स्वाभाविक रूप से वजन कम करना एक स्वस्थ और सुरक्षित तरीका है। इसके लिए आमतौर पर आपको अपने व्यायाम दिनचर्या, आहार और जीवन शैली में छोटे बदलाव करने की आवश्यकता होती है। साथ ही, जब आप अपनी जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव करते हैं (जो प्राकृतिक वजन घटाने में सामान्य है), तो आप लंबे समय तक इस आदत को जारी रखने की अधिक संभावना रखते हैं। इन कारकों का संयोजन आपको स्वस्थ और सुरक्षित तरीके से स्वाभाविक रूप से वजन कम करने में मदद कर सकता है।
कदम
4 का भाग 1: खाने की सही आदतों का अभ्यास करना
चरण 1. अपनी भोजन योजना लिखें।
यदि आप अपना आहार बदलना चाहते हैं और स्वस्थ खाना चाहते हैं, तो अपने भोजन की योजना पहले से बना लें।
- एक बार में एक सप्ताह के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और कुछ नाश्ते के विकल्प लिखें। ध्यान दें कि आपको खाना बनाने में अधिक समय देना होगा ताकि आप इसे तेजी से पका सकें।
- नाश्ते के लिए, आप आधा अंगूर और एक कटोरी दलिया, या तली हुई सब्जियों और कम वसा वाले पनीर के साथ तले हुए अंडे लेना चाह सकते हैं।
- दोपहर के भोजन के लिए, पालक, गाजर, लेट्यूस, बीट्स, मुट्ठी भर अखरोट, आधा एवोकैडो और नट्स (ब्लैक बीन्स या गारबानो) के साथ एक बड़ा सलाद लें। ऊपर से थोड़ा सा बेलसमिक सिरका छिड़कें।
- रात के खाने के लिए, आप ग्रील्ड सैल्मन (थोड़ा डिल और नींबू के साथ), ब्राउन चावल की एक सेवा, और ग्रील्ड उबचिनी ले सकते हैं।
- अगर आप स्नैक खाना चाहते हैं, तो प्रोटीन और फल या सब्जियां चुनें। कुचले हुए ब्लूबेरी और अलसी के साथ कड़ी उबले अंडे और सेब या ग्रीक योगर्ट ट्राई करें।
युक्ति:
अक्सर, यदि आपके पास एक भोजन योजना है, तो आपको फास्ट फूड खाने के लिए या उन जगहों पर जाने की संभावना कम होती है जो एक स्वस्थ मेनू की पेशकश नहीं करते हैं।
चरण 2. अपने हिस्से को मापें।
कैलोरी की गणना करना, कुछ खाद्य समूहों को सीमित करना या वसा या कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना आहार योजनाएं हैं जिनका पालन करना हमेशा आसान नहीं होता है। वजन घटाने की शुरुआत करने का एक आसान और अधिक प्राकृतिक तरीका है कि सभी खाद्य पदार्थ खाएं और भोजन के हिस्से पर ध्यान दें।
- भोजन के अंशों को मापते और निगरानी करते समय, आप स्वाभाविक रूप से कुछ कैलोरी खो देंगे जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
- भोजन का पैमाना, मापने वाला कप या मापने वाला चम्मच खरीदें ताकि आप पटरी से न उतरें। आप अपने घर में जितने भी कप, कटोरे या कंटेनर हैं, उन्हें यह पता लगाने के लिए माप सकते हैं कि बर्तन कितना पकड़ सकता है।
चरण 3. संतुलित आहार लें।
सही खाद्य पदार्थ खाने से वास्तव में आपको वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद मिलेगी।
- संतुलित आहार खाने का मतलब है कि आप अपने शरीर के ठीक से काम करने के लिए प्रत्येक पोषक तत्व का पर्याप्त मात्रा में सेवन करें।
- आपको अपनी दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए प्रत्येक भोजन और खाद्य समूह को अनुशंसित भागों में खाना चाहिए। आवश्यक भोजन की मात्रा को मापने से आपको इसे प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
- प्रत्येक खाद्य समूह से खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आपको प्रत्येक खाद्य समूह में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ भी शामिल करने चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रत्येक सब्जी कई अलग-अलग विकल्प प्रदान करती है जिसमें खनिज, स्वस्थ विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
