वास्तव में आप खुद को तेज दौड़ने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से इसे महसूस करने में समय लगता है। आपको शक्ति प्रशिक्षण और क्रॉस ट्रेनिंग (आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों को काम करने के लिए व्यायाम का एक संयोजन) की आवश्यकता होगी, साथ ही साथ व्यावहारिक अभ्यास जो आपको समय के साथ तेजी से चलाने में मदद कर सकते हैं, जैसे अंतराल प्रशिक्षण। समग्र रूप से मजबूत शरीर पाने के लिए आपको अपनी जीवनशैली में कुछ बदलाव करने की भी आवश्यकता होगी।
कदम
विधि 1 में से 4: मांसपेशियों को मजबूत बनाना और क्रॉस ट्रेनिंग
स्टेप 1. बॉडी वेट स्क्वैट्स ट्राई करें।
इस अभ्यास के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, यह संतुलन में सुधार कर सकता है और आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है।
- खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
- पीछे झुकें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों, लेकिन वास्तव में कुर्सी का उपयोग नहीं कर रहे हों।
- ध्यान रखें कि अपने घुटनों को बहुत आगे की ओर न धकेलें। पैर की उंगलियों की युक्तियों से पहले की स्थिति को न दें।
- पीछे की ओर तब तक चलते रहें जब तक आपको महसूस न हो कि मांसपेशियां कसने लगी हैं।
- एक स्थायी स्थिति पर लौटें। तब तक दोहराएं जब तक मांसपेशियां थकान महसूस न करने लगें, फिर आराम करें।
चरण 2. रस्सी कूदें।
रस्सी कूदने से मांसपेशियों का निर्माण हो सकता है और गति बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
- दोनों पैरों से कूदकर शुरुआत करें। अपने पीछे रस्सी के साथ खड़े हों, रस्सी को आगे की ओर घुमाएँ और छोटी-छोटी छलांगें लगाएँ। आपको बहुत ज्यादा कूदने की जरूरत नहीं है, बस इतना पर्याप्त है कि रस्सी आपके पैरों के नीचे से गुजर जाए। गति को तब तक बढ़ाते रहें जब तक आपको एक स्थिर लय न मिल जाए जिसे आप बनाए रख सकते हैं। इस प्रकार का व्यायाम सहनशक्ति का निर्माण करता है।
- एक बार में एक पैर पर कूदते हुए जारी रखें। हर बार जब रस्सी आगे बढ़ती है, तो दूसरे पैर पर स्विच करें। मूल रूप से, आप रस्सी कूदकर जगह-जगह दौड़ना पसंद कर रहे हैं। यह तकनीक दौड़ने के समान चरणों और मांसपेशियों का उपयोग करती है, इसलिए यह बाद में दौड़ने के लिए एक अच्छी लय बनाने में मदद करती है।
- एक मिनट के लिए कूद कर शुरू करें, और 30 सेकंड के लिए आराम करें। जैसे-जैसे आपका धीरज बढ़ता है, आप कूद के बीच के समय को 3 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। पांच बार दोहराएं।
चरण 3. अपनी बाइक से बाहर निकलें, या साइकिल चलाने की कक्षा में शामिल हों।
साइकिल चलाने की मांग है कि आपके पास दौड़ने की तरह ही घूमने के लिए लचीले कूल्हे हों। साथ ही साइकिल चलाने से आपकी स्पीड को भी ट्रेनिंग मिलती है।
- अपने साप्ताहिक चलने वाले रूटीन में से एक को साइकिल चलाने से बदलें। साइकिल चलाने से उन्हीं मांसपेशियों और लय का उपयोग होता है जो दौड़ने में होती हैं, इसलिए यह गतिविधि आपको थोड़ी देर बाद अपनी ताकत और गति बढ़ाने में मदद कर सकती है। ऐसा क्षेत्र चुनें जो समतल हो या केवल कम झुकाव वाला हो। यदि आप सामान्य रूप से 180 कदम प्रति मिनट की गति से दौड़ते हैं तो उसी गति की नकल करने की कोशिश करें जो आप सामान्य रूप से चलाते हैं, जैसे साइकिल पर 90 आरपीएम (प्रति मिनट क्रांति)।
- ऐसे तेज स्ट्रोक्स को अपनी दौड़ने की दिनचर्या में शामिल करें। यही है, यदि आप सामान्य रूप से एक मिनट के लिए दौड़ने और एक मिनट के लिए धीमी गति से दौड़ने के बीच वैकल्पिक करते हैं, तो साइकिल चलाते समय भी यही काम करें।
चरण 4. सिंगल लेग डेड लिफ्ट का प्रयास करें।
