जांघ की अंदरूनी चर्बी से छुटकारा पाना एक थकाऊ काम हो सकता है। जांघ की चर्बी को सफलतापूर्वक कम करने के लिए, आपको नियमित व्यायाम के साथ लगातार स्वस्थ आहार को जोड़ना चाहिए। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह आहार या व्यायाम नहीं है जो केवल आंतरिक जांघों में वसा को लक्षित करेगा। इसके बजाय, आपको उचित व्यायाम के साथ अपनी जांघों को आकार देने और मजबूत करने के साथ-साथ स्वस्थ आहार के साथ सामान्य रूप से शरीर की चर्बी कम करने की आवश्यकता है।
कदम
4 का भाग 1: वजन कम करने के लिए खाएं
चरण 1. ताजा खाना खाएं।
वजन कम करने के लिए, आपको अपना अधिकांश कैलोरी सेवन कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य स्रोतों से प्राप्त करना चाहिए। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (लीन मीट और बीन्स सहित), फल, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज की ब्रेड, फलियां और ब्राउन राइस सहित) जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें।
जब भी संभव हो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। इन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जमे हुए खाद्य पदार्थ (जमे हुए पिज्जा सहित) और तैयार खाद्य पदार्थ (माइक्रोवेव योग्य खाद्य पदार्थ सहित) शामिल हैं। सामान्य तौर पर, जितना संभव हो उतना ताजा भोजन करें और यदि आप कर सकते हैं तो बॉक्सिंग, बैगेड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से बचें। इन खाद्य पदार्थों को भोजन के संरक्षण की प्रक्रिया के दौरान लिए गए पोषक तत्वों को बदलने के लिए संसाधित किया गया है।
चरण 2. दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करें।
दिन में 3 बार बड़े भोजन करने के बजाय पूरे दिन में छोटे हिस्से (4-5 बार) खाने से आपके चयापचय को बनाए रखने और आपकी भूख को दबाने में मदद मिल सकती है ताकि आप अधिक भोजन न करें।
यदि आप दिन भर में अधिक बार खाने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि भाग छोटे हों। आप निश्चित रूप से बड़े हिस्से में अधिक बार नहीं खाना चाहते हैं और अधिक कैलोरी प्राप्त करना चाहते हैं
चरण 3. संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें।
असंतृप्त वसा की तुलना में संतृप्त वसा शरीर के लिए कम फायदेमंद होते हैं और आमतौर पर पशु स्रोतों जैसे डेयरी और मांस उत्पादों, साथ ही हाइड्रोजनीकृत तेलों में पाए जाते हैं। आपके कई पसंदीदा डेसर्ट में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
- ताड़ के तेल और नारियल के तेल में संतृप्त वसा का उच्चतम स्तर होता है, लेकिन मक्खन और संशोधित पशु वसा जैसे कि चरबी और सफेद मक्खन में भी उच्च मात्रा में संतृप्त वसा होता है। अपने सभी स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड सामग्री के लिए मछली के तेल में भी संतृप्त वसा का उच्च प्रतिशत होता है, इसलिए आपके द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल पढ़ना और संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ खाने पर अपने हिस्से को सीमित करना महत्वपूर्ण है।
- यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको अपने आहार से संतृप्त वसा को सीमित करना चाहिए, इसे समाप्त नहीं करना चाहिए। कभी-कभी संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना ठीक है, खासकर यदि वे मछली या नट्स जैसे अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
चरण 4. रेड मीट से बचें और लीन प्रोटीन का विकल्प चुनें।
लीन प्रोटीन स्रोतों में कम संतृप्त वसा और कैलोरी होती है।
- बीफ और पोर्क को चिकन और टर्की से बदलें। अधिकांश रेड मीट की तुलना में मछली में वसा भी कम होती है और इसके अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं। यदि संभव हो, तो आप सार्डिन, टूना, या तेल में पैक की गई अन्य प्रकार की मछलियों के स्थान पर ताज़ी मछली चुन सकते हैं।
