काठ कशेरुक स्तंभ है जो हमारे शरीर के अधिकांश हिस्से का समर्थन करता है। यह अनुमान लगाया गया है कि 10 में से 8 वयस्कों को पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव होता है। बहुत से लोग मांसपेशी एट्रोफी का अनुभव करते हैं क्योंकि वे शायद ही कभी शारीरिक गतिविधि करते हैं, खासकर कार्यालय कर्मचारी जो काम के दौरान अधिक बैठते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए, मजबूत करने वाले व्यायाम, मांसपेशियों में खिंचाव और एरोबिक या हृदय व्यायाम को मिलाकर नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करें।
कदम
विधि १ का ३: पीठ को मजबूत करने वाले व्यायाम करना
चरण 1. एक पैल्विक लिफ्ट करें।
पेट और पीठ के क्षेत्र में निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह आंदोलन उपयोगी है। पीठ की समस्याओं के जोखिम को कम करने के लिए, अपने निचले शरीर को मजबूत करने के लिए अपनी पैल्विक मांसपेशियों को सिकोड़ने का अभ्यास करें।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग फैलाएं।
- अपनी पीठ के खोखले हिस्से को सीधा करें ताकि आपकी पूरी पीठ फर्श को छुए। गहरी सांस लेते हुए, 5-10 सेकंड के लिए अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं और फिर आराम करें। इस एक्सरसाइज को 10 बार करें।
चरण 2. श्रोणि को ऊपर उठाकर पुल की मुद्रा करें।
यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है जो रीढ़ को सहारा देने के लिए जिम्मेदार हैं ताकि पीठ के निचले हिस्से में दर्द के विकास के जोखिम को कम किया जा सके। अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को फर्श पर ऐसे लेटें जैसे कि आप हिप लिफ्ट कर रहे हों।
- अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपनी कोर की मांसपेशियों को जोड़ते हुए अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। रुकें जब आपके कूल्हे घुटने के स्तर तक उठें ताकि वे आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक पुल की तरह एक सीधी रेखा बना लें।
- 5-10 सेकंड के लिए गहरी सांस लेते हुए इस मुद्रा को बनाए रखें और फिर धीरे-धीरे अपने श्रोणि को वापस फर्श पर ले आएं। इस मूवमेंट को 10 बार करें।
चरण 3. फर्श पर तैरने जैसा आसन करें।
इस अभ्यास को अक्सर सुपरमैन मुद्रा कहा जाता है। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को एक साथ लाएं।
- यदि आप अभी भी अपनी पीठ के बल लेटे हैं, तो अपने पेट के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को ऊपर और अपने पैरों को नीचे सीधा करें।
- दोनों पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं और बारी-बारी से ऐसे झूलें जैसे तैर रहे हों। इसके अलावा, आप अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को एक ही समय में उठा सकते हैं और फिर इसे नीचे कर सकते हैं। अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को एक ही समय में उठाकर व्यायाम जारी रखें।
- इस मूवमेंट को हर तरफ 10-20 बार करें।
चरण 4. एक हाथ और एक पैर को उठाकर टेबल पोस्चर करें।
यह व्यायाम संतुलन में सुधार करते हुए पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है और मजबूत करता है। व्यायाम को घुटने टेकने की स्थिति से शुरू करें फिर अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों।
- उंगलियों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए बाएं हाथ को आगे और दाहिने पैर को कूल्हे के स्तर पर फैलाएं। अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करके अपनी पीठ को सीधा करने का प्रयास करें। 2-3 सेकंड के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें और फिर टेबल मुद्रा में लौट आएं। शरीर के दूसरे हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए उसी आंदोलन को दोहराएं।
- इस मूवमेंट को हर तरफ 10-20 बार करें। अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश करें और अपना संतुलन बनाए रखें। अपने हाथों और एड़ी को अपनी पीठ से ऊंचा न उठाएं।
