उदर श्वास, जिसे डायाफ्रामिक श्वास के रूप में भी जाना जाता है, गहरी सांस लेने की प्रक्रिया है ताकि आपके शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन मिले। जबकि छोटी सांसें सांस की तकलीफ और चिंता का कारण बन सकती हैं, गहरी सांस लेने से दिल की धड़कन शांत हो जाएगी और रक्तचाप स्थिर हो जाएगा। यदि आप तनाव कम करना चाहते हैं और अपने तनाव के स्तर को कम करना चाहते हैं तो यह तकनीक बहुत अच्छी है। बेली ब्रीदिंग की आदत डालने के बारे में अधिक जानने के लिए चरण 1 पढ़ें।
कदम
विधि 3 में से 1 मूल पेट से सांस लेने की तकनीक सीखें
चरण 1. धीरे-धीरे गहरी सांस लें।
हवा को अपने फेफड़ों में भरने दें, और इससे पहले कि आपके फेफड़े भरे हों, अपनी सांस को एक पल के लिए रोककर रखें, तुरंत सांस न छोड़ें। इस पद्धति के लिए, निश्चित रूप से अभ्यास की आवश्यकता होती है, क्योंकि हम में से बहुत से लोग लंबी, गहरी साँस लेने के बजाय, तेज़ लय में छोटी साँस लेने के आदी होते हैं। जितना हो सके नाक से सांस लेने की कोशिश करें, क्योंकि नाक के महीन बाल आपके फेफड़ों में प्रवेश करने से धूल और विषाक्त पदार्थों को फिल्टर कर देंगे।
- दैनिक गतिविधियों को करने में, हम तेज लय में सांस लेने और छोटी सांसें लेने के आदी हो जाते हैं, यह महसूस किए बिना कि हम इस तरह से सांस ले रहे हैं। हम जिन तनावपूर्ण स्थितियों का सामना करते हैं, वे हमारे दिमाग से सांस लेने में सक्षम होने में बाधा डालती हैं।
- गहरी सांस लेने से आपको अपने शरीर के बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद मिलेगी। यह महसूस करने की कोशिश करें कि हवा आपके फेफड़ों में प्रवेश कर रही है और उन्हें किनारे तक भर दें। जब आप अपने मन को एक गहरी सांस पर केंद्रित करते हैं, तो आपकी चिंता थोड़ी देर के लिए गायब हो जाएगी।
चरण 2. अपने पेट को फैलने दें।
जैसे ही आप गहरी सांस लेते हैं, अपने पेट को दो से चार इंच तक फैलने दें। हवा डायफ्राम में प्रवाहित होगी, इसलिए जैसे-जैसे हवा भरती जाएगी आपका पेट फैलता जाएगा। यदि आप किसी बच्चे को सोते हुए देखते हैं, तो आप देखेंगे कि शिशु स्वाभाविक रूप से पेट की सांसों से सांस लेता है; उसकी छाती नहीं बल्कि उसका पेट जो हर सांस के साथ उठता और गिरता था। वयस्कों के रूप में, हमें छोटी सांसें लेने की आदत हो जाती है और अब हम बेली सांसों का उपयोग नहीं करते हैं। हम अपनी भावनाओं को वापस पकड़ लेते हैं और अपने पेट को खींच लेते हैं, जिससे सांस लेते समय हमारे पेट को आराम देने के बजाय वे अधिक तनावग्रस्त हो जाते हैं। अगर आप ठीक से सांस लेना सीख लेंगे तो यह तनाव कम हो जाएगा।
- हमेशा लेटने, खड़े होने या अपनी पीठ सीधी करके बैठने की कोशिश करें ताकि आप ठीक से सांस ले सकें। यदि आप झुके हुए हैं तो गहरी साँस लेना अधिक कठिन होगा।
- सांस भरते हुए एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। आप बता सकते हैं कि आप गहरी और सही तरीके से सांस ले रहे हैं यदि आप सांस लेते समय अपने पेट पर रखे हाथ को अपनी छाती पर हाथ की तुलना में अधिक आगे रखते हैं।
चरण 3. पूरी तरह से साँस छोड़ें।