- दाल, छोले और पिंटो बीन्स जैसे फलियों में भी कम वसा वाले प्रोटीन की उच्च मात्रा होती है। ये खाद्य पदार्थ आपको पूर्ण महसूस करने और पर्याप्त पोषण प्रदान करने में मदद करेंगे ताकि वजन घटाने के लिए कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने के दौरान आप आवश्यक पोषक तत्वों से न चूकें।
चरण 5. बहुत सारे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं।
कैल्शियम वसा कोशिकाओं के भंडारण और वसा के टूटने को नियंत्रित करने में मदद करता है, जबकि कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (जैसे दूध और दही) वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। खासतौर पर उन महिलाओं के लिए, जिन्हें ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा होता है, उनके लिए आहार में डेयरी उत्पादों को पर्याप्त मात्रा में शामिल करना बहुत जरूरी है।
- पूरे वसा वाले या बिना वसा वाले दूध के बजाय कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें। ऐसे दूध पर विचार करें जिसमें संपूर्ण वसा या वसा रहित दूध के बजाय दो प्रतिशत या एक प्रतिशत वसा हो। कम वसा वाले डेयरी विकल्प अक्सर नॉनफैट डेयरी उत्पादों से बेहतर होते हैं, जिनमें आमतौर पर बहुत अधिक चीनी होती है।
- अपने आहार में दूध, दही और पनीर को अधिक शामिल करें। यह डेयरी स्रोत अधिकांश हार्ड चीज, क्रीम और बटर की तुलना में वसा में कम है।
- 9-51 वर्ष और उससे अधिक आयु के महिलाओं और पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 750 ग्राम डेयरी का सेवन करना चाहिए। 2-3 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 500 ग्राम डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए, जबकि 4-8 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 600 ग्राम डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए।
चरण 6. शराब का सेवन सीमित करें।
शराब एक शून्य-कैलोरी स्रोत है जिसे वजन कम करने के लिए जितना संभव हो सके आहार से समाप्त करने की आवश्यकता है। अल्कोहल (एसिटाल्डिहाइड और एसीटेट) के उप-उत्पादों को खत्म करने के लिए डेढ़ गिलास शराब का सेवन करने के बाद शरीर वसा जलने को लगभग 75 प्रतिशत तक कम कर देता है।. इस प्रकार, आप जो वसा और कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, उसके वसा के रूप में जमा होने की संभावना अधिक होती है।
यहां तक कि मध्यम शराब का सेवन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकता है, व्यायाम करने की आपकी प्रेरणा को कम कर सकता है और नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। यदि आप शराब पीना चुनते हैं, तो बहुत अधिक न पियें और सुनिश्चित करें कि "शराब रहित दिन" का कार्यक्रम हो।
चरण 7. आहार-विघटनकारी खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें।
क्षम्य होने पर, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ और पेय हैं जो आहार में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इससे जितना हो सके बचना चाहिए। अपने आहार से शून्य कैलोरी और कोई पोषण लाभ से बचें। सोडा जैसे पेय और जमे हुए फ्रेंच फ्राइज़ और शर्करा युक्त नाश्ता अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
भाग 2 का 4: वजन घटाने के लिए व्यायाम
चरण 1। "एक निश्चित भाग को कम करने" की कोशिश न करें।
केवल भीतरी जांघों में वसा से छुटकारा पाना असंभव है। इस चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको शरीर की सारी चर्बी कम करनी होगी। वसा हानि से आप क्या अपेक्षा करते हैं, इसके बारे में यथार्थवादी होना महत्वपूर्ण है।
चरण 2. अपना कार्डियो बढ़ाएं।
कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज फैट बर्न करने का एक अच्छा तरीका है। पूरे शरीर की चर्बी कम करने के लिए (और जांघों के अंदर की चर्बी को भी कम करने के लिए), आपको हृदय व्यायाम का समय बढ़ाना चाहिए या हृदय व्यायाम के दिनों की संख्या में वृद्धि करनी चाहिए। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम जांघ की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि अधिकांश कार्डियो व्यायाम निचले शरीर पर काम करते हैं।
