अमेरिकी किशोरों में मोटापे की दर पिछले कुछ दशकों में तेजी से बढ़ी है और यह आंशिक रूप से एक गतिहीन जीवन शैली और उच्च कैलोरी लेकिन पोषक तत्व-गरीब आहार के कारण है। इंडोनेशिया में ही, स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा जारी आंकड़ों के अनुसार, मोटापे की दर में वृद्धि जारी है। वास्तव में, लैंसेट मेडिकल जर्नल के अनुसार, इंडोनेशिया में मोटापे की दर दुनिया में 10 वें स्थान पर है। अधिक वजन या मोटापा किसी भी उम्र में स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है, लेकिन शरीर की छवि के मुद्दे उन किशोरों में तनाव बढ़ा सकते हैं जो अपने वजन से जूझ रहे हैं। सौभाग्य से, वजन कम करना असंभव नहीं है, जब तक आप यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करते हैं, सही समर्थन प्राप्त करते हैं, और आवश्यक जीवन शैली में परिवर्तन करने के इच्छुक हैं। यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन स्वस्थ और समझदार तरीके से, अपना आहार बदलना, नियमित व्यायाम करना और सकारात्मक रहना आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करेगा।
कदम
विधि 1 का 5: वजन कम करें सही तरीके से, और सही कारण
चरण 1. एक चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करें।
हर कोई जो आहार शुरू करना चाहता है, उसे पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से चर्चा करने की सलाह दी जाती है क्योंकि अचानक जीवनशैली में बदलाव करना, यहां तक कि अच्छे भी, एक तैयार शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।
- किशोरों को विशेष रूप से एक विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए क्योंकि उनके विकासशील शरीर की विशिष्ट पोषण संबंधी ज़रूरतें होती हैं, और क्योंकि किशोरों में अक्सर स्वस्थ वजन के बारे में अवास्तविक विचार होते हैं।
- फिर से, वजन घटाने को अकेले नहीं किया जाना चाहिए, बिना मार्गदर्शन के, खासकर किशोरों के लिए। एक ऐसी योजना बनाना जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप हो, और सही समर्थन नेटवर्क द्वारा समर्थित हो, आपके सफल वजन घटाने की संभावना को बढ़ाएगी और आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव की संभावना को कम करेगी।
चरण 2. तय करें कि क्या आपको वास्तव में अपना वजन कम करने की आवश्यकता है।
यदि हां, तो कितना। विभिन्न सहकर्मी दबावों का अस्तित्व जो हाई स्कूल में आम हैं, साथ ही आदर्श शरीर की छवि जो यथार्थवादी नहीं है, "पॉलिश" और लोकप्रिय संस्कृति में पसंद की जाती है, कई किशोरों को विश्वास होता है कि उन्हें अपना वजन कम करना चाहिए, भले ही उनका वजन पहले से ही स्वस्थ हो।..
- दुर्भाग्य से, एक ऐसी संस्कृति में जहां लाखों किशोर वजन कम करने से लाभान्वित होंगे, कई किशोर जिन्हें वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, वे ऐसा करने की कोशिश करके अपने स्वास्थ्य और कल्याण को खतरे में डाल रहे हैं।
- फिर, पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको यह निर्धारित करना होगा कि आपको अपना वजन कम करना है या नहीं। यदि हां, तो अपने वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए यथार्थवादी और स्वस्थ लक्ष्य निर्धारित करें। अकेले वजन कम करने की कोशिश करना नासमझी है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
- अपना बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) निर्धारित करना वजन कम करने (या उस मामले के लिए वजन बढ़ाने) के अपने लक्ष्य को मापने का एक तरीका है। आप ऑनलाइन बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए विशेष रूप से किशोर लड़कियों के लिए कैलिब्रेटेड। हालांकि, बीएमआई गणना किसी विशेषज्ञ की चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है जो आपकी समग्र स्वास्थ्य स्थिति और चिकित्सा और पारिवारिक इतिहास जैसी जानकारी को ध्यान में रखेगा।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आप इसे सही कारणों से करते हैं।
किशोरों को केवल अपनी स्वास्थ्य स्थिति में सुधार के लिए वजन घटाने के कार्यक्रम करने चाहिए, और इस प्रकार उनके मानसिक/भावनात्मक कल्याण में भी सुधार करना चाहिए।
