीन बार भोजन करने से आपको कुछ पाउंड खोने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद मिल सकती है। ताजा खाद्य पदार्थ जो विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट और मध्यम मात्रा में वसा स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं और वजन घटाने में सहायता करते हैं।
- एक सामान्य नियम के रूप में, प्रति दिन 500-1,000 कैलोरी कम करें। याद रखें कि आपको एक दिन में 1,200 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए क्योंकि परिणाम दिखाई नहीं देंगे (क्योंकि आपके शरीर को लगता है कि आप भूखे हैं इसलिए यह ऊर्जा और वसा जमा करता है) और आप पर्याप्त खाने से भी पीड़ित होंगे। यदि आप सटीक संख्या जानना चाहते हैं, तो एक नया उपकरण है जो यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/कैलोरी-required/ और https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html सहित कई साइटें एक्सेस की जा सकती हैं।
- अपने दैनिक आहार और नाश्ते में पांच खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करें। पांच समूह फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी उत्पाद हैं। सुनिश्चित करें कि आप स्वास्थ्य और वजन घटाने का समर्थन करने के लिए विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए अपनी पसंद बदलते हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में आमतौर पर बहुत अधिक फाइबर होता है जो आपको लंबे समय तक भरा रखता है।
- रसभरी, ब्लूबेरी, ब्रोकली और गाजर जैसे ताजे फल और सब्जियां खाएं। पास्ता या होल ग्रेन ब्रेड, ओटमील, ब्राउन राइस, या ब्रेकफास्ट सीरियल्स से अपने साबुत अनाज की जरूरतें पूरी करें। प्रोटीन के लिए, मांस या कुक्कुट, साथ ही पके हुए सेम, अंडे, या मूंगफली का मक्खन के दुबला कटौती चुनें। डेयरी उत्पाद पनीर, दही, गाय के दूध और अखरोट के दूध और आइसक्रीम से प्राप्त किए जाते हैं।
स्टेप 2. जंक फूड को ना कहें।
इसका स्वाद भले ही अच्छा हो, लेकिन जंक फूड डाइटिंग का सबसे बड़ा दुश्मन है। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ आमतौर पर वसा और कैलोरी से भरे होते हैं जो वजन घटाने के प्रयासों में बाधा डालते हैं।
- सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, सफेद चावल और पेस्ट्री जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बने स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचें। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचना या साबुत अनाज के संस्करण चुनना आपको पूर्ण महसूस करा सकता है और वजन कम कर सकता है।
- छिपी हुई शर्करा के लिए उत्पाद लेबल पढ़ें। कॉर्न सिरप, सुक्रोज, डेक्सट्रोज या माल्टोज जैसे शब्दों की तलाश करें, ये सभी चीनी के प्रकार हैं। "ओसा" में समाप्त होने वाले किसी भी शब्द का अर्थ चीनी होता है।
चरण 3. अपना आहार धीरे-धीरे बदलें।
स्वस्थ भोजन न केवल कुछ सप्ताह, बल्कि जीवन भर किया जा सकता है। स्वस्थ भोजन करने से आपको वजन कम करने और बनाए रखने में मदद मिल सकती है। जब आप उत्साहित होते हैं, तो हो सकता है कि आप एक ही बार में अपना आहार बदलना चाहें, लेकिन वास्तव में एक क्रमिक आहार आपको पुरानी आदतों में वापस आने से रोकने में मदद करेगा।
- संसाधित या जंक फूड को बदलकर शुरू करने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस ट्राई करें। आप चावल से ज्यादा सब्जियां भी खा सकते हैं। आप आलू के चिप्स की जगह बटरलेस पॉपकॉर्न या बेक्ड पालक के चिप्स भी बना सकते हैं.