- लोकप्रिय कार्डियो व्यायाम जिन्हें आप आजमा सकते हैं, वे हैं अण्डाकार प्रशिक्षण (अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करके व्यायाम), दौड़ना, सीढ़ियाँ चढ़ना, रस्सी कूदना और तेज चलना।
- वसा जलने को बढ़ाने के लिए सप्ताह में 5 दिन कम से कम आधा घंटा व्यायाम करें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप मध्यम से जोरदार व्यायाम के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं, व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जाँच करें।
चरण 3. एक ब्रेक कसरत का प्रयास करें।
इंटरवल स्पोर्ट्स में हल्की गतिविधियों के साथ ज़ोरदार गतिविधियाँ शामिल होती हैं जिन्हें बारी-बारी से किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप वैकल्पिक रूप से चलना और दौड़ना (प्रत्येक गतिविधि 5 मिनट तक चलती है, 30-60 मिनट के लिए दोहराई जाती है) या आप वैकल्पिक रूप से छोटी दूरी और लंबी दूरी की दौड़ लगा सकते हैं। इंटरवल ट्रेनिंग करने से ज्यादा कैलोरी बर्न होगी और इसलिए ज्यादा फैट बर्न होगा।
सप्ताह में 4-5 बार 30 मिनट या उससे अधिक समय तक रुक-रुक कर व्यायाम करें।
भाग 3 का 4: शरीर को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम
चरण 1. दीवार के खिलाफ स्क्वाट करें।
वॉल स्क्वाट एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है जो आपकी जांघों को पतला दिखाएगा।
वॉल स्क्वाट करने के लिए अपनी पीठ को एक सपाट दीवार के सामने रखें और अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर खड़े हो जाएं और आराम करें। इसे 4 सेट में करें, प्रत्येक सेट में 10 दोहराव होते हैं।
चरण 2. मेंढक को कमरे के चारों ओर व्यायाम करें।
यह व्यायाम मजबूत करने वाले व्यायामों के साथ कार्डियो का एक संयोजन है। आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करते हुए मजबूती और कार्डियो का संयोजन महत्वपूर्ण कैलोरी जलाने में मदद करेगा।
- अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं और आपके घुटने और पैर की उंगलियां बाहर की ओर इशारा करें। इस स्थिति में, आपके हाथों को फर्श को छूना चाहिए (एक बैठे मेंढक की कल्पना करें!) जितना हो सके स्क्वाट करें, लेकिन अपनी छाती को सीधा रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हों।
- अपने पैरों को एक साथ लाते हुए कूदें और अपने शरीर को एक चौथाई मोड़ें। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने शरीर को हिलाने में मदद करने के लिए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर घुमाएं।
- स्क्वाट पोजीशन में लैंड करें (स्क्वाट पोजीशन यथासंभव कम होनी चाहिए)। और फिर से तब तक कूदें जब तक कि आप एक पूरा लैप पूरा नहीं कर लेते (4 जंप एक फुल टर्न बनाते हैं)।
- 1 मिनट के लिए जितनी बार संभव हो दोहराएं। फिर, विपरीत दिशा में घुमाते हुए दोहराएं।
चरण 3. सीट कुशन को निचोड़ने का व्यायाम करें।
यह व्यायाम रसोई में विशेष व्यायाम उपकरण के बिना किया जा सकता है; इसके बजाय, इस अभ्यास के लिए केवल रसोई की कुर्सी और लिविंग रूम के सोफे से कुशन की आवश्यकता होती है।
- एक दृढ़ कुर्सी (एक कुर्सी जिसमें पहिए नहीं हैं) पर बैठें और अपने पैरों को फर्श के समानांतर रखें और अपने घुटनों को एक समकोण (90 डिग्री) पर मोड़ें। अपने घुटनों और जांघों के बीच एक तकिया रखें।
- सांस छोड़ते हुए तकिए को अपनी जांघों के बीच में दबाएं। आपको कल्पना करनी चाहिए कि आप तकिए की सामग्री को बाहर निकालने के लिए उसे निचोड़ रहे हैं। एक मिनट के लिए इस निचोड़ को पकड़ें और इस क्रिया को करते हुए सामान्य रूप से सांस लें।
चरण 4। एक तिरछी कूल्हे की लत का प्रयास करें।
