क्या ऐसा कुछ है जो आपके दिमाग से अलग नहीं किया जा सकता है? क्या यह आपके जीवन में हस्तक्षेप करना शुरू कर रहा है? जुनूनी विचार आपको सालों तक निराश कर सकते हैं। हालाँकि, आप इन विचारों को दूर करने और नियंत्रित करने के लिए विभिन्न कार्य कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: अपने स्वयं के विचारों को व्यवस्थित करना
चरण 1. विचलित करने वाले विचारों से खुद को विचलित करें, उदाहरण के लिए ड्राइंग, गेम खेलना, संगीत सुनना, नृत्य करना या फिल्में देखना।
अन्य गतिविधियों को करने से, मस्तिष्क उन गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करेगा ताकि आप उन चीजों के बारे में न सोचें जो ध्यान भंग कर रही हैं।
हालाँकि, याद रखें कि व्याकुलता केवल एक अस्थायी उपाय है जो अतिरंजना को दूर करने के लिए है, और यह दीर्घकालिक समाधान नहीं है।
चरण 2. एक डायरी रखें।
लेखन भावनाओं को व्यक्त करने और विचारों को ट्रैक करने का एक स्वस्थ तरीका है। जब आपके फालतू के विचार फीके पड़ जाएं, तो नोट कर लें! नोट आपको जुनून पर काबू पाने के लिए "कोड़ा" दे सकता है। उन बातों पर भी ध्यान दें जो आपको ज्यादा सोचने के लिए उकसाती हैं। अपने विचारों पर नज़र रखने के लिए एक नया नोटपैड बनाएं ताकि आप उन्हें आसानी से याद रख सकें।
- डायरी का उपयोग यह पता लगाने के लिए भी किया जा सकता है कि आप अधिक सोच क्यों रहे हैं। समस्या की जड़ को जानने से आपको इन विचारों को दूर करने में मदद मिलेगी।
- हालाँकि, ध्यान रखें कि अपने विचारों को लिखने से आप एक ही बात को बार-बार सोच सकते हैं। इसलिए, चक्र को तोड़ने के लिए प्रतिबिंबित करना एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया है। अपने आप से सवाल पूछें, मैं ऐसा क्यों सोचता हूँ? मेरे दिमाग में यह विचार आने से पहले मैंने क्या किया? मैं इसे बदलने के लिए क्या कर सकता हूँ?.
- अगर आप डायरी लिखने के बाद जरूरत से ज्यादा सोचने लगे हैं तो रुकने की कोशिश करें। एक ही बात सोचने के बजाय कुछ आत्मनिरीक्षण करने का प्रयास करें। वह विचार कहाँ से आया? मैं इसके बारे में क्यों सोचता रहता हूं?
- बुरे विचारों को तब बदलें जब आपको उनका एहसास हो। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि कोई भी आपको पसंद नहीं करता है, तो सहायक साक्ष्य खोजें (जैसे "कल, मुझे किसी ने अस्वीकार कर दिया था") और उस विचार का खंडन करें (जैसे "मेरा परिवार और दोस्त मुझे वास्तव में प्यार करते हैं। कल मुझे आमंत्रित किया गया था बस स्टॉप पर मिलते हैं।" बस। मेरा साथी अब भी मुझे पसंद करता है")।
चरण 3. अप्रभावी अल्पकालिक व्याकुलता रणनीतियों से बचें।
ऐसी रणनीतियाँ लंबे समय में विचलित करने वाले विचारों को दूर नहीं कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी जानवर को प्रताड़ित करने के बारे में सोचते हैं, और आप डरते हैं कि विचार आपको बुरा महसूस कराएगा, तो आप अपने आप को विचार से मुक्त करने के लिए कुछ चीजें करने का प्रयास कर सकते हैं। छोटी अवधि की रणनीतियों से बचने के लिए क्योंकि वे लंबी अवधि में समस्याओं का समाधान नहीं कर सकते हैं:
- निरीक्षण। उदाहरण के लिए, यह जाँचना कि आपके घर की सभी रस्सियाँ सुरक्षित स्थान पर हैं, ताकि आप वह काम न कर सकें जो आपके मन में था।
- परिहार। उदाहरण के लिए, पालतू जानवरों से पूरी तरह परहेज करना ताकि आप वह नहीं कर सकें जो आपके मन में है।
