तनाव एक भावना या स्थिति है जब आप बहुत अधिक मानसिक या भावनात्मक तनाव में होते हैं। यह दबाव तनावपूर्ण हो जाता है जब आप इससे नहीं निपट सकते। हर कोई तनाव के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है और उसके अलग-अलग तनाव (तनाव के स्रोत) होते हैं। कुछ अधिक सामान्य तनावों में शामिल हैं: काम, रिश्ते और पैसा। तनाव आपके महसूस करने, सोचने और व्यवहार करने के तरीके को प्रभावित कर सकता है। इसके अलावा, तनाव शरीर के कार्यों को भी प्रभावित कर सकता है। तनाव के कुछ सबसे आम लक्षणों में चिंता, बेचैन विचार, नींद की गड़बड़ी, पसीना, भूख न लगना और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई शामिल हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर गंभीर परिणाम होने से पहले समय निकालें और तनाव प्रबंधन के लिए विभिन्न रणनीतियों और तकनीकों को सीखें।
कदम
भाग 1 का 4: शरीर को आराम
चरण 1. व्यायाम।
सप्ताह में तीन बार 30-45 मिनट व्यायाम करने से आप स्वस्थ महसूस कर सकते हैं और अपने जीवन पर अधिक नियंत्रण रख सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम तनाव को दूर कर सकता है, अवसाद को कम कर सकता है और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है। व्यायाम एंडोर्फिन, रसायन भी छोड़ सकता है जो सकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करता है। व्यायाम करने के लिए आप कई तरीके अपना सकते हैं:
- दौड़ने का प्रयास करें। दौड़ने से एंडोर्फिन रिलीज होता है और इसे करने के बाद आप बेहतर महसूस करते हैं। अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें, जैसे 5 या 10 किलोमीटर दौड़ना। इस तरह के लक्ष्य आपको प्रेरित करते हैं और चुनौतियों का सामना करने और उनसे लड़ने में बेहतर महसूस करते हैं।
- एक स्विमिंग क्लब में शामिल हों और हर दूसरे दिन कुल 1.5 किलोमीटर की दूरी तैरें। पानी में उतरना आपको मजबूत महसूस कराता है और तनावपूर्ण विचारों को दूर कर सकता है। अगर आपको मांसपेशियों या जोड़ों में दर्द है तो तैरना भी एक बेहतरीन गतिविधि हो सकती है।
- योग क्लास लें। योग न केवल आपके शरीर के लिए अच्छा है, यह आपकी श्वास को नियंत्रित करने और आपके दिमाग के काम करने के तरीके को सीखने में भी आपकी मदद कर सकता है।
- बॉलिंग, वॉलीबॉल या सॉफ्टबॉल जैसी स्पोर्ट्स टीम में शामिल हों। आप एक ही समय में काम करते हुए नए दोस्त बना सकते हैं। दूसरे शब्दों में, आपको एक गतिविधि में सामाजिककरण और व्यायाम के लाभ मिलते हैं।
- लंबी पैदल यात्रा का प्रयास करें। जब आप प्रकृति में अधिक समय बिताते हैं और ताजी हवा के संपर्क में आते हैं, तो आप कम तनाव का अनुभव कर सकते हैं।
चरण 2. मालिश करें।
मसाज थेरेपी तनाव को कम करने में मदद कर सकती है। मालिश आराम करने और अनुभव किए गए शारीरिक और भावनात्मक तनाव को कम करने का सही माध्यम है। आप अपनी गर्दन, फोरआर्म्स और हथेलियों की खुद मालिश कर सकते हैं। यदि आप चाहें, तो आप किसी मित्र से मालिश के लिए भी कह सकते हैं या किसी पेशेवर मालिश चिकित्सक की सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं।
- पेशेवर मालिश महंगी है, लेकिन कोशिश करने लायक है। एक थेरेपिस्ट या मसाज थेरेपिस्ट आपको मसाज दे सकता है और शरीर से तनाव को दूर कर सकता है। यदि आपके पास बीमा है, तो पता करें कि आपके द्वारा खरीदे गए बीमा पैकेज में मालिश सेवाएं शामिल हैं या नहीं।
- मालिश एक मीठा "शुरुआती खेल" भी हो सकता है। यदि आपका साथी चाहता है, तो उसे अपने पैरों या पीठ की मालिश करने के लिए कहें, और उसके "खेलने के तरीके" पर ध्यान दें।
चरण 3. अच्छा खाओ।
एक अच्छा प्रकार और भोजन का पैटर्न बनाए रखना तनाव को कम करने की कुंजी है। अच्छे पोषण से शरीर तनाव के दुष्प्रभावों से निपट सकता है, शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से। इसके अलावा, तनाव का अधिक खाने से भी संबंध है। तनाव में होने पर लोग उच्च कैलोरी या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करते हैं या उनका आनंद लेते हैं। यदि आप तनाव को दूर करना चाहते हैं, तो आपको खाने के पैटर्न या प्रकार पर ध्यान देना होगा। ऐसे:
- स्वस्थ नाश्ते का आनंद लें। नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन या भोजन है। इसलिए, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे ओट्स (दलिया), प्रोटीन जैसे कम वसा वाले टर्की या हैम, और फलों और सब्जियों के संतुलित हिस्से खाने के लिए समय निकालें।