- अधिक वजन होने से अत्यधिक तनाव हो सकता है, नकारात्मक आत्म-छवि हो सकती है, और संभावित समस्याएं जैसे कि अवसाद या यहां तक कि खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा भी हो सकती है। सही मार्गदर्शन, और भावनात्मक समर्थन के सही नेटवर्क के साथ, शायद पेशेवर मदद सहित, एक स्वस्थ वजन घटाने की योजना समस्या को हल करने में मदद कर सकती है।
- अपने प्रेमी को खुश करने के लिए या किसी पत्रिका में एक मॉडल की तरह दिखने के लिए वजन कम करने की कोशिश न करें। अपने लिए, अपने स्वास्थ्य और खुशी के लिए वजन कम करें।
चरण 4. अपने तेजी से वजन घटाने के कार्यक्रम के बारे में यथार्थवादी बनें।
यह सच है, यह लेख आपको "तेज" वजन कम करने में मदद करने का वादा करता है, लेकिन इस मामले में "तेज" सापेक्ष और यथार्थवादी है।
- सामान्य तौर पर, कोई भी वजन घटाने का कार्यक्रम जो प्रति सप्ताह 0.9 किलोग्राम से अधिक का औसत लक्ष्य निर्धारित करता है, उसे असुरक्षित और अस्वस्थ माना जाता है।
- "त्वरित परिणाम" वाले आहार और सनक आहार आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हो सकते हैं, और आपके अधिक वजन होने के मूल कारण को संबोधित नहीं कर सकते हैं। जैसे, वे दोनों वजन घटाने की एक छोटी अवधि के बाद आपको फिर से वजन बढ़ाने के लिए प्रेरित करते हैं और इसका नकारात्मक शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रभाव हो सकता है।
- इस वजन घटाने को पुराने कछुआ और खरगोश की कहानी के रूप में सोचें। हम सभी जल्दी से अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन "धीमी और स्थिर" हानि मोटापे को अधिक सफलतापूर्वक हरा देती है।
चरण 5. स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें।
इसे दोहराने में कुछ भी गलत नहीं है, खासकर किशोरों के लिए। वजन कम करने के लिए सिर्फ अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाएं और वजन कम करके अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं।
- उन आहार गोलियों से बचें जिनके अज्ञात और हानिकारक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, और भुखमरी आहार (औसत किशोर के लिए 1,600 कैलोरी से कम कोई भी आहार) जो चल रही स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
- वजन कम करना आपके जीवन को बेहतर के लिए बदलने के बारे में है, न कि अस्थायी संतुष्टि के लिए दीर्घकालिक क्षति को जोखिम में डालना। किशोरों को लंबी अवधि में चीजों के बारे में सोचने में कठिनाई हो सकती है, यही कारण है कि परिवार, दोस्तों और विशेषज्ञों सहित सही समर्थन नेटवर्क इतना महत्वपूर्ण है।
5 का तरीका 2: जीवनशैली में बदलाव करना
चरण 1. रेस्तरां में खाने को सीमित करें।
जब आप किसी रेस्तरां में भोजन करते हैं तो आप अपने आहार पर टिके रह सकते हैं, लेकिन आप यह नहीं जानते कि रसोई में पकाए जाने पर आपके भोजन का क्या होता है। आप सोच सकते हैं कि मछली एक अच्छा, कम कैलोरी वाला विकल्प है, लेकिन यह नहीं पता कि पकवान में जोड़ा जाने वाला पहला और आखिरी घटक मक्खन है।
- भले ही आप एक अच्छे डाइट प्लान का पालन कर रहे हों, फिर भी आप धीमे वजन बढ़ने या वजन कम होने से खुद को बहुत निराश पा सकते हैं। घर पर अपना भोजन तैयार करने से आप अपने शरीर में जो कुछ भी डालते हैं उसे नियंत्रित कर सकते हैं और कार्यक्रम से भटके नहीं।
- कभी-कभी वीकेंड पर आप दोस्तों के साथ खाने के लिए बाहर जाना चाहते हैं। यह मायने नहीं रखता। आप निश्चित रूप से आहार के कारण अपना सामाजिक जीवन नहीं खोना चाहते हैं।
- यदि आप बाहर खाने का फैसला करते हैं, तो वेटर से पूछें कि आप जो खाना ऑर्डर करना चाहते हैं वह कैसे पकाया जाता है ताकि आश्चर्य से बचा जा सके जो आपके आहार को बर्बाद कर सकता है।
- यदि आप नहीं जानते हैं तो उन्हें रसोइया से पूछने के लिए कहने से न डरें।
- रेस्तरां में भोजन के हिस्से के आकार पर विचार करें। पूछें कि क्या वे छोटे हिस्से परोसते हैं (बड़े हिस्से के बजाय ग्रिल्ड मीट का आधा हिस्सा ऑर्डर करें), या खाना शुरू करने से पहले, खाने के लिए आधा हिस्सा ले लें।
चरण 2. अपने हिस्से के आकार की निगरानी करें।
दुनिया भर में रेस्तरां के खाने के हिस्से अलग-अलग हो सकते हैं। जबकि पोषण लेबल पर सूचीबद्ध हिस्से के आकार सटीक हैं, रेस्तरां और घर पर परोसे जाने वाले हिस्से के आकार आमतौर पर बहुत बड़े होते हैं!
