बहुत से लोग बड़े बट के होने पर अधिक कामुक और अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं। यदि आप एक बड़ा बट चाहते हैं जो ध्यान खींचता है, तो निम्न युक्तियों को लागू करें। सबसे पहले नितंबों की मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत करने के लिए नियमित व्यायाम करें। फिर, ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो मांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण और जरूरत पड़ने पर वजन बढ़ाने या कम करने के लिए फायदेमंद हों। इसके अलावा कुछ खास टिप्स वाले कपड़े पहनें ताकि नितंब बड़े और आकर्षक दिखें। यदि आप अपने नितंबों को अन्य तरीकों से बड़ा करना चाहते हैं, तो स्पा में उपचार कराने के विकल्प पर विचार करें या प्लास्टिक सर्जन से परामर्श लें।
कदम
विधि 1 का 4: नितंबों को बढ़ाने के लिए व्यायाम
स्टेप 1. अपने ग्लूट्स को बड़ा और टोन करने के लिए स्क्वाट करें।
स्क्वाट मूवमेंट दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाते हुए सीधे खड़े होने से शुरू होता है। फिर, दोनों घुटनों को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें, कूल्हों से शुरू करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों और फिर धीरे-धीरे फिर से शुरुआती स्थिति में खड़े हो जाएं। मांसपेशियों को मजबूत करने वाले वर्कआउट रूटीन के हिस्से के रूप में इस व्यायाम को सप्ताह में 2 बार शेड्यूल करें। प्रत्येक व्यायाम, स्क्वाट के 2-3 सेट, प्रति सेट 15-20 बार करें।
- व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने कंधों पर रखे डम्बल या डम्बल को पकड़कर स्क्वाट करें।
- व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए हर बार जब आप स्क्वाट करना समाप्त करते हैं तो कूदें।
- भिन्नता के रूप में, प्लाई स्क्वैट्स या बग़ल में स्क्वैट्स करें।
चरण 2. अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ को काम करने के लिए डेडलिफ्ट करें।
वेट प्लेट के बिना डम्बल का उपयोग करके डेडलिफ्ट का अभ्यास शुरू करें। सीधे खड़े हो जाएं, डंबल बार, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, और अपने पैरों की गेंदों को डंबल बार के नीचे रखें। दोनों घुटनों को मोड़ें, कूल्हों से शुरू होकर आगे की ओर झुकें, फिर डंबल को पकड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएं। ऐसा ही मूवमेंट करें, लेकिन इस बार वापस उठने से पहले डंबल्स को फर्श पर रखें, फिर इस मूवमेंट को शुरू से ही दोहराएं।
- मांसपेशियों को मजबूत करने वाले वर्कआउट रूटीन के हिस्से के रूप में सप्ताह में दो बार डेडलिफ्ट करें। प्रत्येक अभ्यास, 2-3 सेट, प्रति सेट 8-10 बार करें।
- यदि आप वजन प्लेट के साथ डम्बल का उपयोग करने का अभ्यास करना चाहते हैं, तो ऐसे वजन का चयन न करें जो बहुत भारी हों यदि आप उचित तकनीक और मुद्रा के साथ डेडलिफ्ट करने में सक्षम नहीं हैं। उदाहरण के लिए, अपनी क्षमता को मापने के लिए 2 किलो वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करें और फिर भार के वजन को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं।
चरण 3. अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पैरों को काम करने के लिए आगे के फेफड़े करें।
अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को आगे लाकर व्यायाम शुरू करें ताकि आपकी जांघ और बछड़ा 90 ° का कोण बना लें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं है। अपने पैरों पर लौटने के लिए अपने दाहिने पैर के तलवे को फर्श से दबाएं। खड़े होने से पहले, अपने ग्लूट्स, जांघों और पिंडलियों पर काम करें ताकि आप धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ चलते हुए सीधे खड़े हो सकें। अपने दाहिने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और अपने बाएं पैर को अपने नितंबों के दूसरी तरफ काम करने के लिए आगे लाकर इस चरण को दोहराएं।
