पेट की अतिरिक्त चर्बी को कम करना मुश्किल हो सकता है। भद्दे के अलावा, पेट के आसपास या शरीर के अंगों के आसपास जमा चर्बी भी आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है। इस प्रकार का वसा, जिसे आंत का वसा भी कहा जाता है, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और स्लीप एपनिया (एक नींद विकार जो सांस लेना बंद कर देता है) के जोखिम को बढ़ा सकता है। आपको अधिक आत्मविश्वासी बनाने में सक्षम होने के अलावा, पेट के आसपास की चर्बी कम करने से आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है। जबकि आप "एक ही स्थान पर" शरीर की चर्बी को कम नहीं कर सकते हैं, आप आहार और व्यायाम से अतिरिक्त पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं। आप अपने आहार, व्यायाम दिनचर्या और जीवन शैली में बदलाव करके अपने इच्छित लक्ष्यों तक पहुँच सकते हैं।
कदम
4 का भाग 1: अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाएं
चरण 1. कैलोरी का सेवन कम करें।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप एक निश्चित बिंदु पर वसा नहीं खो सकते हैं, या एक समय में अपने शरीर के केवल एक क्षेत्र में वजन कम नहीं कर सकते हैं। यदि आप पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करके समग्र वजन कम करना होगा।
- आप प्रतिदिन खाने वाले भोजन से लगभग 500 से 750 कैलोरी कम करें। कैलोरी की इस छोटी मात्रा को कम करने से आप हर हफ्ते लगभग 0.45 से 0.9 किलो वजन कम कर सकते हैं।
- स्वास्थ्य पेशेवर सलाह देते हैं कि आप एक सप्ताह में इस राशि से अधिक न खोएं।
- आप हर दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, यह जानने के लिए फूड जर्नल या ऑनलाइन ईटिंग ट्रैकर का उपयोग करें। वर्तमान में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को 500 से 750 कैलोरी से घटाएं ताकि आप जान सकें कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
चरण 2. प्रोटीन, सब्जियों और फलों की खपत बढ़ाएँ।
कई अध्ययनों से पता चला है कि तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद करने के अलावा, विशेष रूप से कम कार्ब आहार का पालन करने से आपके पेट की चर्बी भी कम होगी।
- प्रत्येक भोजन में लगभग 85 से 113 ग्राम प्रोटीन शामिल करें (यह कार्ड के एक डेक के बराबर है)।
- बिना स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे शिमला मिर्च, खीरा, टमाटर, बैंगन, फूलगोभी या सलाद पत्ता) चुनें और प्रत्येक भोजन में इनमें से एक या दो सर्विंग खाएं। साथ ही 1 या 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां भी खाएं।
- रोजाना 1 से 2 सर्विंग फल खाएं। फल कार्बोहाइड्रेट में अधिक होते हैं, इसलिए वे वजन घटाने को धीमा कर सकते हैं (हालांकि यह इसे रोकता नहीं है)।
- कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: कच्ची सब्जियों के साथ मिश्रित हरी सलाद, तेल आधारित ड्रेसिंग के साथ 142 ग्राम ग्रिल्ड चिकन, नट्स के साथ 1 कप ग्रीक योगर्ट और 1/2 कप फल, या थोड़ा स्टीम्ड के साथ ग्रील्ड सैल्मन ब्रोकोली और सलाद।
चरण 3. साबुत अनाज की खपत सीमित करें।
कुछ खाद्य पदार्थ जैसे चावल, ब्रेड और पास्ता स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों में अन्य खाद्य समूहों की तुलना में उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री होती है। इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें ताकि आप कम कार्ब आहार पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
- सीमित करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: चावल, ब्रेड, पास्ता, क्विनोआ, जई, पटाखे, चिप्स, टॉर्टिला, अंग्रेजी मफिन, आदि।
- यदि आप अभी भी साबुत अनाज खाना चाहते हैं, तो कोशिश करें कि लगभग 28 ग्राम या 1/2 कप की एक से अधिक सर्विंग न करें।
- इसके अलावा, 100% साबुत अनाज चुनने का प्रयास करें। ये खाद्य पदार्थ फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में उच्च होते हैं जो स्वस्थ आहार का हिस्सा होते हैं।
चरण 4. अतिरिक्त चीनी से बचें।
अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी (विशेष रूप से अतिरिक्त चीनी) पेट की चर्बी जमा होने के मुख्य कारणों में से एक है। उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें जिनमें बहुत अधिक चीनी हो।
- अतिरिक्त चीनी वह चीनी है जिसे निर्माण प्रक्रिया के दौरान किसी उत्पाद में मिलाया जाता है। ऐसे खाद्य पदार्थों के उदाहरण जिनमें चीनी मिलाई गई है, वे हैं केक या आइसक्रीम।