अपने मुंह या नाक से अपनी सांस को बाहर निकलने दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचे और हवा को अपने फेफड़ों से बाहर आने दें। साँस छोड़ने के बाद, अपनी नाक से एक और गहरी साँस लें और गहरी साँस लेना जारी रखें। जब तक आप श्वास लेते हैं, तब तक दो बार साँस छोड़ने की कोशिश करें, और पूरी तरह से साँस छोड़ें।
चरण 4. लगातार पांच बार सांस लेने की कोशिश करें।
यह विधि आपके हृदय की लय को स्थिर करके, आपके रक्तचाप को सामान्य स्थिति में लाकर और आपके मन को तनावपूर्ण विचारों से हटाकर आपको तुरंत शांत कर देगी। एक आरामदायक स्थिति खोजें और इस गहरी साँस लेने के व्यायाम को लगातार 5 बार सही तरीके से करें।
- ध्यान रखें कि आपका पेट दो इंच या उससे अधिक फैल रहा होगा, और यह आपकी छाती की तुलना में अधिक उन्नत स्थिति में होगा जो कि विस्तार भी कर रही है।
- एक बार जब आप समझ जाएं कि गहरी सांस कैसे ली जाती है, तो इसे लगातार 10 या 20 बार करने का प्रयास करें। देखें कि जब आपका शरीर और दिमाग ऑक्सीजन से भर जाता है तो कैसा महसूस होता है।
चरण 5. इसे कभी भी, कहीं भी करें।
अब जब आप जानते हैं कि गहरी सांस कैसे ली जाती है, तो जब भी आप तनाव या चिंता महसूस करते हैं, तो इस तकनीक का उपयोग एक शक्तिशाली तनाव निवारक के रूप में करें। एक शांत जगह खोजें, लेकिन आप अपने डेस्क पर, मेट्रो में या फोन पर बात करते हुए भी आसानी से पांच गहरी सांसें ले सकते हैं। जब भी आपको आवश्यकता हो, अपने आप को शांत करने के लिए इस विधि का लाभ उठाएं।
- जब भी आपको लगे कि आप छोटी सांस ले रहे हैं तो गहरी सांस लें। आप तुरंत अधिक राहत महसूस करेंगे।
- जितना अधिक आप गहरी सांस लेने का अभ्यास करेंगे, उतना ही स्वाभाविक लगेगा। अंत में, आप एक बच्चे की तरह होंगे जो अपनी हर सांस के साथ गहरी सांस ले रहा होगा।
विधि २ का ३: स्वयं को शांत करने के लिए गहरी सांसों का उपयोग करना
चरण 1. धीरे-धीरे सांस लेते हुए चार तक गिनें।
जैसे ही आप अपनी नाक से श्वास लेते हैं, बिना हड़बड़ी के एक से चार तक गिनें। यह गिनती अभ्यास आपको अपनी सांस पकड़ने और गहरी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा। याद रखें कि अपने पेट को आगे बढ़ने दें और अपने डायफ्राम का उपयोग करके सांस लें।
- यह सांस लेने का व्यायाम शामक की तरह काम करता है। यदि आप बहुत तनाव में हैं या जल्दी से शांत होने का तरीका चाहते हैं, तो 4-7-8 सांस लेने का अभ्यास करने के लिए एक शांत जगह खोजें।
- आप इस साँस लेने के व्यायाम का उपयोग भी कर सकते हैं ताकि आपके लिए सो जाना आसान हो सके।
चरण 2. सात सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
बस आराम करें और पकड़ें, जब तक आप इसे सात सेकंड तक रोक कर रखें, तब तक न तो श्वास लें और न ही छोड़ें। आप इसे दिल से या घड़ी से गिन सकते हैं।
चरण 3. आठ सेकंड के लिए साँस छोड़ें।
जैसे ही आप आठ तक गिनें, धीरे-धीरे अपने मुंह से हवा को बाहर आने दें। आपके द्वारा छोड़े गए समय की गणना करने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपकी सांस की लंबाई दो बार लंबी है, एक उपाय के रूप में आप बेहतर तरीके से सांस ले रहे हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जितना हो सके उतनी हवा निकालने के लिए अपने पेट को अंदर खींचें।
चरण 4. चार सांसों को दोहराएं।