चरण 5. फेफड़े करो।
अगर सही तरीके से किया जाए तो यह आसन पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए फायदेमंद होता है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति से अभ्यास करना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपके सामने लगभग 1 मीटर का खाली क्षेत्र है।
- अपने बाएं घुटने को झुकाते और नीचे करते हुए अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके सिर से आपके बाएं घुटने तक एक सीधी रेखा बनाता है। आगे की ओर झुकें नहीं और अपने दाहिने पैर पर आराम करें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि आपकी पिंडली फर्श के लंबवत हो और आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर हो।
- कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें फिर सभी स्थिति में लौट आएं। अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए भी यही क्रिया करें। इस अभ्यास को प्रत्येक पक्ष के लिए 5-10 बार दोहराएं।
चरण 6. अपने कोर को तख़्त मुद्रा से सक्रिय करें।
क्योंकि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां पेट की मांसपेशियों का हिस्सा होती हैं, आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत किए बिना अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत नहीं कर सकते।
- पैरों को सीधा करते हुए पेट के बल लेट जाएं। आराम करने के लिए अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों का उपयोग करें ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बना सके।
- यदि आप तख़्त मुद्रा के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आप अपने घुटनों और हथेलियों पर आराम कर सकते हैं। इसके अलावा, आप अपने पैर की उंगलियों और कोहनी पर आराम कर सकते हैं ताकि आपकी हथेलियों पर आराम करने के बजाय आपके ऊपरी शरीर को आपके अग्रभागों द्वारा समर्थित किया जा सके।
- शरीर के किनारों पर कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक साइड प्लैंक मुद्रा करें। अपनी टखनों को एक साथ रखते हुए एक कोहनी पर आराम करते हुए अपनी तरफ लेटें। सुनिश्चित करें कि समर्थन के रूप में उपयोग की जाने वाली कोहनी सीधे कंधे के नीचे है।
चरण 7. अधिक चुनौतीपूर्ण अनुभव के लिए संतुलन का अभ्यास करने के लिए एक बड़ी गेंद का उपयोग करें।
कुछ समय के लिए ऊपर वर्णित आंदोलनों के साथ अपनी पीठ को मजबूत करने का अभ्यास करने के बाद, यह कम चुनौतीपूर्ण लग सकता है। जब आप प्रशिक्षण लेते हैं तो गेंद का उपयोग करें ताकि आपको अपना संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता हो ताकि आपकी मांसपेशियां अधिक मेहनत करें।
उदाहरण के लिए: यदि आप गेंद पर अपने पैरों के साथ पुल की मुद्रा करते हैं और इस स्थिति में रहते हैं तो व्यायाम अधिक कठिन होगा।
विधि २ का ३: लोअर बैक स्ट्रेच करना
चरण 1. अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए बिल्ली की मुद्रा करें और गाय की मुद्रा करें।
यह आसन आमतौर पर तब किया जाता है जब योग का अभ्यास करते हुए गति और सांस को संरेखित करते हुए पीठ को ऊपर और नीचे झुकाकर किया जाता है। यदि नियमित रूप से किया जाए तो यह क्रिया पीठ के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए फायदेमंद होती है।
- अपनी पीठ को सीधा करते हुए घुटने की स्थिति से व्यायाम शुरू करें। अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी छाती को फुलाते हुए और अपनी टेलबोन को ऊपर की ओर करते हुए अपने पेट को फर्श पर लाने के लिए अपनी पीठ को नीचे करके गाय की मुद्रा में प्रवेश करें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी टेलबोन में खींचकर और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक लाकर अपनी पीठ को ऊपर उठाकर बिल्ली की मुद्रा में प्रवेश करें। इस क्रिया को 10-20 सांसों तक दोहराएं। अभ्यास के दौरान, नाक से गहरी सांस लें और नाक से सांस छोड़ें।
चरण 2. रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए स्फिंक्स मुद्रा करें।
