अधिकतम शैक्षणिक मूल्य प्राप्त करने के लिए कक्षा में शिक्षक के स्पष्टीकरण पर ध्यान देना एक महत्वपूर्ण कुंजी है। दुर्भाग्य से, ये प्रयास अक्सर विफल हो जाते हैं क्योंकि आप कक्षा में बहुत अधिक नींद महसूस करते हैं। सावधान रहें, असभ्य माने जाने के अलावा, कक्षा में सो जाने की आदत भी आपको महत्वपूर्ण जानकारी खो देती है जिसे सीखने की आवश्यकता होती है। यदि आप उस प्रकार के छात्र हैं जो अक्सर कक्षा में सो जाते हैं, तो इससे निपटने के तरीकों के बारे में सुझावों के लिए इस लेख को पढ़ें!
कदम
3 का भाग 1: शरीर को जागृत रखना
चरण 1. प्रश्न पूछें और उत्तर दें।
आप निश्चित रूप से सहमत हैं कि यदि आपका शरीर सक्रिय नहीं है तो उनींदापन अधिक आसानी से आ जाएगा। उसके लिए जितना हो सके कक्षा में सक्रिय रूप से भाग लें ताकि आपका तन और मन जाग्रत हो।
- शिक्षक के स्पष्टीकरण पर नोट्स लें और सामग्री के लिए प्रासंगिक प्रश्नों को व्यवस्थित करें। अगर कुछ ऐसा है जो आपको समझ में नहीं आता है, तो अपना हाथ उठाएं और पूछने में संकोच न करें।
- जब आपका शिक्षक कोई प्रश्न पूछता है, तो हाथ उठाकर प्रश्न का उत्तर देने में संकोच न करें। यदि आप एकाग्र या नींद में हैं, तो कुछ शिक्षक तुरंत आपकी ओर इशारा करेंगे।
चरण 2. अपनी सीट से उठें और थोड़ी देर टहलें।
शिक्षक से कक्षा छोड़ने की अनुमति मांगने का प्रयास करें (उदाहरण के लिए, शौचालय जाने के लिए)। यदि अनुमति हो, तो कक्षा से थोड़ी देर टहलें या एक गिलास पानी पिएं। याद रखें, शरीर को सक्रिय रखना नींद न आने की महत्वपूर्ण चाबियों में से एक है; ऐसा करने से आपके शरीर और मस्तिष्क को सतर्क और केंद्रित रहने में मदद मिलेगी।
हो सके तो पूछें कि क्या आप चुपचाप कक्षा में घूम सकते हैं। कक्षा में सो जाने के बजाय यदि आप इसे करते हैं तो अधिकांश शिक्षक इसे पसंद करते हैं।
चरण 3. अपने शरीर को स्ट्रेच और मूव करें।
यदि आपको कक्षा से बाहर जाने की अनुमति नहीं है, तो बैठने के दौरान हल्की स्ट्रेचिंग करने या अपने हाथ और पैर हिलाने की कोशिश करें।
- अगर आपको वास्तव में नींद आ रही है, तो कुछ देर खड़े रहने की कोशिश करें और हल्की स्ट्रेचिंग करें। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने के लिए अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ; उसके बाद, कठोर पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने कमर क्षेत्र को धीरे से घुमाएं।
- अपने पैर की मांसपेशियों को टेबल के नीचे सीधा करके स्ट्रेच करें। ऐसा करते समय, स्ट्रेचिंग प्रक्रिया को अधिकतम करने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें।
चरण ४. शिक्षक का स्पष्टीकरण सुनते हुए अपने शरीर और हाथों को सक्रिय करें।
स्ट्रेचिंग की तरह, अपने अंगों को लगातार हिलाकर सक्रिय करना भी आपको कक्षा में जगाए रखने में प्रभावी है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप इसे चुपचाप करें ताकि अन्य छात्रों की एकाग्रता भंग न हो।
- धीरे-धीरे, अपने पैरों को फर्श पर और अपनी उंगलियों को टेबल पर टैप करें।
- अपने पैरों के तलवों को इस तरह रखें कि वे फर्श पर सपाट हों। उसके बाद अपने पैरों को चुपचाप उठाएं और नीचे करें जैसे कि आप चल रहे हों।
- पेन को अपनी उँगलियों से घुमाएँ या हवा में थपथपाएँ।
चरण 5. खिड़की खोलें।
खराब वेंटिलेशन से आपको नींद आ सकती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, कक्षा में वायु परिसंचरण में सुधार करने के लिए अपने शिक्षक से खिड़कियां खोलने के लिए कहें।
- हो सके तो एक खिड़की के पास बैठें ताकि आप उसे खुद खोल और बंद कर सकें।
- यदि स्थिति आपको खिड़की खोलने की अनुमति नहीं देती है, तो एक छोटा पंखा लाने का प्रयास करें जिसे आप नींद या थकान महसूस होने पर उपयोग कर सकते हैं।
स्टेप 6. अपने चेहरे पर पानी के छींटे मारें।
आप ऐसा करने के लिए बाथरूम जाने की अनुमति मांग सकते हैं या कक्षा में पानी की बोतल ला सकते हैं। अपना चेहरा धोने की तरह, अपने चेहरे पर पानी के छींटे भी आपकी सतर्कता को जल्दी बढ़ाने में कारगर हैं।