- संतुलित पौष्टिक भोजन के साथ दिन में तीन बार खाएं। चाहे आप कितने भी व्यस्त या तनावग्रस्त हों, भोजन न छोड़ें, आप अपने खाने की दिनचर्या को स्थिर करने और अधिक ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।
- एक हल्के नाश्ते का आनंद लेने के लिए समय निकालें जो आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रख सकता है। एक सेब, एक केला, या बादाम का एक पैकेट लाओ। उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपको बीमार और सुस्त महसूस कराते हैं, जैसे कि मीठा नाश्ता या सोडा।
- कैफीन और चीनी का सेवन कम करें। कैफीन और चीनी एक अस्थायी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं, लेकिन अक्सर बाद में ऊर्जा और मूड में गिरावट का कारण बनते हैं। इन दोनों पदार्थों के सेवन को कम करके आप अधिक चैन की नींद सो सकते हैं।
चरण 4. अपनी दिनचर्या के हिस्से के रूप में तनाव से राहत देने वाली जड़ी-बूटियों और चाय का सेवन करें।
कई जड़ी-बूटियों और चाय का शांत प्रभाव पड़ता है और यह अनिद्रा, चिंता और तनाव से प्रेरित क्रोध को कम कर सकता है। हमेशा सुनिश्चित करें कि आपने कोई भी नई जड़ी-बूटी या सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी से सलाह ली है। तनाव से राहत के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली कुछ जड़ी-बूटियों और चाय में शामिल हैं:
- कैमोमाइल - कैमोमाइल एक लोकप्रिय पौधा है क्योंकि इसकी व्यापक श्रेणी के उपचार और आसानी से उपलब्ध पदार्थ हैं। आमतौर पर चाय के रूप में सेवन किया जाता है, कैमोमाइल का उपयोग अक्सर तनाव के लक्षणों को दूर करने के लिए किया जाता है, जैसे कि अनिद्रा और पेट/पाचन विकार।
- पैशनफ्लावर - पैशनफ्लावर के पौधे का उपयोग नींद संबंधी विकारों, चिंता और पाचन समस्याओं के इलाज के लिए किया जाता है। हाल के शोध से पता चला है कि जुनूनफ्लॉवर चिंता के इलाज में चिकित्सकीय दवाओं के रूप में प्रभावी है। आमतौर पर, इस पौधे को चाय के रूप में पीसा या खाया जाता है।
- लैवेंडर - अनुसंधान से पता चलता है कि लैवेंडर साँस लेने पर शांत और शामक प्रभाव पैदा कर सकता है। इसलिए, लैवेंडर का उपयोग अक्सर अरोमाथेरेपी तेलों, चाय, साबुन, शॉवर जैल और लोशन के साथ-साथ अन्य वाणिज्यिक उत्पादों में किया जाता है।
- वेलेरियन रूट - इस जड़ी बूटी का उपयोग चिंता और अनिद्रा के इलाज के लिए किया जा सकता है, लेकिन इसे एक महीने से अधिक समय तक नहीं लेना चाहिए।
चरण 5. अपने सोने के कार्यक्रम में सुधार करें।
नींद बहुत महत्वपूर्ण है और इसे "धोखा" या बलिदान नहीं किया जा सकता है। नींद की बढ़ी हुई अनुसूची तनाव से राहत के लिए दीर्घकालिक लाभ प्रदान कर सकती है क्योंकि नींद स्मृति, पूर्वाग्रह (अन्य लोगों / चीजों के विचार), और मनोदशा को प्रभावित करती है। अनुसंधान से पता चलता है कि अधिकांश अमेरिकी खुश, स्वस्थ और सुरक्षित महसूस करते हैं यदि वे हर रात 60-90 मिनट की अतिरिक्त नींद लेते हैं।
- अधिकांश लोगों को पर्याप्त/स्वस्थ नींद लेने के लिए प्रतिदिन 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। बहुत देर तक/जल्दी सोने से आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं और दैनिक जिम्मेदारियों/कार्यों का सामना करने में असमर्थ हो सकते हैं।
- हर रात समान मात्रा में नींद लेने की कोशिश करें। सप्ताह के दिनों में पांच घंटे न सोएं, फिर सप्ताहांत में 10 घंटे सोएं। अन्यथा, आप असंतुलित और अधिक थका हुआ महसूस करेंगे।
- हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें। इस पैटर्न के साथ, आपकी सोने की दिनचर्या अधिक नियमित हो जाएगी। आपको सोना और जागना भी आसान होगा।
- बिस्तर पर जाने से पहले बिस्तर पर आराम करने के लिए एक घंटा निकालें। आरामदेह संगीत पढ़ें या सुनें, या एक निजी पत्रिका रखें। टीवी न देखें और न ही अपने फोन से खेलें क्योंकि इससे आपके लिए शांत महसूस करना और अपने दिमाग और शरीर को स्लीप मोड में लाना मुश्किल हो जाएगा।
चरण 6. शरीर को समय-समय पर संरेखित करें।
अधिकांश लोग स्थिति या शारीरिक पहलू को मानसिक पहलू से अलग करते हैं। हालांकि, यह बेहतर होगा कि आप एक पल लें और अपनी शारीरिक स्थिति पर तनाव के प्रभाव को समझने के लिए अपने दिमाग का उपयोग करके अपने शरीर की जांच करें।