आप अपने दाहिने पैर के साथ फेफड़े तब तक कर सकते हैं जब तक कि आप 1 सेट पूरा नहीं कर लेते या अपने दाएं और बाएं पैरों के बीच वैकल्पिक नहीं कर लेते। दोनों पैरों को प्रत्येक सेट में 8 बार 2-3 सेट के लिए प्रशिक्षित करने के लिए फेफड़े करें। 1 सेट पूरा करने के लिए, 8 फेफड़े दाएं पैर को आगे बढ़ाएं, फिर 8 फेफड़े बाएं पैर को आगे बढ़ाएं। मांसपेशियों को मजबूत करने वाले वर्कआउट रूटीन के हिस्से के रूप में सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण के लिए समय निकालें।
चरण 4. अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पैरों को काम करने के लिए रिवर्स लंग्स करें।
रिवर्स लंज करने के लिए, अपने दाहिने पैर के साथ पीछे हटें। अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री झुकाकर अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपका दाहिना बछड़ा फर्श के समानांतर न हो जाए। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर फर्श के लंबवत है। अपने पैरों पर वापस आने के लिए, अपने ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों पर काम करें। अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लाएं और फिर अपने बाएं पैर को पीछे ले जाकर नितंबों के दूसरी तरफ काम करने के लिए वही आंदोलन करें।
नितंबों के दोनों किनारों पर 2-3 सेट, प्रति सेट 8 बार वर्कआउट करने के लिए रिवर्स लंग्स करें। मांसपेशियों को मजबूत करने वाले वर्कआउट रूटीन के हिस्से के रूप में इस व्यायाम को सप्ताह में 2 बार शेड्यूल करें।
चरण 5. ग्लूट्स को कसने के लिए बैक किक करें।
अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए घुटने टेककर व्यायाम शुरू करें जैसे कि आप रेंगना चाहते हैं। अपने दाहिने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपका पैर फर्श के समानांतर न हो जाए और अपने दाहिने घुटने को 90 ° मोड़ लें। इस समय, आप नितंबों को सिकुड़ते हुए महसूस कर सकते हैं। 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में ले आएं। 1 सेट पूरा करने के लिए इस क्रिया को 12-15 बार करें फिर बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए इसी क्रिया को दोहराएं। प्रत्येक 1 सेट में दाएं और बाएं पैरों के बीच बारी-बारी से पैरों को उठाकर 2-3 सेटों के लिए शरीर के दोनों किनारों का व्यायाम करें।
- लेग लिफ्ट पर अधिक समय तक रहकर या आंदोलन के प्रतिनिधि को बढ़ाकर व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं।
- जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, मांसपेशियों के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए वजन प्रशिक्षण उपकरण पर केबल खींचते हुए इस आंदोलन को करें।
चरण 6. अपने कोर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए ब्रिज पोस्चर करें।
फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने पक्षों पर सीधा करें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। फिर, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर ले आएं। इस मूवमेंट को 2-3 सेट, प्रति सेट 8-12 बार करें। मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम दिनचर्या के हिस्से के रूप में सप्ताह में दो बार पुल मुद्रा का अभ्यास करें।
- इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, 1 पैर ऊपर (जैसे दाहिना पैर) सीधा करते हुए पुल की मुद्रा करें। 1 सेट समाप्त करें, नितंबों के दोनों किनारों को समान रूप से प्रशिक्षित करने के लिए दूसरे पैर (बाएं पैर) को उठाते हुए समान गति करें।
- व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने का एक और तरीका है कि आप अपने पेट पर डंबल्स रखें और पुल की मुद्रा करने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं। मांसपेशियों के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए यह व्यायाम उपयोगी है।
चरण 7. नितंबों के किनारों को काम करने के लिए हाइड्रेंट होज़ मुद्रा करें।
घुटने टेककर और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखकर व्यायाम शुरू करें जैसे कि रेंगना है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप योग चटाई या कालीन पर अभ्यास करें। सुनिश्चित करें कि दोनों घुटने 90 ° मुड़े हुए हैं, फिर 1 पैर को बगल की ओर उठाएं जब तक कि पैर फर्श के समानांतर न हो जाए। 2 सेकंड के लिए रुकें फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें।
- इस मूवमेंट को 2-3 सेट, प्रति सेट 15-20 बार करें। 1 सेट पूरा करने के बाद एक पैर (जैसे दाहिना पैर) उठाकर, अगला 1 सेट दूसरे पैर (बाएं पैर) को उठाते हुए नितंबों के दोनों किनारों को समान रूप से काम करने के लिए करें।
- व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए, अपने पैर को ऊपर उठाते हुए अधिक समय तक पकड़ें और अधिक से अधिक गति करें।
चरण 8. विकर्ण फेफड़े करें।
यह आंदोलन नितंबों की मांसपेशियों और पैर की मांसपेशियों के कई समूहों को काम करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े होकर व्यायाम शुरू करें। अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए, अपने बाएं पैर के पीछे अपने दाहिने पैर को पार करके एक लंज करें। अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें ताकि आपका दाहिना घुटना लगभग फर्श को छू ले और फिर सीधे खड़े हो जाएं।
- इस मूवमेंट को 2-3 सेट, प्रति सेट 15-20 बार करें। 1 सेट पूरा करने के बाद, अपने नितंबों के दोनों किनारों को समान रूप से काम करने के लिए अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे पार करके अगला सेट करें।
- व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए, डम्बल पकड़कर अभ्यास करें।
टिप: व्यापक व्यायाम के कारण फटे या टूटे हुए मांसपेशियों के ऊतकों को आराम से बहाल करने की आवश्यकता होती है। यदि मांसपेशियों को लगातार प्रशिक्षित किया जाता है, तो परिणाम तेजी से प्राप्त करने के बजाय, थकान का अनुभव होता है। 2 मांसपेशियों को मजबूत करने वाले प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम 1 दिन आराम करके इस समस्या से बचें।
विधि 2 का 4: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. हर दिन उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की 3 सर्विंग्स खाएं।
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और अत्यधिक भोजन की खपत को रोकने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रोटीन कैलोरी का एक स्रोत है जो हर भोजन में उच्च-प्रोटीन भोजन की 1 सर्विंग का सेवन करके दैनिक कैलोरी की 10-35% जरूरतों को पूरा कर सकता है। उसके लिए सेवन करके प्रोटीन की जरूरतें पूरी करें:
- कप (120 ग्राम) कम वसा वाला पनीर
- 85 ग्राम त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, मछली, लीन बीफ़ या पिसी हुई टर्की
- कप (120 ग्राम) मटर या दाल
- 85 ग्राम टोफू