चरण 4. प्रत्येक भोजन में 85 से 113 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।
आपके आहार में प्रोटीन एक बेहतरीन पोषक तत्व है। प्रोटीन आपको भरा हुआ भी रखता है, जिससे आपका वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए प्रत्येक भोजन में लगभग 85 से 113 ग्राम प्रोटीन की मात्रा बनाए रखें।
- वजन कम करने में मदद करने के लिए लीन मीट चुनें। मछली, मुर्गी पालन, लीन बीफ, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज और फलियां चुनें।
- प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की एक सर्विंग शामिल करें और दैनिक न्यूनतम को पूरा करने में मदद करने के लिए नाश्ता करें।
चरण 5. सब्जियों और फलों की कम से कम 5 सर्विंग्स खाने की कोशिश करें।
यह बहुत कम कैलोरी सामग्री पर आपको आवश्यक कई पोषक तत्व प्रदान करता है।
- भले ही फल और सब्जियां कैलोरी में कम हों, फिर भी आपको अपने हिस्से को मापना चाहिए। अपने फलों में 1 छोटा टुकड़ा या 1/2 कप कटे हुए फल रखें, और हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ 1 कप सब्जियां या 2 कप सलाद खाएं।
- चूंकि यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक दिन काफी मात्रा में फल और सब्जियां खाते हैं, इसलिए प्रत्येक भोजन और नाश्ते में एक या दो परोसना आसान हो सकता है।
चरण 6. साबुत अनाज चुनें।
अनाज समूह में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं। 100% साबुत अनाज चुनने से आपको अपने आहार में अतिरिक्त प्रोटीन, फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिलेंगे।
- अनाज में तुलसी, भ्रूणपोष और चोकर होते हैं। साबुत अनाज के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: साबुत गेहूं, ब्राउन राइस, क्विनोआ, बाजरा और जई।
- साबुत अनाज की एक सर्विंग लगभग 28 ग्राम या 1/2 कप है। हो सके तो आप अपने द्वारा खाए जाने वाले अनाज में से आधे को साबुत अनाज के रूप में शामिल करें।
- एक दिन में साबुत अनाज की 1 से 3 सर्विंग्स का सेवन करें। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 7. इसे ज़्यादा मत करो।
अब कैलोरी गिनने का जुनून शुरू न करें और मिठाई या वसायुक्त खाद्य पदार्थ न खाकर खुद को दंडित करें। इसके बजाय, कम अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाएं और बहुत बार नहीं।
- स्वाभाविक रूप से वजन कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको कुछ खाद्य पदार्थों को मना करना चाहिए या पूरी तरह से उनसे बचना चाहिए। अपने पसंदीदा भोजन को संयम से खाएं। इसे आप हफ्ते में एक या दो बार या महीने में कई बार खा सकते हैं।
- यदि आप उच्च चीनी और वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं (जैसे कि जब आप रात के खाने के लिए बाहर खाते हैं, या फास्ट फूड संयुक्त में खाते हैं), तो अगले कुछ दिनों में वसा और चीनी में कम भोजन खाने या कड़ी मेहनत करके इसे संतुलित करें। जिम में ।
चरण 8. पानी पिएं।
यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो शरीर में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ बहुत उपयोगी है। इसके अलावा, शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ एक स्वस्थ शरीर का समर्थन करने में मदद करेंगे।
- दिन में 8 से 13 गिलास पानी की अनुशंसित मात्रा पीने से वजन घटाने में मदद मिलेगी और आप ऊर्जावान बने रह सकते हैं।