- फर्श पर दोनों पैरों के बल लेट जाएं या बैठ जाएं। अपने पैर की उंगलियों से अपनी खोपड़ी तक शुरू करें और ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है और आप तनाव महसूस करते हैं। कुछ भी बदलने या तनावग्रस्त शरीर के अंग को आराम देने की कोशिश न करें। बस ध्यान दें और भागों को पहचानें।
- कुछ मिनट के लिए आराम से लेट जाएं और अपने पूरे शरीर में ऊपर से नीचे तक सांस लें। कल्पना करें कि जब आप सांस लेते हैं और उन हिस्सों से सांस छोड़ते हैं तो आपकी सांस आपके शरीर के प्रत्येक भाग में प्रवाहित होती है।
चरण 7. शरीर के दर्द/तनाव से छुटकारा पाएं।
अपनी आँखें बंद करते हुए 10 मिनट के लिए अपनी गर्दन और कंधों के चारों ओर एक गर्म कपड़ा या चादर रखें। अपने चेहरे, गर्दन और कंधों को आराम देने की कोशिश करें।
आप सिर, गर्दन और कंधों की मांसपेशियों की मालिश करने के लिए टेनिस बॉल या एक्यूबॉल का भी उपयोग कर सकते हैं जो आमतौर पर सबसे अधिक तनाव महसूस करते हैं। सबसे सुविधाजनक और आरामदायक स्थिति के आधार पर गेंद को अपनी पीठ और कमरे की दीवार या फर्श के बीच रखें। झुकें या गेंद पर भार रखें और ध्यान से अपनी पीठ को गेंद के खिलाफ 30 सेकंड तक दबाएं। उसके बाद, उस क्षेत्र में दर्द या तनाव को दूर करने के लिए गेंद को दूसरे क्षेत्र में ले जाएं।
भाग 2 का 4: मन को आराम
चरण 1. पढ़ने का प्रयास करें।
पढ़ना मन को शांत करने और ज्ञान प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। साथ ही, पढ़ना भी सुबह में अपने दिमाग को "जागृत" करने और रात में सोने और सोने में आपकी मदद करने का एक शानदार तरीका है। चाहे वह ऐतिहासिक उपन्यास हो या "हॉट" रोमांस, आप पढ़ने की दुनिया में "डुबकी" लगाकर अपने दिमाग को आराम दे सकते हैं। वास्तव में, केवल छह मिनट पढ़ने से तनाव के स्तर को दो-तिहाई तक कम किया जा सकता है।
- यदि यह मदद करता है, तो आप सोने से पहले आराम से शास्त्रीय संगीत सुनते हुए पढ़ सकते हैं।
- अपनी आंखों की सुरक्षा के लिए पास में प्रकाश का एक अच्छा स्रोत रखें, लेकिन पढ़ते समय अपने आस-पास अन्य रोशनी कम करें ताकि आपके लिए शांत महसूस करना और आराम करना और आराम करना आसान हो जाए।
- यदि आप पढ़ने का आनंद लेते हैं और इसे और अधिक सामाजिक गतिविधि बनाना चाहते हैं, तो एक बुक क्लब में शामिल हों। यह खुद को पढ़ने और दूसरों से दोस्ती करने के लिए प्रोत्साहित करने का एक शानदार तरीका है। फिर से, आप तनाव के स्तर को कम करने के लिए एक गतिविधि में दो लाभ प्राप्त कर सकते हैं: उन चीजों को करना जो आपको पसंद हैं और अन्य लोगों के साथ सार्थक बातचीत करना।
चरण 2. सकारात्मक सोचें।
एक सकारात्मक विचारक बनें और दैनिक बातचीत में अधिक खुशी लाएं। मनोवैज्ञानिकों का दावा है कि आशावादी और निराशावादी अक्सर समान असफलताओं या चुनौतियों का अनुभव करते हैं, लेकिन आशावादी उनसे बेहतर तरीके से निपटते हैं।
हर दिन, तीन छोटी चीजों के बारे में सोचें जिनके लिए आप आभारी हैं। यह आपको जीवन की सभी सकारात्मक चीजों की याद दिला सकता है, तब भी जब आप उदास महसूस कर रहे हों। एक सकारात्मक मानसिकता जीवन में थोड़ा अच्छा दृष्टिकोण देने में मदद करती है।
चरण 3. अधिक बार हंसने का प्रयास करें।
हंसी तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया है। पैच एडम्स जैसे कई डॉक्टर मानते हैं कि हास्य बीमारी और सर्जरी से ठीक होने पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि मुस्कुराने से आपका मूड बेहतर हो सकता है और आप खुश महसूस कर सकते हैं।
- हंसी एंडोर्फिन, मस्तिष्क रसायन छोड़ती है जो मूड में सुधार करती है।
- आप अपनी शक्ति को "पुनः प्राप्त" करने के लिए हास्य का उपयोग कर सकते हैं। हास्य हमें चीजों को एक अलग नजरिए से देखने की अनुमति देता है। हास्य वह सब कुछ बदल सकता है जो आपको निराश करता है। आमतौर पर, हास्य अक्सर अधिकार का मजाक उड़ाता है या उसका उपहास करता है। आप उन चीज़ों को देखने या देखने के नए तरीके भी खोज सकते हैं जो आपको परेशान कर रही हैं। जीवन को एक अलग रोशनी में देखने के लिए हंसी और हास्य शक्तिशाली और प्रभावी "उपकरण" हैं।
चरण 4. गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