- 1 कप (240 ग्राम) पका हुआ क्विनोआ
- 240 मिली कम वसा वाला दूध
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आप अपनी दैनिक कैलोरी का 50% कार्बोहाइड्रेट खाकर पूरा करते हैं।
व्यायाम के दौरान ऊर्जा का एक स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। इसलिए, आपको साबुत अनाज, फल और सब्जियां खाकर प्रत्येक भोजन में 1-2 सर्विंग्स कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए:
- साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज
- भूरे रंग के चावल
- साबुत अनाज पास्ता
- दलिया
- शकरकंद
- फल (सेब, केला, संतरा और खरबूजे)
चरण 3. व्यायाम के दौरान ऊर्जा के स्रोत के रूप में आवश्यकतानुसार स्वस्थ वसा खाएं।
अपने बट की मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको वसा खाने की जरूरत नहीं है। साथ ही अधिक चर्बी शरीर के लिए हानिकारक होती है। हालांकि, आप व्यायाम के दौरान ऊर्जावान रहने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी की 20-35% जरूरतों को पूरा करने के लिए वसा खा सकते हैं, लेकिन संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से बचें। सुनिश्चित करें कि आप असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, उदाहरण के लिए:
- जतुन तेल
- कैनोला का तेल
- नट, बीज और मूंगफली का मक्खन
- एवोकाडो
- वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन और मैकेरल
चरण 4. यदि आप खोना चाहते हैं तो कैलोरी की मात्रा को समायोजित करें या वजन बढ़ना।
यदि आपका वजन कम है तो आपको अधिक कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है। दूसरी ओर, यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं तो आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करना चाहिए। बहुत पतले शरीर के कारणों में से एक पूरे शरीर में वसा की कमी है जिससे नितंब सपाट दिखते हैं। हालांकि, एक मोटा शरीर नितंबों को कम भरा हुआ लगता है क्योंकि पेट के क्षेत्र में वसा जमा हो जाती है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपको वजन कम करने या बढ़ाने की आवश्यकता है, अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
यदि आपका वजन आदर्श है, तो अपने नितंबों के आकार को बदलने के लिए वजन कम न करें।
टिप: याद रखें कि केवल शरीर के कुछ अंगों को बढ़ाने या घटाने से आप अपना वजन नहीं बदल सकते। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वजन कम आपके पूरे शरीर में समान रूप से होगा। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो वजन आपके पूरे शरीर में समान रूप से वितरित किया जाएगा।
विधि 3 में से 4: सही पोशाक चुनना
चरण १. पीठ पर फोम रबर के साथ अंडरवियर पहनें ताकि आपका बट बड़ा और सुडौल दिखे।
आप उन्हें ऑनलाइन या अधोवस्त्र स्टोर पर खरीद सकते हैं। ये पैंट नितंबों को बाहर खड़ा करते हैं और नियमित जाँघिया की तरह पहने जाते हैं।
ट्राउजर मॉडल और अपहोल्स्ट्री की मोटाई अलग-अलग होती है। एक लेप चुनें जो आवश्यकतानुसार मोटा हो।
चरण 2. अपनी कमर को सिकोड़ें या ऐसे कपड़े पहनें जो आपके शरीर को एक घंटे के आकार का बना दें।
कमर के कर्व को उभारने वाले कपड़े सबसे अच्छे होते हैं। ऐसे ब्लाउज या कपड़े न पहनें जिनमें ब्रा के ठीक नीचे या कूल्हों पर शरीर के चारों ओर लपेटने के लिए पट्टियां हों। इस प्रकार की पोशाक नितंबों को अदृश्य बना देती है।
- अपने शरीर को पतला दिखाने के लिए और अपने शरीर के सबसे छोटे हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कमर पर एक गहरे रंग के कमरबंद के साथ एक शर्ट या पोशाक पहनें।