- प्राकृतिक शर्करा वे शर्करा होती हैं जो नहीं डाली जाती हैं और प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में पाई जाती हैं। उदाहरण के लिए, फल या दही में भी चीनी होती है, लेकिन प्राकृतिक चीनी। प्राकृतिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थ एक अच्छा विकल्प हैं क्योंकि उनमें आमतौर पर आवश्यक पोषक तत्वों की अधिक मात्रा होती है।
- खाद्य लेबल पढ़ने की आदत डालें, और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में छिपी शर्करा से अवगत रहें। उत्पाद में चीनी की मात्रा को देखें और यह पता लगाने के लिए सामग्री लेबल पढ़ें कि क्या भोजन में अतिरिक्त चीनी या प्राकृतिक चीनी है।
- यदि आपको मिठाई पसंद है, तो अपनी लालसा को संतुष्ट करने के लिए शहद, डार्क चॉकलेट, सूखे मेवे और ग्रीक योगर्ट जैसे स्वस्थ विकल्प चुनें।
चरण 5. ढेर सारा पानी पिएं।
अपने शरीर में तरल पदार्थों की कमी न होने दें ताकि शरीर सामान्य रूप से कार्य करता रहे। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ढेर सारा पानी पीने से भी आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं।
- इसका एक कारण यह भी है कि पानी आपको भरा हुआ रखने में मदद करता है इसलिए आप कम खाते हैं।
- हर दिन कम से कम 8 से 13 गिलास पानी पीने की कोशिश करें। भूख कम करने और आपको तेजी से भरा हुआ महसूस कराने के लिए खाने से पहले एक से दो गिलास पानी पिएं।
भाग 2 का 4: व्यायाम से पेट की चर्बी से छुटकारा पाएं
चरण 1. सुबह व्यायाम करें।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नाश्ता करने से पहले सुबह व्यायाम करने से वसा के रूप में बहुत अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है (संग्रहीत ग्लाइकोजन के रूप में कैलोरी नहीं)।
- दरअसल आपको सुबह व्यायाम करने के लिए बहुत जल्दी उठने की जरूरत नहीं है। अलार्म को सामान्य से 30 मिनट पहले सेट करने का प्रयास करें।
- सुबह व्यायाम करने के कुछ अन्य लाभों में शामिल हैं: जब आप फिटनेस सेंटर में काम करना समाप्त करते हैं तो ट्रैफिक जाम से बचना, और प्रशिक्षण पहले पूरा किया जा सकता है ताकि आप दिन के दौरान अधिक ध्यान केंद्रित कर सकें, और दोपहर में कुछ भी करने के लिए स्वतंत्र रहें।
चरण 2. एरोबिक व्यायाम करें।
कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज कैलोरी बर्न करेगी और आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करेगी ताकि आप तेजी से वजन कम कर सकें।
- आपको सप्ताह में 5 दिन कम से कम 30 मिनट एरोबिक व्यायाम करना चाहिए, या एक सप्ताह में कुल राशि लगभग 150 मिनट है। हालांकि, अगर आप पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो कुछ विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप दिन में 60 मिनट तक व्यायाम करें।
- आप जो व्यायाम कर सकते हैं उनमें जॉगिंग, साइकिल चलाना, तेज चलना, तैराकी, नृत्य और लंबी पैदल यात्रा शामिल है।
- एक ऐसा व्यायाम खोजने की कोशिश करें जो आपको पसंद हो। यदि आप जो व्यायाम कर रहे हैं वह आनंददायक है, तो आप इसके साथ बने रहने में सक्षम होने की अधिक संभावना रखते हैं।
चरण 3. इसे शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलाएं।
कुछ दिनों के लिए प्रतिरोध या शक्ति प्रशिक्षण जोड़ना भी महत्वपूर्ण है। जब आप आहार पर होते हैं तो यह मांसपेशियों को टोन करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- हम अनुशंसा करते हैं कि आप प्रत्येक सप्ताह लगभग 2 से 3 दिनों के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें। सुनिश्चित करें कि आप ऐसे व्यायाम चुनते हैं जो आपके पूरे शरीर और सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं।
- जबकि आप किसी बिंदु पर अपना वजन कम करने में सक्षम नहीं होंगे, शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना जो आपके मध्य भाग (पेट और पीठ की मांसपेशियों) पर केंद्रित है, आपको एक मजबूत, दुबला दिखने वाला पेट प्राप्त करने में मदद कर सकता है। व्यायाम करें जैसे: तख्त, क्रंचेस, या वी-सिट।
चरण 4. अंतराल प्रशिक्षण करें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करते हैं, वे केवल नियमित हृदय व्यायाम करने वाले लोगों की तुलना में पेट के आसपास अधिक वसा खो सकते हैं।
- HIIT एक ऐसा व्यायाम है जो कम समय में किया जाता है, लेकिन शरीर को अधिक प्रशिक्षित करता है। वैकल्पिक रूप से, आपको बहुत उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करने चाहिए, इसके बाद मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने चाहिए।
