सही मुद्रा आपको अधिक आकर्षक बनाती है और आपका मूड बेहतर होता है। हालांकि, मुद्रा में सुधार करना आसान नहीं है। यदि आपका शरीर हाल ही में बहुत अधिक झुक रहा है, तो अपने दैनिक जीवन के दौरान अपने आसन को बहाल करने का प्रयास करें, अपने सोने की स्थिति में चलने के तरीके में सुधार के साथ शुरू करें। इस प्रक्रिया में बहुत समय लगता है, लेकिन आप मानसिक युक्तियों का उपयोग कर सकते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कुछ हलचल कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: खड़े होने और चलने में सुधार
चरण 1. अपनी पीठ को सीधा करते हुए सीधे खड़े होकर संतुलन का एक बिंदु खोजें।
अपने सिर को सीधा रखें ताकि आपकी ठुड्डी फर्श की ओर हो, अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचे, और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम से लटकने दें।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग फैलाएं जैसे कि व्यायाम शुरू करना है।
- कल्पना कीजिए कि कोई रस्सी आपके शरीर को ऊपर खींच रही है। सीधे खड़े होते हुए, कल्पना करें कि एक रस्सी छत से तब तक नीचे आ रही है जब तक कि वह ताज को न छू ले और फिर आपके शरीर को ऊपर खींच ले। अपने टेलबोन को फर्श की ओर इंगित करने का प्रयास करें और अपने पैर की उंगलियों को न हिलाएं। इस विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग एक गाइड के रूप में यह पता लगाने के लिए करें कि यदि आप सही मुद्रा के साथ खड़े होते तो यह कैसा होता।
चरण 2. सही मुद्रा का पता लगाने के लिए दीवार का उपयोग करें।
अपनी पीठ के साथ दरवाजे या दीवार पर खड़े हो जाओ। केवल सिर के पिछले हिस्से, कंधों और नितंबों को ही दीवार से छूने दें। एड़ी और दीवार के बीच 5-10 सेमी की दूरी छोड़ दें। अंतराल की जांच के लिए अपनी हथेली को दीवार और अपनी पीठ के बीच खिसकाएं।
- सुनिश्चित करें कि आप अभी भी अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे टिका सकते हैं, लेकिन केवल थोड़ा सा। यदि गैप अभी भी काफी चौड़ा है, तो अपनी पीठ को सीधा करने के लिए अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे।
- यदि आप अपनी हथेलियों को अंदर नहीं कर सकते हैं, तो अपनी पीठ को थोड़ा सा मोड़ें।
- दीवार से दूर जाते समय इस मुद्रा को बनाए रखें और यदि आवश्यक हो तो अपने आसन की जाँच करते रहें।
चरण 3. मुद्रा में सुधार के लिए किसी ने आपकी पीठ पर एक्स-आकार का टेप लगाया है।
क्या उसने पीठ पर एक एक्स बनाने के लिए दाएं कंधे से बाएं कमर तक और बाएं कंधे से दाएं कमर तक टेप लगाया है। अक्षर X के ऊपरी सिरे पर दाएँ और बाएँ कंधे को जोड़ने वाले क्षैतिज टेप को भी संलग्न करें। टेप को पीछे की स्थिति को बनाए रखने के लिए पूरे दिन रहने दें ताकि यह न बदले।
- यदि आप टेप लगाने से पहले अपने कंधों को पीछे खींचते हैं तो यह तकनीक सबसे प्रभावी है।
- त्वचा के लिए एक विशेष प्लास्टर का प्रयोग करें, जैसे घाव को ढकने के लिए प्लास्टर।
- मलहम का उपयोग करने के अलावा, आप ऑनलाइन मुद्रा में सुधार करने के लिए उपकरण खरीद सकते हैं।
चरण 4. खड़े होने पर पैर की गेंद को आधार के रूप में प्रयोग करें।
यदि आप अपनी एड़ी को फुलक्रम के रूप में इस्तेमाल करते हैं तो आपका शरीर झुक जाता है। इसलिए फुलक्रम को थोड़ा आगे बढ़ाते हुए सीधे खड़े होने की आदत डालें।
अब पीछे की ओर झूलें ताकि आपका वजन आपकी एड़ी पर हो। ध्यान दें कि क्या आपकी वर्तमान मुद्रा सिर्फ इस आंदोलन को करने से मुड़ी हुई है।