डेड लिफ्ट्स ट्रेन के संतुलन और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती हैं, साथ ही गति को भी बढ़ाती हैं।
- दोनों हाथों को बारबेल पकड़े हुए आगे की ओर झुकें।
- साथ ही एक पैर को पीछे की ओर उठाएं। दूसरे पैर के घुटने को मोड़ने की कोशिश करें।
- बारबेल को अपने घुटनों से थोड़ा नीचे करें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को सीधा करें। 8 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
चरण 5. योग करें।
योग लचीलेपन को बढ़ा सकता है, जिससे आपको तेजी से दौड़ने में मदद मिल सकती है। अपने आप को दिन भर अधिक लचीला बनाने के लिए योग को अपनी सुबह की दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, काउ फेस फोल्ड पोज का इस्तेमाल करें। बैठते समय, एक पैर को शरीर के चारों ओर तब तक खींचे जब तक कि पैर दूसरी तरफ कूल्हे को न छू ले।
- दूसरे पैर को पहले पैर के ऊपर रखें, एड़ी को दूसरी तरफ कूल्हे की ओर खींचे। प्रत्येक एड़ी को विपरीत कूल्हे को छूना चाहिए, और घुटनों को ओवरलैप करना चाहिए। यह स्थिति पैर की मांसपेशियों को फैलाती है और लचीलेपन को बढ़ाती है।
चरण 6. मुख्य अभ्यास का प्रयोग करें।
कोर एक्सरसाइज आपके पूरे शरीर को मजबूत करती है, साथ ही दौड़ने के दौरान आपको सपोर्ट भी करती है।
- प्लैंक करने की कोशिश करें। फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं। सीधे शरीर की स्थिति के साथ अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर आराम करके अपने शरीर को उठाएं। उस स्थिति को पकड़ो। कठिनाई को बढ़ाने के लिए, एक ही समय में अपना दाहिना हाथ और बायां पैर उठाएं, फिर इसके विपरीत करें।
- सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज पर स्विच करें। अपनी तरफ लेट जाओ। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनी और पैरों को फर्श पर टिकाकर अपने शरीर को संतुलित करें। दूसरे पैर को ऊपर और नीचे उठाएं। दूसरी तरफ से भी यही हरकत करें।
विधि 2 का 4: अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करना
चरण 1. स्ट्राइड इंटरवल ट्रेनिंग (तेज गति) का उपयोग करें।
समय के साथ, अंतराल प्रशिक्षण आपको उच्च स्तर की क्षमता पर अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर करके आपकी दौड़ने की गति को बढ़ाता है।
- स्थिर गति से दौड़ना शुरू करें।
- एक निश्चित अंतराल के लिए अपनी गति बढ़ाएं। यदि आप अपने पड़ोस में दौड़ते हैं तो आप ट्रैक या टाइमर पर दूरी मार्कर का उपयोग कर सकते हैं।
- थोड़े समय के लिए गति बढ़ाएँ, शायद 20 सेकंड या उससे भी अधिक।
- एक बार जब आप अधिकतम गति तक पहुँच जाते हैं, तो अपनी गति फिर से कम कर दें।
- जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं, और समय के साथ प्रत्येक अभ्यास के साथ दोहराव बढ़ाएं।
चरण 2। भिन्नता के रूप में, फार्टलेक का प्रयास करें।
स्ट्राइड की तरह ही आप थोड़े समय के लिए ही स्पीड बढ़ाते हैं। हालाँकि, इसे नियमित अंतराल पर करने के बजाय, आप इसे तब करते हैं जब आप इसे करने के लिए मजबूर महसूस करते हैं। इसके अलावा, आप अन्य चालें भी जोड़ सकते हैं, जैसे तेजी से दौड़ने के बजाय उछलते हुए कूदना या चलना।
- फ़ार्टलेक आज़माने के लिए, दौड़ते समय जब चाहें अपनी गति बढ़ाएँ। अपनी शीर्ष गति पर पहुंचें, और फिर धीमा करें। या, इसके बजाय कूदने या उड़ने पर स्विच करें। इस अचानक स्विच को एक मिनट से भी कम समय के लिए करें।
- स्ट्राइड की तरह ही, फार्टलेक अचानक मोड़ के माध्यम से आपकी क्षमताओं को बढ़ाकर आपकी समग्र गति को बढ़ा सकता है।
चरण 3. झुकाव अंतराल के साथ तीव्रता बढ़ाएँ।