- हमेशा जरूरत से कम मात्रा में भोजन से शुरुआत करें। धीरे-धीरे खाने से आपके शरीर को यह प्रक्रिया करने का मौका मिलता है कि आपका पेट कितना भरा हुआ है (आपके दिमाग को यह बताने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है कि यह भरा हुआ है)। यदि आप उस हिस्से को खाने के बाद भी भूखे हैं, तब तक थोड़ा और खाएं जब तक आपका पेट भर न जाए।
- भोजन के कुछ हिस्सों को मापने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक सेवारत के लिए अनुशंसित 85 ग्राम मांस को आपके हाथ में बांधा जा सकता है। किसी भी भोजन का एक प्याला मुट्ठी के बराबर होता है, जबकि प्याला क्यूप्ड हथेली (मुट्ठी भर) में फिट हो सकता है।
चरण 3. भरपूर व्यायाम करें।
प्रभावी वजन घटाने के प्रयासों के लिए अपना आहार बदलना महत्वपूर्ण है, नियमित व्यायाम आपको खाने वाले भोजन के पोषण मूल्य को त्यागे बिना अतिरिक्त कैलोरी जलाने की अनुमति देगा।
- दूसरे शब्दों में, यदि आप केवल कम खाने से अपनी कैलोरी की मात्रा कम करते हैं, तो आपको कुपोषण का खतरा है। व्यायाम करके कैलोरी कम करने से इस समस्या से बचा जा सकता है।
- प्रेरित रहते हुए त्वरित परिणाम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका सक्रिय जीवनशैली के साथ आहार परिवर्तन को जोड़ना है। साथ ही, अपनी किशोरावस्था के दौरान एक सक्रिय जीवन जीने से आपके सक्रिय रहने की संभावना बढ़ जाएगी, जबकि आप भविष्य में स्वस्थ वजन सुनिश्चित करते हुए वयस्कता में प्रवेश करेंगे।
- एक सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम की योजना बनाने में मदद के लिए अपने डॉक्टर, ट्रेनर या फिटनेस सेंटर विशेषज्ञ से बात करें।
- प्रत्येक दिन कम से कम एक घंटे की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें।
- मस्ती करते हुए व्यायाम करने की कोशिश करें। आपको अकेले जिम में कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है! जब तक आप केंद्रित रहें, तब तक दोस्तों को अपने साथ आने के लिए आमंत्रित करें और व्यायाम को एक सामाजिक गतिविधि बनाएं।
- एक संरचित कसरत करते हुए दोस्तों के साथ समय बिताने के लिए एक स्पोर्ट्स टीम में शामिल होना एक मजेदार तरीका है।
- यहां तक कि पैदल चलने से भी स्वास्थ्य लाभ होता है और वजन कम करना शुरू करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
चरण 4. ढेर सारा पानी पिएं।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आहार पर हैं, खूब पानी पीने से आपको अपना वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद मिलेगी। हाल के शोध से पता चला है कि 500 मिलीलीटर पानी पीने से पुरुषों और महिलाओं दोनों में चयापचय (जिस दर पर शरीर कैलोरी जलता है) 30% तक बढ़ जाता है।
- इसके अलावा, पर्याप्त पानी पीने से आपके शरीर को भूख की प्यास को भ्रमित करने से रोका जा सकता है, जिससे स्नैक्स के लिए आपकी इच्छा कम हो जाती है। खाने से पहले एक गिलास पानी पिएं, फिर खाना खाते समय दूसरा गिलास पिएं। अपने पेय को माउथफुल के बीच में पीना आपके खाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है इसलिए आप पूर्णता के बिंदु से आगे नहीं खाते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप हर दिन कम से कम 8 गिलास पानी पीते हैं, लेकिन अधिक पीने से डरो मत!
- पीने का पानी भी त्वचा को हाइड्रेट रखता है और ब्रेकआउट को रोकने में मदद कर सकता है।
स्टेप 5. कैलोरी ड्रिंक्स का सेवन बंद कर दें।
सभी प्रकार के सोडा और एनर्जी ड्रिंक्स में बहुत अधिक कैलोरी होती है जो आपको नहीं भरती है। साथ ही, पानी एक सही विकल्प है, एक कैलोरी-मुक्त पेय जो हर भोजन के लिए एकदम सही है और आपके शरीर को स्वस्थ रखता है।
यदि आपको सुबह में बूस्ट चाहिए, तो अपने पसंदीदा फ्रैप्पुकिनो को ब्लैक कॉफी से बदलने का प्रयास करें।
चरण 6. सनक आहार से बचें।
यदि आप तेजी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप एक ऐसे आहार को आजमाने का प्रयास करेंगे जो तत्काल परिणाम का वादा करता हो। हालांकि, "सनक आहार" के बाद वजन कम होना अक्सर अस्थायी होता है। खोया हुआ वजन आमतौर पर केवल खोए हुए पानी का वजन होता है।
- इसके अलावा, यदि अधिक मात्रा में लिया जाए तो ऐसे आहार वास्तविक स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकते हैं क्योंकि वे पोषक तत्वों के असंतुलन के कारण आप जो खा सकते हैं उसे सीमित करते हैं।
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उदाहरण के लिए, सिर्फ दो सप्ताह तक अंगूर खाने से वजन कम जरूर होगा, लेकिन आप बहुत खराब स्थिति में होंगे। हमेशा की तरह खाने के बाद खोया हुआ वजन फिर से वापस आ जाएगा। आहार से सावधान रहें:
- तेजी से वजन घटाने का वादा करता है
- कंपनियों को उत्पाद बेचने में मदद करना (जैसे सप्लीमेंट या डिटॉक्स ड्रिंक)
- विश्वसनीय वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित नहीं है जैसा कि कहा जाता है
- भोजन के चुनाव को बहुत सख्ती से प्रतिबंधित करें, उदाहरण के लिए आप केवल एक सप्ताह के लिए गोभी का सूप ही खा सकते हैं)
विधि 3 में से 5: कैलोरी की सही तरीके से गणना करना
चरण 1. उचित मार्गदर्शन के बिना कैलोरी कम करने वाले आहार पर न जाएं।
कुछ विशेषज्ञ ऐसे आहार का भी विरोध करते हैं जो किशोरों के लिए कैलोरी की मात्रा की गणना करते हैं क्योंकि विकासशील शरीर की कुछ निश्चित और बदलती पोषण संबंधी ज़रूरतें होती हैं जिन्हें इस तरह के आहार से पूरा नहीं किया जा सकता है।
कोई भी आहार जो कैलोरी की मात्रा को गिनता है, या सामान्य रूप से कम कैलोरी वाला आहार, उपभोग की गई कैलोरी के पोषण मूल्य पर जोर देना चाहिए। आहार कार्यक्रम तैयार करने में स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा दी गई सलाह इन जरूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका है।
चरण 2. जानें कि कैलोरी सेवन की गणना करने वाले आहार कैसे काम करते हैं।
कैलोरी गिनने और "कम खाने" के बीच एक बड़ा अंतर है। कैलोरी गिनना एक सावधानीपूर्वक परिकलित दृष्टिकोण है जिससे आप अभी भी स्वस्थ ऊर्जा और पोषक तत्वों का स्तर प्राप्त कर सकते हैं।
- इस सावधान दृष्टिकोण के बिना, आप कुपोषित हो सकते हैं।
- यदि हम दिन भर में आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो शरीर उस ऊर्जा को ऊर्जा भंडार के रूप में संग्रहीत करता है। दुर्भाग्य से, अतिरिक्त ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो जाती है।
- कैलोरी की मात्रा को सीमित करके, हम शरीर को ऊर्जा पैदा करने के लिए अतिरिक्त वसा जलाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
चरण 3. अपनी गतिविधि का स्तर निर्धारित करें।
कैलोरी सेवन की गणना करने वाले आहार यह सुनिश्चित करके काम करते हैं कि गतिविधियों को करने के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी भोजन के माध्यम से आने वाली कैलोरी से अधिक है। जैसे, आप एक नया कैलोरी प्रतिबंध कार्यक्रम तब तक सेट नहीं कर सकते जब तक आप यह नहीं जानते कि आप प्रतिदिन औसतन कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। तय करें कि क्या आप निम्नलिखित तीन विकल्पों में से किसी एक में फिट होते हैं:
- गतिहीन जीवन शैली: आप अपना दिन अधिक बैठे रहते हैं, चाहे वह आपके स्कूल की मेज पर हो या घर में सोफे पर। व्यायाम आपकी दिनचर्या का हिस्सा नहीं है।
- मध्यम गतिविधि: आप दिन भर सक्रिय रहते हैं, अधिक खड़े रहते हैं और घर पर अधिक कठिन कार्य करते हैं जैसे लॉन घास काटना या धूल झाड़ना। आप सप्ताह में कई बार अकेले या स्कूल टीम के साथ व्यायाम करने के लिए समय निकालते हैं, और आप इन जिम सत्रों के दौरान कड़ी मेहनत करते हैं।
- बहुत सक्रिय: आप हर दिन व्यायाम करते हैं और जितना हो सके उतना कठिन प्रशिक्षण लेते हैं।
चरण 4. गणना करें कि आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, फिर स्वस्थ रूप से वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए।
हाई स्कूल (उम्र 14-18) में रहने वाले किशोरों के लिए, प्रत्येक प्रकार की दैनिक गतिविधि लगभग जलती है:
- सेडेंटरी: 1,800 (लड़कियों के लिए) और 2,000-2,400 (लड़कों के लिए)
- मध्यम गतिविधि: 2,000 (लड़कियों के लिए) और 2,400-2,800 (लड़कों के लिए)
- बहुत सक्रिय: 2,400 (लड़कियों के लिए) और 2,800-3,200 (लड़कों के लिए)
- 0.45 किलो का फैट 3,500 कैलोरी के बराबर होता है। तो, प्रति सप्ताह 0.45 किलो वजन कम करने के लिए, आपको जला कैलोरी की तुलना में प्रति दिन औसतन 500 कैलोरी कम (3,500 प्रति सप्ताह) का उपभोग करना चाहिए।
- इस प्रकार, यदि आप एक सामान्य रूप से सक्रिय लड़की हैं और प्रति सप्ताह 0.45 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 500 कैलोरी कम खपत करनी चाहिए, जो आप 2,000 कैलोरी जलाते हैं, जो कि 1,500 कैलोरी है।
- हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जो किशोर प्रति दिन 1,600 कैलोरी से कम का उपभोग करते हैं, उन्हें कुपोषण का खतरा होता है, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक चिकित्सकीय पेशेवर की देखरेख में इस आहार का पालन करें।
चरण 5. अपने कैलोरी सेवन को बहुत सख्ती से सीमित न करें।
इस कथन को दोहराने में कोई बुराई नहीं है, खासकर जब किशोरों के लिए वजन घटाने की बात आती है।