- जितना हो सके ऐसे पेय का चयन करें जिनमें कैफीन और शुगर फ्री न हो। कोशिश करें: सादा पानी, सुगंधित पानी, और डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या चाय।
- मीठे पेय (जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक या सोडा), ऐसे पेय जिनमें बहुत अधिक कैफीन होता है (जैसे ऊर्जा पेय या मादक पेय) और फलों के रस से बचें।
4 का भाग 2: वजन घटाने की सही आदतों का अभ्यास करना
चरण 1. धीरे-धीरे बदलाव करें।
एक ही बार में सब कुछ बदलने से वास्तव में सिस्टम ओवरलोड हो सकता है और आपके लिए उन परिवर्तनों के साथ बने रहना मुश्किल हो जाता है जिन्हें आप करने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आप स्वाभाविक रूप से वजन कम करना चाहते हैं और इसे बनाए रखना चाहते हैं तो आपको पूरी जीवनशैली में बदलाव करना होगा।
- छोटे बदलाव करके शुरुआत करें। अपने वर्कआउट रूटीन में 15 मिनट जोड़ें, या खाना पकाने के लिए मक्खन को जैतून के तेल से बदलें।
- भोजन के बारे में अपने सोचने के तरीके को बदलना शुरू करें, ताकि आप इसे एक आरामदायक दिनचर्या के रूप में न देखें (उदाहरण के लिए, जब आप उदास, ऊब या क्रोधित होते हैं, तो आप बहुत अधिक खाते हैं)। सोचें कि भोजन एक ऐसी चीज है जिसे आपको अपने शरीर में ईंधन के रूप में इस्तेमाल करने के लिए डालना है, इसलिए आपको सबसे अच्छा ईंधन चुनना होगा, और इसका मतलब है स्वस्थ भोजन।
चरण 2. प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें।
एक बार जब आप अपना वजन कम करने का फैसला कर लेते हैं, तो यथार्थवादी और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें ताकि आप उन पर काम कर सकें।
- लक्ष्य निर्धारण आपको कार्रवाई करने में मदद कर सकता है, और कार्रवाई करने से, परिणामस्वरूप आपका वजन कम होगा।
- यदि आप प्राकृतिक तरीकों का उपयोग करते हैं, तो आप आमतौर पर एक सप्ताह में लगभग 0.45 किग्रा से 0.9 किग्रा वजन कम कर सकते हैं।
- अपने लक्ष्यों को ट्रैक करें ताकि आप समय के साथ अपनी प्रगति देख सकें।
चरण 3. नियमित रूप से व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
- यह अनुशंसा की जाती है कि आप लगभग 150 मिनट के लिए कार्डियो करें और 2 दिनों में शक्ति प्रशिक्षण भी करें।
- अपनी बुनियादी या दैनिक गतिविधियों को भी बढ़ाएं। यहां तक कि अगर आप सामान्य चीजें कर रहे हैं जैसे कि दुकान पर चलना, या पैदल चलने के लिए 15 मिनट का ब्रेक लेना, ये सभी आपके वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
- व्यायाम आपके मूड में सुधार कर सकता है क्योंकि यह एंडोर्फिन जारी करता है, जिससे आप खुश, स्वस्थ और अपने बारे में अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं, जो आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
- एक ऐसा खेल खोजें जिसमें आप आनंद लें ताकि आप इसे करने के लिए प्रेरित हों, अभिभूत न हों। योग करें, नृत्य सीखें या शहर के किसी खूबसूरत हिस्से में दौड़ें। व्यायाम को दंड के रूप में न लें, यह सोचें कि आप अपने शरीर और स्वास्थ्य के लिए कुछ अच्छा कर रहे हैं।
- एक अभ्यास दोस्त खोजें। किसी के साथ व्यायाम करना अधिक मजेदार होगा और आपके लिए ट्रैक से दूर रहना आसान बना देगा ताकि आप खुद पर नजर रख सकें और किसी से बात कर सकें।
चरण 4. पर्याप्त नींद लें।
नींद की कमी आपके संपूर्ण शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर भारी पड़ सकती है और आपके लिए वजन कम करना और इसे दूर रखना मुश्किल बना सकती है।