तनाव के समय में विश्राम का आनंद लेने के तरीके के रूप में गहरी सांस लेने पर ध्यान दें। गहरी श्वास को मध्यपटीय श्वास, उदर श्वास, या पैमाइश श्वास के रूप में भी जाना जाता है। गहरी सांस लेने से पूर्ण ऑक्सीजन विनिमय को बढ़ावा मिलता है। इसका मतलब यह है कि ताजी ऑक्सीजन जो अंदर ली जाती है, वह शरीर द्वारा छोड़े गए कार्बन डाइऑक्साइड की जगह ले लेगी। इसके अलावा, गहरी सांस लेने से हृदय गति को शांत या धीमा करने और रक्तचाप को स्थिर / कम करने में भी मदद मिलती है।
- बैठने या लेटने के लिए एक शांत और आरामदायक जगह खोजें। अपने आप को शांत करने के लिए हमेशा की तरह एक या दो सांस लें। उसके बाद, गहरी सांस लेने का प्रयास करें: अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें ताकि हवा आपके शरीर में प्रवेश करते ही आपकी छाती और पेट का विस्तार हो सके। अपने पेट को फूलने दें या हवा से भर दें। इसे अपने पास न रखें जैसा कि बहुत से लोग करते हैं। उसके बाद, अपने मुँह से साँस छोड़ें (या नाक से यदि यह अधिक आरामदायक लगता है)। एक बार जब आप कुछ राउंड के लिए इस श्वास को करने में सहज हो जाएं, तो श्वास के नियमित केंद्रित रूप पर आगे बढ़ें। अपनी आँखें बंद करके बैठे हुए, गहरी साँस लेने की प्रक्रिया को एक सहायक चित्र या यहाँ तक कि एक केंद्रित शब्द / वाक्यांश के साथ पूरा करें जो आपको शांत कर सके।
- नियमित/छोटी सांसों का प्रभाव समान क्यों नहीं होता? डायफ्राम की गति को सीमित करके नियमित/छोटी सांस लेने का वास्तव में विपरीत प्रभाव पड़ता है। जब आप छोटी लय में सांस लेते हैं, तो आपके निचले फेफड़ों को ऑक्सीजन युक्त हवा की पूरी आपूर्ति नहीं होती है, इसलिए आप बेदम और चिंतित महसूस करेंगे।
चरण 5. दिमागीपन का अभ्यास करें।
माइंडफुलनेस अभ्यास इस बात पर ध्यान देने का एक तरीका है कि एक व्यक्ति अपने विचारों और भावनाओं को मौजूदा अनुभव में समायोजित कर सकता है। माइंडफुलनेस लोगों को तनाव को प्रबंधित करने और कम करने में मदद करती है, और अक्सर ध्यान, श्वास और योग जैसी तकनीकों का उपयोग करती है।
यदि आप माइंडफुलनेस या योग कक्षाएं नहीं ले सकते हैं तो ध्यान लगाने की कोशिश करें। आप जहां चाहें और जब तक चाहें ध्यान कर सकते हैं। रोजाना 20 मिनट मेडिटेशन करने से तनाव काफी हद तक कम हो जाता है। आपको बस इतना करना है कि एक शांत जगह पर एक आरामदायक सीट ढूंढें, अपने हाथों को एक आरामदायक स्थिति में रखें, अपनी आँखें बंद करें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। इस समय जो है उस पर ध्यान केंद्रित करें और शरीर आराम महसूस करने लगे, और हर सांस और महसूस होने वाले छोटे दर्द पर ध्यान दें। अपने दिमाग को नकारात्मक या तनावपूर्ण चीजों से मुक्त करने का प्रयास करें। ध्यान रखें कि यह सबसे कठिन कदम हो सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको सांस लेते रहना है। अगर आपका दिमाग इधर-उधर भटकने लगे तो सांस लेने और छोड़ने की गिनती गिनने पर ध्यान दें। अपने आप को शांत करने के लिए जागने के तुरंत बाद या बिस्तर पर जाने से पहले ध्यान लगाने की कोशिश करें।
भाग ३ का ४: सक्रिय रहें
चरण १। उन चीजों को जाने दें जो पीछे रह गई हैं (कम से कम थोड़ा
) महसूस करें कि आप सब कुछ नियंत्रित नहीं कर सकते। जीवन में हमेशा तनावपूर्ण चीजें होती हैं, लेकिन आप उन चीजों को छोड़ कर तनाव को कम कर सकते हैं जिन्हें आप भूल सकते हैं और अन्य चीजों से निपटना सीख सकते हैं।
- अपनी पत्रिका को पढ़ना या फिर से जांचना और उन सभी चीजों की समीक्षा करना एक अच्छा विचार है जो हमेशा आपके दिमाग में होती हैं लेकिन नियंत्रित नहीं की जा सकतीं, जिनमें यातायात की स्थिति, बॉस या सहकर्मी, आर्थिक स्थिति आदि शामिल हैं।
- यह महसूस करना आसान नहीं है कि आप सब कुछ नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन दिन के अंत में आपके पास किसी प्रकार का "नियंत्रण" हो सकता है। उदाहरण के लिए, इस प्रक्रिया में आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि जिन विचारों और व्यवहारों को आप नियंत्रित कर सकते हैं, वे आपके अपने विचार और व्यवहार हैं। आप नियंत्रित नहीं कर सकते कि आपका बॉस क्या सोचता है या आपके ससुराल वाले आपके बारे में क्या कहते हैं। हालाँकि, आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं और इन चीजों पर प्रतिक्रिया करते हैं। इस कदम के साथ, आप अपने बारे में एक नई प्रशंसा प्राप्त कर सकते हैं और आप क्या करने में सक्षम हैं।