- शांत हो जाओ। उदाहरण के लिए, आप अपने पालतू जानवर को सामान्य से अधिक बार पशु चिकित्सक के पास ले जा सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप उसे चोट नहीं पहुँचा रहे हैं।
चरण 4. अपने डर का सामना करें।
एक अच्छी दीर्घकालिक व्याकुलता रणनीति जोखिम और प्रतिक्रिया रोकथाम (ईआरपी) है। ईआरपी का पालन करते समय, आप उन परिदृश्यों के संपर्क में आएंगे जो आम तौर पर अतिशयोक्ति को भड़काते हैं। हालाँकि, साथ ही, आप इससे निपटने के लिए अल्पकालिक रणनीतियों का उपयोग नहीं कर सकते हैं, जैसे कि चोरी या जाँच।
- सबसे पहले अपने अधिक सोचने के कारण को पहचानें। ऊपर दिए गए उदाहरण को जारी रखते हुए, क्या ये विचार तब आते हैं जब आप किसी पालतू जानवर को देखते हैं, उसकी आवाज सुनते हैं, या उसी कमरे में हैं जहां जानवर है?
- यदि आपको छोटी अवधि की रणनीति से बचने में परेशानी हो रही है, जैसे कि टालना, तो 30 सेकंड के लिए रणनीति को विलंबित करने का प्रयास करें। एक बार सफल होने के बाद, आप लंबे समय तक रणनीति का उपयोग करना बंद करने में सक्षम होंगे, जब तक कि आप रणनीति का उपयोग बिल्कुल भी नहीं कर लेते।
चरण 5. तनाव के स्तर को प्रबंधित करें।
तनाव से खराब सोच को ट्रिगर या तेज किया जा सकता है। इसलिए, निम्न चरणों का प्रयास करके तनाव के स्तर को कम करने का प्रयास करें:
- संतुलित मात्रा में स्वस्थ भोजन, जैसे लीन मीट, फल और सब्जियां खाएं।
- पर्याप्त नींद। जानिए आपको तरोताजा होने के लिए कितनी नींद की जरूरत है, और हर रात पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें।
- मित्रों और परिवार से समर्थन प्राप्त करें, और नियमित रूप से मेलजोल करें।
- कैफीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों का सेवन कम करें। कैफीन और विभिन्न प्रकार के उत्तेजक पदार्थ चिंता को बढ़ा सकते हैं।
- शराब और नशीली दवाओं के रूप में पलायनवाद से बचें क्योंकि न तो स्थिति में सुधार होगा। शराब और अवैध ड्रग्स भी चिंता का कारण बन सकते हैं या बढ़ा सकते हैं।
- तनाव से राहत देने वाले व्यायाम जैसे योग, या एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना आज़माएँ।
चरण 6. बुरी चीजों के होने की संभावना को जानें।
कभी-कभी, बहुत ही असंभावित से बुरे विचार उत्पन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप डरते हैं कि जिस विमान में आप उड़ रहे हैं वह दुर्घटनाग्रस्त हो जाएगा, तो अपने आप को याद दिलाएं कि हजारों अन्य विमान हर दिन सुरक्षित रूप से उड़ते और उतरते हैं, और यह कि विमान दुर्घटनाएं दुर्लभ हैं।
याद रखें कि समाचार केवल विमान दुर्घटना को कवर करता है, न कि उस विमान को जो सुरक्षित रूप से उतरा हो। विमान दुर्घटना की संभावना पर समाचार आपके विचारों को प्रभावित कर सकते हैं।
चरण 7. ध्यान करें।
जब आप ध्यान करते हैं, तो आपको अपने विचारों की सामग्री को स्वीकार करने के लिए आमंत्रित किया जाएगा, बजाय इसके कि आप उनसे बचने की कोशिश करें। ध्यान का सार यह है कि जो भी विचार मन में आए, उन्हें बिना निर्णय लिए स्वीकार कर लें। दूसरे व्यक्ति के दृष्टिकोण से विचारों को देखने का प्रयास करें।
ध्यान का एक अन्य महत्वपूर्ण पहलू श्वास पर ध्यान देना है। श्वास लें, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर साँस छोड़ें। शांति से सांस लेते हुए शरीर की गतिविधियों पर ध्यान दें।