एक झुकाव पर चलने से आपको उचित चलने की मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है। एक झुकाव पर चढ़ना आपको अपने घुटनों और पैरों को ऊपर उठाने के लिए मजबूर करता है और आपको अपने शरीर को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करता है। ऊपर की ओर दौड़ना भी मांसपेशियों का निर्माण करता है, क्योंकि आप गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ संघर्ष करते हैं।
- कम ढलान वाली सड़क या झुकाव चुनें। जब आप अपने कसरत के बाद पुनर्प्राप्ति चरण में हों तो आप वापस नीचे जा सकते हैं।
- अचानक बदलाव के साथ अपनी गति बढ़ाएं। थोड़े समय के लिए तेजी से दौड़ें, प्रत्येक अंतराल के लिए एक मिनट से कम की कोशिश करें।
- वसूली के लिए डेरिवेटिव का प्रयोग करें। एक बार जब आप झुकाव के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो ठीक होने के लिए धीरे-धीरे नीचे की ओर जॉगिंग करें।
- इनलाइन अंतराल गति बढ़ा सकते हैं, क्योंकि वे तकनीक में सुधार करते हैं, ताकत बढ़ाते हैं, और आपकी अधिकतम क्षमता को धक्का देते हैं ताकि आप तेजी से दौड़ सकें।
विधि 3 में से 4: तेजी से चलाने के लिए सरल युक्तियों का उपयोग करना
चरण 1. दौड़ने से पहले स्ट्रेच करें और वार्मअप करें।
स्ट्रेचिंग लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करती है, जिससे आपके पैरों का बेहतर स्विंग होता है।
- गतिशील हिस्सों का प्रयोग करें जो आपके शरीर को स्थानांतरित करते हैं जैसे आप उन्हें करते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी बाहों को आगे और पीछे घुमाकर शुरू करें, फिर अपने ऊपरी आधे हिस्से को हर तरफ घुमाते रहें।
- इसके बाद, आगे की ओर लंज करने का प्रयास करें। एक घुटने के साथ आगे बढ़ें, जबकि दूसरे घुटने को तब तक नीचे करें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले। दूसरे पैर पर स्विच करें - आगे बढ़ें, दूसरे घुटने को तब तक नीचे करें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले। अपने फेफड़ों के साथ जारी रखें।
- उन व्यायामों पर स्विच करें जो आपकी मांसपेशियों को गर्म करेंगे। उदाहरण के लिए, आप जगह-जगह कूद सकते हैं। आप अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए धीरे-धीरे जॉगिंग भी कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे जॉगिंग करें और ऐसा करते समय अपनी एड़ी को अपने पीछे ऊपर उठाने की कोशिश करें।
चरण 2. अपने चरणों को छोटा करें।
तेज धावक वास्तव में धीमे धावकों की तुलना में अधिक कदम रखते हैं।
- अपनी स्ट्राइड को छोटा करने का एक तरीका रस्सी पर कूदते हुए दौड़ना है। यानी अपने जंप रोप उपकरण को रनिंग ट्रैक पर लाएं।
- हमेशा की तरह दो पैरों का उपयोग करके रस्सी कूदकर शुरुआत करें।
- एक समय में एक पैर पर कूदना शुरू करें, कूदते समय जगह पर दौड़ें।
- कूदते समय आगे बढ़ें। एक बार जब आप एक स्थिर लय प्राप्त कर लेते हैं, तो कूदते हुए रस्सी को घुमाते हुए ट्रैक के चारों ओर दौड़ना शुरू करें। रस्सी कूदने से आपके स्ट्राइड को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
- अपने कदमों को छोटा करने का एक और तरीका है कि आप अपने कदम मिनटों में गिनें, फिर एक बार में संख्या को थोड़ा बढ़ाने का प्रयास करें।
चरण 3. अपनी मांसपेशियों को सांस लेने दें।
इसका मतलब है कि अपनी नाक और मुंह का उपयोग करके श्वास और साँस छोड़ते हुए अपने ऑक्सीजन सेवन को अधिकतम करें। आपकी मांसपेशियों को अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।
अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ समय निकालें। जैसे ही आप दौड़ते हैं, एक ही समय में अपने मुंह और नाक के माध्यम से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें और एक ही समय में दोनों को छोड़ दें। यदि आप देखते हैं कि आप उनमें से केवल एक के माध्यम से सांस ले रहे हैं, तो ध्यान केंद्रित करने और उस पर काम करने के लिए कुछ समय निकालें।