चरण 2. तनावपूर्ण स्थितियों को ठंडे दिमाग से संभालें।
तनाव के स्रोत के साथ समस्याओं को हल करने से बचने या देरी करने के बजाय, आप उनका सामना क्यों नहीं करते? हालांकि आप अपने आप सभी तनावों को दूर नहीं कर सकते हैं, आप उन्हें दूर करने या प्रबंधित करने में सक्षम हो सकते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें खराब होने या आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर अधिक प्रभाव पड़ने से रोका जा सकता है।
- काम पर तनावपूर्ण स्थितियों को संभालें। यदि आप काम से अभिभूत महसूस करते हैं या दिखाए गए प्रयास के लिए पर्याप्त श्रेय नहीं मिल रहा है, तो अपने बॉस से शांति और चतुराई से बात करें। यदि आप अपने काम के प्रति अत्यधिक प्रतिबद्ध हैं, तो अपने कार्यप्रवाह से अनावश्यक या ध्यान भंग करने वाली चीजों को हटाकर, उदाहरण के लिए, काम के घंटों में हर दिन डेढ़ घंटे की कटौती करने के तरीकों की तलाश करें। उन समाधानों की तलाश करें जो अतिरिक्त तनाव जोड़े बिना तनाव के कुछ स्रोतों को कम करने या समाप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। दूसरों द्वारा गंभीरता से लेने की आवश्यकता को व्यक्त करते समय मुखर होना सीखें।
- तनावपूर्ण संबंधों को संभालें या प्रबंधित करें। यदि आप अपने साथी, परिवार या दोस्तों के साथ अपने संबंधों की स्थिति के बारे में तनाव महसूस कर रहे हैं, तो "चमत्कार" आने की प्रतीक्षा करने के बजाय समस्या के बारे में बात करना एक अच्छा विचार है। जितनी जल्दी आप उस तनाव के बारे में बात करेंगे जो रिश्ता ला सकता है, उतनी ही जल्दी आप चीजों को सुलझा सकते हैं।
- "तुच्छ" चीजों को संभालें जिन्हें करने की आवश्यकता है। कभी-कभी, यह छोटी-छोटी चीजें हैं जो रोजमर्रा की जिंदगी में तनाव बढ़ा देती हैं क्योंकि वे ढेर हो जाती हैं और अनसुलझी हो जाती हैं। यदि आप छोटी-छोटी बातों से अभिभूत महसूस करने लगते हैं, तो उनसे डटकर मुकाबला करें। करने के लिए चीजों की सूची बनाएं (जैसे अपना तेल बदलें या दंत चिकित्सक से अपॉइंटमेंट लें) जो आपको लंबे समय से परेशान कर रहे हैं, फिर विचार करें कि आप एक महीने में कितना काम कर सकते हैं। करने के लिए एक चेकलिस्ट/चीजें बनाना बहुत प्रेरक हो सकता है। आप देख सकते हैं कि जैसे-जैसे आप प्रविष्टियों को काटते हैं, सूची छोटी होती जाती है।
चरण 3. सब कुछ व्यवस्थित या प्रबंधित करें।
आयोजन, योजना और तैयारी तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं। आपके द्वारा उठाए जा सकने वाले पहले महत्वपूर्ण कदमों में से एक दैनिक योजनाकार खरीदना है जो आपकी सभी निर्धारित नियुक्तियों, बैठकों और गतिविधियों को सूचीबद्ध करता है, जैसे योग कक्षाएं या क्षेत्र यात्राएं। इस चरण के साथ, आप उन दिनों का अवलोकन प्राप्त कर सकते हैं जो प्रत्येक सप्ताह और महीने में रहेंगे। जब आप योजना बनाते हैं, तो आप एक बेहतर विचार प्राप्त कर सकते हैं कि क्या करने की आवश्यकता है और इसके लिए कैसे योजना बनाई जाए।
- अल्पकालिक योजनाओं का प्रबंधन करें।यदि आप आगामी यात्रा के बारे में तनाव महसूस कर रहे हैं, तो जितनी जल्दी हो सके हर विवरण को समझने का प्रयास करें ताकि चीजें गलत होने पर आपके पास "x कारक" दोष न हो। गतिविधि के विवरण को जल्दी जानने से आप चीजों पर किसी प्रकार का नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं और अप्रत्याशित परिस्थितियों से बेहतर प्रबंधन/समाधान कर सकते हैं।
- स्थान/पर्यावरण को व्यवस्थित करें। यदि आप अपने व्यक्तिगत स्थान को व्यवस्थित करते हैं, तो जीवन को व्यवस्थित और प्रबंधित करना आसान हो जाएगा। आपको अपने आस-पास के वातावरण को व्यवस्थित करने के लिए कुछ प्रयास करने की आवश्यकता है, लेकिन कथित लाभ आपके द्वारा खर्च किए गए समय से अधिक मूल्यवान/अधिक हैं। उन वस्तुओं से छुटकारा पाएं जिनका आप अब उपयोग नहीं करते हैं या जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है (जैसे कपड़े, इलेक्ट्रॉनिक्स, या पुराने उपकरण) और इसे कार्यात्मक बनाने के लिए अपने कमरे को पुनर्व्यवस्थित करें। अपने स्थान को साफ सुथरा रखने का प्रयास करें। अनावश्यक वस्तुओं से छुटकारा पाने, कमरे को साफ करने और चीजों को वापस अपनी जगह पर रखने के लिए हर रात 10-15 मिनट का समय निकालें। एक साफ सुथरा कमरा मन को शांत या निर्मल बनाता है।
चरण 4. अपनी प्रतिबद्धताओं पर नियंत्रण रखें।
