माना जाता है कि एक वयस्क की हृदय गति 60-100 बीट प्रति मिनट की सीमा में होती है। यदि आपको लगता है कि आपकी हृदय गति 100 से अधिक है (या यदि आपका डॉक्टर ऐसा कहता है), तो आपको चिंतित होना चाहिए। यद्यपि मानव हृदय गति बहुत भिन्न होती है, मूल रूप से बहुत अधिक या असामान्य हृदय गति स्ट्रोक, दिल का दौरा, या फेफड़ों की बीमारी जैसे गंभीर स्वास्थ्य खतरों को जन्म दे सकती है। यदि आपकी हृदय गति औसत से ऊपर है, तो कुछ चीजें हैं जो आप इसे स्वाभाविक रूप से धीमा करने के लिए कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: श्वास और ध्यान तकनीकों के साथ अपने हृदय गति को धीमा करना
चरण 1. तनाव को कम करने के लिए श्वास तकनीक का प्रयोग करें।
आप निश्चित रूप से जानते हैं कि तनाव का स्तर जितना अधिक होगा, आपकी हृदय गति उतनी ही अधिक होगी। तनाव में होने पर, मानव शरीर एड्रेनालाईन छोड़ता है जो हृदय गति को काफी बढ़ा सकता है। साँस लेने की सही तकनीक को लागू करने से आपका शरीर और दिमाग अधिक आराम से रहेगा; नतीजतन, आपकी हृदय गति धीमी हो जाएगी।
- सीधे बैठो। एक हथेली को अपने पेट पर और दूसरी को अपनी छाती पर रखें। धीरे-धीरे, नाक से गहरी श्वास लें; इस बिंदु पर, आपको महसूस करना चाहिए कि आपका पेट फैलता है लेकिन आपकी छाती हिलती नहीं है। इसके बाद मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों से पेट में हवा को दबाएं। इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं।
- नाक के माध्यम से जल्दी से श्वास लें और छोड़ें (एक सेकंड में लगभग तीन साँस लेना और तीन साँस छोड़ना); सुनिश्चित करें कि जब आप ऐसा करते हैं तो आपका मुंह बंद हो जाता है। इसके बाद हमेशा की तरह फिर से सांस लें। प्रक्रियाओं की इस श्रृंखला को 15 सेकंड या अधिक के लिए दोहराएं।
चरण 2. ध्यान करने का प्रयास करें।
ध्यान किसी के शरीर और मन को शांत करने की एक शक्तिशाली तकनीक है। आप में से जिन्हें शारीरिक स्वास्थ्य समस्याएं हैं, उनके लिए ध्यान शरीर और मन को शांत करने के साथ-साथ आपके मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य को संतुलित करने में भी सक्षम है। आप में से जिन्होंने कभी ध्यान नहीं किया है - या मेहनती नहीं हैं - ध्यान करने का प्रयास करें, पहले माइंडफुलनेस मेडिटेशन करने का प्रयास करें। इस प्रकार का ध्यान करना आसान है लेकिन महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ ला सकता है:
- बैठने की आरामदायक स्थिति चुनें। आप अपने पैरों को क्रॉस करके कुर्सी पर या फर्श पर बैठ सकते हैं। आप घुटने भी टेक सकते हैं।
- अपने दिमाग को अपने श्वास पैटर्न पर केंद्रित करना शुरू करें। जब भी आपका मन भटकने लगे, तो अपना ध्यान वापस अपनी श्वास पर लाने का प्रयास करें।
- उत्पन्न होने वाले विचारों पर विलाप या न्याय न करें।
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो इस प्रक्रिया को 5 मिनट तक जारी रखें। हर दिन, यही प्रक्रिया दिन में कम से कम एक बार दोहराएं। एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाती है, तो आप इसकी अवधि और तीव्रता बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।
चरण 3. अपने दिमाग को आराम देने के लिए निर्देशित इमेजरी तकनीकों का उपयोग करें।
विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया के माध्यम से किसी के तनाव और चिंताओं को कम करने के लिए निर्देशित इमेजरी एक शक्तिशाली तकनीक है। ध्यान केंद्रित करने और अपने दिमाग को आराम देने के अलावा, यह तकनीक तनाव को कम कर सकती है और आपकी हृदय गति को धीमा कर सकती है। हर दिन 10-20 मिनट के लिए निम्नलिखित तकनीकों का प्रयास करें:
- विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया के लिए खुद को तैयार करें। इस तकनीक को लागू करने से पहले, टेलीविजन न देखें, इंटरनेट पेज ब्राउज़ न करें, या अन्य तनावों की खोज न करें।
- ध्यान करने और अपने शरीर को आराम देने के लिए एक शांत और आरामदायक जगह खोजें।
- हो सके तो लेट जाएं।
- अपनी आंखें बंद करके और गहरी सांसें लेकर शुरुआत करें।
- उन चीजों के बारे में सोचें जो आपको मजेदार और आरामदेह लगती हैं। उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप समुद्र तट पर चल रहे हैं और अपने पैर की उंगलियों के बीच रेत के महीन दाने नाचते हुए महसूस कर रहे हैं। इसके अलावा, ठंडी हवा की कल्पना करें जो आपकी त्वचा को ब्रश करती है और लहरों की शांत ध्वनि आपके कानों से टकराती है। बाद में, कल्पना करें कि आप समुद्र तट पर लेट रहे हैं और जहाँ भी समुद्री हवा आपको ले जाती है, उसका अनुसरण कर रहे हैं।
- उसके बाद, अपने आप को उस स्थान का पता लगाने की अनुमति दें जिसकी आप कल्पना कर रहे हैं।
- एक बार जब आप उस जगह को "छोड़ने" के लिए तैयार हों, तो एक गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें।
चरण 4. एक प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक का प्रयास करें।
यह तकनीक आपको शरीर के मांसपेशी समूहों को बारी-बारी से तनाव और आराम करने के लिए कहती है। आपके शरीर और दिमाग को आराम देने के अलावा, यह तकनीक आपके हृदय गति को भी काफी धीमा कर सकती है।
- आराम से लेट जाएं या कुर्सी पर बैठ जाएं
- अपने पैर की उंगलियों के आसपास के मांसपेशी समूहों को तनाव दें। पांच सेकंड के लिए रुकें, धीरे-धीरे आराम करें और 30 सेकंड के लिए आराम करें।
- धीरे-धीरे अन्य मांसपेशी समूहों के लिए भी यही प्रक्रिया दोहराएं: पैर, जांघ, पेट, हाथ और गर्दन।
- आप गर्दन से पैर की उंगलियों तक शुरू करते हुए, पहले ऊपरी शरीर में प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीकों को लागू कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: व्यायाम के साथ अपने हृदय गति को धीमा करना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए समय निकालें।
व्यायाम के कई निर्विवाद लाभ हैं, जिनमें से एक आपकी हृदय गति को धीमा करना है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी हृदय गति वास्तव में बढ़ जाएगी; लेकिन लंबी अवधि में, नियमित एरोबिक व्यायाम करने से आपकी आराम करने वाली हृदय गति (RHR) धीमी हो सकती है। आप जो भी व्यायाम पसंद करते हैं उसे चुनें और प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने में व्यतीत करें।
- यदि आपका खाली समय सीमित है, तो काम शुरू करने से पहले सुबह के कुछ मिनट व्यायाम करने के लिए अलग करने का प्रयास करें।
- अगर बिना रुके 30 मिनट तक वर्कआउट करना आपके लिए बहुत ज्यादा है, तो अपने समय को 15 मिनट के दो हिस्सों में बांटकर देखें। उदाहरण के लिए, आप सुबह 15 मिनट और शाम को 15 मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं। मेरा विश्वास करो, आपको मिलने वाला लाभ कम नहीं होगा!