- एक आहार में सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आपके कैलोरी सेवन की गणना करती है, यह सुनिश्चित करना है कि आपके शरीर को अभी भी पूरे दिन की गतिविधियों के लिए पर्याप्त ईंधन मिलता है। निर्धारित सीमा से अधिक होने से महत्वपूर्ण अंगों का काम अधिक हो जाएगा और समय के साथ, गंभीर स्वास्थ्य जोखिम हो सकते हैं।
- यदि शरीर को पर्याप्त ईंधन नहीं मिलता है, तो वजन घटाने का कार्यक्रम विफल हो जाएगा क्योंकि शरीर सोचता है कि यह भूख से मर रहा है। यदि ऐसा होता है, तो शरीर अपनी चयापचय दर को कम कर देगा और वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा करते हुए, जितना संभव हो सके ऊर्जा (अपने पूर्ण रूप में) का उपयोग करेगा।
- किसी भी परिस्थिति में आपको प्रति दिन 1,200 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए।
चरण 6. अपनी कैलोरी सावधानी से गिनें।
यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन ने सभी खाद्य लेबलों को कैलोरी की संख्या सहित खाद्य पदार्थों की पोषण सामग्री के बारे में सटीक जानकारी शामिल करने का आदेश दिया। आप दिन भर में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, इसे ट्रैक करने के लिए लेबल पर दी गई जानकारी का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप उतनी ही खपत करते हैं जितना कि निर्धारित सीमा, या कम से कम उसके करीब।
- ऐसी कई वेबसाइटें और मोबाइल ऐप हैं जिनका उपयोग आप पूरे दिन में अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करने के लिए कर सकते हैं। कुछ फ़ोन ऐप में बारकोड स्कैनर भी होते हैं ताकि आप पैकेज पर लेबल पर अपने फ़ोन के कैमरे को इंगित करके कैलोरी डेटा दर्ज कर सकें।
- भोजन के अपने हिस्से को मापना सुनिश्चित करें। गैस स्टेशन पर आपके द्वारा खरीदे गए आलू के चिप्स का एक बैग 2.5 सर्विंग्स के बराबर हो सकता है, न कि 1 सर्विंग जैसा आप सोचते हैं। कैलोरी की जानकारी सटीक रूप से दर्ज करें।
चरण 7. गैर-पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का पता लगाएं।
आदर्श रूप से, आपको भरपूर मात्रा में स्वस्थ, ताजे फल और सब्जियां खानी चाहिए, लेकिन ये खाद्य पदार्थ पोषण लेबल के साथ नहीं आते हैं। आपको यह जानने में परेशानी हो सकती है कि आपने कितनी कैलोरी का सेवन किया है। सौभाग्य से, आप इंटरनेट पर इन खाद्य पदार्थों की कैलोरी संख्या पा सकते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सही कैलोरी काउंट मिल रहा है, अपने हिस्से के आकार को मापें। सटीकता सुनिश्चित करने के लिए कप और खाद्य तराजू को मापना सबसे अच्छा तरीका है।
चरण 8. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करें।
भले ही आप केवल कैलोरी को सीमित करके अपना वजन कम कर सकते हैं, भले ही भोजन कितना भी स्वस्थ क्यों न हो, पौष्टिक भोजन विकल्प खाना बेहतर है। संयोग से, इन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर कैलोरी कम होती है।
ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो कैलोरी में कम हों, लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर हों। ऐसे खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में किशमिश, हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक और केल, ताजे फल और सब्जियां जैसे स्ट्रॉबेरी, गाजर और दुबला प्रोटीन जैसे चिकन और मछली शामिल हैं।
विधि ४ का ५: एक उचित कम कार्ब आहार की कोशिश करना
चरण 1. कार्ब और कम कार्ब आहार के बारे में अपने ज्ञान का विस्तार करें।
कार्बोहाइड्रेट शर्करा और स्टार्च होते हैं जिन्हें शरीर ग्लूकोज में परिवर्तित करता है, एक प्रकार की चीनी जिसका उपयोग शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए करता है।
- सरल कार्बोहाइड्रेट (जैसे कि फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे ब्रेड, अनाज, चावल, आलू, आदि), और कुछ कम कार्ब आहार हैं जो विशेष रूप से जटिल प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को कम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालाँकि, हमारे सामने सबसे बड़ी समस्या "खाली कार्ब्स" या सीमित पोषण मूल्य वाले उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों (जैसे, आलू के चिप्स) का सेवन हो सकता है।
- कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने का कोई एक तरीका नहीं है। कुछ आहार सीमित मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट की अनुमति देते हैं, जबकि अन्य आहार कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त कर देते हैं। यदि आप एक आहार से चिपके रहते हैं, तो कार्ब्स काटना तेजी से वजन घटाने का संकेत देता है, लेकिन जब आप सामान्य आहार पर लौटते हैं तो वजन वापस आ सकता है।