चरण 8. प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) तकनीक का प्रयास करें।
कभी-कभी, मांसपेशियों में अकड़न महसूस होने पर चिंता और बढ़ जाती है। आप अपने शरीर को शांत करने की कोशिश करके अपनी मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं और चिंता को कम कर सकते हैं। प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक का पालन करके, आपकी मांसपेशियां धीरे-धीरे आराम करेंगी। पीएमआर तकनीक का पालन करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- श्वास लें, फिर उस क्षेत्र पर दबाव डालने के लिए किसी विशिष्ट मांसपेशी क्षेत्र को खींचे या पकड़ें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे पकड़ को छोड़ते हुए मांसपेशियों पर दबाव कम करें। अगर सही तरीके से किया जाए, तो मांसपेशियों को अधिक आराम मिलेगा।
- जब तक आप आराम महसूस न करें और बुरे विचार कम न हो जाएं, तब तक विभिन्न मांसपेशी क्षेत्रों पर समान चरणों को दोहराएं।
चरण 9. चिंतित महसूस करने के लिए प्रत्येक दिन 20 मिनट का एक विशिष्ट समय निर्धारित करें।
अपनी सारी चिंता उस समय एकाग्र करें। काम करने के लिए इस कदम के लिए, अपने आप से एक समझौता करें कि आप अपने पूर्व-व्यवस्थित "चिंता समय" के बाहर चिंतित महसूस नहीं करेंगे।
चिंतित महसूस करने के लिए सही समय खोजने का प्रयास करें। आप सोच सकते हैं कि चिंता सुबह या रात में बेहतर महसूस होती है।
विधि २ का २: मदद मांगना
चरण 1. पेशेवर मदद लें।
एक जुनून से छुटकारा पाने का सबसे प्रभावी तरीका एक मनोवैज्ञानिक या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर, जैसे लाइसेंस प्राप्त मनोचिकित्सक या परामर्शदाता से बात करना है।
- अमेरिका में, आप https://locator.apa.org/ पर जाकर मनोवैज्ञानिक ढूंढ सकते हैं।
- आप अमेरिका में लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों को खोजने के लिए https://iocdf.org/find-help/ साइट का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. परिवार और दोस्तों से बात करें।
कभी-कभी, आपका परिवार या दोस्त आपको एक मनोवैज्ञानिक से बेहतर समझते हैं क्योंकि वे जानते हैं कि आप वास्तव में कौन हैं। ध्यान रखें कि मित्र और परिवार अत्यधिक विचारों से निपटने में आपकी मदद करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन जब आप अपने करीबी लोगों को अपना दिल बताते हैं तो आप अधिक सहज और समझ सकते हैं।
चरण 3. इस तथ्य को स्वीकार करें कि अजीब सोच बिल्कुल सामान्य है।
शोध से पता चलता है कि ज्यादातर लोगों के मन में कभी-कभी अजीब या चिंताजनक विचार आते हैं। यदि आप चिंतित हैं कि आपके विचार अजीब हैं, या आपके व्यक्तित्व से मेल नहीं खाते हैं, तो याद रखें कि यह सामान्य है और कई लोगों द्वारा अनुभव किया जाता है।
आप यह जानकर सहज महसूस कर सकते हैं कि आप अकेले नहीं हैं।
चरण 4. समय-समय पर चिकित्सा करें।
अतिरिक्त विचारों से छुटकारा पाना कोई आसान बात नहीं है। इसलिए, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा अनुशंसित चिकित्सा का पालन करें जब तक कि आप पूरा न हो जाएं।
- अत्यधिक सोचने वालों को दी जाने वाली सामान्य चिकित्सा में शामिल हैं: संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी), चिंता की दवा, या अवसादरोधी।
- यदि आपको चिकित्सा के बारे में कोई संदेह है, तो किसी अन्य चिकित्सक की राय लें।