चरण 5. अपना संतुलन ऐसे रखें जैसे आप अपने ताज पर एक किताब ले जा रहे हैं।
कल्पना कीजिए कि आप अपने सिर के ऊपर एक मोटी किताब रखते हैं और अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश में घूमते हैं। इसे आसान बनाने के लिए, कुछ मिनटों के लिए अभ्यास करने के लिए आपके पास घर पर एक मोटी किताब का उपयोग करें।
- चलते समय सही मुद्रा बनाए रखें। सही मुद्रा के साथ चलना सही मुद्रा के साथ खड़े होने का सिलसिला है। अपना सिर ऊपर रखें, अपने कंधों को पीछे खींचें, छाती को बाहर निकालें और चलते समय सीधे आगे देखें।
- अपना सिर आगे मत झुकाओ।
चरण 6. खड़े और चलते समय सहायक जूते पहनें।
ऐसे जूते चुनें जिनका आधार आपके शरीर को सहारा देने के लिए पर्याप्त मोटा हो ताकि आप सीधे खड़े हो सकें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि जूते के एकमात्र पर आर्च सपोर्ट है। अच्छे आसन की शुरुआत पैरों के तलवों से होनी चाहिए।
- ऊँची एड़ी के जूते न पहनें क्योंकि इससे आसन की समस्या हो सकती है।
- यदि आप लंबे समय तक खड़े रहना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि ऐसे पैड हैं जो पैरों के तलवों को सहारा देते हैं ताकि आपके पैर अधिक आरामदायक महसूस करें।
विधि 2 का 4: बैठने की स्थिति को सुधारना
चरण 1. बैठते समय शरीर की स्थिति को समायोजित करें ताकि पीठ जांघों के साथ एक समकोण बना सके।
सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें आपके बछड़ों के साथ एक समकोण बनाती हैं। अपने कंधों को पीछे करके बैठें, शरीर सीधे आगे की ओर, अपने सिर को ऊपर रखते हुए सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन, पीठ और एड़ी एक सीधी खड़ी रेखा में हैं।
अपनी पीठ को अपनी कार्यालय की कुर्सी के पीछे के साथ संरेखित करें ताकि आप झुकें या पीछे झुकें नहीं। ऐसा अक्सर तब हो सकता है जब आप बहुत देर तक काम पर बैठे हों।
चरण 2. अपनी हथेलियों पर बैठकर अपनी मुद्रा की जाँच करें।
फर्श पर बैठें और अपनी हथेलियों को अपनी बैठी हुई हड्डियों के नीचे रखें। अपनी हथेलियों को फर्श की ओर इंगित करें। अपने हाथों की स्थिति को तब तक समायोजित करें जब तक आप प्रत्येक हथेली के केंद्र में गुरुत्वाकर्षण के अपने केंद्र को महसूस न करें। यह बैठने की सबसे अच्छी पोजीशन है।
चरण 3. अपने पैरों को समायोजित करें और बैठते समय अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
सुनिश्चित करें कि दोनों पैर फर्श को छूते हैं और सीधे आगे की ओर इशारा करते हैं। अपनी जांघों या टखनों को क्रॉस करके न बैठें। दोनों जाँघों को फर्श के समानांतर रहने दें।
यदि आपके पैर फर्श को नहीं छू सकते हैं, तो समर्थन के रूप में एक फुटरेस्ट का उपयोग करें।
चरण 4। एक सहायक कुर्सी खोजें ताकि आप अच्छी मुद्रा बनाए रख सकें।
एक एर्गोनोमिक कुर्सी का उपयोग करें क्योंकि यह ऊपरी हिस्से से नितंबों के आर्च तक शरीर को यथासंभव समर्थन देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसके अलावा, ऐसी कुर्सी चुनें जो आपकी ऊंचाई और वजन के लिए सही आकार की हो।
यदि कोई एर्गोनोमिक कुर्सी उपलब्ध नहीं है, तो अपनी पीठ को सहारा देने के लिए कुर्सी के पीछे एक छोटा तकिया रखें।
चरण 5. अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए कंप्यूटर मॉनीटर स्क्रीन की स्थिति को समायोजित करें।