चरण 2. अपने आरएचआर को धीमा करने के लिए एरोबिक व्यायाम करें।
यदि आपका दिल मजबूत है तो निम्न आरएचआर स्तर प्राप्त किया जा सकता है। इसलिए, एरोबिक व्यायाम करने की कोशिश करें जो हृदय समारोह में सुधार कर सकता है, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है, रक्तचाप कम कर सकता है और रक्त में एचडीएल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। कुछ प्रकार के एरोबिक व्यायाम जिन्हें आपको आजमाना चाहिए वे हैं:
- Daud
- तैराकी
- पैदल चलना
- साइकिल
- नृत्य
- जंपिंग जैक
चरण 3. अपनी हृदय गति को धीमा करने के लिए सही व्यायाम तीव्रता चुनें।
आपके आरएचआर को धीमा करने के लिए मध्यम और जोरदार व्यायाम दिखाया गया है। विभिन्न प्रकार के खेलों का प्रयास करें जिनका आप आनंद लेते हैं; लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुना गया खेल स्पीकिंग टेस्ट या सिंगिंग टेस्ट पास कर सकता है। यानी अगर आप एक्सरसाइज के दौरान बात नहीं कर सकते हैं तो यह इस बात का संकेत है कि आप बहुत ज्यादा एक्सरसाइज कर रहे हैं। दूसरी ओर, यदि आप व्यायाम करते समय भी गा सकते हैं, तो यह एक संकेत है कि आप बहुत आराम से व्यायाम कर रहे हैं।
चरण 4. अधिकतम हृदय गति का लक्ष्य निर्धारित करें ताकि आप अधिक कुशलता से व्यायाम कर सकें।
लक्ष्य हृदय गति निर्धारित करना आपको व्यायाम के दौरान अपने हृदय को अधिक पंप करने से रोकता है; नतीजतन, आप अभी भी उचित सीमा के भीतर दिल के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
- सबसे पहले, इस सूत्र के साथ अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करें: 220 - आपकी वर्तमान आयु। उदाहरण के लिए, आप 25 वर्ष की महिला हैं। उपरोक्त सूत्र का उपयोग करने का अर्थ है कि एक मिनट में आपकी अधिकतम हृदय गति 220 - 25 = 195 है।
- उसके बाद, अपने लक्षित हृदय गति की गणना करें: मध्यम व्यायाम करते समय, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 50-70% तक पहुंचनी चाहिए; इस बीच, जोरदार व्यायाम करते समय, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 70-85% तक पहुंचनी चाहिए।
- उदाहरण के लिए, यदि आप 45 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 175 (220 - 45 = 175) है। इसलिए, मध्यम व्यायाम के लिए आपकी लक्षित हृदय गति लगभग 105 (60% x 175 = 105) और जोरदार व्यायाम के लिए 140 (80% x 175 = 140) होनी चाहिए।
चरण 5. जानें कि व्यायाम करते समय अपनी हृदय गति की निगरानी कैसे करें।
व्यायाम करने से पहले, अपनी उंगली को अपनी गर्दन या कलाई पर रखें, फिर घड़ी की मदद से अपनी नाड़ी को पूरे एक मिनट तक मैन्युअल रूप से मापें। व्यायाम के बाद या ठंडा होने पर, अपनी नाड़ी को फिर से मापें।
- अपनी नाड़ी को नियमित रूप से मापने से, व्यायाम करते समय आपकी हृदय गति की सीमा पर नज़र रखने में मदद मिलेगी।
- आप व्यायाम ऐप्स का भी लाभ उठा सकते हैं जिन्हें आप अपने फोन पर मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं, या हृदय गति मॉनीटर का उपयोग कर सकते हैं, जो व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति को रिकॉर्ड कर सकता है।
विधि 3 में से 3: अपने आहार को समायोजित करके अपनी हृदय गति को धीमा करना
चरण 1. शरीर में एंजाइम उत्पादन बढ़ाने के लिए मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