यह अभ्यास पैर के अंदर स्थित मांसपेशियों के समूह, योजक को लक्षित करता है। इस व्यायाम को करने से मांसपेशियों में तनाव बढ़ने में मदद मिलेगी और नियमित कार्डियो के साथ संयुक्त होने पर आपकी आंतरिक जांघों पर वसा की परत को जलाने में मदद मिलेगी।
- अपनी तरफ लेट जाओ। एक पैर दूसरे के ऊपर आराम करते हुए पैर सीधे होने चाहिए। आप अपने अग्रभाग को मोड़ सकते हैं और इसे अपने सिर के नीचे समर्थन के लिए रख सकते हैं, जबकि दूसरा हाथ आपकी तरफ है, ताकि आपके हाथ आपके ऊपरी कूल्हों के ऊपर हों। कूल्हे और कंधे फर्श से लंबवत होने चाहिए और सिर रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस कर और अपने निचले पैरों को आगे की स्थिति में रखकर अपनी रीढ़ को सहारा दें। निचला पैर ऊपरी पैर के सामने है। इस अवस्था में दोनों पैर सीधे होने चाहिए, लेकिन ऊपरी पैर का पैर फर्श को छूना चाहिए ताकि दोनों पैर फर्श पर हों।
- अपने ऊपरी पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। साँस छोड़ें और धीरे-धीरे निचले पैर को ऊपर उठाएं ताकि यह ऊपरी पैर के पैर के ऊपर हो। अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कूल्हे झुक न जाएं या जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से या तिरछी मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें।
- श्वास लें और अपने पैर को नियंत्रित तरीके से फर्श पर लौटाएं।
- धीरे-धीरे रोल करें ताकि आप विपरीत दिशा में हों। आंदोलनों के एक सेट को पूरा करने के लिए, एक पैर को खींचकर, इस अभ्यास को दोहराएं। लेग लिफ्ट को 10 बार दोहराएं; बारी-बारी से प्रत्येक पक्ष के लिए 3 सेट करें।
भाग ४ का ४: अपने शरीर को प्यार करना
चरण 1. यथार्थवादी बनें।
यह महसूस करें कि आप शायद स्वयं सबसे खराब आलोचक हैं और आप किसी और की तुलना में जांघ के अंदर की चर्बी पर अधिक ध्यान देते हैं। अपने आप से पूछें: क्या मेरी जांघों को अन्य लोगों की तरह वसा में कम करने की आवश्यकता है, या क्या मुझे वास्तव में मेरे पास से अधिक आंतरिक जांघ वसा दिखाई देता है? मूल्यांकन करें कि क्या आप अपने शरीर की अत्यधिक आलोचना कर रहे हैं।
- आपको अपनी आंतरिक जांघ की चर्बी का ईमानदारी से आकलन करने के लिए परिवार के किसी विश्वसनीय सदस्य या करीबी दोस्त से पूछने की जरूरत है। वह आपको यह पहचानने में मदद कर सकता है कि क्या यह एक ऐसा क्षेत्र है जिसे सुव्यवस्थित और मजबूत करने की आवश्यकता है या यदि आप बस अपने शरीर को कम करके आंक रहे हैं।
- अपने शरीर की स्थिति का उचित चिकित्सा मूल्यांकन प्राप्त करने के लिए, डॉक्टर से मिलें। डॉक्टर शरीर के वसा भागों के बारे में सटीक जानकारी प्रदान कर सकते हैं और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करने और इसका अर्थ समझने में मदद कर सकते हैं।
चरण 2. सकारात्मक पक्ष की तलाश करें।
यहां तक कि अगर आपकी जांघों में आपकी इच्छा से अधिक वसा है, तो आपके शरीर के अन्य हिस्से भी हैं जो गर्व का स्रोत होना चाहिए। "समस्या क्षेत्रों" पर ध्यान केंद्रित करने में समय व्यतीत न करें। इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर के उन हिस्सों की पहचान करने में समय व्यतीत करते हैं जो आपको बहुत अच्छा महसूस कराते हैं और जब भी संभव हो इन हिस्सों को उजागर करते हैं।
शरीर के तीन अंगों के नाम बताइए जो आपको रुचिकर लगते हैं और आपको अच्छा महसूस कराते हैं। आपके पास मजबूत बाहें, एक सपाट पेट, साफ दांत, या चमकदार हरी आंखें हो सकती हैं। आपको जो भी बॉडी पार्ट सबसे ज्यादा पसंद हो, उसे हाईलाइट करना न भूलें।
चरण 3. शरीर का सम्मान करें।
आपका शरीर एक अद्भुत मशीन है जो आपको रोजमर्रा की जिंदगी में ले जाती है। यह आपको इस बात पर अधिक ध्यान देने में मदद कर सकता है कि आपका शरीर दैनिक आधार पर क्या कर सकता है। याद रखें, शरीर एक यंत्र है, आभूषण नहीं। सराहना करें कि आपकी मजबूत जांघें आपको अपने बच्चे या पोते को उठाने, सीढ़ियाँ चढ़ने और यार्ड में खेलने की अनुमति देती हैं।
