पहाड़ी मुद्रा या संस्कृत में अधो मुख संवासन योग अभ्यास में मूल मुद्रा है। आप इन आसनों या आसनों को योगाभ्यास के हिस्से के रूप में, वार्म-अप व्यायाम (सूर्यनमस्कार) में एक आसन के रूप में या आराम करने के लिए भी कर सकते हैं। अनुभवी या नौसिखिए योगी निम्न प्रकार से पहाड़ी आसन कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का २: एक स्थायी स्थिति से पहाड़ी मुद्रा का प्रदर्शन करना
चरण 1. योग चटाई के सामने के छोर पर पर्वत मुद्रा (ताड़ासन) में खड़े हो जाएं।
पहाड़ी मुद्रा को करने का सबसे आसान तरीका पर्वत मुद्रा में खड़े होने की मुद्रा से है।
- पर्वत आसन (ताड़ासन) को योग चटाई के सामने के छोर पर खड़े होकर, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपनी बाहों को नीचे की ओर फैलाएं। सीधे आगे देखें, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, और सुनिश्चित करें कि संतुलन बनाए रखने के लिए आपका वजन आपके पैरों के तलवों पर समान रूप से वितरित किया गया है।
- पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें और टेलबोन को फर्श से थोड़ा लंबवत खींचें।
- नासिका छिद्र से नियमित रूप से श्वास लें और छोड़ें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने वायुमार्ग को संकुचित करते हुए सांस लें ताकि लहरों के दुर्घटनाग्रस्त होने जैसी आवाज आए। यह उज्जयी सांस लेने की तकनीक है जो आपको पहाड़ी मुद्रा को अधिक प्रभावी ढंग से करने में मदद करेगी।
चरण २. प्रार्थना की मुद्रा में अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं और अपने दिल में अपने इरादों को कहें।
यदि आप केवल पहाड़ी मुद्राएं ही करते हैं, तो भी योगाभ्यास बिना मंशा के पूर्ण नहीं होता है। एक निश्चित इरादे को प्राप्त करने के लिए अपने अभ्यास को समर्पित करने के लिए प्रशिक्षण से पहले कुछ सेकंड लेने से आपकी पहाड़ी मुद्रा और भी अधिक फायदेमंद होगी।
- अपनी हथेलियों को नीचे, बीच से शुरू करते हुए और अंत में उंगलियों को तब तक एक साथ लाएं जब तक कि आपके हाथ प्रार्थना की स्थिति में न आ जाएं। यदि आप ऊर्जा के प्रवाह को महसूस करना चाहते हैं तो आप अपनी हथेलियों के बीच एक अंतर छोड़ सकते हैं। उसके बाद, अपने शरीर और हृदय को जोड़ने के लिए अपने अंगूठे को अपनी छाती के बीच में रखें।
- यदि आपने अभी तक अपने इरादे निर्धारित नहीं किए हैं, तो बस कुछ सरल सोचें, जैसे "जाने देना"।
चरण 3. दोनों हाथों को सीधा ऊपर उठाते हुए श्वास लें।
अपना इरादा निर्धारित करने के बाद, अपनी बाहों को सीधे ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें। इस आसन को उर्ध्व हस्तासन कहते हैं। ऊपर देखते हुए और छत की ओर देखते हुए अपनी पीठ को झुकाएं।
- अपनी कोहनी को सीधा करने की कोशिश करें और अपनी उंगलियों को छत की ओर इंगित करें। ऊपर की ओर देखते समय, गर्दन को बहुत पीछे की ओर न मोड़ें ताकि गर्दन की कशेरुकाओं पर दबाव न पड़े।
- अपने कंधों को आराम देते हुए और अपनी पीठ को सीधा करते हुए इस आंदोलन को करें।
चरण 4. सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और अपनी छाती को अपने पैरों तक खड़े होने की स्थिति में लाएं।
इस आसन को उत्तानासन कहते हैं।
- अपनी पीठ को सीधा करने का प्रयास करें और कमर से उठकर खड़े (उत्तानासन) करते समय एक सीधी बांह की मुद्रा (उर्ध्वा हस्तासन) से आगे की ओर झुकें।
- अपनी हथेलियों को अपने पैरों के तलवों के बगल में फर्श पर रखें। अपनी उंगलियों को अलग फैलाएं और अपनी मध्यमा उंगली को अपने सामने सीधा रखें ताकि आपकी पूरी हथेली फर्श पर दब रही हो ताकि आपका वजन आपके हथेलियों और आपके पैरों के तलवों में समान रूप से वितरित हो।
- आपको अपने एब्स को सक्रिय रखना चाहिए और अपने पेट को अपनी जांघों से छूने की कोशिश करनी चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो इस संपर्क को बनाए रखने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
- यदि आपकी हथेलियाँ अभी तक फर्श को नहीं छू सकती हैं, तो एक ब्लॉक तैयार करें ताकि आपकी हथेलियाँ अभी भी फर्श पर दब सकें।
चरण 5. सीधे आगे झुकने की मुद्रा बनाने के लिए अपनी पीठ को सीधा करते हुए धीरे से श्वास लें।