- इसके अलावा, जिन लोगों को नींद की कमी होती है, वे घ्रेलिन के उत्पादन में वृद्धि करेंगे, एक हार्मोन जो आपको अगले दिन भूख का एहसास कराता है।
- यदि आप वयस्क हैं तो हर रात लगभग 8 घंटे सोने की कोशिश करें (यदि आप किशोर हैं, तो आपको थोड़ा और सोना चाहिए)।
- सोने से कम से कम 30 मिनट पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें। यह एक कंप्यूटर, सेल फोन, आईपॉड आदि हो सकता है। इन उपकरणों से निकलने वाला प्रकाश सर्कैडियन सिस्टम को बाधित करता है, आपकी जैविक घड़ी को धीमा कर देता है और आपके लिए ठीक से सोना मुश्किल हो जाता है।
भाग ३ का ४: वजन कम करने में सामान्य गलतियों से बचना
चरण 1. सनक आहार (कुछ पोषक तत्वों को समाप्त करके सख्त आहार) से बचें।
बाजार में ऐसे सैकड़ों आहार और वजन घटाने के तरीके हैं जो कम समय में तेजी से वजन कम करने का दावा करते हैं। यह लंबे समय तक असुरक्षित, अस्वस्थ और साथ रहना मुश्किल हो सकता है।
- स्वाभाविक रूप से वजन कम करने से समग्र स्वास्थ्य बेहतर होता है और आप लंबे समय तक अपना वजन बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं।
- ध्यान रखें कि कोई जादुई आहार नहीं है जो आपको एक निश्चित मात्रा में वजन कम करने और आहार समाप्त करने के बाद उस वजन को बनाए रखने की अनुमति देगा। वास्तव में, स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत और जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता होती है।
- इसका मतलब यह नहीं है कि कुछ सकारात्मक चीजें नहीं हैं जो कुछ वजन घटाने के कार्यक्रमों से प्राप्त की जा सकती हैं। कई कार्यक्रम व्यायाम और स्वस्थ आहार पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन कई कार्यक्रम वास्तविक, स्थायी जीवन शैली में बदलाव के बारे में नहीं हैं।
चरण 2. आहार खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं।
अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप खाने की इच्छा रखते हैं, तो दुबले, चीनी मुक्त या "आहार" वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप अधिक खाने के लिए प्रेरित हो सकते हैं।
- कई खाद्य पदार्थ जो "आहार के अनुकूल" होने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, वास्तव में उनकी कैलोरी की संख्या को कम नहीं करते हैं। इसके अलावा, यदि आप भोजन से वसा या चीनी निकालते हैं, तो निर्माता उन सामग्रियों को प्रसंस्कृत सामग्री से बदल देगा।
- अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने के लिए अनुशासित रहें और छोटे भोजन करें। तो, बिना चीनी और बिना वसा के आइसक्रीम बार खाने के बजाय, आप 1/2 कप उच्च गुणवत्ता वाली आइसक्रीम खाने से बेहतर हैं। अंत में आप अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे।
चरण 3. मन लगाकर खाएं।
जो लोग खाने के दौरान विचलित महसूस करते हैं (जैसे टीवी देखते समय, इंटरनेट पर सर्फिंग करते हुए, या किताब पढ़ते हुए) वे उन लोगों की तुलना में कम भरा हुआ महसूस करते हैं जो अपने खाने पर पूरा ध्यान देते हैं। ध्यान से खाना खाने से आपको ध्यान केंद्रित रहने और कम खाने की प्रवृत्ति में मदद मिल सकती है।
- सुनिश्चित करें कि आप भोजन को अच्छी तरह से चबाएं और अपने मुंह में एक और काटने से पहले इसे निगल लें। चुपचाप और धीरे-धीरे खाएं।
- अपने मुंह में डाले गए भोजन को देखें: तापमान क्या है? बनावट? क्या खाना नमकीन है? मिठाई? या मसालेदार?