- कम कार्ब आहार के लिए एक अच्छा बेंचमार्क प्रति दिन 60-130 ग्राम है। इसकी तुलना नियमित, लेकिन स्वस्थ आहार के लिए अनुशंसित 225-325g से करें।
- फिर, सबसे सुरक्षित तरीका यह है कि इस लो-कार्ब डाइट को चुनने से पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें। आप विज्ञापनों से जो सुनते हैं या इंटरनेट पर पढ़ते हैं, उस पर केवल विश्वास न करें।
चरण 2. कम कार्ब आहार का पालन करने के अन्य लाभों और संभावित जोखिमों पर विचार करें।
वजन कम करने का एक त्वरित तरीका कार्बोहाइड्रेट में कटौती करना है, लेकिन शोध से पता चलता है कि इस आहार के अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं। हालांकि, इसका मतलब जोखिम के बिना नहीं है।
- जब अल्पकालिक वजन घटाने की बात आती है तो अन्य आहारों पर कम कैलोरी आहार का लाभ होता है। लंबे समय तक वजन घटाने के बारे में सबूत बहुत स्पष्ट नहीं हैं, हालांकि कम कार्ब आहार यकीनन इस संबंध में अन्य आहारों की तरह प्रभावी हैं।
- कम कार्ब वाला आहार एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार करके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। यह आहार रक्त शर्करा को भी कम कर सकता है जिससे मधुमेह के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है। हालांकि, ये लाभ किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम से प्राप्त किए जा सकते हैं, न कि केवल कम कार्ब आहार से।
- कम कार्ब आहार शुरू करते समय, आपको सिरदर्द, थकान, कब्ज और अन्य लक्षणों का अनुभव हो सकता है क्योंकि आपका शरीर समायोजित करने की कोशिश करता है। यदि आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम है, तो आप कुपोषण का जोखिम उठाते हैं और यह आमतौर पर तब होता है जब आपके पास ऊर्जा पैदा करने के लिए पर्याप्त ग्लूकोज नहीं होता है और शरीर कुछ अप्रिय प्रभावों के साथ प्रतिक्रिया करता है।
चरण 3. अपने आहार को पौष्टिक और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से भरें।
कार्बोहाइड्रेट से इतनी अधिक कैलोरी आती है कि कम कार्ब आहार का पालन करते समय लोगों को कैलोरी गिनने की आवश्यकता महसूस नहीं होती है। लो-कार्ब डाइट के दौरान आप जो खाना खाते हैं, वह आपको भरा हुआ रखेगा और आपके शरीर को कैलोरी से प्रभावित किए बिना पोषण प्रदान करेगा। कम कार्ब आहार चलाते समय आप जिन खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- सभी प्रकार की मछली या शंख (सीप और सीप को छोड़कर)
- सभी प्रकार के कुक्कुट (चिकन, टर्की, आदि)
- सभी प्रकार के मांस, प्रसंस्करण के दौरान कोई अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मानते हुए। बचने के लिए बेकन है क्योंकि इसे चीनी के साथ संरक्षित किया जाता है।
- हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, अरागुला और केल
- स्टार्च युक्त आलू और मूली को छोड़कर सभी सब्जियां।
- पनीर का छोटा टुकड़ा (प्रति दिन लगभग 1 ग्राम)
- स्वस्थ वसा और तेल (मक्खन, कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल, जैतून का तेल, बिना चीनी के मेयोनेज़)
चरण 4. कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें।
सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं वह है प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना बंद कर देना। हालांकि सस्ते और अक्सर स्वाद में स्वादिष्ट, ऐसे खाद्य पदार्थ बिना कोई सार्थक पोषण प्रदान किए शरीर को खाली कैलोरी से भर देते हैं। बचने के लिए खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- चीनी: कुछ लोग कम कार्ब आहार का पालन करते हुए फलों और जूस से साधारण शर्करा को खत्म करने का भी निर्णय लेते हैं। कम से कम नाश्ते के लिए शीतल पेय, कैंडी, डेसर्ट और शर्करा युक्त अनाज में निहित परिष्कृत चीनी से बचें। प्रसंस्कृत फलों से बचें, जैसे चीनी के पानी में भिगोए हुए डिब्बाबंद फल, या सूखे।
- अनाज: विचाराधीन खाद्य पदार्थों में पास्ता, ब्रेड, चावल और अनाज शामिल हैं। फिर से, कुछ लोग अपने आहार से सभी अनाज को खत्म करना चुनते हैं। लेकिन कम से कम, अपने आहार से सफेद ब्रेड, सफेद चावल, या नियमित पास्ता जैसे प्रसंस्कृत अनाज से बचें और इसके बजाय साबुत अनाज चुनें, जैसे कि गेहूं या पूरी गेहूं की रोटी, ब्राउन चावल, साबुत अनाज पास्ता।
- स्टार्च वाली सब्जियां: हालांकि आलू और शलजम सब्जियां हैं, लेकिन उनकी स्टार्च सामग्री उन्हें कम कार्ब आहार के लिए अनुपयुक्त बनाती है।