इस आसन को अर्ध उत्तानासन कहते हैं। इस आसन को करने के बाद आपको पहाड़ी आसन करने में आसानी होगी।
- अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर रखते हुए अपने शरीर को सीधे आगे की ओर झुकाते हुए अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश करें।
- इस आसन के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
चरण 6. दोनों पैरों पर कदम रखते हुए या तख़्त मुद्रा में वापस कूदते हुए साँस छोड़ें।
अपनी व्यक्तिगत क्षमताओं के आधार पर, आप पहाड़ी मुद्रा करने के लिए कदम या कूद सकते हैं। पहाड़ी मुद्रा के लिए विनयसा आंदोलनों की एक श्रृंखला को पूरा करने से पहले यह आसन एक प्रारंभिक मुद्रा है।
चरण 7. पीछे हटते समय अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए साँस छोड़ें ताकि आपका शरीर एक पहाड़ी मुद्रा के लिए एक उल्टा V बना सके।
नौसिखिए योगियों के लिए, पहले दाहिने पैर को पीछे ले जाएँ और उसके बाद बाएँ पैर को। आपका शरीर एक उल्टा V बनेगा और इसका मतलब है कि आप पहाड़ी मुद्रा में हैं। गहरी पहाड़ी मुद्रा करते हुए आप शांत और आराम करने में सक्षम महसूस करेंगे।
- जब आप पहाड़ी मुद्रा करते हैं तो अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं।
- आप अपनी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों के लचीलेपन के अनुसार अपनी एड़ी को फर्श या टिपटो में दबा सकते हैं। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आपकी एड़ी उतनी ही आसानी से फर्श को छुएगी।
- जब आप पहाड़ी मुद्रा करते हैं तो अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर इंगित करें।
- आप अपने पेट बटन या पैर की उंगलियों को देख सकते हैं, लेकिन अपने सिर को आरामदायक गर्दन से लटका दें।
- श्वास लें और अपनी इच्छानुसार कुछ बार शांति से निकालें।
चरण 8. ऊपर वर्णित आंदोलनों की श्रृंखला को अंतिम आंदोलन से शुरू करते हुए तब तक दोहराएं जब तक आप पहाड़ की मुद्रा में वापस नहीं आ जाते।
यदि आपने बहुत अभ्यास किया है, तो आप अन्य मुद्राओं के साथ विनयसा आंदोलनों की सीमा को बदल सकते हैं जिन्हें आप मास्टर करना चाहते हैं।
विधि २ का २: घुटने की स्थिति से पहाड़ी मुद्रा का प्रदर्शन
चरण 1. बच्चे की मुद्रा (उत्तर) से शुरू करें।
एक योगा मैट पर फर्श पर घुटने टेकें। अपने घुटनों को एक साथ लाएं और अपनी एड़ी पर बैठ जाएं। सांस छोड़ते हुए अपनी छाती को जांघों तक लाएं और अपने माथे को चटाई से स्पर्श करें।
चरण 2. साँस छोड़ें, अपने घुटनों को चटाई के किनारों तक फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं ताकि आपका पेट आपकी जांघों के बीच हो और अपने कूल्हों को छत की ओर एक पहाड़ी मुद्रा के लिए उठाएं।
बच्चे की मुद्रा से, बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर निर्देशित करते हुए साँस छोड़ें। आप उल्टे V स्थिति या पहाड़ी मुद्रा में होंगे जिसे संस्कृत में अधो मुख संवासन कहा जाता है। आप गहरी पहाड़ी मुद्रा को करते हुए शांत और आराम करने में सक्षम महसूस करेंगे।
- अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं और पहाड़ी मुद्रा करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपने कंधों को वापस रोल करें और अपनी बाहों को अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी कोहनी बाहर की ओर हो।
- यदि आपके हैमस्ट्रिंग और बछड़े पर्याप्त लचीले नहीं हैं, तो अपनी एड़ी को फर्श के करीब लाने की कोशिश करते हुए उन्हें टिपटो करके संशोधित करें।
- आप अपनी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों के लचीलेपन के अनुसार अपनी एड़ी को फर्श या टिपटो में दबा सकते हैं। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आपकी एड़ी उतनी ही आसानी से फर्श को छुएगी।
- जब आप पहाड़ी मुद्रा करते हैं तो अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर इंगित करें।
- आप अपने पेट बटन या पैर की उंगलियों को देख सकते हैं, लेकिन अपने सिर को आरामदायक गर्दन से लटका दें।
- श्वास लें और अपनी इच्छानुसार कुछ बार शांति से छोड़ें।