जबकि कई प्रतिबद्धताएं हैं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, वास्तव में आप बहुत कुछ प्रबंधित कर सकते हैं। अक्सर, लोग उन चीजों के लिए "हां" कहते हैं जो उन्हें खुशी नहीं देती हैं, उन्हें अनुचित चिंता देती हैं, या अधिक महत्वपूर्ण प्रतिबद्धताओं या काम को ओवरराइड करती हैं। बहुत से लोग उदास महसूस करने का एक कारण यह है कि वे अत्यधिक प्रतिबद्ध हैं और उनके पास अपने हितों को आगे बढ़ाने और प्रियजनों के साथ समय बिताने के लिए पर्याप्त समय नहीं है।
- अपने आप से एक वादा करें। यह करना महत्वपूर्ण है, खासकर माता-पिता के लिए। अपने बच्चों, समुदाय, चर्च समूह (या अन्य धार्मिक समूह), या अन्य चीजों के बजाय अपने लिए समय निकालें। यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास अपने लिए कुछ गुणवत्तापूर्ण समय हो, चाहे आप लंबी पैदल यात्रा, गर्म स्नान या दोस्तों के साथ घूमने की कोशिश कर रहे हों।
- "चाहिए" और "चाहिए" (या "चाहिए") के बीच अंतर करें। उदाहरण के लिए, आपको समय पर करों का भुगतान करना होगा। हालांकि, यह धारणा कि आप अपने बच्चे के किंडरगार्टन सहपाठियों के लिए विशेष व्यवहार करने वाले हैं, आपको दोषी महसूस करा सकते हैं यदि आपके पास अद्वितीय और यादगार भोजन बनाने का समय नहीं है जो Pinterest पर दिखाने लायक हैं। अगर बच्चे पहले से ही चिकन नगेट्स और फ्रेंच फ्राइज़ जैसे हल्के नाश्ते से खुश हैं, तो कुछ आसान क्यों नहीं है? उन चीज़ों के बारे में सोचें जिन्हें आपको वास्तव में करने की ज़रूरत है और उन दायित्वों को उन चीज़ों पर प्राथमिकता दें जिन्हें आप "चाहिए" या आदर्श स्थिति में करना चाहते हैं।
- "नहीं" कहना सीखें। यदि आपका मित्र हमेशा बहुत भीड़-भाड़ वाली पार्टी करता है और आपको चिंतित करता है, तो आपको अगली पार्टी में आने की आवश्यकता नहीं है। कभी-कभी "नहीं" कहना ठीक है (और कभी-कभी महत्वपूर्ण)। अपनी सीमाएं जानें और उनसे अवगत रहें। अपनी क्षमता/क्षमता से अधिक कार्यों को स्वीकार करने या करने से तनाव ही बढ़ेगा।
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एक "मत करो" सूची बनाएं। कभी-कभी इस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बहुत सी चीजें हैं जो आपके दिन अंतहीन और ढेर सारे कार्यों के साथ भारी महसूस कर सकते हैं। इसलिए, उन चीजों की एक सूची बनाने का प्रयास करें, जिन्हें "शेड्यूल से हटाने की आवश्यकता है"। उदाहरण:
- अगर आपको गुरुवार को देर से काम करना है, तो जितना हो सके रात का खाना बनाने या पकाने से बचें।
- आपको इस सप्ताह के अंत में माता-पिता को गैरेज साफ करने में मदद करनी होगी। उसके बाद बेशक आपको थकान महसूस होगी। इसका मतलब है कि आपको दोस्तों के साथ स्केटबोर्डिंग करने की जरूरत नहीं है। शायद आप अगले हफ्ते उनके साथ जा सकते हैं।
- आप एक महत्वपूर्ण परीक्षा का सामना करेंगे। इसका मतलब है कि आप सामान्य दो घंटे के बजाय आधे घंटे जिम में कसरत कर सकते हैं।
चरण 5. आराम करने के लिए समय निकालें।
हर दिन कम से कम एक घंटा अलग रखें, खासकर सुबह और रात को सोने से पहले। इसे अपने एजेंडे में रखें ताकि आप विश्राम के समय को न चूकें। हर किसी को अपना "चार्ज" रिचार्ज करने के लिए समय चाहिए।
ऐसे काम करें जो आपको हर दिन पसंद हों, जैसे पियानो बजाना (एक पल के लिए भी), आकाश में तारों को देखना, या पहेली को सुलझाना। इस तरह की गतिविधियाँ आपको कुछ ऐसी चीज़ों की याद दिलाएँगी जिन्हें आप जीवन में पसंद करते हैं।
चरण 6. समस्या समाधान तकनीकों का प्रयोग करें।
"एक्स, वाई, और जेड वास्तव में मुझे तनाव देते हैं" सोचने के बजाय, इन समस्याओं को हल करने के लिए आप क्या कर सकते हैं, इस पर ध्यान दें। समस्या से अपने दृष्टिकोण को बदलकर उन चीजों में जो आप कर सकते हैं, आपको अपने जीवन या स्थिति पर नियंत्रण पाने में मदद कर सकती है।
उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि ट्रैफ़िक की स्थितियाँ अक्सर तनावपूर्ण होती हैं क्योंकि वे उबाऊ और समय की बर्बादी होती हैं, तो अपने आप से उन चीज़ों के बारे में पूछें जो आप ट्रैफ़िक में फंसने पर अपने विचारों/भावनाओं को बदलने के लिए कर सकते हैं। अलग-अलग समाधान खोजें और कोशिश करें (उदाहरण के लिए संगीत या किताब सुनना, या एक सहकर्मी को एक साथ बाहर जाने के लिए ले जाना)। सबसे उपयुक्त समाधान खोजने के लिए विधिपूर्वक मूल्यांकन करें। तनाव के स्रोत को एक समस्या के रूप में तैयार करके/देखकर, आप इसे एक ऐसी चीज़ के रूप में देखते हैं जिसे हल किया जा सकता है, जैसे पहेली या गणित की समस्या।