चरण 5. अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को ट्रैक करें।
कैलोरी की तरह, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका आहार सही रहे, अपने कार्ब सेवन की गणना करना महत्वपूर्ण है। यह कदम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप ब्रेड और चावल जैसे कार्बोहाइड्रेट के सामान्य स्रोतों को सीमित करने का निर्णय लेते हैं, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं करते हैं।
- कार्ब काउंट के लिए पोषण लेबल की जाँच करें
- भोजन को मापने वाले कप और खाने के तराजू से मापें
- अपने दैनिक कार्ब सेवन पर नज़र रखें और सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन निर्धारित सीमा से अधिक नहीं हैं।
विधि ५ का ५: सही मानसिकता रखना
चरण 1. इस बारे में सोचें कि आप अधिक खा क्यों रहे हैं।
बहुत से अधिक वजन वाले लोग इसलिए नहीं खाते हैं क्योंकि वे हमेशा भूखे रहते हैं, बल्कि इसलिए कि वे ऊब जाते हैं, दुखी होते हैं, सामाजिक या पारिवारिक अपेक्षाएँ रखते हैं, या वे केवल स्वस्थ भोजन के बारे में जानकारी नहीं जानते हैं।
- यह एक कारण है कि स्वस्थ, लंबे समय तक वजन कम करने का मतलब सिर्फ कम खाने की कोशिश करना नहीं है। यह केवल बुनियादी व्यवहारों को पहचानने और उनसे निपटने से ही सही वजन घटाने वाला आहार काम कर सकता है। इसलिए सही सपोर्ट नेटवर्क इतना महत्वपूर्ण है।
- यदि समस्या की जड़ में अवसाद या कोई अन्य स्थिति है जिसके कारण आपको अपने वजन में कठिनाई हो रही है, तो वजन घटाने पर चर्चा करने से पहले उचित सहायता आवश्यक है।
- किशोरों के बीच वजन कम करने के प्रयास अक्सर सबसे प्रभावी होते हैं यदि उन्हें पूरे परिवार का पूरा समर्थन प्राप्त हो। इसका मतलब यह नहीं है कि परिवार के प्रत्येक सदस्य को आहार पर जाना पड़ता है, हालांकि, इसका मतलब यह हो सकता है कि परिवार अपने खाने की दिनचर्या में बदलाव करता है और अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को अधिक पौष्टिक विकल्पों से बदल देता है।
चरण 2. दीर्घकालिक लक्ष्यों के बारे में सोचें।
डाइटिंग के बारे में सबसे कठिन हिस्सा सकारात्मक रहने और प्रेरणा न खोने की कोशिश कर रहा है। जो छूट गया उसके बारे में मत सोचो। इसके बजाय, उस आत्मविश्वास पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको तब मिलेगा जब आप अपने बारे में अच्छा महसूस करेंगे और अपने मनचाहे कपड़े पहन सकते हैं।
जब आप दूसरे लोगों को कूल लुक में देखें, तो ईर्ष्या न करें। इस बात पर ध्यान दें कि यदि आप अपने आहार से चिपके रहते हैं तो आप कितने अच्छे दिखेंगे और महसूस करेंगे
चरण 3. अनुमत खाद्य पदार्थों का आनंद लेने पर ध्यान दें।
यदि आप एक आहार की कल्पना करते हैं जिसमें क्या नहीं खाना है, तो आप खाने के समय से नफरत करने लगेंगे। आप क्या नहीं खा सकते हैं, इसके बारे में मत सोचो। इसके बजाय, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जिनकी आपको अनुमति है और वास्तव में आनंद लें!
- अगर आपको ब्रोकली पसंद नहीं है तो आपको ब्रोकली खाने की जरूरत नहीं है। क्यों न अपनी पसंदीदा गाजर चबाएं! रोटी नहीं खा सकते तो क्या दिक्कत है? आप अभी भी अपने पसंदीदा टर्की सैंडविच से टर्की का आनंद ले सकते हैं!
- डाइटिंग को सजा के तौर पर न लें। भोजन के समय को मज़ेदार बनाने के लिए अपनी मानसिकता बदलें ताकि आप इसके लिए तत्पर रहें।
चरण 4. अपने आप को एक धोखा दिन दें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने की कितनी भी कोशिश करें, उस भोजन को भूलना बहुत मुश्किल हो सकता है जिसे आप वास्तव में पसंद करते हैं, चाहे वह डोनट्स हो या आलू के चिप्स। यदि आप अपने आप को अपने पसंदीदा भोजन का आनंद लेने से पूरी तरह मना करते हैं, तो आप निराश हो सकते हैं और हार मान सकते हैं।
- इससे बचने का एक बढ़िया तरीका यह है कि प्रत्येक सप्ताह एक "संरचित" धोखा दिवस प्रदान किया जाए। जब दिन ढल जाएगा तो आपकी सभी मनोकामनाएं पूरी होंगी और आप स्वस्थ खाने का तरीका अपनाकर अगले छह दिनों का सामना करने के लिए तैयार रहेंगे।
- बेवजह धोखा देने के दिन न चूकें। जब आप चीट डे पर निषिद्ध भोजन का आनंद लेते हैं, तो वास्तव में अनुभव का आनंद लेने का प्रयास करें। अपनी पांच इंद्रियों के साथ बर्गर का आनंद लें, और इसे धीरे-धीरे खाएं ताकि अनुभव लंबे समय तक चले।
चरण 5. कभी-कभी गलती होने पर खुद को क्षमा करें।
अपने आप को जवाबदेह ठहराना और अपने आहार पर टिके रहना बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन कभी-कभी आप प्रलोभन का विरोध करने और केक या शीतल पेय की पेशकश को स्वीकार करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। यह ठीक है!
