यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे और मन लगाकर खाने से आपको कम खाने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हाल के शोध से पता चलता है कि मस्तिष्क को यह महसूस करने में समय लगता है कि शरीर भूखा नहीं है। यदि आप जल्दी से खाना खाते हैं, तो हो सकता है कि आपका दिमाग आपके द्वारा खाए गए भोजन की मात्रा को रिकॉर्ड करने में सक्षम न हो, जो अंततः आपको अधिक खा सकता है। विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक धीरे-धीरे और ध्यान से खाना खाने से आपको कम खाने और अपना वजन प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। अपने वजन को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद के लिए कुछ आसान तरीके शामिल करें जिन्हें आप धीरे-धीरे खा सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: धीरे-धीरे भोजन करें
चरण १. अपना भोजन करने के लिए २० से ३० मिनट का समय निकालें।
शोध से पता चलता है कि कम से कम 20 से 30 मिनट खाना खाने से आपको कम खाने में मदद मिल सकती है। आंतों से निकलने वाले हार्मोन के पास इतना समय होता है कि वह मस्तिष्क को बता सके कि आपका पेट भरा हुआ है।
- यदि आप जल्दी खाने के आदी हैं, तो आपको अपना भोजन खाने के लिए अतिरिक्त समय लेने से लाभ हो सकता है। आप पा सकते हैं कि आप जितना धीमा खाएंगे, आपका पेट उतना ही अधिक भरा होगा।
- प्रत्येक काटने में एक चम्मच और कांटा रखें। यह आपको धीरे-धीरे खाने के लिए मजबूर करने और खाना खाते समय अधिक समय बिताने के लिए उपयोगी हो सकता है।
- भोजन करते समय परिवार के सदस्यों या दोस्तों से बात करें। केवल खाना खाने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आप परिवार और दोस्तों के साथ चैट कर सकते हैं, और अपने भोजन के समय को लंबा करने के लिए बातचीत में शामिल हो सकते हैं।
चरण 2. छोटे-छोटे काट लें।
हम अक्सर बड़े माउथफुल में खाते हैं और तुरंत अगले बाइट के साथ चम्मच भर देते हैं। यह खाने की गति और उस समय हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को बढ़ा सकता है।
- खाते समय छोटे-छोटे दंश लें। प्रत्येक काटने के लिए चम्मच में डाले गए भोजन की मात्रा पर ध्यान दें। भोजन की मात्रा को आधा करने का प्रयास करें।
- यह भी सुनिश्चित करें कि आप अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं। यह आपको धीरे-धीरे खाने के लिए भी मजबूर कर सकता है। साथ ही, चबाने में अधिक समय बिताने से आपको भोजन का स्वाद लेने और बेहतर आनंद लेने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. भोजन करते समय पानी पिएं।
भोजन करते समय पानी पीने से आपके भोजन की अवधि और आपकी कमर के लिए कई सकारात्मक लाभ मिल सकते हैं।
- जब आप अपने भोजन को धीमा करने में मदद करने के लिए प्रत्येक काटने पर एक चम्मच और कांटा डालते हैं, तो पानी पीएं।
- जब आप खाते हैं तो आप जितना अधिक पानी पीते हैं, आप उन तरल पदार्थों का सेवन करने से पेट भरा हुआ महसूस करेंगे जिनमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है।
- इसके अलावा, जितना अधिक पानी आप प्रत्येक भोजन के साथ पीते हैं, उतना ही अधिक पानी आप पूरे दिन भर में पीते हैं। यह आपको एक दिन में पानी पीने के लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकता है जो कि 8 से 13 गिलास पानी है।
भाग २ का ३: ध्यान से खाना खाएं
चरण 1. संतुष्ट होने पर खाना बंद कर दें।
धीरे-धीरे खाने के उपयोगों में से एक यह है कि जब आप संतुष्ट होते हैं और जब आप पूर्ण होते हैं, के बीच के अंतर को समझने में आपकी सहायता करते हैं। इसे "सहज भोजन" के रूप में भी जाना जाता है, जो एक ऐसी अवस्था है जिसमें आप अपने शरीर को सुनते हैं और भूख लगने पर खाते हैं और जब आप पूर्ण होते हैं तो रुक जाते हैं। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- जब आप अधिक धीरे-धीरे खाते हैं, तो आपके समग्र रूप से कम खाने की संभावना अधिक होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप संतुष्ट महसूस करने के लिए पर्याप्त भोजन कर चुके होते हैं तो मस्तिष्क और आंत एक दूसरे के साथ संवाद करते हैं। यदि आप बहुत जल्दी खाते हैं, तो आप तब तक खाते रहेंगे जब तक आपका पेट नहीं भर जाता।
- जब आप संतुष्ट महसूस करें तब खाना बंद कर दें, न कि जब आप पूर्ण महसूस करें। यह आपके आहार में अनावश्यक कैलोरी को खत्म करने में आपकी मदद कर सकता है।
- संतुष्टि कम भूख लगना, भोजन में कम दिलचस्पी महसूस करना, या यह जानना है कि आप अभी भी कुछ और काट सकते हैं, लेकिन तब आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा।
- पेट में खिंचाव और भरा हुआ महसूस होने पर परिपूर्णता का एहसास होता है। जितना हो सके कोशिश करें कि जब तक यह इस बिंदु तक न पहुंच जाए तब तक न खाएं।
चरण 2. विकर्षणों को दूर करें।
अपने भोजन के समय को धीमा करने की कोशिश करने के अलावा, भोजन करते समय अपने आस-पास के विकर्षणों को दूर करें। यह आपको अपने खाने और खाने की गति पर ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।
- धीरे-धीरे खाने के साथ, शोध से पता चलता है कि जब आप विचलित होते हैं, तो आप अधिक मात्रा में खाने की अधिक संभावना रखते हैं, जिससे लंबे समय में वजन बढ़ सकता है।