यदि आप कक्षा में ऐसा करने का निर्णय लेते हैं, तो अपना चेहरा सुखाने के लिए एक छोटा तौलिया लाना न भूलें।
3 का भाग 2: शरीर को ऊर्जावान बनाए रखना
चरण 1. स्वस्थ नाश्ता करें।
अनाज और चीनी से भरपूर स्नैक्स से बचें, जिससे आपको सुबह नींद आने का खतरा हो। इसके बजाय, एक नाश्ते का मेनू चुनें जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कैल्शियम से भरपूर हो जैसे:
- फल और पीनट बटर ब्रेड
- फलों और सब्जियों की स्मूदी में सबसे ऊपर गाय का दूध, सोया दूध या बादाम का दूध डालें
- सूखे मेवे और मेवों के साथ दलिया का कटोरा
- नट, एवोकैडो और साग के साथ बुरिटो
- स्वस्थ मफिन
चरण 2. दिन की शुरुआत व्यायाम से करें।
शक्तिशाली व्यायाम शरीर की सभी कोशिकाओं में रक्त और ऑक्सीजन को पंप करता है, और हार्मोन जारी करता है जो आपको बेहतर नींद दे सकता है। दिन की शुरुआत एक्सरसाइज से करने से न सिर्फ आपको रात में अच्छी नींद आएगी बल्कि यह आपके शरीर को दिन के लिए बेहतर तरीके से तैयार भी करेगा। इसके बजाय, हर सुबह 30 मिनट के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें:
- जॉग एंड रन
- तैराकी
- एरोबिक्स जैसे जंपिंग जैक, रस्सी कूदना या मौके पर दौड़ना
- साइकिल
चरण 3. उन खाद्य पदार्थों से बचें जो चीनी और कैफीन में उच्च हैं।
बहुत अधिक चीनी और कैफीन (जैसे कि कैंडी, शीतल पेय, चॉकलेट बार और जूस में पाए जाने वाले) का सेवन करने से आपको नींद आने और कक्षा में नींद आने का खतरा होता है।
- ब्लैक टी या कॉफी में कैफीन के स्तर का उचित मात्रा में सेवन किया जा सकता है। याद रखें, दिन भर में एक बार में एक बार में बहुत कुछ लेने से बेहतर है।
- ऐसे एनर्जी ड्रिंक्स से बचें जिनमें चीनी और कैफीन की मात्रा अधिक हो। इससे आपको और आसानी से नींद आने के अलावा आपकी सेहत भी इससे परेशान हो सकती है।
चरण 4. पूरे दिन स्वस्थ भोजन करें।
सुनिश्चित करें कि जब आपको भूख लगे तो आप अपना पेट भरने के लिए हमेशा एक स्वस्थ नाश्ता लाएं। सुनिश्चित करें कि आप लंच और डिनर में भी संतुलित मेनू खाते हैं। मेरा विश्वास करो, एक पौष्टिक और संतुलित मेनू आपके शरीर के लिए इष्टतम ईंधन हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें शामिल हैं:
- विटामिन और खनिज (सब्जियां और फल)
- कैल्शियम (हरी पत्तेदार सब्जियां)
- कम वसा वाला प्रोटीन (बीन्स और चिकन ब्रेस्ट)
- अच्छे कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज और आलू से बनी ब्रेड या पास्ता)
- असंतृप्त वसा (अनाज, एवोकाडो और नट्स)
- स्वस्थ स्नैक्स जैसे सादे पटाखे, पटाखे और पनीर, सब्जियां और ह्यूमस, फल, दही, नट्स, बीज और सूखे मेवे।
3 का भाग 3: नींद में सुधार
चरण 1. कभी भी नींद का त्याग न करें।
आम तौर पर स्कूली बच्चों और कॉलेज के छात्रों पर बहुत सारी जिम्मेदारियाँ होती हैं; नतीजतन, वे अक्सर इन सभी जिम्मेदारियों को पूरा करने के लिए सोने के समय का त्याग करते हैं। सावधान रहें, नींद की कमी आपको दिन भर चलने में थका देगी। नतीजतन, आपके लिए कक्षा में सो जाना आसान हो जाता है और पूरे दिन ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है।
- यदि बहुत अधिक काम आपके सोने के समय को कम कर देता है, तो काम पर अपने बॉस के साथ बातचीत करने का प्रयास करें। यदि आपके पास करने के लिए बहुत अधिक गृहकार्य है, तो अपने शिक्षक से कक्षा में आपको और अधिक कार्य देने के लिए कहें, ताकि आपको उन्हें घर न ले जाना पड़े। यदि आप अपना अधिकांश समय दोस्तों के साथ घूमने में बिताते हैं, तो केवल सप्ताहांत पर सामाजिक कार्यक्रमों में शामिल होने का प्रयास करें।
- 12 वर्ष से अधिक आयु के छात्रों के लिए, आपको अगले दिन बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए प्रत्येक रात 7-10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यदि आपकी उम्र 12 वर्ष से कम है, तो आपको आमतौर पर प्रत्येक रात लगभग 11 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