- यदि आपने आज 100 अधिक कैलोरी का सेवन किया है, तो स्वयं को दंडित न करें। थोड़ी अधिक मेहनत करें या वास्तव में स्वस्थ आहार लें।
- यहां तक कि अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो यह न भूलें कि वजन कम करना अभी भी एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें लंबा समय लगता है। इधर-उधर की छोटी-छोटी गलतियां आपकी डाइट को खराब नहीं करेंगी।
- अपने आप को कुछ स्वतंत्रता दें, लेकिन अपने वर्तमान आहार के लिए खुद को फिर से समर्पित करें। आप जल्द ही अपने गंतव्य पर पहुंचेंगे!
चरण 6. अन्य लोगों से बात करें कि आप क्या कर रहे हैं।
दूसरों से सकारात्मक प्रतिक्रिया और समर्थन मिलने से आप प्रेरित रहेंगे। अगर आपके एक या दो दोस्त भी अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उनसे बात करें कि आप बुरे दिनों में कितने कठिन हैं या अच्छे दिनों में आप कितने उत्साहित हैं।
- आप इंटरनेट पर वजन घटाने के मंचों पर बात करने के लिए लोगों को ढूंढ सकते हैं, जहां आप अपनी निराशाओं और सफलताओं को ऐसे कई लोगों के साथ साझा कर सकते हैं जो एक ही चीज़ से गुजर रहे हैं।
- अतिरिक्त सहायता और जानकारी के लिए वजन घटाने के केंद्र जैसे यूरोपीय स्लिमिंग सेंटर या लाइट हाउस में शामिल होने पर विचार करें। किशोरों को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद करने के लिए कई अस्पतालों और चिकित्सा क्लीनिकों में वजन घटाने के केंद्र हैं।
- दोस्तों और रिश्तेदारों के साथ मैत्रीपूर्ण प्रतियोगिता शुरू करने से आपको अपने लक्ष्यों को पार करने में मदद मिल सकती है। इस सप्ताह अपने पेडोमीटर पर कौन सबसे अधिक कदम रख सकता है?
टिप्स
- पर्याप्त नींद। पर्याप्त नींद लेने से आपको दिन भर की शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलेगी। इसके अलावा, यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आपका शरीर कृत्रिम ऊर्जा इंजेक्शन प्राप्त करने के लिए मीठे स्नैक्स के लिए तरसेगा।
- ऐसा नाश्ता करें जो प्रोटीन से भरपूर और फाइबर से भरपूर हो। आप पूरे दिन भरा हुआ महसूस करेंगे और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स का लालच नहीं करेंगे।
- अपने माता-पिता को शामिल करें। अपने माता-पिता और परिवार के साथ एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए अपनी योजनाओं पर चर्चा करें। इस तरह, वे पौष्टिक भोजन तैयार करके, स्वस्थ स्नैक्स का स्टॉक करके, और खेल या अन्य गतिविधियों से आपको हटाकर या उठाकर आपकी मदद करने में सक्षम होंगे।
- अधिक फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें।
- वसा से बिल्कुल भी परहेज न करें। यह केवल वजन कम करने के आपके प्रयासों को और अधिक कठिन बना देगा। अगर सही मात्रा में सेवन किया जाए तो स्वस्थ वसा वास्तव में शरीर के लिए अच्छा होता है, लेकिन आपको फिर भी ट्रांस वसा से सावधान रहना चाहिए।
- व्यायाम न छोड़ें और स्वस्थ या मध्यम आहार लें। आप आईने के सामने खाने की कोशिश कर सकते हैं। खूब पानी पिएं और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को कभी न भूलें क्योंकि जब आप आहार पर नहीं जा सकते, तो आप अपनी भूख को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप हर हफ्ते एक चीट डे सेट करें और उस दिन आप अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए जो चाहें खा सकते हैं।
चेतावनी
- सनक आहार से सावधान रहें। आहार जो बहुत सख्ती से भोजन को प्रतिबंधित करते हैं, आहार की अवधि समाप्त होने के बाद वजन सामान्य हो सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आपके वजन घटाने के लक्ष्य उचित हैं। अक्सर एक अवास्तविक आदर्श वजन को आदर्श माना जाता है, और इससे आप अपर्याप्त महसूस कर सकते हैं। अपने माता-पिता या डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके वजन घटाने के लक्ष्य आपकी उम्र और शरीर के प्रकार के लिए उचित हैं।