यह आसन पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं में मदद कर सकता है और पीठ के निचले हिस्से में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर मांसपेशियों को बड़ा कर सकता है। दोनों पैरों को सीधा करते हुए प्रवण स्थिति से अभ्यास शुरू करें।
- अपने पेट के बल लेटते समय अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखें ताकि आपका ऊपरी शरीर आपके अग्रभागों पर टिका रहे। अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलते हुए अपनी हथेलियों और अपने पैरों की पीठ को तब तक दबाएं जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें।
- नाक से सांस लेते हुए और नाक से सांस छोड़ते हुए इस मुद्रा को 1-3 मिनट तक बनाए रखें।
चरण 3. अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए पहाड़ी मुद्रा करें।
पहाड़ी मुद्रा योग में मूल मुद्रा में से एक है जो मन को शांत करके और ध्यान केंद्रित करके मानसिक रूप से प्रशिक्षण के दौरान पूरे शरीर में मांसपेशियों को फैलाने के लिए उपयोगी है। हैमस्ट्रिंग खिंचाव आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।
- योगा मैट पर क्रॉस लेग करके बैठ जाएं और आगे की ओर झुक जाएं। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के ठीक नीचे या थोड़ा आगे की ओर चटाई पर रखें। नाक से गहरी सांस लेते हुए और नाक से गहरी सांस छोड़ते हुए सांस पर ध्यान दें।
- साँस छोड़ते हुए, अपनी कोहनी और घुटनों को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उठाएँ, जब तक कि आपका शरीर उल्टा V न बन जाए। अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने शरीर के वजन को अपने हथेलियों और अपने पैरों के तलवों के बीच समान रूप से विभाजित करते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाने का प्रयास करें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए अपनी एड़ी को फर्श पर दबाने की कोशिश करके अपने पैरों को फैलाने पर ध्यान दें। इस मुद्रा को 10-20 सांसों तक बनाए रखें और फिर वापस टेबल मुद्रा में आ जाएं।
चरण 4. कमर को घुमाते हुए गति करें।
यह आंदोलन रीढ़ के बीच के जोड़ों को घुमाकर और घुमाकर सभी कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के लिए उपयोगी है। फर्श पर सीधे अपने पैरों के साथ चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर सीधा करें ताकि आपका शरीर एक टी बना सके। फिर, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती के पास लाएँ।
- सांस छोड़ते हुए दोनों घुटनों को दायीं ओर तब तक नीचे करें जब तक कि वे फर्श को न छू लें। अपने कंधों को चटाई के संपर्क में रखें ताकि आपके शरीर का एकमात्र हिस्सा जो मुड़ता है वह कमर से नीचे हो। गहरी सांस लेते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- सांस भरते हुए दोनों पैरों को वापस केंद्र में लाएं और सांस छोड़ते हुए घुटने को बाईं ओर नीचे करें। प्रत्येक पक्ष के लिए एक ही आंदोलन को 5-10 बार दोहराएं।
चरण 5. आराम करने के लिए बच्चे की मुद्रा करें।
यह आसन योग सत्र को समाप्त करने के लिए एक मुद्रा है जो बिना हिले पीठ के निचले हिस्से को खींचने के लिए उपयोगी है। टेबल पोस्चर करके बच्चे के पोस्चर की शुरुआत की जा सकती है। अपने कूल्हों को अपनी एड़ी तक कम करके जारी रखें, अपने शरीर को फर्श पर कम करें, फिर अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
- यदि आप अभी भी सहज महसूस करते हैं, तो आप अपने माथे को चटाई से छू सकते हैं। अपनी क्षमता से आगे न झुकें।
- अपने आप को चटाई पर कम करने से पहले, अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं ताकि आप स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकें और अधिक आरामदायक महसूस कर सकें।
- चूंकि बच्चे की मुद्रा आराम की मुद्रा है, इसलिए जब तक आप बैठने की स्थिति में लौटने के लिए तैयार महसूस न करें तब तक गहरी सांस लेते हुए इसे आवश्यकतानुसार करें।
विधि 3 में से 3: एरोबिक्स का अभ्यास करें