यदि आप नियमित रूप से कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो कंप्यूटर स्क्रीन को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाएं ताकि आपको सीधा बैठने के लिए मजबूर किया जा सके। हालांकि, इसे इतना न झुकाएं कि इसे देखने के लिए आपको अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाना पड़े।
- यदि कंप्यूटर स्क्रीन की स्थिति को समायोजित नहीं किया जा सकता है तो सीट धारक को ऊपर और नीचे ले जाकर सीट की ऊंचाई समायोजित करें।
- सीट की ऊंचाई और शरीर की स्थिति को समायोजित करें ताकि आप सीधे बैठने के बजाय अपनी कोहनी मोड़कर बैठ सकें। अपनी कोहनियों को 75-90° का कोण बनने दें क्योंकि यदि आपकी कोहनी सीधी हो तो आप बहुत पीछे बैठ जाते हैं। यदि आप 90° से अधिक झुकते हैं, तो हो सकता है कि आप बहुत आगे बैठे हों या झुके हुए हों।
चरण 6. कार चलाते समय अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए सीट की स्थिति को समायोजित करें।
शरीर और पैडल और स्टीयरिंग व्हील के बीच उचित दूरी को समायोजित करने के लिए कार की सीट को समायोजित करें। यदि आपका शरीर आगे की ओर झुक रहा है, आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हैं, या आप अपनी कोहनी को सीधा करते हुए स्टीयरिंग व्हील को पकड़े हुए हैं, तो आप बहुत पीछे बैठे हैं। यदि आपकी कोहनी मुड़ी हुई है और आपकी ठुड्डी स्टीयरिंग व्हील पर है तो आप बहुत आगे बैठे हैं।
- जितना हो सके, लम्बर आर्च सपोर्ट का इस्तेमाल करें। हेडरेस्ट की स्थिति को समायोजित करें ताकि सिर का पिछला भाग हेडरेस्ट के बीच में आराम कर सके। गाड़ी चलाते समय इस बात का ध्यान रखें कि सिर के पिछले हिस्से और हेडरेस्ट के बीच की दूरी 10 सेमी से ज्यादा न हो। अपनी पीठ को कार की सीट के पीछे टिकाएं और अपने सिर को हेडरेस्ट पर टिकाएं।
- दोनों घुटने कूल्हों के समान स्तर पर या थोड़े ऊंचे होने चाहिए।
- कार चालकों की सुरक्षा में अच्छा आसन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप कार की सीट पर सही मुद्रा के साथ बैठते हैं तो चालक सुरक्षा सुरक्षा प्रणाली सबसे प्रभावी ढंग से कार्य करेगी।
चरण 7. लंबे समय तक बैठने के बाद थोड़ी देर आराम करने के लिए खड़े होने के लिए कुछ समय निकालें।
यहां तक कि अगर आप सही मुद्रा के साथ बैठते हैं, तो लगभग 1 घंटे तक बैठने के बाद खड़े होने और खिंचाव या चलने के लिए समय निकालें। आप कुछ मिनटों के लिए घूम सकते हैं या कार से बाहर निकल सकते हैं।
- यदि आप वर्कहॉलिक हैं, तो आपको ब्रेक लेने के लिए याद दिलाने के लिए अलार्म सेट करें।
- साथ ही आराम करना सेहत के लिए फायदेमंद होता है क्योंकि रोजाना के कामों के दौरान शरीर को हिलने-डुलने की जरूरत होती है।
विधि ३ का ४: सोते समय अच्छी मुद्रा बनाए रखना
चरण 1. सोते समय अपनी पीठ को सहारा देने के लिए एक तकिया तैयार करें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस स्थिति में सोना पसंद करते हैं, आपकी पीठ पर, आपके पेट पर, या आपकी तरफ, एक समर्थन तकिया हमेशा सहायक होता है। अगर शरीर और गद्दे के बीच गैप हो तो तकिया लगाएं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपने पेट के बल सोने के आदी हैं (ऐसी स्थिति जो आपकी पीठ और मुद्रा के लिए सबसे खराब है), समर्थन के लिए अपने पेट के नीचे एक सपाट तकिया रखें। एक सपाट तकिया का प्रयोग करें या बिना सिर के तकिए के सोएं।
- यदि आप अपनी पीठ के बल सोने के आदी हैं, तो अपने घुटनों के पीछे एक छोटा तकिया रखें और एक सिर के तकिए का उपयोग करें जो आपके सिर को अच्छी तरह से सहारा दे।