- अपने आप को सप्ताह में एक बार या यदि आप एक निश्चित लक्ष्य तक पहुँच चुके हैं, तो "जितना खाने" की अनुमति दें। समय-समय पर खुद को लाड़-प्यार करने से उन अप्रतिरोध्य लालसाओं से बचा जा सकता है जो आमतौर पर अधिक खाने की ओर ले जाती हैं।
चरण 4. भोजन मेनू की योजना बनाएं।
खाने का मेन्यू आपको गलत खान-पान से बचाएगा। आप फिर से कैलोरी गिनने के बिना सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व मिल रहे हैं।
- प्रत्येक दिन तीन भोजन और दो नाश्ते की योजना बनाएं। भोजन के प्रकार में परिवर्तन करें। उदाहरण के लिए, नाश्ते में एक कप दही के साथ ताजी स्ट्रॉबेरी, होल ग्रेन ब्रेड और स्किम मिल्क वाली कॉफी। दोपहर के भोजन के लिए, सलाद को मिश्रित सब्जियों, ग्रिल्ड चिकन और हुमस के साथ बनाएं। रात के खाने के लिए, मछली और थोड़ा उबले हुए लेट्यूस और फूलगोभी के साथ परिवार का खाना बनाएं। यदि आप मिठाई चाहते हैं, तो ताजे फल या चीनी मुक्त आइसक्रीम चुनें।
- अगर आप बाहर खाना खाने जा रहे हैं तो उसे भी अपने प्लान में शामिल करें। आप बता सकते हैं कि क्या किसी रेस्तरां के पास उनकी वेबसाइट पर उनके मेनू की जाँच करके या कॉल करके स्वस्थ विकल्प हैं। कुछ स्वस्थ विकल्प चुनें और उन्हें अपनी भोजन योजना में शामिल करें। सुनिश्चित करें कि आप बुफे टेबल, ब्रेड बास्केट, भारी सॉस वाले व्यंजन और तले हुए खाद्य पदार्थों से दूर रहें। मिठाई के बजाय एस्प्रेसो के लिए पूछें जब तक कि आप जल्द ही बिस्तर पर नहीं जा रहे हों।
भाग ५ का ५: नियमित शारीरिक गतिविधि करना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
कॉफी और स्वस्थ आहार के साथ शारीरिक गतिविधि का संयोजन आपको प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 किलो वजन कम करने में मदद कर सकता है। सप्ताह में पांच से छह दिन शारीरिक गतिविधि आपको अपने वांछित वजन तक तेजी से पहुंचने में मदद कर सकती है।
- हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट का मध्यम व्यायाम या 75 मिनट का जोरदार व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। एक सामान्य नियम के रूप में, आपको वजन कम करने के लिए हर दिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने की कोशिश करनी चाहिए। यदि आप एक बार में 30 मिनट व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो इसे आसान बनाने के लिए इसे विभाजित करें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक 15 मिनट के दो व्यायाम करें।
- ऐसी गतिविधि चुनें जिसमें आप आनंद लें, जैसे चलना, जॉगिंग, तैराकी, या साइकिल चलाना। याद रखें कि टीम के खेल या अन्य गतिविधियाँ जैसे ट्रैम्पोलिन जंपिंग या रस्सी कूदना भी साप्ताहिक खेलों में शामिल हैं।
चरण 2. शक्ति प्रशिक्षण करें।
आराम करने पर भी मांसपेशियां वसा कोशिकाओं की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करती हैं। इसलिए जब आप सोते हैं तो मांसपेशियां कैलोरी बर्न करने में मदद करती हैं। अपनी दैनिक गतिविधियों में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करने से आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण की लंबाई के लिए कोई विशिष्ट दिशानिर्देश नहीं हैं, लेकिन प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो दिन का लक्ष्य रखें।
- शुरू करने से पहले एक प्रमाणित ट्रेनर से परामर्श करने पर विचार करें। एक कोच आपकी आवश्यकताओं और क्षमताओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण का सर्वोत्तम रूप खोजने में मदद कर सकता है।
- ऐसे व्यायाम करें जिनमें पूरा शरीर शामिल हो। उदाहरण के लिए, स्क्वाट और फेफड़े जैसे शक्ति प्रशिक्षण आपके पैरों, पेट और ऊपरी शरीर पर भी काम करेंगे। यदि वजन बहुत भारी लगता है तो एक प्रतिरोध रस्सी का प्रयास करें।
- अपने शरीर को मजबूत करने का दूसरा तरीका नियमित रूप से योग या पिलेट्स करना है। आप डीवीडी पर, इंटरनेट से या स्टूडियो में घर पर योग या पाइलेट्स कर सकते हैं।
चरण 3. अपने शरीर को आराम करने दें।
डाइट और एक्सरसाइज की तरह आराम भी सेहत के लिए जरूरी है। पर्याप्त आराम नहीं मिलने से वास्तव में आपका वजन बढ़ता है क्योंकि शरीर अधिक तनावग्रस्त होता है। प्रति रात सात घंटे से कम की नींद भी अन्य स्वस्थ आदतों के लाभों को कम और रद्द कर सकती है।
- प्रति सप्ताह एक पूरा दिन आराम करें। यह शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और व्यायाम या तनाव से उबरने में मदद करता है। हो सकता है कि आपको आराम के दिनों और "खाने के दिनों" को संयोजित करने की आवश्यकता हो।
- हर रात कम से कम सात घंटे की नींद लें और आठ से नौ घंटे का लक्ष्य रखें। अगर आपको थकान महसूस हो तो 30 मिनट की झपकी लेने की कोशिश करें।