- यदि आप नींद से वंचित हैं और नींद महसूस करते हैं, तो कॉफी न पिएं! कॉफी में कैफीन का स्तर वास्तव में आपके लिए बाद में सोने के लिए वापस जाना मुश्किल बना देगा; नतीजतन, आप थकान के लंबे चक्र में फंसने की संभावना रखते हैं।
चरण 2. हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
हालांकि यह बचकाना लगता है, घंटों की नींद एक पल में आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है, आप जानते हैं। यह दिनचर्या आप में से उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें अक्सर रात में सोने में परेशानी होती है। अपने शरीर को एक ही समय पर सोने और जागने की आदत डालने की कोशिश करें; निश्चित रूप से, बाद में आपको रात में सोना आसान हो जाएगा।
- यदि आप एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं लेकिन फिर भी उठते समय थकान महसूस करते हैं, तो सामान्य से एक घंटे पहले बिस्तर पर जाने का प्रयास करें। उसके बाद देखें कि क्या सुबह की अतिरिक्त नींद आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकती है।
- सुनिश्चित करें कि आप सप्ताहांत या छुट्टियों सहित, हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं।
चरण 3. सोने से पहले व्यायाम, भारी भोजन और तेज रोशनी से बचें।
ऐसी कई चीजें हैं जो आपके लिए सोना मुश्किल बनाती हैं और/या आपकी नींद की गुणवत्ता को कम करती हैं। इससे बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप:
- सोने से कम से कम तीन घंटे पहले व्यायाम न करें। व्यायाम हार्मोन और ऑक्सीजन के उत्पादन को बढ़ा सकता है जो आपके शरीर को अधिक ऊर्जावान बनाता है। नतीजतन, आपको बाद में सोना मुश्किल होगा।
- सोने से कुछ घंटे पहले भारी भोजन न करें। बहुत भरा हुआ आपकी पाचन प्रक्रिया को खराब कर देगा; नतीजतन, आपका पेट असहज महसूस करेगा और आपके लिए रात को सोना मुश्किल हो जाएगा।
- सोने से कम से कम आधे घंटे पहले कमरे की रोशनी कम करें और स्क्रीन गैजेट्स से बचें। सावधान रहें, रोशनी और गैजेट स्क्रीन से प्रकाश सर्कैडियन लय को बाधित कर सकता है जो आपके शरीर की नींद और जागने के घंटों के लिए जिम्मेदार है।
चरण 4. विभिन्न चिकित्सा विकारों की पहचान करें जो आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं।
याद रखें, नींद आपके मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण गतिविधि है। दुर्भाग्य से, ऐसी कुछ स्थितियां हैं जो किसी व्यक्ति के लिए रात में सो जाना मुश्किल बना देती हैं (या सोने में कठिनाई होती है)। यदि आप इनमें से किसी का अनुभव करते हैं, तो तुरंत अपने चिकित्सक या पेशेवर चिकित्सक से संपर्क करें। कुछ नींद संबंधी विकार जो प्रकृति में चिकित्सा हैं वे हैं:
- पीरियोडिक लिम्ब मूवमेंट डिसऑर्डर (पीएलएमडी) और रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (आरएलएस) तंत्रिका संबंधी विकार हैं जो एक व्यक्ति को सोते समय अपने पैरों और बाहों को हिलाना चाहते हैं।
- स्लीप एपनिया या नींद की कमी एक स्वास्थ्य विकार है जो आपको नींद के दौरान सांस लेने से रोकने की क्षमता रखता है। नतीजतन, आप अक्सर जागेंगे ताकि आपको अच्छी नींद का अनुभव न हो।
- अनिद्रा एक व्यक्ति की नींद में असमर्थता है। आमतौर पर, अनिद्रा मनोवैज्ञानिक विकारों जैसे तनाव या अन्य चिकित्सा विकारों के कारण होती है। आम तौर पर, ज्यादातर लोगों ने अल्पकालिक अनिद्रा का अनुभव किया है। हालांकि, यदि आपकी अनिद्रा बनी रहती है और आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करती है, तो डॉक्टर या पेशेवर चिकित्सक से चिकित्सा सलाह लेने का प्रयास करें।
- नार्कोलेप्सी एक स्वास्थ्य विकार है जिसके कारण व्यक्ति को अचानक नींद आ जाती है, उदाहरण के लिए जब वह खाना खा रहा हो, बस की सवारी कर रहा हो, पार्टी कर रहा हो या कक्षा में जा रहा हो।