चरण 7. अपने आप को सकारात्मक सामाजिक समर्थन से घेरें।
शोध से पता चलता है कि जो लोग प्रमुख जीवन तनाव से गुजर रहे हैं, जैसे कि जीवनसाथी या नौकरी का नुकसान, वे कठिन समय को अधिक आसानी से प्राप्त कर सकते हैं यदि उनके पास दोस्तों या परिवार का एक नेटवर्क है जिससे वे संपर्क कर सकते हैं और उन पर भरोसा कर सकते हैं। उन लोगों के साथ समय बिताएं जो आपके जीवन में सकारात्मक समर्थन प्रदान करते हैं, आपको सराहना, मूल्यवान और आत्मविश्वास महसूस कराते हैं, और आपको सबसे अच्छा बनने और बनने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
- दबाव डालने वाले लोगों के साथ बातचीत कम से कम करें। अगर आपके जीवन में कोई है जो हमेशा आप पर दबाव डालता है, तो उससे दूर रहना एक अच्छा विचार है। बेशक, आप न केवल अपने सहकर्मी के साथ संबंध तोड़ सकते हैं (भले ही वह अक्सर आपको तनाव देता हो), लेकिन आप अभी भी उन लोगों के साथ अपनी बातचीत को कम कर सकते हैं जो आपको दैनिक आधार पर तनाव देते हैं।
- ऐसे लोगों से बचें जो नकारात्मक हैं और आपको खुद से असहज/संतुष्ट महसूस कराते हैं। नकारात्मक दृष्टिकोण/विचार ही तनाव को जन्म देंगे। जीवन में ऐसे लोगों से संपर्क कम करने की कोशिश करें। आप किसी ऐसे व्यक्ति से अधिक तनाव का अनुभव कर सकते हैं जो आपके अकेले होने की तुलना में सहायक नहीं हो सकता है।
भाग ४ का ४: तनाव पर चिंतन
चरण 1. तनाव के कारणों की पहचान करें।
उठने से पहले, आपको तनाव के स्रोतों की पहचान करने में सक्षम होना चाहिए। अपने लिए कुछ समय निकालें और एक नोटबुक या जर्नल निकाल लें। उन चीजों पर ध्यान दें जो आपको उदास महसूस कराती हैं। एक बार जब आप तनाव के कारणों की बेहतर तस्वीर प्राप्त कर लेते हैं, तो ऐसे बदलाव करें जो इससे निपटने में आपकी मदद कर सकें।
- अपने तनाव "इन्वेंट्री" की जाँच करें। एक तनाव सूची आपको अपने तनाव का आकलन करने में मदद कर सकती है। होम्स-राहे की लाइफ स्ट्रेस इन्वेंटरी अवधारणा का व्यापक रूप से मनोविज्ञान और मनोचिकित्सा में उपयोग किया जाता है। इस तनाव सूची में 43 तनावपूर्ण जीवन की घटनाएं हैं जो आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती हैं। इस सूची में सबसे अधिक तनावपूर्ण घटनाएं शामिल हैं, जैसे कि पति या पत्नी की मृत्यु या तलाक, कम गंभीर घटनाओं, जैसे कि छुट्टियां या मामूली कानून उल्लंघन (जैसे अनुचित तरीके से सड़क पार करना या तेज टिकट प्राप्त करना)। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हर कोई तनाव का अनुभव करता है और जीवन की घटनाओं / स्थितियों से अलग तरीके से निपटता है। जबकि एक तनाव सूची आपको तनाव के कुछ कारणों की पहचान करने में मदद करती है, इस सूची में वे चीजें शामिल नहीं हो सकती हैं जिनका आप अनुभव कर रहे हैं या ऐसी प्रविष्टियां नहीं दिखा सकते हैं जो आपके व्यक्तिगत अनुभव से मेल नहीं खाती हैं।
- जर्नलिंग (यहां तक कि दिन में 20 मिनट के लिए भी) लोगों को उनके जीवन के कई पहलुओं में मदद करने के लिए दिखाया गया है। जर्नल लेखन का तनाव कम करने और प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार के साथ संबंध है। इसके अलावा, लेखन आपको व्यक्तिगत व्यवहार और भावनात्मक पैटर्न को नोट करने में भी मदद करता है। यह गतिविधि आपको संघर्षों को सुलझाने और खुद को बेहतर तरीके से जानने के लिए प्रोत्साहित करती है।
- तनाव के मुख्य कारणों के बारे में सोचकर शुरुआत करें। आप महसूस कर सकते हैं कि आपका तनाव कम आय के कारण है, लेकिन आपके तनाव का मुख्य कारण नौकरी में असंतोष और आप जिस करियर पथ को आगे बढ़ाना चाहते हैं, उसके बारे में स्पष्टता की कमी है। क्या होगा यदि आप तनाव का अनुभव करते हैं जब आपके पति एक नया उपकरण खरीदते हैं? क्या आप डिवाइस के कारण ही नाराज़ महसूस करते हैं, या आप जिस तनाव का अनुभव करते हैं, वह बढ़ते पारिवारिक ऋण के बारे में अधिक चिंताओं से उपजा है?
- अपने व्यक्तिगत संबंधों का मूल्यांकन करें। क्या आपके जीवन में रिश्ते आपको एक बेहतर इंसान बनने और तनाव के स्रोतों से प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करते हैं? या, क्या वे रिश्ते अतिरिक्त तनाव पैदा करते हैं?