चरण 4. अपनी मुद्रा में सुधार करें।
सही मुद्रा बनाए रखें और अपने पैर के केंद्र का उपयोग करके अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं। आपके पैर आपके कूल्हों के नीचे आने चाहिए।
आसन को सही करने के लिए, कल्पना करें कि चीजों को सीधा और सीधा रखने के लिए आपकी पीठ के नीचे एक रस्सी चल रही है। अपनी ठुड्डी को सही अर्थों में झुकाएं और अपना ध्यान आगे की ओर केंद्रित करें। साथ ही अपने कंधों, गर्दन और जबड़े सहित अपने शरीर को आराम देने की कोशिश करें।
चरण 5. ट्रेडमिल का प्रयोग करें।
ट्रेडमिल गति को बल देते हैं, इसका मतलब है कि आपको टायरों की गति से दौड़ना है, और समय के साथ यह व्यायाम आपकी गति को बढ़ा सकता है। अपनी सामान्य गति से थोड़ा तेज दौड़कर कुछ अंतराल करने का प्रयास करें।
ट्रेडमिल पर दौड़ते समय 1-5 मिनट के लिए गति बढ़ाएं, फिर गति को कम करें।
चरण 6. अपनी बाहों का उपयोग करें।
अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब घुमाने पर ध्यान दें। यह आपके पैरों को लाइन में रखने में भी मदद करेगा। अपने पैरों को समानांतर रखना एक बेहतर तकनीक है, और इससे आपको तेजी से दौड़ने में मदद मिल सकती है।
विधि ४ का ४: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अपनी दृढ़ता बनाए रखें।
अपने वर्कआउट को मजबूत करने और तेजी से दौड़ने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप लगातार एक्सरसाइज करें। कोशिश करें कि क्रॉस होने पर भी व्यायाम को न छोड़ें।
चरण 2. अपने व्यायाम उपकरण तैयार करें।
जब आप प्रशिक्षण से घर लौटते हैं, तो अपने गंदे कपड़े निकाल दें और अगले कसरत के लिए तैयार होने के लिए आपको जो चाहिए वह डाल दें। जितना संभव हो उतनी बाधाओं को दूर करें ताकि आप अभ्यास जारी रख सकें।
चरण 3. अभ्यास करने के लिए एक सुविधाजनक समय चुनें।
यानी ऐसा समय चुनें जिसका आप पालन कर सकें। यदि आप जल्दी उठने वाले नहीं हैं, तो आप शायद अपने सुबह के कार्यक्रम पर टिके नहीं रह पाएंगे, इसलिए दूसरा समय चुनें।
चरण 4. समूह के साथ चलाएँ।
समूह न केवल आपको तेजी से दौड़ने के लिए प्रेरित कर सकते हैं, वे अभ्यास में आने के लिए आपको जवाबदेह भी ठहरा सकते हैं।
चरण 5. अपने कसरत को दिन-प्रतिदिन बदलें।
यदि आप हर दिन एक ही व्यायाम करते हैं, तो आप चरम और स्थिर हो जाएंगे। तरह-तरह के व्यायाम करने से आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते रहेंगे।
इसलिए आपके लिए क्रॉस ट्रेनिंग करना जरूरी है। सप्ताह में 1-2 दिन दौड़ने के हिस्से को साइकिल चलाने या तैरने से बदलने की कोशिश करें।
चरण 6. बस आराम करो।
कभी-कभी, आपको अपने शरीर को आराम करने का मौका देने के लिए कम व्यायाम की आवश्यकता होती है। आपको हर दिन पूरे दिन दौड़ने की जरूरत नहीं है।
चरण 7. सही आहार अपनाएं।
सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत की सफलता के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ खाते हैं। संतुलित आहार खाएं, जिसमें बड़ी मात्रा में फल और सब्जियां, साथ ही लीन प्रोटीन शामिल हैं।
चरण 8. अपने कसरत के लिए ईंधन इंजेक्ट करें।
अपने वर्कआउट से पहले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्नैक खाएं, जो आपके वर्कआउट को बढ़ावा देगा।
मिठाई और जूस जैसे साधारण शर्करा से बचें, और अधिक टिकाऊ कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि साबुत अनाज और फल का विकल्प चुनें।
चरण 9. सोना न भूलें।
आपके शरीर को ठीक से काम करने और चोटों और मांसपेशियों में दर्द से उबरने के लिए आराम की जरूरत है।