- हर हफ्ते 1 से 2 दिन HIIT वर्कआउट शामिल करें। इसे कार्डियो वर्कआउट भी माना जा सकता है।
भाग ३ का ४: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. अपने तनाव से निपटें।
तनाव कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ाता है, एक हार्मोन जो शरीर को अतिरिक्त वसा जमा करता है, खासकर मध्य भाग में। तनाव के कारण व्यक्ति भावनात्मक रूप से खा सकता है, या आराम महसूस करने के लिए खा सकता है, भूख के कारण नहीं।
- हो सके तो ऐसे लोगों या चीजों से बचने की कोशिश करें जो आपके जीवन में तनाव पैदा कर सकते हैं।
- आप अपने समय का बेहतर प्रबंधन करके हर दिन महसूस होने वाले तनाव और चिंता के स्तर को भी कम कर सकते हैं ताकि आपको अपने कार्यों को पूरा करने के लिए जल्दी न करना पड़े।
- यदि आप तनाव से जूझ रहे हैं, तो हर दिन कुछ मिनट बैठने के लिए, अपनी आँखें बंद करें, अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें, और अपने दिमाग से सभी विचार और व्यस्तता को हटा दें।
चरण 2. अधिक नींद लें।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की कमी भूख को बढ़ा सकती है और शरीर में वसा बढ़ा सकती है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप वजन बढ़ने और पेट की चर्बी बढ़ने का जोखिम उठाते हैं।
- वयस्कों को हर रात कम से कम 7 से 9 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के अलावा, इतनी नींद आपको एक अच्छा आराम दिलाने में भी मदद करती है।
- सुनिश्चित करें कि आप सभी लाइट और इलेक्ट्रॉनिक उपकरण (जैसे कंप्यूटर, सेल फोन या टैबलेट) बंद कर दें।
भाग 4 का 4: प्रगति ट्रैक करें और प्रेरित रहें
चरण 1. आहार पर जाने या व्यायाम करने के लिए किसी मित्र को खोजें।
अकेले वजन कम करना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आपके आस-पास के लोग अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।
- एक आहार मित्र खोजें ताकि आप दोनों एक-दूसरे को प्रेरित कर सकें, सुझाव और तरकीबें साझा कर सकें, और एक साथ काम कर सकें।
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लोग अधिक वजन कम कर सकते हैं और उस वजन को लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं यदि उनके पास एक अच्छा समर्थन समूह है।
चरण 2. एक खाद्य पत्रिका रखें।
शोध से पता चलता है कि जो लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को रिकॉर्ड करके ट्रैक करते हैं, उनका वजन तेजी से कम होता है और उन लोगों की तुलना में इसे दूर रखते हैं जो भोजन लॉग नहीं रखते हैं।
- इसका एक कारण यह है कि आप जो कुछ भी खाते हैं उस पर नज़र रखने से आप जो कुछ भी करते हैं उसकी ज़िम्मेदारी लेने के लिए बाध्य होंगे। सुनिश्चित करें कि आप जर्नल को यथासंभव सटीक रखते हैं।
- एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर/डायरी का उपयोग करने का प्रयास करें, या बस स्वयं एक हस्तलिखित पत्रिका रखें। ये जर्नल और इंटरनेट साइट आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर नज़र रखने में आपकी मदद कर सकते हैं और विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की जाँच के लिए इनका उपयोग किया जा सकता है।
चरण 3. माप लें।
आहार शुरू करने से पहले अपनी कमर को मापकर या अपना वजन करके अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
- समय के साथ आपने कितनी प्रगति की है, यह देखने के लिए साप्ताहिक रूप से अपना वजन करें। प्रगति की सबसे सटीक तस्वीर पाने के लिए हर हफ्ते उसी दिन और उसी समय अपना वजन करने की कोशिश करें।
- समय-समय पर अपनी कमर या कूल्हों को भी नापते हुए देखें कि आपने पेट के आसपास कितनी चर्बी हटाई है।
टिप्स
- वजन कम करने की कोशिश करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें। आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि वजन घटाना आपके लिए सुरक्षित और उचित है या नहीं।
- आहार पर रहते हुए आप जिस जीवन शैली को जीते हैं उसे बनाए रखें ताकि वजन और वसा का नुकसान लंबे समय तक चल सके। अगर आप अपनी पुरानी आदतों में वापस जाते हैं, तो आप फिर से वजन बढ़ा सकते हैं।
- याद रखें कि आप किसी भी समय अपना वजन कम नहीं कर सकते। केवल पेट के निचले हिस्से में वजन कम करने का कोई तरीका नहीं है। वजन कम करने, स्वस्थ आहार लेने और पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करने पर ध्यान दें।