मैग्नीशियम महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है जो आपके हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए फायदेमंद है। इसके बिना, आपके शरीर में लगभग 350 एंजाइम ठीक से काम नहीं करेंगे; जबकि आपके हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं का स्वास्थ्य इन एंजाइमों पर अत्यधिक निर्भर है। सुनिश्चित करें कि आप पहले अपने डॉक्टर के साथ उचित मैग्नीशियम के स्तर पर चर्चा करें; सावधान रहें, बहुत अधिक मैग्नीशियम का सेवन आपके दिल को भी नुकसान पहुंचाएगा। मैग्नीशियम से भरपूर कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं:
- हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक
- साबुत अनाज
- मेवे (जैसे बादाम, अखरोट और काजू)
चरण 2. पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
पोटेशियम आपके शरीर में सभी कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के कार्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, पोटेशियम की खपत बढ़ने से आपकी हृदय गति भी स्वाभाविक रूप से धीमी हो जाएगी। सुनिश्चित करें कि आप पहले अपने डॉक्टर के साथ उचित पोटेशियम के स्तर पर चर्चा करें; सावधान रहें, ज्यादा पोटैशियम का सेवन आपके दिल को भी नुकसान पहुंचाएगा। पोटेशियम से भरपूर कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं:
- मांस (गोमांस, सूअर का मांस, चिकन)
- कई प्रकार की मछलियाँ (सामन, कॉड और फ़्लाउंडर)
- अधिकांश फल और सब्जियां
- फलियां (बीन्स)
- डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही, आदि)
चरण 3. कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
पोटेशियम और मैग्नीशियम की तरह, कैल्शियम एक इलेक्ट्रोलाइट यौगिक है जिसकी आपके हृदय को आवश्यकता होती है। आपके दिल की धड़कन की ताकत हृदय की मांसपेशियों की कोशिकाओं में कैल्शियम की मात्रा पर अत्यधिक निर्भर है। इसलिए, ताकि आपके हृदय की मांसपेशियां बेहतर तरीके से काम कर सकें, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन करा रहे हैं। कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ और पेय जो कैल्शियम से भरपूर होते हैं वे हैं:
- डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही, आदि)
- मिश्रित गहरे हरे रंग की सब्जियां (ब्रोकोली, केल, कोलार्ड साग, आदि)
- सारडाइन
- बादाम का दूध
चरण 4. कैफीन से बचें।
कैफीन एक उत्तेजक है जो किसी व्यक्ति की हृदय गति को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है; इसके अलावा, कैफीन का प्रभाव खपत के बाद घंटों तक बना रह सकता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप उन खाद्य पदार्थों और पेय से बचें जिनमें कैफीन होता है यदि आप स्वाभाविक रूप से अपनी हृदय गति को धीमा करना चाहते हैं। कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ और पेय जिनमें कैफीन होता है, वे हैं:
- कॉफ़ी
- काली चाय और हरी चाय
- कई प्रकार के शीतल पेय
- चॉकलेट
टिप्स
- तंबाकू वाले उत्पादों से दूर रहकर अपने दिल की रक्षा करें। मेरा विश्वास करो, तंबाकू किसी भी रूप में आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए खतरा हो सकता है। तंबाकू में निकोटीन की मात्रा रक्त वाहिकाओं के संकुचन का कारण बन सकती है; नतीजतन, हृदय तक ऑक्सीजन पहुंचाने वाला रक्त प्रवाह कम हो जाएगा जिससे हृदय गति तेजी से बढ़ेगी।
- इस लेख में सूचीबद्ध विभिन्न विधियों को लागू करते समय, सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से एक विश्वसनीय चिकित्सा विशेषज्ञ के साथ अपने स्वास्थ्य की जांच भी करते हैं।