चरण 2. तनाव की आवृत्ति पर ध्यान दें।
क्या आप कुछ स्थितियों से तनाव महसूस करते हैं या तनाव स्थायी है? उदाहरण के लिए, जब आप सुबह उठने से लेकर रात में बिस्तर पर जाने तक के तनाव का अनुभव करते हैं, तो एक सहकर्मी द्वारा किसी मीटिंग के लिए प्रोजेक्ट पूरा करने में विफल रहने का तनाव अलग मामला है। यदि आप लगातार तनाव में रहते हैं, तो इसके पीछे कोई गंभीर अंतर्निहित स्थिति/कारण हो सकता है। इस मामले में, मार्गदर्शन और सलाह के लिए मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ अपनी स्थिति से परामर्श लें। आप विभिन्न मुकाबला करने की रणनीतियों को पढ़कर यह भी सीखना शुरू कर सकते हैं कि चिंता से कैसे निपटा जाए।
चरण 3. नोट किए गए तनाव के कारणों को रैंक करें।
इस कदम से, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि सबसे अधिक तनाव किस कारण से होता है। डिवाइस देने से आपको अपने ऊर्जा फोकस लक्ष्यों की पहचान करने में भी मदद मिलती है ताकि आप लगातार तनाव को दूर कर सकें। उदाहरण के लिए, आप "ट्रैफिक" को दसवें स्थान पर रख सकते हैं, जबकि वित्तीय मुद्दे शीर्ष पर हैं।
चरण 4. जीवन में तनाव दूर करने के लिए एक गेम प्लान बनाएं।
इसे कम करने के लिए आपको व्यवस्थित और सोच-समझकर कदम उठाने चाहिए। यदि आप वास्तव में अपने जीवन में तनाव को कम करना या समाप्त करना चाहते हैं, तो आपको तनाव के कुछ स्रोतों से निपटने के लिए विशिष्ट, लक्षित कदम उठाने होंगे।
- तनाव की सूची में सबसे नीचे छोटी-छोटी चीजों से शुरू करें और देखें कि क्या आप उन्हें एक-एक करके संभाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप जल्दी निकल कर और कार में सुनने के लिए अपना पसंदीदा संगीत या ऑडियोबुक लाकर यातायात की स्थिति से तनाव को कम कर सकते हैं। आप वैकल्पिक परिवहन विकल्पों पर भी विचार कर सकते हैं, जैसे पिक-अप या सार्वजनिक परिवहन।
- जीवन के तनावपूर्ण पहलुओं से निपटने के तरीके खोजने के लिए सूची में प्रत्येक प्रविष्टि को पढ़ें और पढ़ें। कुछ पहलुओं को दूसरों की तुलना में संभालना आसान हो सकता है। उदाहरण के लिए, वित्तीय स्थितियों के कारण तनाव को दूर करना उतना आसान नहीं हो सकता है जितना कि आपको काम / स्कूल से आने-जाने का आनंद लेना है। हालाँकि, जब भी परिस्थितियाँ अनुमति देती हैं, तब भी आप सक्रिय कदम उठाने की योजना बना सकते हैं, जैसे कि किसी वित्तीय सलाहकार से परामर्श करना। वास्तव में, तनाव पर चिंतन करने से ही आप सशक्त हो सकते हैं और तनाव से छुटकारा पा सकते हैं।
- तनाव के प्रत्येक कारण के लिए एक तनाव प्रबंधन कार्यपत्रक बनाने का प्रयास करें। यह वर्कशीट आपको तनाव के प्रत्येक स्रोत और आपके जीवन पर इसके प्रभाव को समझने में मदद करती है। आप तनाव के स्रोत से निपटने के लिए कुछ तरीकों के बारे में सोच सकते हैं और उनका पालन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण से तनाव के किसी विशेष स्रोत से निपटने के लिए एक योजना लिख सकते हैं। यह वर्कशीट आपको अधिक सामान्य तनावपूर्ण क्षणों पर ध्यान केंद्रित करने में भी मदद करती है, और आपको अपने लिए बेहतर इलाज और देखभाल के लिए महत्वपूर्ण कदमों पर नज़र रखने और रिकॉर्ड करने के लिए प्रोत्साहित करती है।
चरण 5. दूसरों की मदद के बारे में सोचें।
आपको अकेले तनाव से निपटने की जरूरत नहीं है। यदि आप किसी मित्र, परिवार के सदस्य, या यहां तक कि किसी विशेषज्ञ को बताएंगे तो आप बेहतर महसूस करेंगे। यदि आप अपनी भावनाओं को साझा करते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आपको उपयोगी प्रतिक्रिया और इस मुद्दे पर एक नया दृष्टिकोण प्राप्त होगा। इसके अलावा, अपने तनाव के बारे में बात करना (अधिक सटीक रूप से, इसे बताना) आपको यह समझाने में मदद करता है कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं/पीड़ित हैं।
- तनाव और तनाव प्रबंधन तकनीकों के बारे में किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य से बात करें। यह संभव है कि आपके आस-पास के लोगों ने पहले तनाव का अनुभव किया हो ताकि आप न केवल खुल सकें, बल्कि नई अंतर्दृष्टि/ज्ञान भी प्राप्त कर सकें।
- सहायता प्राप्त करने का सही समय जानें। यदि आप अपने जीवन के विभिन्न पहलुओं से दबाव महसूस करना जारी रखते हैं, तो बेहतर होगा कि आप किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद लें। यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं कि आप सो नहीं सकते, खा सकते हैं या ठीक से सोच नहीं सकते हैं, तो यह मदद लेने का समय है।
टिप्स
- वह संगीत सुनें जिसे आप पसंद करते हैं।
- यदि आप किसी परीक्षा या बहुत अधिक होमवर्क के कारण तनाव महसूस कर रहे हैं, तो अपने कंप्यूटर या इलेक्ट्रॉनिक उपकरण को बंद कर देना और अपना होमवर्क/अध्ययन तुरंत करना एक अच्छा विचार है। विलंब करना बंद करें और अपने असाइनमेंट पर काम करना शुरू करें क्योंकि एक बार जब आप अपने असाइनमेंट या पढ़ाई पूरी कर लेंगे, तो आप बहुत शांत महसूस करेंगे।
- याद रखें कि दूसरे लोग भी तनाव का अनुभव करते हैं। यह समझने के लिए समय निकालें कि आप अकेले व्यक्ति नहीं हैं जो बहुत अधिक तनाव में हैं, इसलिए आप दूसरों के साथ-साथ स्वयं के प्रति भी दयालु हो सकते हैं।
- अपना अंगूठा उड़ाने की कोशिश करें। यह कदम हृदय गति को कम कर सकता है। ध्यान रखें कि बहुत तेज़ हृदय गति तनाव का कारण बन सकती है।
चेतावनी
- तनावपूर्ण क्षणों के दौरान, आप अत्यधिक शराब पीने, धूम्रपान करने या ड्रग्स लेने जैसी कार्रवाई करने के लिए ललचा सकते हैं। इन रक्षात्मक तरीकों से बचें क्योंकि इनका दीर्घकालिक प्रभाव खराब हो सकता है।
- यदि आप तनाव से निपटने में सक्षम नहीं हैं, तो तुरंत पेशेवर मदद लें। अकेले तनाव से न निपटें।
