कूल्हे मजबूत मांसपेशियों, tendons और स्नायुबंधन से बने होते हैं जो आंदोलन के लिए आवश्यक होते हैं। दिन भर कंप्यूटर के सामने बैठने की आदत आपके हिप्स को जरूरी मूवमेंट और स्ट्रेचिंग करने में असमर्थ बना देती है। आप अपने कूल्हों को मजबूत कर सकते हैं, उदाहरण के लिए दौड़ना, चलना और साइकिल चलाना, लेकिन यह आपके कूल्हों को सख्त कर देगा क्योंकि आप इन गतिविधियों में खिंचाव नहीं कर सकते। तनाव के कारण कूल्हों में जो तनाव बनता है, वह कूल्हों को सख्त बनाता है। योग का अभ्यास करते हुए कबूतर मुद्रा (एकपद राजकपोटासन) करके आप कड़े कूल्हों को दूर कर सकते हैं।
कदम
भाग १ का २: कबूतर मुद्रा करना
चरण 1. पहाड़ी मुद्रा करके अभ्यास शुरू करें।
अपनी हथेलियों और अपने पैरों के तलवों को चटाई में दबाएं और अपने घुटनों और कोहनियों को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस पोजीशन में आपका शरीर फर्श के साथ एक त्रिकोण बनाएगा।
एक बार जब आप हिल पोज़ करने में सहज हो जाएँ, तो इस लिंक पर क्लिक करके हिल पोज़ से कबूतर को गति में करना सीखें।
चरण 2. अपने दाहिने पैर को पीछे उठाएं।
उसके बाद, अपने दाहिने पैर को अपनी दाहिनी कलाई की ओर आगे बढ़ाएं और फिर अपने बछड़े को अपनी छाती के ठीक नीचे चटाई पर धीरे-धीरे नीचे करते हुए अपने घुटने को मोड़ें। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं कलाई के करीब लाने की कोशिश करें।
- दाहिने बछड़े को चटाई पर आराम करने दें। दाहिने पैर के तलवे और बायीं कलाई के बीच की दूरी जितनी करीब होगी, यह आसन उतना ही चुनौतीपूर्ण होगा।
- अपने घुटने की रक्षा के लिए अपने दाहिने टखने को मोड़ें।
- यदि आप अभी योग का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं, तो अपने दाहिने घुटने को आवश्यकतानुसार मोड़ें ताकि आप सहज महसूस करें और तनावग्रस्त न हों। यह तरीका घुटने को जोड़ों की चोट से बचाएगा। जैसे-जैसे आप अधिक अभ्यास करते हैं, आप अपने घुटने को 90° के कोण पर मोड़ सकते हैं, जिससे आपके दाहिने पैर की पिंडली चटाई के छोटे हिस्से के समानांतर हो।
चरण 3. धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को चटाई पर नीचे करें।
इसके बाद अपने बाएं पैर को पीछे की ओर तब तक सीधा करें जब तक कि आपकी बाईं जांघ चटाई को न छू ले। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने पीछे देखें कि आपका बायां पैर सीधा है, एक तरफ झुका हुआ नहीं है।
सुनिश्चित करें कि आपकी बाईं ऊपरी जांघ फर्श में सभी पांच पंजों को दबाकर चटाई को छू रही है।
चरण 4। धीरे-धीरे अपने दाहिने कूल्हे को फर्श पर कम करें।
सुनिश्चित करें कि आपकी दाहिनी एड़ी आपकी बाईं जांघ के सामने है।
आपका दाहिना कूल्हा आमतौर पर फर्श से थोड़ा ऊपर उठेगा, खासकर यदि आपका कूल्हा पर्याप्त लचीला नहीं है। वजन को कूल्हों के दोनों ओर समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें।
चरण 5. अपनी हथेलियों को अपने दाहिने पैर के बगल में रखें, एक हाथ अपनी जांघ के बगल में, दूसरा अपने पैर के तलवे के पास।
गहरी सांस लेते हुए अपनी उंगलियों की मदद से अपने शरीर को सीधा करें। अपनी रीढ़ को लंबा करने की कोशिश करें। अपने कूल्हों को फर्श पर कम करके और अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करके अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें ताकि आपकी टेलबोन फर्श से लंबवत हो।
चरण 6. अपनी छाती को अपने दाहिने पैर से कम करते हुए एक कोमल गति में साँस छोड़ें।
आपको अपना सिर चटाई पर रखने की ज़रूरत नहीं है। अपने सिर को तब तक नीचे करें जब तक आपके कूल्हे आरामदायक और अच्छी तरह से खिंचे हुए हों। भार को अपने कूल्हों के दोनों ओर समान रूप से विभाजित करने और अपनी रीढ़ को लंबा करने पर ध्यान दें।