- यदि आप संतुष्ट हैं (पूर्ण नहीं), तो खाना बंद कर दें। यदि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन के अंशों को मापते हैं और उनकी निगरानी करते हैं, तो यह एक उपयोगी मार्गदर्शिका हो सकती है ताकि आप जान सकें कि कब खाना बंद करना है।
भाग ४ का ४: चिकित्सा देखभाल की तलाश
चरण 1. एक नया आहार या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।
अपनी जीवनशैली में बहुत जल्दी बदलाव न करें क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। खासकर खेल कार्यक्रम। अपने आप को बहुत तेजी से धकेलने से चोट लग सकती है। आपका डॉक्टर यह सुनिश्चित करने के लिए आपकी शारीरिक जांच कर सकता है कि आप वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करने के लिए तैयार हैं।
आपका डॉक्टर भी स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 2. अगर जीवनशैली में बदलाव करने के बाद भी आपका वजन कम नहीं हो रहा है तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
आपका डॉक्टर आपको कारण का पता लगाने में मदद कर सकता है, साथ ही यह निर्धारित कर सकता है कि आप स्वस्थ तरीके से कितना वजन कम कर सकते हैं। आपका डॉक्टर किसी भी सह-मौजूदा चिकित्सा स्थितियों का पता लगा सकता है जो आपको वजन कम करने से रोक रही हैं, या यदि आपको कुछ और बदलने की आवश्यकता है।
कुछ मामलों में, आपका डॉक्टर यह सलाह दे सकता है कि आप किसी थेरेपिस्ट या काउंसलर से यह पता लगाने के लिए सलाह लें कि आपको वजन कम करने में परेशानी क्यों हो रही है।
चरण 3. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपकी कोई दवा वजन बढ़ने का कारण बन रही है।
दुर्भाग्य से, कुछ दवाएं हैं जिनका वजन बढ़ने के दुष्प्रभाव हैं। आपका डॉक्टर आपको दवा के जोखिमों और लाभों को समझने में मदद कर सकता है। उसके बाद, आपका डॉक्टर आपको दवा लेते समय वजन बढ़ने से बचने के तरीके बता सकता है। इसके अलावा, डॉक्टर एक प्रतिस्थापन दवा की तलाश भी कर सकता है।
चेतावनी:
डॉक्टर की मंजूरी के बिना दवा का इस्तेमाल बंद न करें।
चरण 4. व्यक्तिगत आहार और व्यायाम कार्यक्रम बनाने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें।
आपके लिए सही कार्यक्रम खोजना मुश्किल हो सकता है, लेकिन ऐसे डॉक्टर हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं। आपका डॉक्टर ऐसी रणनीतियों का सुझाव दे सकता है जो आपके लिए उपयुक्त हो सकती हैं और आपको सुरक्षित व्यायाम विकल्पों पर सलाह दे सकती हैं।
आपका डॉक्टर आपको एक पोषण विशेषज्ञ के पास भेज सकता है जो आपके लिए एक विशेष आहार कार्यक्रम तैयार कर सकता है। पोषण विशेषज्ञ आपके लक्ष्यों, भोजन कार्यक्रम और आपको पसंद किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकारों पर विचार करेगा। इस तरह, आप कार्यक्रम का अधिक आनंद लेंगे।
चरण 5. वजन कम करने में मदद करने के लिए दवा लेने पर विचार करें, यदि आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया गया हो।
यदि आपका वजन आपके स्वास्थ्य को खराब कर रहा है, तो आपका डॉक्टर आपकी मदद के लिए दवा लेने की सलाह दे सकता है। आपके पास एक चिकित्सा स्थिति भी हो सकती है जो वजन घटाने से रोकती है, जैसे हाइपोथायरायडिज्म या पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस), जिसके लिए उपचार की आवश्यकता होती है। आपका डॉक्टर आपको दवाओं के जोखिमों और लाभों को समझने में मदद कर सकता है।
टिप्स
- अपने आहार, जीवनशैली या व्यायाम दिनचर्या में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। डॉक्टर आपको बताएंगे कि आप जो वजन घटा रहे हैं वह आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है या नहीं।
- आपको हमेशा सकारात्मक सोचना चाहिए और स्वाभाविक रूप से वजन कम करने में सफलता प्राप्त करने की प्रतिबद्धता रखनी चाहिए। आपने जो वजन हासिल किया है उसे बनाए रखने के लिए आपको अपनी जीवनशैली में बदलाव करना होगा।
- धैर्य आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को साकार करने की कुंजी है।