- लंबी पैंट, शॉर्ट्स और ऊँची कमर वाली निचली स्कर्ट चुनें ताकि कमर का सबसे छोटा हिस्सा अधिक खुला हो, यहाँ तक कि कमर पतली लगे ताकि नितंब बड़े दिखें।
टिप: पैंट, शॉर्ट्स और हिप्स्टर बॉटम स्कर्ट न पहनें क्योंकि इनसे कमर बड़ी लगती है इसलिए नितंब छोटे दिखते हैं।
चरण 3. क्षैतिज पट्टियों वाले कपड़े चुनें।
नितंबों पर खड़ी धारियों वाले कपड़े न पहनें क्योंकि वे नितंबों को छोटा दिखाते हैं। इसके बजाय, क्षैतिज पट्टियों वाले कपड़े कमर पर या कमर से नितंब तक पहनें। यह रूपांकन नितंबों पर जोर देता है और नितंबों को बड़ा बनाता है।
इसके अलावा, पतलून की जेब के रंग और स्थान पर विचार करें। एक छोटा रियर पॉकेट जो एक आकर्षक डिज़ाइन के साथ थोड़ा ऊँचा लगा होता है, नितंबों को बड़ा लगता है। बड़ी बैक पॉकेट वाली या बिना बैक पॉकेट वाली जींस न पहनें।
स्टेप 4. जब आप टाइट शॉर्ट स्कर्ट पहनें तो हाई हील्स पहनें।
ऊँची एड़ी के जूते श्रोणि को स्वाभाविक रूप से आगे की ओर इशारा करते हैं ताकि पैर लंबे और नितंब बड़े दिखें। इसके अलावा, पैर घने दिखते हैं क्योंकि बछड़े की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं। इसलिए, अगर हाई हील्स के साथ टाइट शॉर्ट बॉटम स्कर्ट को पेयर किया जाए तो नितंब बड़े दिखते हैं।
अगर आपको हाई हील्स पहनने की आदत नहीं है तो 5 सेमी हील्स वाले जूते चुनें। अगर आप हमेशा बिना हील्स के जूते पहनते हैं, तो आप सुंदर बट होने पर भी कम आकर्षक दिखेंगे।
विधि 4 का 4: चिकित्सा उपचार या स्पा में जाना
चरण 1. अपने बट को और अधिक आकर्षक बनाने के लिए मालिश चिकित्सा के लिए जाएं।
नितंबों की मांसपेशियों की मालिश करने से नितंबों की शोभा बढ़ सकती है। मसाज थेरेपिस्ट से अपने शरीर की और विशेष रूप से नितंबों की मालिश करने के लिए कहें। वह आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की मालिश करने के लिए तैयार हो सकता है, लेकिन आपके नितंबों की नहीं।
याद रखें कि मालिश सीधे नितंबों के आकार को प्रभावित नहीं करती है। मालिश के बाद, नितंबों पर त्वचा अधिक चमकदार होती है, जिससे यह मजबूत दिखती है, लेकिन नितंब बड़े नहीं होते हैं।
चरण २। नितंबों को दृढ़ और दृढ़ बनाने के लिए सूक्ष्म धाराओं का उपयोग करके चिकित्सा करें।
एक स्पा या त्वचा विशेषज्ञ की तलाश करें जो माइक्रोक्रैक थेरेपी करता है। यह थेरेपी मांसपेशियों के तंतुओं को उत्तेजित करती है ताकि नितंब मजबूत और घने दिखें। उपचार के बाद, परिणाम 360 स्क्वैट्स करने के बराबर है।
यह थैरेपी नितंबों को ऊपर उठाने की बजाय केवल नितंबों को घना बनाती है।
चरण 3. प्लास्टिक सर्जरी विकल्पों पर चर्चा करने के लिए प्लास्टिक सर्जन से मिलें।
यदि आपने विभिन्न तरीकों की कोशिश की है, लेकिन आपको मनचाहा परिणाम नहीं मिला है, तो संभव है कि आपके नितंब आनुवंशिक रूप से अधिकतम हों। कई हस्तियां एक निश्चित शरीर के आकार के लिए सर्जरी करवाती हैं। यदि आप एक निश्चित रूप चाहते हैं, लेकिन ऊपर दिए गए निर्देशों के अनुसार व्यायाम, परहेज़ और ड्रेसिंग करके इसे प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो उपचार विकल्पों पर चर्चा करने के लिए एक लाइसेंस प्राप्त प्लास्टिक सर्जन से बात करें।
याद रखें, प्लास्टिक सर्जरी की लागत अनिवार्य रूप से बीमा द्वारा कवर नहीं की जाती है और आमतौर पर बहुत महंगी होती है।
चेतावनी: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका ऑपरेशन किसी अनुभवी डॉक्टर द्वारा किया जाएगा, किसी लाइसेंस प्राप्त प्लास्टिक सर्जन से परामर्श लें। कम लागत वाली प्लास्टिक सर्जरी का चुनाव न करें क्योंकि विफलता का जोखिम अधिक होता है।