फिर से श्वास लें, इसे पकड़ें, फिर पूरी तरह से साँस छोड़ें। याद रखें कि गिनते रहें ताकि 4-7-8 का अनुपात हमेशा समान रहे। चार सांसों के बाद आप शांत महसूस करेंगे। इस अभ्यास को आवश्यकतानुसार कई सांसों तक दोहराएं।
विधि 3 का 3: ऊर्जा बढ़ाने के लिए श्वास तकनीक करना
चरण 1. एक सीधी स्थिति में बैठें।
एक कुर्सी पर सीधे पीठ के साथ बैठें, फिर अपनी पीठ को सीधा करें। बेलोज़ तकनीक नामक श्वास व्यायाम शुरू करने के लिए यह सही प्रारंभिक स्थिति है, जो गहरी साँस लेने और तेज़ साँस लेने का एक संयोजन है। चूंकि इस तकनीक का उद्देश्य आपको अधिक ऊर्जा देना है, इसलिए बेहतर है कि आप इसे लेटने के बजाय बैठकर करें।
चरण 2. कई गहरी, लंबी सांसें लेकर शुरुआत करें।
धीरे-धीरे और लंबी सांस लें, फिर जितनी देर हो सके धीरे-धीरे सांस छोड़ें। कम से कम चार बार दोहराएं, जब तक आप पूरी तरह से आराम महसूस न करें।
चरण 3. 15 सेकंड के लिए जल्दी से अपनी नाक से श्वास लें और निकालें।
अपना मुंह बंद करें और श्वास लें और जितनी जल्दी हो सके अपनी नाक से साँस छोड़ें, एक तेज़ लेकिन गहरी साँस लें। इस श्वास में डायाफ्रामिक श्वास का उपयोग करना चाहिए, लेकिन आपको जितनी जल्दी हो सके श्वास लेना और छोड़ना चाहिए।
- अपने हाथों को अपने पेट पर रखना सबसे अच्छा है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि सांस लेते समय आपका पेट ऊपर और नीचे चला जाए। यदि आप अपने डायफ्राम को जितना हो सके उतना टाइट नहीं करते हैं तो इस एक्सरसाइज को करना आसान हो जाता है।
- अपने सिर, गर्दन और कंधों को स्थिर रखें क्योंकि आपका पेट फैलता है और सिकुड़ता है।
चरण 4. 20 सांसें करें।
थोड़ी देर आराम करने के बाद, उसी तकनीक का उपयोग करके और 20 सांसें लें। अपनी नाक से श्वास लें और छोड़ें, और सुनिश्चित करें कि आप अपने डायाफ्राम का उपयोग करके सांस ले रहे हैं।
चरण 5. 30 श्वासों का तीसरा चक्र करें।
यह अंतिम भाग है। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और निकालें, सुनिश्चित करें कि आप अपने डायाफ्राम के माध्यम से सांस ले रहे हैं।
चरण 6. एक ब्रेक लें और फिर अपनी गतिविधियों को फिर से शुरू करें।
आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे और दिन भर जोरदार तरीके से काम करने के लिए तैयार रहेंगे। चूंकि यह तकनीक आपको अधिक ऊर्जा देगी, इसलिए बेहतर है कि इसे रात को सोने से पहले न करें।
- यदि आप इस तकनीक का अभ्यास करते समय कमजोरी या चक्कर महसूस करते हैं, तो तुरंत बंद कर दें। यदि आप इसे दूसरी बार आजमाना चाहते हैं, तो श्वास चक्र को कम करें और बेलोज़ व्यायाम को पूरा करने के लिए आवश्यकतानुसार करें।
- गर्भवती महिलाओं, पैनिक डिसऑर्डर से पीड़ित लोगों और चोटिल लोगों को यह व्यायाम नहीं करना चाहिए।
टिप्स
- अपने ऊपरी शरीर को ऊपर या नीचे न जाने दें, आपको केवल अपने निचले शरीर के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है।
- हमेशा कोमल और धैर्यवान रहें।
चेतावनी
- अस्थमा से पीड़ित लोगों के लिए, यह साँस लेने का व्यायाम अस्थमा के हमलों के लिए एक ट्रिगर हो सकता है।
- अगर आपको चक्कर या कमजोरी महसूस होती है, तो इसका मतलब है कि आप बहुत तेजी से सांस ले रहे हैं।