चरण 1. नियमित रूप से चलने की आदत डालें।
चलना व्यायाम करने और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने का एक आसान और सस्ता तरीका है। 15-20 मिनट ४-५ दिन/सप्ताह चलने से आपकी पीठ के निचले हिस्से और आपके पूरे शरीर की मांसपेशियां मजबूत होंगी।
एक दोस्त को साथ में टहलने के लिए ले जाएं ताकि आप अधिक उत्साहित हों और व्यायाम अधिक मजेदार लगे। यदि आप अकेले चल रहे हैं, तो कोई संगीत, कोई गीत या कोई प्रेरक संदेश सुनें।
चरण 2. साइकिल चलाना शुरू करें।
पीठ दर्द वाले लोगों के लिए जो खड़े होने की तुलना में बैठने को अधिक आरामदायक बनाते हैं, साइकिल चलाना हृदय संबंधी व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है। गड्ढों और ऊबड़-खाबड़ सड़कों पर व्यायाम करने के बजाय यदि आप घर के अंदर स्थिर साइकिल चला रहे हैं तो बेहतर है।
साइकिल चलाना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो जोड़ों के लिए सुरक्षित है। यह व्यायाम पैरों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है।
चरण 3. अंतराल एरोबिक्स का अभ्यास करें।
एरोबिक व्यायाम और मजबूत बनाने वाले व्यायामों का संयोजन दर्द को बढ़ाए बिना आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। नि:शुल्क वीडियो के लिए इंटरनेट पर खोज कर शुरुआती लोगों के लिए निम्नलिखित निर्देशों का अभ्यास शुरू करें।
३-५ मिनट की उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक्स को मजबूत करने वाले व्यायामों के साथ बारी-बारी से करना, आपकी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना आपकी हृदय गति को बढ़ाने का एक तरीका है।
चरण 4. तैरने की आदत डालें।
यदि आसान पहुंच के भीतर एक स्विमिंग पूल है, तो आप सप्ताह में 2-3 बार 20-30 मिनट तैर कर अपनी पीठ को मजबूत कर सकते हैं। पीठ दर्द को और खराब होने से बचाने के लिए, किसी निजी ट्यूटर के मार्गदर्शन में कोर्स करके या अभ्यास करके अच्छी तैराकी तकनीकों में महारत हासिल करें।
- तैरना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो विशेष रूप से जोड़ों की समस्या वाले या अधिक वजन वाले लोगों के लिए फायदेमंद है क्योंकि पानी का दबाव बफर के रूप में कार्य करता है।
- शुरुआती लोगों के लिए, 10 मिनट के लिए तैरना शुरू करके धीरे-धीरे अभ्यास करें। हर हफ्ते, 5 मिनट जोड़ें जब तक कि आप एक बार में 30 मिनट या उससे अधिक समय तक तैर न सकें।
- अगर आपको तैरना पसंद नहीं है, पानी में टहलना या टहलना भी आपके शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकता है क्योंकि ये व्यायाम आपकी सांसों को पकड़ने की आवश्यकता के बिना आपके पैरों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करेंगे।
चरण 5. एक पेडोमीटर खरीदें।
हर दिन कम से कम 10,000 कदम चलने की कोशिश करें। जब आप चलते हैं तो कलाई पर लगे पैडोमीटर आपके कदमों को रिकॉर्ड करेंगे। कुछ मॉडल इंटरनेट से जुड़ सकते हैं और प्रगति की निगरानी के लिए एक एप्लिकेशन प्रदान कर सकते हैं।
- एक पेडोमीटर चुनें जो उपयोग में आसान हो और आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करता हो। ऐसे पेडोमीटर हैं जो बहुत सरल हैं और अन्य जिनमें बहुत सारी विशेषताएं हैं।
- यदि आप अभी एक सक्रिय जीवन शैली शुरू कर रहे हैं, तो एक यथार्थवादी प्रारंभिक लक्ष्य निर्धारित करें और फिर इसे धीरे-धीरे बढ़ाकर 10,000 कदम करें। खरीदारी करते समय या लिफ्ट को सीढ़ियों से बदलते समय वाहन को कुछ दूरी पर पार्क करके हर दिन चलने की आदत डालें।
चरण 6. एक सक्रिय जीवन शैली बनाए रखें।
बहुत देर तक बैठने से मांसपेशियों में शोष हो सकता है। इसे रोकने के लिए लगभग 30 मिनट बैठने के बाद कुर्सी को घूमने के लिए छोड़ दें और बैठने का समय कम करने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए: यदि आप कार्यालय में काम पर अधिक बैठते हैं, तो घर आने के बाद सोफे पर बैठकर टीवी देखने के बजाय, खड़े होकर गतिविधि करने का प्रयास करें।
- अपने बॉस को सुझाव दें कि कंपनी एक लंबा डेस्क खरीदें ताकि आप खड़े होकर काम कर सकें।