- अपने भोजन को बिना किसी विकर्षण के खाने के लिए 20 से 30 मिनट का समय निकालने का प्रयास करें। सेल फोन, कंप्यूटर, लैपटॉप और टीवी बंद कर दें।
चरण 3. खाने से पहले खुद को भूखा न रखें।
यदि आप धीमी गति से खाने का अभ्यास कर रहे हैं, तो ध्यान दें कि जब आप वास्तव में भूखे हों या भूख महसूस कर रहे हों, तो आपको अपने खाने की गति को नियंत्रित करने में कठिनाई होगी। भूख को नियंत्रित करें ताकि आप धीरे-धीरे खा सकें।
- अपनी भूख के संकेतों का अध्ययन करें। यदि आपको भूख लगने पर चिड़चिड़ापन, चक्कर आना या थोड़ा मिचली आती है, तो इन लक्षणों पर ध्यान दें। यह एक संकेत है कि आपका शरीर अगले भोजन में अधिक खाने से बचने में मदद करने के लिए ईंधन चाहता है।
- अपने खाने के समय पर भी ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि आप दोपहर 12 बजे दोपहर का भोजन करते हैं और रात का खाना शाम को आठ-साढ़े से पहले नहीं खाते हैं, तो उस समय आपको बहुत अधिक भूख लगने की संभावना कम होती है।
- भोजन के बीच अल्पाहार या छोटे भोजन खाने की योजना बनाएं, यदि अंतराल बहुत लंबा है तो आप अपनी भूख के स्तर को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं।
चरण ४. भोजन सोच-समझकर करें।
बहुत से लोग खाते समय रोबोट की तरह खाते हैं। यदि आप ध्यान नहीं देते हैं, अपना भोजन हड़प लेते हैं, और हर जगह खाते हैं, तो आपको वजन कम करने में कठिनाई होगी।
- रोबोट की तरह भोजन करना और भोजन पर ध्यान न देना आपको अधिक खा सकता है और आप अपने द्वारा खाए गए भोजन से संतुष्ट महसूस नहीं कर सकते हैं। आपका मस्तिष्क कभी भी भोजन के लिए संकेत नहीं देता है।
- कोशिश करें कि कार में या टीवी देखते समय न खाएं। इस प्रकार की व्याकुलता आपके लिए भोजन पर ध्यान देना अधिक कठिन बना सकती है।
- अपने आप को भोजन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए भी मजबूर करें। इस बारे में सोचें कि आप जो खाना खा रहे हैं उसका स्वाद कैसा है: इसकी बनावट क्या है? यह कैसी लगता है? आप भोजन के बारे में कैसा महसूस करते हैं?
भाग 3 का 3: वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन
चरण 1. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।
वजन कम करने में भोजन की बहुत बड़ी भूमिका होती है। हालांकि, अगर आप केवल धीरे-धीरे और दिमाग से खाने पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं, तो कुछ शारीरिक गतिविधि जोड़ने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर एक सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करने की सलाह देते हैं।
- समय अवधि को भी सप्ताह में 300 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है। यदि आप अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं तो आप अधिक मात्रा में वजन कम कर सकते हैं।
- प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को काम करने के लिए एक या दो दिन का शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें। धीरज प्रशिक्षण आपके द्वारा किए जा रहे कसरत के पूरक में मदद करता है।
चरण 2. हमेशा अपने समग्र आहार पर ध्यान दें।
भले ही आप धीरे-धीरे खा रहे हों और कम खा रहे हों, फिर भी संतुलित आहार लेना महत्वपूर्ण है। यह वजन घटाने का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
- धीरे-धीरे खाने के अलावा लीन प्रोटीन, सब्जियां, फल और साबुत अनाज से भरपूर संतुलित आहार खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
- प्रत्येक खाद्य समूह को पूरे दिन उचित भागों में खाएं। इसके अलावा, प्रत्येक खाद्य समूह के भीतर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ चुनें।
- सही हिस्से के आकार का भी पालन करें। कुछ सर्विंग साइज़ जिन्हें आप शामिल कर सकते हैं: 85 से 113 ग्राम लीन प्रोटीन, 1/2 कप फल, 1 कप सब्जियां, 2 कप पत्तेदार साग और 1/2 कप साबुत अनाज।
चरण 3. वसा, चीनी और कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
यहां तक कि ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, यहां तक कि छोटे हिस्से (जैसे कैंडी या फास्ट फूड) में भी, वजन कम करने के आपके प्रयासों को पटरी से उतार सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी तो होती है लेकिन पेट नहीं भरते। याद रखें कि आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो पोषक तत्वों से भरपूर हों, न कि कैलोरी से भरपूर।
- आपको इस प्रकार के खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचने की ज़रूरत नहीं है (विशेषकर यदि वे आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ हैं), लेकिन अपने संपूर्ण कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करने के लिए उन्हें सीमित करें।
- उन खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जिनमें बहुत अधिक वसा होता है जैसे: तला हुआ भोजन, फास्ट फूड, वसायुक्त मांस और प्रसंस्कृत मांस।
- उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भी अवगत रहें जो चीनी के साथ जोड़े जाते हैं, जैसे कि कैंडी, मीठा पेय, केक, पेस्ट्री, आइसक्रीम और अन्य डेसर्ट।