जब आपके कूल्हे काफी लचीले हों और खिंचाव के लिए तैयार हों, तो आप अपनी बाहों को अपने सामने फैला सकते हैं और अपनी कोहनी मोड़ सकते हैं और अपनी हथेलियों को एक साथ रख सकते हैं। अपने शरीर को अपनी दाहिनी जांघ पर धीरे-धीरे कम करते हुए अपने सिर को अपने हाथ के पीछे रखें।
चरण 7. इस स्थिति में 4-5 सांसों तक रहें।
अपनी नाक से गहरी सांस लें और अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपनी रीढ़ को अपनी गर्दन और टेलबोन की ओर बढ़ाते हुए भार को अपने कूल्हों के दोनों ओर समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें।
Step 8. सीधे बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।
अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे आगे बढ़ाते हुए श्वास लें। सांस छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और पहाड़ी मुद्रा में लौटने से पहले अपने कूल्हों में तनाव को दूर करने के लिए 1-2 सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
चरण 9. दाहिने पैर को नीचे करते हुए सांस छोड़ें।
टेबल पोस्चर के लिए अपने घुटनों को चटाई पर नीचे करें (क्योंकि आपकी बाहें और जांघ चार टेबल लेग्स की तरह दिखते हैं)। कबूतर की मुद्रा को बाएं पैर से करने के लिए ऊपर बताए गए चरणों को दोहराएं।
बाएं पैर को सही स्थिति में लाएं और गहरी सांस लेते हुए आगे बढ़ें।
चरण 10. अपने आप को धक्का मत दो।
कबूतर की मुद्रा भावनात्मक तनाव पैदा कर सकती है, विशेष रूप से कठोर कूल्हों में। यदि आपके कूल्हे तंग या असहज महसूस करते हैं, तो एक गहरी सांस लें और अपने आप को इस मुद्रा में मजबूर न करें। अभ्यास करने से पहले, आपको पहले वार्मअप करना चाहिए। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और इस आसन को तब तक करें जब तक आपके कूल्हे और घुटने आरामदायक हों।
अपने कूल्हों को ज़्यादा मत खींचो। आपको धैर्य रखने और थोड़ा-थोड़ा करके अभ्यास करने की आवश्यकता है। समय के साथ, आपका लचीलापन बढ़ता जाएगा और आपके कूल्हे खिंचाव के लिए तैयार हो जाएंगे ताकि आप इस आसन को अच्छे से कर सकें।
चरण 11. उन्नत योग चिकित्सक कबूतर की मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं।
यदि आपका शरीर पर्याप्त लचीला है और संशोधन करने के लिए तैयार है, तो आप अपनी पीठ को झुकाते हुए कबूतर की मुद्रा कर सकते हैं।
- श्वास लें और अपने दाहिने पैर को सामने रखते हुए कबूतर की मुद्रा करें। पिछले पैर (बाएं घुटने) को मोड़ें और अपने बाएं हाथ से टखने के बाहर तक पहुंचें। वजन को कूल्हों के दोनों ओर समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें।
- यदि यह सहज महसूस होता है, तो अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं टखने के अंदरूनी हिस्से को पकड़ें। अपने कंधों को चटाई के छोटे पक्षों के अनुरूप आगे लाएं।
- इस स्थिति में 4-5 सांसों तक रहें। अपने कंधों को पीछे की ओर मोड़ें और अपनी रीढ़ को लंबा करते हुए अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर धकेलें।
- अपनी हथेलियों को चटाई पर रखकर इस आसन को समाप्त करें। इस अभ्यास को दूसरी तरफ दोहराएं।
भाग 2 का 2: अधिक चुनौतीपूर्ण कबूतर मुद्राएं करना
चरण 1. हथेलियों और पैरों के तलवों को फर्श से दबाते हुए पहाड़ी मुद्रा करें।
अपनी एड़ी को बारी-बारी से उठाएं ताकि आप अपने पैरों को स्वतंत्र रूप से हिला सकें।
चरण 2. अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे वापस सीधा करें।
यह आंदोलन मांसपेशियों को पैरों से ऊपरी पीठ तक फैलाएगा। अपने पैर को ऊपर उठाने के बाद इस स्थिति में एक गहरी सांस लें और फिर धीरे-धीरे अपने पैर को फिर से नीचे करें। यदि आपका शरीर पर्याप्त रूप से लचीला नहीं है, तो यह क्रिया न करें।