- अगर आपको करवट लेकर सोने की आदत है, तो अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें और इसे अपनी छाती की ओर खींचे। ऐसा सिर तकिया चुनें जो आपकी पीठ को सीधा रखे या आपके पूरे शरीर को सहारा देने के लिए तकिये का इस्तेमाल करे।
चरण २। शरीर की स्थिति को समायोजित करें ताकि लेटते समय यह एक एकीकृत संपूर्ण बन जाए।
अपने कूल्हों को मोड़कर न सोएं। यदि आप सोने की स्थिति बदलना चाहते हैं, तो अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपने शरीर को सीधे अपने कंधों से अपने निचले पेट तक ले जाएं।
चरण 3. आरामदायक गद्दे का उपयोग करके अच्छी मुद्रा के साथ सोने की आदत डालें।
कई गद्दे निर्माता अपने उत्पादों को स्वस्थ पीठ बनाए रखने के लिए सर्वश्रेष्ठ गद्दे के रूप में प्रचारित करते हैं। आखिरकार, एक गद्दा जो नींद के दौरान आराम प्रदान करने में सक्षम है और जब आप सुबह उठते हैं तो दर्द नहीं होता है, वह आपके लिए सबसे अच्छा गद्दा है।
- हर कुछ वर्षों में गद्दे बदलें।
- यदि आप जिस गद्दे का उपयोग कर रहे हैं वह आपके शरीर को अच्छी तरह से सहारा देने में सक्षम नहीं है, तो स्प्रिंग्स और फोम रबर के बीच बोर्ड को टक दें ताकि गद्दे की सतह अवतल न हो जाए।
विधि 4 का 4: व्यायाम
चरण 1. तीव्र पेट के हिस्सों के माध्यम से अपनी मूल मांसपेशियों को काम करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं अपने घुटनों को 90 ° मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। नाभि को छाती तक खींचे और 10 सेकंड के लिए रोके रखें।
- कोर मांसपेशियां शरीर को सहारा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। इसलिए, यदि आपकी कोर की मांसपेशियों को ठीक से प्रशिक्षित किया जाए तो आपकी मुद्रा बेहतर होगी।
- दिन में 8 बार कोर एक्सरसाइज करें।
- अपने वर्कआउट के दौरान सामान्य रूप से सांस लें क्योंकि आप अपनी कोर मसल्स को अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान चालू रखने के लिए काम कर रहे हैं।
चरण 2. कंधे से कंधा मिलाकर चलना।
अपने शरीर को सीधा करके एक कुर्सी पर बैठें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। 5 तक गिनने के लिए रुकें और फिर आराम करें। इस क्रिया को दिन में 3-4 बार करें।
चरण 3. मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करके अपनी मुद्रा में सुधार करें।
आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों को मजबूत करने का अभ्यास करके अच्छी मुद्रा बनाए रख सकते हैं। वेट होल्ड करते समय या बिना वेट के निम्नलिखित मूवमेंट करें:
- सीधे खड़े हो जाएं और सुनिश्चित करें कि आपका पूरा शरीर आगे की ओर है। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर सीधा करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी उंगलियों से अपने कंधे के ब्लेड को छूने की कोशिश करते हुए अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर लाएं।
- इस क्रिया को दोनों हाथों से 10 बार करें, फिर बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथों से 10-10 बार करें।
चरण 4. कल्पना कीजिए कि आप एक पेंगुइन की तरह हैं जो अपने कंधों को फैलाना चाहता है।