चरण 3. सांस लेते हुए अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के पास लाएं।
अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और जब आपका घुटना आपकी छाती के सामने हो तो अपने घुटने को 90° के कोण पर मोड़ें।
चरण 4। अपनी दाहिनी जांघ को चटाई पर रखें ताकि आपके पैर का तलवा बाईं ओर हो।
कबूतर मुद्रा करने के लिए यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण क्षण है। जैसे ही आपका दाहिना पैर आगे बढ़ता है, अपने घुटने को मोड़ें और इसे अपने सामने चटाई पर रखें क्योंकि यह आगे बढ़ता है। इस स्थिति में, आप अपने दाहिने पैर के बाहर और अपने बाएं पैर के सामने की तरफ आराम कर रहे होंगे जो हिल नहीं रहा है।
- स्ट्रेचिंग को आसान बनाने के लिए, साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को धीरे से चटाई पर नीचे करें।
- यदि आप अपने घुटनों को जितना हो सके बढ़ा सकते हैं और अपने पैरों को 90° या उससे अधिक मोड़कर रख सकते हैं, तो आप एक गहरा खिंचाव महसूस करेंगे।
चरण 5। एक बार जब आप अच्छा संतुलन बनाए रखने में सक्षम हो जाते हैं, तो अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के किनारों पर ले जाएँ, प्रत्येक तरफ एक हाथ।
पहाड़ी मुद्रा करने के बाद आपकी हथेलियां थोड़ी आगे की ओर होंगी। अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों की तरफ खींचें और फिर एक और 15-20 सेंटीमीटर पीछे हटें और अपनी उंगलियों की युक्तियों से चटाई को दबाएं।
चरण 6. अपने बाएं पैर को सीधा करें ताकि आपका शरीर आपके बाएं पैर के ऊपर की तरफ रहे।
बाएं पैर के तलवे को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं (जो पैर के अंगूठे पर टिका हुआ है) फिर उसे वापस सीधा करें। इस समय आपका शरीर आपके बाएं पैर के ऊपर की तरफ आराम करेगा।
चरण 7. अपनी रीढ़ को फैलाएं, अपनी सांस को पकड़ें और अपने नितंबों को फर्श पर नीचे करें।
एक बार जब आप पहाड़ी मुद्रा से कबूतर की मुद्रा करने में सक्षम हो जाते हैं, तो अगले चरण ऊपर बताए गए अनुसार ही होते हैं। अपनी रीढ़ को लंबा करने, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाने और अपनी छाती को ऊपर उठाने का काम करें ताकि आप लंबा और आराम महसूस करें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, अपने नितंबों को एक गहरे खिंचाव के लिए फर्श पर नीचे करें।
चरण 8. अपने ग्लूट्स और कूल्हों को फैलाने के लिए आगे की ओर झुकें।
जब आप तैयार हों, तो आगे बढ़ें ताकि आपकी छाती आपके घुटनों को छू ले। अपने माथे को फर्श पर लाएँ या स्पर्श करें। अपनी हथेलियों को फर्श को छूते हुए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। जैसे ही आप गहरा खिंचाव करते हैं, सांस छोड़ें।
चरण 9. कबूतर की अधिक चुनौतीपूर्ण मुद्रा के लिए अपने बाएं हाथ को वापस लाएं और अपने बाएं पैर तक पहुंचें।
अपने दाहिने पैर को अंदर की ओर झुकाकर कबूतर की मुद्रा में श्वास लें और अपने आप को सीधा करें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं हाथ से अपने टखने के बाहरी हिस्से को पकड़ें। भार को अपने कूल्हों के दोनों ओर समान रूप से विभाजित करते हुए अपनी टखनों को मोड़ें। अपने आसन की उपस्थिति में सुधार करने के लिए अपने कंधों को वापस रोल करें और अपनी छाती को फुलाएं।
चरण 10. अधिक चुनौतीपूर्ण मुद्रा के लिए अपने दाहिने हाथ को वापस लाएं।
यदि आप अपने पैर को अपने बाएं हाथ से पकड़ने में सहज महसूस करते हैं, तो अपने दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें। इस बार अपने बाएं टखने को अंदर की तरफ पकड़ें। अपने कंधों को सीधा करें ताकि वे चटाई के छोटे पक्षों के समानांतर हों। कबूतर की मुद्रा को दोनों हाथों से पैरों को पीठ के पीछे पकड़कर करने के लिए अच्छी कोर ताकत, संतुलन और लचीलेपन की आवश्यकता होती है।