वेबसाइट डाउनलोड करने या ब्रेड बेक करने की प्रतीक्षा करते समय, अपनी भुजाओं को अपनी ओर सीधा करें। फिर, अपनी हथेली से कंधे को बगल से स्पर्श करें ताकि आपकी बाहें "पेंगुइन विंग्स" जैसी दिखें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें आपके कानों के नीचे हैं। १, २ की गिनती करते हुए अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं, फिर १, २ की गिनती करते हुए इसे फिर से नीचे करें।
इस क्रिया को यथासंभव प्रतीक्षा करते हुए करें। जैसा कि यह पता चला है, आप अपने कंधों को फैलाने के लिए 30 सेकंड में पर्याप्त गति कर सकते हैं।
चरण 5. गर्दन या पीठ दर्द को खींचकर इलाज करें।
अपने सिर को 4 दिशाओं (आगे, पीछे, बाएँ, दाएँ) में झुकाएँ या झुकाएँ, फिर धीरे से गर्दन की मालिश करें। अपने सिर को एक सर्कल में घुमाकर अपनी गर्दन को न हिलाएं, क्योंकि इससे मांसपेशियों में तनाव बढ़ सकता है।
- फर्श पर एक और चाल चलें। घुटने टेकते हुए अपनी हथेलियों को फर्श पर रखकर टेबल मुद्रा से अभ्यास शुरू करें। फिर, अपनी पीठ को ऊपर उठाएं ताकि आपकी मुद्रा बिल्ली की तरह दिखे, फिर अपने पेट को फर्श पर लाकर अपनी पीठ को नीचे की ओर झुकाएं।
- इस आंदोलन को दिन में कई बार दोहराएं। अगर सुबह के समय किया जाए तो यह व्यायाम पूरे शरीर में मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए उपयोगी होता है जिससे आप रात की नींद से आलस से मुक्त होते हैं। यदि निश्चित अंतराल पर दिन में कई बार किया जाए तो यह खिंचाव ऊर्जा को बढ़ा सकता है।
चरण 6. योग का अभ्यास करने की आदत डालें के लिये शरीर का लचीलापन बढ़ाएं और मुद्रा में सुधार करें।
योग मुद्रा में सुधार, स्वास्थ्य बनाए रखने और संतुलन में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। योगाभ्यास कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी होते हैं जो अच्छी मुद्रा बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
योग यह भी सिखाता है कि बैठने, खड़े होने और चलने के दौरान एक सीधी मुद्रा कैसे बनाए रखें। कक्षा में अभ्यास करने के लिए एक योग स्टूडियो खोजें या YouTube से एक योग ट्यूटोरियल वीडियो डाउनलोड करें।
टिप्स
- पढ़ते समय, कंप्यूटर स्क्रीन या पुस्तक की स्थिति को इस प्रकार समायोजित करें कि वह आँख के स्तर पर हो। नीचे देखते हुए न पढ़ें।
- तनाव और थकान को रोकने के लिए सामान ले जाते समय भार को संतुलित करें। उदाहरण के लिए, भारी सूटकेस ले जाते समय बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं हाथों का उपयोग करें।
- काम करते समय एर्गोनॉमिक्स पहलू पर विचार करें, खासकर अगर आपको लंबे समय तक कंप्यूटर के सामने बैठना पड़े।
- रिमाइंडर का उपयोग करें ताकि आप नियमित रूप से अपने आसन की जांच करना न भूलें, उदाहरण के लिए अलार्म सेट करना या ऐप का उपयोग करके अलार्म सेट करना।
- कुछ रंगों का प्रयोग करें जो आपको अपनी मुद्रा की जांच करने के लिए याद दिलाएं। अनुस्मारक के रूप में एक अद्वितीय रंग या वस्तु चुनें। हर बार जब आप रंग या वस्तु को याद करें या देखें तो अपनी मुद्रा की जाँच करें।
चेतावनी
- पीठ में तेज दर्द होने पर डॉक्टर से सलाह लें।
- मुद्रा में सुधार से आमतौर पर शरीर में दर्द होता है क्योंकि मांसपेशियों में नई परिस्थितियों के अनुकूल होने के लिए परिवर्तन हो रहे हैं।
- जब आप किसी वस्तु को फर्श से उठाना चाहते हैं जो बिल्ली से भारी है, तो आपको अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए, न कि अपने कूल्हों को। वजन उठाते समय पैर और पेट की मांसपेशियों का इस्तेमाल करना चाहिए, पीठ की मांसपेशियों का नहीं।
